Uitzoeken wat je moet eten voor en na een training kan een hele opgave zijn, maar het is het waard. Als het gaat om een pre-workout snack, is het belangrijk wat u in uw mond stopt. Als je de machine, die je lichaam is, op de proef stelt, wil je hem eerst van brandstof voorzien met de juiste voeding. En nee, daar heb ik het niet over pre-workout supplementen . Ik heb het over echte, heerlijke maaltijden en snacks. Het soort voedsel waar je sowieso van zou genieten – en waar je nog meer van zult genieten als je weet dat het je helpt je fitnessdoelen te bereiken.
Natuurlijk is wat je eet na een training ook erg belangrijk. Inderdaad met betrekking tot tanken na het sporten geeft je lichaam wat het nodig heeft om te herstellen van de inspanning en helpt je grotere, sterkere spieren op te bouwen.
Dat betekent dat je goed moet nadenken over wat je eerder eet En na het sporten zal u helpen de voordelen van al uw harde werk in de sportschool te maximaliseren. Dus wat is de beste pre-workout snack? En wat kun je het beste eten na een training? Als gediplomeerd diëtist raad ik onderstaande maaltijden en tussendoortjes aan. Beschouw ze als een cruciaal onderdeel van uw trainingsplan.
Wat te eten vóór een training:
Ik raad mijn patiënten aan om vóór het sporten te eten, omdat ik denk dat dit hen de beste kans geeft om het meeste uit hun trainingen te halen. Als u niet genoeg eet vóór een training, kunt u duizelig, licht in het hoofd, misselijk of lusteloos worden. Het kan er ook voor zorgen dat je jezelf sneller verwondt. En zelfs als geen van deze dingen gebeurt, kan het overslaan van voedsel een negatieve invloed hebben op uw prestaties en uw winst verminderen.
Maar ik weet dat je realistisch gezien niet altijd de tijd (of de wens) zult hebben om vóór een training te eten. Op avonden waarop je om 18.00 uur van kantoor naar je favoriete studio wilt gaan. In de klas kan het onmogelijk lijken om onderweg een tussendoortje binnen te krijgen. En wat doe je als je een ochtendtrainingspersoon bent en niet van ontbijt houdt? (Psst: het is prima om niet te ontbijten, ondanks al dat gepraat over de belangrijkste maaltijd van de dag.)
De waarheid is dat het voor de meeste mensen prima is om op een lege maag te trainen (hoewel ik dit niet zou aanraden als je problemen hebt met je bloedsuikerspiegel). Dus als het maken eiwit poeder schudden of zelfs maar een reep pakken is niet jouw ding, dat is oké. Maar idealiter moet je tanken voordat je gaat zweten - en zeker, absoluut water drinken voor, tijdens en na. Hier leest u hoe en wat u moet eten vóór een training.
1. Time je pre-workout snack goed.
Het ideale moment om te eten is tussen 30 minuten en drie uur vóór je training. Op die manier ben je niet nog steeds aan het verteren als je naar de sportschool gaat, maar heb je nog niet al die nuttige calorieën opgebruikt. Dat gezegd hebbende, uw trainingsplan kan worden aangepast. Mogelijk moet u experimenteren om te zien welk tijdsbestek uw lichaam goed doet. Als je 's ochtends aan het sporten bent, kun je waarschijnlijk geen hele maaltijd eten voordat je naar de sportschool gaat. Een kleine snack of mini-ontbijt zou voldoende moeten zijn.
Ik vind het leuk om te beginnen met nippen dit eiwitrijke groene smoothie 30 minuten tot een uur voordat ik naar de sportschool ga en de andere helft op als ik klaar ben. Als je later op de dag gaat sporten, raad ik aan om 30 minuten tot een uur voor je training een tussendoortje te nemen of twee tot drie uur na een uitgebalanceerde maaltijd te gaan sporten.
2. Drink veel water.
Het is het beste om je lichaam te hydrateren voordat je er zelfs maar aan denkt om naar de sportschool te gaan. Een manier om uw algehele hydratatiestatus te bepalen, is door de kleur van uw kleding te bekijken urine eerste ding in de ochtend. Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek is limonadekleurige urine een teken van voldoende hydratatie, terwijl donkergekleurde urine (denk aan appelsap) duidt op een tekort aan H20.
Hoewel er geen one-size-fits-all methode bestaat om de vloeistofbehoefte tijdens het sporten te bepalen, is een goed beginpunt het drinken van ongeveer twee kopjes water ongeveer twee tot drie uur vóór het sporten en één kopje water ongeveer 10 tot 20 minuten vóór het sporten. . Het doel hier is om uitdroging te minimaliseren – wat kan lage energie en spierkrampen of spasmen veroorzaken – zonder te veel water te drinken, wat niet gemakkelijk is kan gevaarlijk zijn .
Je moet ook proberen gehydrateerd te blijven tijdens je training. Overweeg om één kopje water te drinken voor elke 15 tot 30 minuten intensieve lichamelijke activiteit, vooral als u hevig zweet of traint in een verwarmde omgeving. Ook dit kan een beetje experimenteren vergen totdat je ontdekt wat het beste werkt voor jouw lichaam.
3. Ga voor een pre-workout snack met koolhydraten.
Koolhydraten = energie. Als we ze eten Ze worden afgebroken tot glucose, dringen onze spiercellen binnen en geven ons brandstof om op maximale capaciteit te trainen. Je spieren slaan glucose op in de vorm van glycogeen en gebruiken deze reserves als je ze aan het werk zet. Als het gaat om wat je moet eten voor een training, eten koolhydraten voordat u gaat sporten, zorgt ervoor dat u extra glucose bij de hand heeft als u dit nodig heeft om uw glycogeenvoorraden aan te vullen. Als u tijdens uw training te weinig glucose binnenkrijgt, voelt u zich waarschijnlijk zwak en moe en komt u in de verleiding om ermee op te houden en een dutje te doen.
plaatsen met q
Sommige koolhydraten die ik aanraad om vóór een training te eten voor snelle energie zijn onder meer een mueslireep, een stuk fruit, havermout, crackers, een rijstwafel of een stuk toast.
4. Zorg ervoor dat je pre-workout snack eiwitten bevat.
Naast koolhydraten is het een goed idee om er een klein beetje van te consumeren eiwit vóór uw training, vooral als u aan krachttraining doet. Als we krachttraining doen, zoals gewichten heffen , creëren we kleine scheurtjes in onze spiervezels. Als je rust, herstelt je lichaam die microscheurtjes, waardoor je spieren groter en sterker worden dan voorheen – en daarvoor heeft het eiwit nodig.
Kies voor eiwitbronnen die licht verteerbaar zijn, zoals noten, Griekse yoghurt, een plakje kalkoen, een hardgekookt ei of een glas gewone melk of sojamelk. En zorg ervoor dat u niet te veel eet, zodat u halverwege uw maag geen maagklachten krijgt training .
Hier zijn een paar pre-workout snacks die ik aanbeveel:- Quinoa
- Bruine rijst
- Noten
- Volkoren brood
- Tofu
- Bonen
- Vis
- Deel uw gewicht door 2,2 om kilogrammen te krijgen.
- Vermenigvuldig dat getal met 0,4 en 0,5 om een reeks aanbevolen eiwithoeveelheden te krijgen.
- Deel 130 door 2,2 en je krijgt 59 kilogram.
- Vermenigvuldig vervolgens 59 met 0,4 en 0,5 om een eiwitbereik te krijgen. In dit geval is dat 24 tot 30 gram.
- Dit is wat er gebeurt als je niet eet na een training
- De 11 best verpakte snacks om in te pakken voor een wandeling
- 10 dingen die u voor en na een training kunt doen om betere resultaten te krijgen
Wat te eten na een training:
Na een training moet je eten. Periode. Bij eten na een training draait alles om het vervangen van de calorieën die je hebt verbruikt. Ten eerste is het belangrijk om het glycogeen aan te vullen dat tijdens je training is opgebruikt. Ten tweede is het eten van eiwitten na een training een must voor snel spierherstel, vooral na krachttraining. Bovendien bevat voedsel elektrolyten (mineralen die uw neuronen nodig hebben om goed te kunnen vuren) die u verliest als u zweet.
namen voor mentorschappen
Wanneer je eet niet na een training Je kunt vermoeid raken en last krijgen van een lage bloedsuikerspiegel. Je remt ook het herstelproces van je lichaam. Als u routinematig het eten overslaat na een training, zal het moeilijker zijn om uw fitnessdoelen te bereiken. Dit is wat ik aanbeveel na een training.
1. Rehydrateer zo snel mogelijk.
Het zo snel mogelijk aanvullen van de vloeistoffen die je tijdens het zweten bent kwijtgeraakt, is zelfs nog belangrijker dan meteen eten. Stop niet met drinken alleen maar omdat je klaar bent schvitzing. Voldoende water krijgen na het sporten hangt van veel factoren af, namelijk de duur en intensiteit van de training, de omgevingsomstandigheden en uw individuele fysiologie.
Als je alles wetenschappelijk wilt weten over het bepalen van je vloeistofbehoeften na de training (geloof me, ik ga daar graag heen), dan moet je die smartphonecalculator tevoorschijn halen. Begin door jezelf vooraf te wegen En na het sporten en het noteren van beide cijfers. Drink na je training 500 ml vloeistof voor elk pond dat je bent afgevallen. Doe wat goed voelt voor jouw lichaam. En zoals hierboven vermeld, gebruik je plas als richtlijn voor je algehele hydratatiestatus.
2. Zorg dat je snel iets eet.
Vooral als je net heel hard hebt getraind, heeft je lichaam zojuist de energie opgebruikt die het nodig heeft om op maximale capaciteit te functioneren. Als je niet meteen een volledige maaltijd kunt eten, neem dan na de training een tussendoortje en een paar uur later een volledige maaltijd.
3. Tank koolhydraten en eiwitten bij.
Bedenk dat je door dat glycogeen heen bent geblazen en je spieren hebt verscheurd. Daarom moet uw post-workoutmaaltijd rijk zijn aan complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken en boordevol gezonde eiwitten zitten.
Complexe koolhydraten zijn onder meer:
Gezonde eiwitten zijn onder meer:
4. Sporters, uw eiwitbehoefte kan verhoogd zijn.
Als het gaat om wat je moet eten na een training voor atleten die gedurende langere tijd (45 tot 90 minuten) intensieve krachttraining doen, heb je misschien een beetje extra eiwitten nodig (vooral als het je doel is om spieren op te bouwen). U kunt uw eiwitbehoeften aanpassen met behulp van de onderstaande formule. (Doe wat vallen en opstaan om te zien hoe u zich voelt nadat u uw eiwitinname hebt aangepast, terwijl u let op hoe u zich voelt, rekening houdend met tekenen die erop wijzen dat u mogelijk meer eiwitten in uw dieet nodig heeft. Neem bij twijfel contact op met een geregistreerde diëtist. .)
Zo bepaalt u uw eiwitbehoefte:
Oké, dus laten we het berekenen met een persoon van 130 pond als voorbeeld.
Houd er rekening mee dat 100 gram kip 30 gram eiwit bevat, dus deze cijfers zijn niet zo moeilijk te bereiken als je direct na het sporten een maaltijd nuttigt. Vergeet niet dat deze eiwitberekeningen worden gebruikt om de eiwitbehoeften te bepalen van atleten die gedurende lange tijd intensieve weerstandstraining doen.
Als je een minder intensieve training doet, bijvoorbeeld 25 minuten op de loopband of 20 minuten in de gewichtsruimte, is je eiwitbehoefte misschien niet zo hoog en daar is niets mis mee.
Hier zijn een paar post-workout snack- en maaltijdideeën die ik aanbeveel:Het mooie van eten en voeding is dat ieders lichaam anders is en specifieke behoeften en voorkeuren zal hebben. Ik moet ook opmerken dat het waarschijnlijk geen goed idee is om op een wedstrijd- of racedag te experimenteren met voedingsveranderingen. Beperk eventuele dieetaanpassingen tot training. Geniet van je training!
Voor meer informatie over het plannen van een voedingsadviessessie met Jessica, klik op hier . Voor meer tips en trucs voor een voedzaam leven, ga naar Voedselhemel gemakkelijk gemaakt . En blijf in contact met Jessica via Instagram , Twitteren , YouTube , En Facebook .
Verwant:
