De manier waarop u ademt tijdens trainingen is belangrijk: hier leest u hoe u het goed doet

Voordat je verder gaat, stop nu meteen.

Haal diep en diep adem. Houd het vast. Laat het gaan. Doe dat nog een keer. Voel je je beter?

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om de voordelen van diep ademhalen te kunnen waarderen, hoewel er genoeg onderzoeken zijn die uitleggen wat het allemaal voor je kan doen. Van fysieke effecten zoals het verlagen van uw bloeddruk tot mentale voordelen, zoals het minder angstig maken, diep ademhalen kan een uitstekend hulpmiddel zijn. Als personal trainer besteed ik uiteraard veel tijd aan het praten met mensen over hoe ze effectief kunnen ademen tijdens hun trainingen, maar er zijn eigenlijk een aantal positieve punten die je kunt halen uit een goede ademhaling als je ook niet aan het trainen bent.

Ten eerste, als ik het heb over effectief ademhalen of diep ademhalen, heb ik het over middenrifademhaling. Bij diafragmatische ademhaling doorloopt uw ​​middenrif (de spier onder uw longen die een sleutelrol speelt bij de ademhaling) zijn volledige bewegingsbereik, en deze beweging zorgt voor een uitzetting van 360 graden rond uw wervelkolom. Het is anders dan borstademhaling, waardoor het bewegingsbereik wordt beperkt, oppervlakkigere ademhalingen worden bevorderd en kan leiden tot spierspanning.

Bij diafragmatische ademhaling zijn een hele reeks kernspieren betrokken. Denk in feite aan je kern als een cilinder, met je middenrif bovenaan, kleine stabilisatorspieren genaamd multifidi in de rug, diepe spieren genaamd de dwars op de buik aan de voorkant, interne schuine kanten langs de zijkanten, en bekkenbodemspieren onderaan.

Wanneer je inademt met 360 graden ademhaling, trekt je middenrif naar beneden en trekt samen om je ribbenkast te verwijden, en je bekkenbodemspieren en andere spieren aan de voorkant van je kern strekken zich excentrisch uit onder die belasting. Met elke inademing wordt je buik opgeblazen, bewegen je ribben aan de voor- en achterkant weg van je middellijn en zet je rug uit. Bij het uitademen trekt je middenrif terug, trekken je bekkenbodemspieren omhoog en komen je ribbenkast en buikspieren weer naar binnen. De druk van je ademhaling wordt teruggestuurd naar je middenrif en longen en vervolgens uit je lichaam.

vrouwelijke bijbelse namen

Als je net begint met 360°-ademhaling, kun je het het gemakkelijkst proberen terwijl je met je gezicht naar boven ligt, met je handen op je romp, zodat je de uitzetting daadwerkelijk kunt voelen, maar je kunt het zeker ook staand doen. (Meer over hoe je het hieronder kunt voelen!)

Wat zijn de voordelen van 360°-ademhaling?

Er zijn een heleboel voordelen van diep ademhalen. Ten eerste kan diep ademhalen een deel van de spierspanning helpen verlichten die kan ontstaan ​​door oppervlakkig ademhalen. Bij een oppervlakkige ademhaling bewegen je schouders omhoog tijdens het inademen en omlaag tijdens het uitademen. Je nek-, schouders- en borstspieren doen, samen met andere secundaire ademhalingsspieren, het werk om de lucht in en uit te krijgen in plaats van je middenrif en andere kernspieren. Dus als je in de 360-ademhalingsmodus kunt komen, kan dit de spanning verminderen die ontstaat door het overbelasten van die spieren.

Nog een pluspunt? Wanneer uw middenrif samentrekt en naar beneden beweegt bij elke diepe inademing, stimuleert het uw nervus vagus, waardoor uw lichaam onwillekeurige handelingen, zoals het kloppen van uw hart of het spijsverteringsproces, onder controle kunt houden. Dit brengt je lichaam in een meer parasympathische toestand – ook wel bekend als rusten en verteren – wat de spijsvertering kan verbeteren en stress kan verminderen.

Ten slotte ontspant de beweging van het middenrif en de uitbreiding van het gebied ook de heupbuigerspieren (de spieren aan de voorkant van uw lichaam die helpen uw dijbeen met uw heupen te verbinden), zoals uw psoas (grote spieren die vanaf het onderste deel van uw lichaam lopen). ruggengraat tot aan de bovenkant van uw dijbeen). Dezelfde beweging kan ook de spanning in de quadratus lumborum (diepe kernspieren in de buurt van uw onderrug) verlichten, evenals in uw paraspinale spieren of uw onderrugspieren.

Het helpt u ook de druk in uw hele lichaam in evenwicht te brengen door uw kern- en bekkenbodemspieren gelijkmatig te activeren, wat betekent dat geen enkele spier meer verlengt dan de andere.

Evenwichtige kerndruk betekent een betere rompstabiliteit, wat een grote rol speelt tijdens het sporten en in het dagelijks leven. Kernstabiliteit betekent dat uw kernspieren sterk genoeg zijn om u rechtop te houden en bepaalde bewegingen te weerstaan. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om niet zwaar naar één kant te leunen bij een zijplank, je rug te sterk te buigen als je op handen en voeten zit, of je rug te ronden bij een zijplank. deadlift .

Hetzelfde geldt ook voor alledaagse taken. Kernstabiliteit betekent dat u boodschappentassen met een ongelijk gewicht in elke hand kunt dragen zonder naar de zwaardere kant te leunen. Je kunt er ook stapels wasgoed mee van de vloer oppakken of zelfs draaien om iets vast te pakken. Deze kernstabiliteit beschermt tegen blessures door uw onderrug te beschermen tegen te veel werk en overbelasting. Kortom, als u een solide kernstabiliteit heeft, houdt u uw wervelkolom veilig en gezond bij welke bewegingen u ook uitvoert.

Bovendien kan het beoefenen van diepe ademhaling, als je zwanger bent, een bijzonder nuttige manier zijn om veilig kernbetrokkenheid te oefenen. Het kan ook helpen de stress op de bekkenbodem te verminderen en mindfulness, ontspanning en kalmte te bevorderen, die allemaal nuttig zijn voor zowel u als de foetus.

Hoe kun je beter leren ademen en je schrap zetten?

Oké, dus nu we het hebben gehad over wat diep ademhalen is en waarom het belangrijk is, laten we het hebben over manieren waarop je kunt leren hoe je dat kunt doen. Ik heb gemerkt dat de volgende vijf ademhalingsoefeningen of -oefeningen nuttig zijn om een ​​betere ademhaling te trainen bij mijn cliënten uit de algemene bevolking, wat op zijn beurt leidt tot een betere rompversteviging en drukbeheer – en dus tot een betere rompstabiliteit, waardoor u veiliger en efficiënter kunt tillen tijdens uw training. trainingen en het dagelijks leven.

Overweeg deze oefeningen om tot het eindproduct te komen. Je begint met het uitzetten van de ribben, de eerste stap om te wennen aan een diepe 360 ​​graden ademhaling, en eindigt met het opnemen van deze ademhalingstechniek in je krachttrainingsoefeningen. Houd voor elke ademhaling vijf tot zes ademhalingen vast en doe één tot drie sets. Deze oefeningen kunnen in het begin lastig aanvoelen en het kost tijd om ze onder de knie te krijgen, dus wees geduldig als je aan de slag gaat!

Houd rekening met het volgende: Bij alle onderstaande oefeningen gaat het bij je ademhaling meer om kwaliteit dan om in- of uitademen gedurende een bepaalde tijd, wat voor elke persoon zeer individueel kan zijn. Beschouw het onderstaande aantal ademhalingen als een schatting en doe wat prettig voelt voor uw lichaam.

Instagram-inhoud

Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.

Om volledig te kunnen ademen, moeten we eraan wennen dat onze ribben zijdelings (naar de zijkanten) bewegen en naar voren en naar achteren uitzetten naarmate uw middenrif naar beneden gaat.

• Ga op je linkerzij liggen met je knieën opgetrokken in een C-vormige positie, waarbij je je linkerarm als kussen voor je hoofd gebruikt. Plaats uw rechterhand op uw ribben.
• Haal diep adem en concentreer je op het inademen naar je ribben. Je ribben moeten bij elke inademing van de middellijn van je lichaam naar het plafond duwen en bij elke uitademing naar de middellijn terugkeren. Doe alsof je ribben als een ballon zijn, die bij elke inademing uitzetten en bij elke uitademing weer leeglopen.
• Adem in gedurende 4 tellen, houd 1 tellen vast en adem dan 6 tellen uit. Herhaal dit gedurende 5 tot 6 ademhalingen gedurende 3 sets.

Nu gaan we verder bouwen op de ribexpansie en leren we je rug bij elke ademhaling te expanderen.

• Begin in de kinderhouding. Om in de kinderhouding te komen, kniel je met je knieën op heupbreedte of breder en je tenen raken elkaar achter je. Haal diep adem en terwijl je uitademt, vouw je je romp over je dijen en kruip je met je vingers naar voren zodat je armen zich volledig voor je uitstrekken.
• Omdat de lucht naar het gebied met de minste weerstand stroomt, zou deze positie ervoor moeten zorgen dat u uitzetting in uw rug voelt.
• Adem diep in en voel je rug naar het plafond bewegen. Adem uit en voel hoe je rug weggaat van het plafond.
• Als u moeite heeft met het voelen van uw adem in uw rug, kan het helpen om een ​​opgerolde handdoek onder uw borst te leggen.
• Adem in gedurende 5 tellen, houd 1 tellen vast en adem dan 5 tellen uit. Herhaal dit gedurende 5 tot 6 ademhalingen gedurende 2 tot 3 sets.

Nu brengen we de ribexpansie en de rugexpansie samen door ons te concentreren op het hele ademhalingsproces terwijl u op uw rug ligt.

• Ga met je gezicht naar boven liggen, met je rug plat op een mat en je knieën gebogen.
• Adem diep in. Zorg ervoor dat u uw bilspieren niet op elkaar klemt of uw stuitje eronder steekt. Je wilt gewoon ademen, niet de ademhaling versterken.
• Bij elke in- en uitademing moet je hele rug plat op de grond liggen. Bij het inademen gaat je borst omhoog, zetten de ribben zich zijdelings uit en zet je maag uit. Bij het uitademen zakt je borst, komen de ribben naar binnen en naar beneden en wordt je maag platter.
• Adem in gedurende 5 tellen, adem dan uit gedurende 5 tellen. Herhaal dit gedurende 5 tot 6 ademhalingen gedurende 3 sets.
• Als je eenmaal liggend hebt geoefend, probeer dit dan in een staande positie, wat meestal meer overdraagt ​​voor krachttraining en dagelijkse activiteiten.

De volgende stap is het gebruik van een 360°-ademhaling tijdens een kernoefening met lichaamsgewicht, waarbij de nadruk ligt op het betrekken van uw lichaam dwarse buikspieren , of de diepste delen van je kern. Het vermogen om te ademen terwijl u zich vasthoudt – waarbij u uw ruggengraat stilhoudt terwijl u uw ledematen beweegt – getuigt van dynamische kernkracht: dat u in staat bent de druk in uw kern te reguleren en uw wervelkolom en bekken stabiel te houden, terwijl u voelt dat de voorkant van uw kernspieren wordt geactiveerd .

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen in een tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Concentreer u op het verbinden van de onderkant van uw ribbenkast met de vloer, zodat uw hele rug plat op de vloer blijft. Zorg ervoor dat u uw bilspieren niet op elkaar klemt of uw stuitje onder de grond steekt. Dit is de startpositie.
• Haal diep adem. Terwijl je 3-5 seconden uitademt, strek je je rechterbeen recht en laat je je linkerarm boven je hoofd vallen. Bij het uitademen zou je kern platter moeten worden terwijl je de lucht naar buiten duwt.
• Beweeg uw been en arm een ​​paar centimeter boven de vloer en houd uw kern vast, met uw onderrug in de vloer gedrukt.
• Adem 1-2 seconden in terwijl je je arm en been terugbrengt naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
• Je heupen en ruggengraat moeten tijdens de duur van de oefening stil blijven, en je nek- en kaakspieren volledig ontspannen.
• Je zou deze oefening alleen aan de voorkant van je kern moeten voelen, niet in de onderrug.
• Doe 58 herhalingen per kant en 3 sets.

De deadlift is een geweldige oefening om alles wat je hebt geleerd samen te brengen en core bracing te oefenen – waarbij je de spieren van de core aanspant om vanuit de heupen te bewegen terwijl je ruggengraat stabiel blijft – tijdens een samengestelde beweging. Afhankelijk van hoe je je voelt, kun je deze oefening met of zonder gewichten proberen.

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je knieën zacht. Als u een gewicht (kettlebell of halter) gebruikt, houd er dan één in elke hand bij uw dijen.
• Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Terwijl je de beweging initieert, adem je in. Duw je achterste naar achteren en houd je ruggengraat neutraal. Breng je romp naar voren terwijl je achterste naar achteren beweegt, en de gewichten zakken op natuurlijke wijze richting je schenen. Onderaan de beweging zou je een rek in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.
• Houd uw kern strak en uw ruggengraat neutraal en duw uw hielen door om op te staan. Adem uit terwijl je staat. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je omhoog trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.
• Voer de beweging langzaam uit, adem 3 tellen in en adem vervolgens 2 seconden uit terwijl je staat. Doe 6-10 herhalingen en 3 sets.

Verwant:

• 17 ademhalingsvideo's die u zullen helpen ontspannen en tot rust komen
• Dit is waarom de manier waarop je ademt tijdens een training belangrijk is
• Een kernkrachttraining voor beginners die u leert hoe u uw buikspieren kunt stimuleren