Als jij ga regelmatig naar de gewichtsruimte Misschien heb je sommige mensen opgemerkt met hijsriemen om hun middel terwijl ze deadliften, hurken of andere grote bewegingen maken. De riemen kunnen eruit zien als een bredere versie van een traditionele riem (leer met gespsluiting) of in plaats daarvan worden geleverd met een brede klittenbandsluiting. Maar hebben ze een doel, behalve dat je eruit ziet als een hardcore Olympische lifter?
En misschien nog belangrijker: zou jij er ook een moeten dragen?
Hijsbanden Doen dienen een doel. Maar ze kunnen het beste alleen in bepaalde omstandigheden worden gebruikt: wanneer u dat bent zwaar gewicht tillen , en je doel is om gelijk te tillen zwaarder gewicht.
Hieronder gaan we in op alles wat u moet weten over hijsbanden, inclusief wat ze zijn, hoe ze werken en wanneer u misschien wilt overwegen er een om te binden.
Wat doet een hijsband?
Kortom, een loodgordel, die net als een traditionele riem rond uw buik wordt gewikkeld en vastgemaakt, helpt u veilig te tillen door ondersteuning van de kern te bieden die uw wervelkolom beschermt.
Je kernspieren helpen je ruggengraat te beschermen tijdens krachttraining, en een gewichthefriem helpt ze extra ondersteuning te bieden. Je kernspieren vuren tijdens samengestelde oefeningen zoals de deadlift, squat of overhead press om je ruggengraat te ondersteunen en te voorkomen dat je onder zware belasting naar voren of achteren valt (buigen of buigen). Vergeet niet dat je core eigenlijk je middenrif aan de voorkant van je lichaam omvat, de schuine zijden aan je zijkanten en de spieren (de zogenaamde spinale erectors) op je rug, evenals je buikspieren. dwars op de buik – uw diepste kernspieren, die vaak de interne gewichthefgordel van uw lichaam worden genoemd. Al deze spieren werken samen om uw wervelkolom te ondersteunen en een beweging te voltooien.
Het inschakelen van uw kern, of kernversteviging, houdt ook adem in. Wanneer powerlifters zware lasten tillen, halen ze adem in hun buik, activeren hun kernspieren en houden de adem in tijdens de herhaling, terwijl ze uitademen aan de bovenkant van de beweging. Dit creëert intra-abdominale druk, zodat de hele romp stijf blijft bij het tillen van zware lasten, inspanningsfysioloog Tom Holland, MS, CSCS, auteur van Het micro-workoutplan , vertelt SelfGrowth. (Deze techniek wordt de Valsalva-manoeuvre genoemd, en er is veel internet en wetenschappelijke informatie over verschenen debat over de veiligheid ervan. Kortom, het is een ademhalingsmethode die niet bedoeld is voor beginners en die niet mag worden beoefend zonder eerst samen met een professional te werken. Bovendien mag u deze techniek niet gebruiken als u een hoge bloeddruk heeft, andere hartaandoeningen heeft of zwanger bent. Dat komt omdat het de intra-abdominale druk verhoogt in de holte waar uw longen en hart zich bevinden. Tessia DeMattos, DPT, CSCS , gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en powerlifting-coach, vertelt SelfGrowth. In plaats daarvan moet u inademen en uitademen zoals u normaal zou doen.)
Dus, waar komt een loodgordel bij dit alles van pas? In theorie geven deze riemen je simpelweg extra ondersteuning, door meer compressiekracht op je core te geven. Deze kracht helpt de druk die je in je kern hebt te vergroten en meer stijfheid te creëren, zegt DeMattos. Door de extra stijfheid blijft uw wervelkolom beter ondersteund, en in theorie kunt u daardoor wellicht krachtiger tillen.
Bovendien kunnen loodgordels eenvoudigweg dienen als een mentale herinnering om er zeker van te zijn dat u goed zit Zijn Betrek je kernspieren tijdens het tillen, zegt Holland. Dit wordt zelfs nog belangrijker als je dynamische bewegingen uitvoert waarbij je zwaar gewicht snel moet verplaatsen, zoals bij een snatch, waarbij je het gewicht van de vloer naar boven verplaatst. Zonder voldoende kernstabiliteit tijdens dit soort bewegingen loopt uw onderrug mogelijk risico op blessures.
Dit brengt ons bij een belangrijk punt. Gewichthefriemen kunnen niet de plaats innemen van sterke kernspieren. U moet niet op loodgordels vertrouwen om de ondersteuning voor u te doen. U moet uw kern inschakelen, activeren en ondersteunen wanneer u met een riem tilt. Voordat u voor de eerste keer een hijsband uitprobeert, moet u eigenlijk al weten hoe u uw kern goed kunt ondersteunen tijdens krachttraining, zegt DeMattos.
Werken hijsbanden?
Hoewel het bovenstaande mechanisme goed is, is het feitelijke onderzoek naar gewichthefriemen – vooral in een krachttrainingsomgeving – iets vager.
Het onderzoek naar de effectiviteit van loodgordels is gemengd en verrassend beperkt, zegt Holland. We hebben meer (actueel!) onderzoek nodig naar riemen voor prestaties en voor blessurepreventie, zegt hij, evenals meer onderzoek naar riemen voor mensen in sportschoolomgevingen in plaats van in beroepsomgevingen. (Veel van het bestaande onderzoek naar riemen richt zich op mensen die voor hun werk zware gewichten tillen, zoals bezorgers of voorraadlossers.)
Maar hier zijn een paar voorbeelden van wat de wetenschap tot nu toe zegt. Een grote MENSEN studie in 2000 werd gekeken naar bijna 14.000 werknemers in de detailhandel die als onderdeel van hun werk regelmatig zware dozen laadden en losten en hijsbanden droegen. Uit het onderzoek bleek dat riemen niet geassocieerd waren met enige vermindering van het risico op rugblessures of lage rugpijn. Met andere woorden: het dragen van de ruggordels maakte geen verschil als het ging om bescherming tegen blessures. Wetenschappers steunden dat standpunt zes jaar later in een beoordeling van 22 onderzoeken in de Kracht- en conditioneringsdagboek, waarin werd gekeken naar loodgordels in zowel beroeps- als industriële omgevingen, maar ook naar die in trainingsomgevingen. De wetenschappers concludeerden dat er een algemeen gebrek aan bewijs was voor de voordelen van loodgordels op het werk.
Maar het vergelijken van loodgordels die in de sportschool worden gebruikt met die in werkomstandigheden is niet bepaald appels met appels, schrijven de auteurs van dezelfde recensie, omdat het gewicht doorgaans lager is en meer uithoudingsvermogen heeft op een werkplek. Toen onderzoekers keken naar loodgordels die bij trainingen werden gebruikt, waren de conclusies een beetje anders: er is geen sterk bewijs tegen het gebruik van hijsbanden, schreven de auteurs van de recensie. Van de acht onderzoeken die ze analyseerden en die zich richtten op sportomgevingen, suggereerden er vijf enig voordeel – voornamelijk voor het verminderen van de compressie van de wervelkolom, het stabiliseren van de wervelkolom en het verhogen van de snelheid van de oefening – en twee vonden gemengde resultaten, en één vond geen positieve uitkomsten. Recenter is een kleine studie uit 2022 bij recreatieve gewichtheffers bleek dat het gebruik van riemen, naast polsbanden (die je grip ondersteunen bij het tillen van zware gewichten), de lifters hielp om deadlifts sneller en met betere biomechanica te voltooien dan wanneer ze geen van beide droegen. Dit suggereert dat de tilbanden en banden een groter gevoel van ondersteuning gaven, wat de tilprestaties verbeterde.
mannelijke Poolse naam
Maar niet alle onderzoeken waren positief of zelfs neutraal. Een 2011 studie van 245 powerlifters gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde ontdekte dat degenen die hijsgordels droegen vaker verwondingen aan de lumbale wervelkolom (de onderrug) rapporteerden. Het simpelweg melden van een blessure betekent natuurlijk niet dat gewichthefriemen noodzakelijkerwijs dit probleem hebben veroorzaakt. Hoewel het mogelijk is dat de gordels een niet-optimale techniek bevorderen (zoals we eerder vermeldden, vertrouwen op de gordel voor ondersteuning in plaats van op je kernspieren), is het ook mogelijk dat de lifters die gordels droegen ervoor kozen deze te dragen om verlichting te bieden voor reeds bestaande rugklachten. schrijven de auteurs.
Het komt erop neer: zelfs met het beperkte onderzoek naar de effectiviteit van hijsbanden is het waarschijnlijk dat ze enig voordeel kunnen bieden in de gewichtsruimte, als je ze op de juiste manier gebruikt. Gegeven de juiste vorm en techniek en de geleidelijke progressie van het toevoegen van gewicht, kan het gebruik van gewichthefbanden voor zwaardere liften zowel fysiologisch als psychologisch gunstig zijn, zegt Holland.
Wanneer is een tilband nuttig?
Denk aan een paar dingen: de oefeningen die je doet en de hoeveelheid gewicht die je tilt.
Gewichthefriemen zijn over het algemeen geïndiceerd voor zware samengestelde bewegingen, zoals Olympische liften, zegt Holland. Dit omvat op halters gebaseerde oefeningen zoals deadlifts, squats en clean and jerks. Deze bewegingen houden vaak in dat het gewicht snel door meerdere bewegingsvlakken wordt verplaatst, wat het risico op letsel aan de onderrug en de wervelkolom vergroot, voegt Holland eraan toe. In deze gevallen kan de extra kernstabiliteit die de riem biedt, nuttig zijn.
Gewichthefriemen bieden de meeste hulp als je zware gewichten doet, zoals 80% of meer van je maximum van één herhaling, of het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen, zegt Holland. Dat komt omdat, nogmaals, het verplaatsen van zware lasten vereist dat je meer rompstijfheid creëert om het risico op letsel aan je wervelkolom te verminderen.
Als je besluit een riem eens te proberen, is het belangrijk dat je je op je gemak voelt als je dezelfde oefeningen eerst met zwaar gewicht doet zonder riem. Dit zorgt ervoor dat je de vorm naar beneden hebt, inclusief die zo belangrijke stap van het verstevigen van je kern terwijl je de beweging doorloopt. Als u voor het eerst een riem draagt, doe dan een paar lichtere herhalingen om te voelen hoe u zich er goed mee kunt vastzetten. Zodra je een beter gevoel hebt om je kern met de riem te ondersteunen, kun je doorgaan met je zwaardere sets, zegt DeMattos.
Moet u een hijsband gebruiken?
Het is een persoonlijke beslissing. Om te bepalen of een riem geschikt voor u is, moet u eerst nadenken over uw doelen, zegt DeMattos. Als u een gevorderde lifter bent, echt het maximale uit uw gewicht wilt tillen en liever met halters werkt, kan een loodgordel nuttig voor u zijn. Als je gewoon sterker wilt worden in het algemeen, niet geïnteresseerd bent in het werken in superlage herhalingsbereiken (met veel gewicht), en de voorkeur geeft aan machinaal werk of dumbbells boven halters, dan zijn loodgordels waarschijnlijk niets voor jou.
Om nog duidelijker te zijn: hijsbanden zijn niet nodig voor beginners, of zelfs voor de gemiddelde sportschoolbezoeker die graag tilt.
Als je een riem krijgt, is dat omdat je denkt: ik wil echt pushen hoe zwaar ik kan tillen, of omdat je erover denkt om mee te doen, zegt DeMattos. Een gemiddelde sportschoolbezoeker zou er geen baat bij hebben, zegt ze.
Bovendien mag je geen hijsbanden gebruiken als je rugpijn hebt tijdens het tillen, zegt DeMattos. Hoewel de riemen de kernstabiliteit vergroten, zijn ze geen vervanging voor het leren bracen. In feite kunnen ze een vals gevoel van veiligheid bieden als je niet de bedoeling hebt om je kern te ontslaan. Daarom kan het gebruik van een gewichthefgordel inderdaad een kruk worden, zegt Holland. Kort gezegd: zorg ervoor dat u uw vorm naar beneden heeft en dat uw kernspieren vuren voordat u een loodgordel probeert.
Waar moet u op letten bij hijsbanden?
Er zijn twee hoofdtypen hijsbanden: dikkere, stijvere en flexibelere. De dikkere riemen zijn meestal gemaakt van leer en hebben tanden of hendels (vergelijkbaar met een traditionele riem) waarmee je de pasvorm kunt aanpassen. De flexibelere riemen zijn gemaakt van zachter materiaal, zoals nylon, en hebben ook klittenband om te verstellen.
Welke het beste bij u past, hangt af van uw persoonlijke voorkeur, maar powerlifters neigen naar dikke leren riemen omdat deze stijver zijn voor zwaar tillen, zegt DeMattos. Ondertussen geven Olympische gewichtheffers, CrossFitters en bodybuilders misschien de voorkeur aan een flexibele nylon riem voor meer dynamische liften, bijvoorbeeld als schoon of snatch. Houd er rekening mee dat flexibele nylon riemen sneller kunnen rafelen en niet zo lang meegaan als een leren riem.
Je moet ook rekening houden met de breedte van de gewichthefriem, die over het algemeen verkrijgbaar is in drie-, vier- en zes-inch opties, zegt Holland. Als je een korter torso hebt, geef je misschien de voorkeur aan kleinere exemplaren, omdat ze niet zo veel in je ribben graven als je beweegt, zegt DeMattos. Iemand die groter is en een langere romp heeft, zou daarentegen een riem van tien centimeter kunnen overwegen.
Gewichthefriemen variëren in prijs, hoewel ze over het algemeen tussen de $ 60 en $ 150 liggen. (Leren riemen zijn meestal duurder dan hun tegenhangers met klittenband.) Sommige fabrikanten bieden ook aangepaste pasvormen, die meestal aan de bovenkant van dat bereik vallen en zelfs hoger kunnen gaan, en bieden mogelijk ook aangepaste graveringen aan. DeMattos zegt dat ze tien jaar geleden haar op maat gemaakte hijsgordel heeft besteld, die was gemaakt van hoogwaardig leer volgens de exacte afmetingen van haar torso, zodat hij comfortabel bij haar lichaam paste. Het gaat nog steeds goed, en DeMattos blijft het meer dan tien jaar later gebruiken voor haar grote liften zoals squats en deadlifts.
Eén ding om in gedachten te houden: wanneer u uw riem voor het eerst krijgt, zal deze erg stijf zijn, vooral leren riempjes. DeMattos raadt aan om hem op te rollen als je hem opbergt, zodat hij makkelijker loskomt. Dit kan het buigzamer maken, hoewel het nog steeds de stijfheid behoudt die het nodig heeft voor zwaar tillen.
Naarmate je het gebruikt, wordt er steeds meer ingebroken, zegt ze. Maar het is iets dat voor altijd meegaat, een beetje zoals een leren jack.
Zodra u een riem heeft gevonden die bij u past, kunt u deze gerust omdoen voor uw grote liften terwijl u streeft naar grote krachtdoelen. En als je er een probeert, besluit je dan dat het niets voor jou is? Dat is ook prima. Je kunt absoluut een goede gewichtheftraining doen – en sterker blijven worden – als een riem geen deel uitmaakt van je fitnessuitrusting.
Verwant:
bijnamen voor vriendje
- 9 tips voor gewichtheffen voor beginners die uw training effectiever zullen maken
- De 15 beste gewichthefschoenen voor dames, volgens trainers
- Deze haltertraining voor het onderlichaam versterkt uw bilspieren, quads en hamstrings
