MISSELIJKHEID NA HET SPORTEN: HOE U UW MAAG KUNT KALMEREN NA HET SPORTEN

Na een zware trainingssessie verwacht je dat je een beetje buiten adem bent. Maar misselijkheid na het sporten kan een bijwerking zijn waar u niet zo bekend mee bent.

En het komt misschien wel vaker voor dan je denkt, vooral als je hard of lang traint: vrouwelijke hardlopers meldden zelfs dat ze een zekere mate van bovenpijn ervaren. G.I. angst – inclusief misselijkheid, oprispingen/reflux of een vol gevoel in de maag – bij ongeveer een derde van hun runs gedurende een periode van 30 dagen, volgens een onderzoek uit 2017 studie gepubliceerd in de International Journal of Sport Nutrition en Exercise Metabolism . En als we kijken naar een groep van 272 ultramarathonlopers die een race van 100 mijl proberen, geeft 60% aan zich op een bepaald moment tijdens het evenement misselijk te voelen, zo blijkt uit een afzonderlijk onderzoek gepubliceerd in Sportgeneeskunde gevonden.

Kortom, elke training waarbij je jezelf echt tot het uiterste drijft, kan ervoor zorgen dat je je misselijker voelt, terwijl je nog aan het trainen bent of nadat je klaar bent. Daar is een simpele fysiologische reden voor – daarover hieronder meer – en het is waarschijnlijk niet iets waar je je druk over hoeft te maken (hoewel het zeker niet prettig is om te ervaren).

Dat gezegd hebbende, tijdens zware, lange of intensieve trainingen kan Als je een plaats hebt in je trainingsroutine, wil je misschien wat voorzichtiger zijn als je er alles aan doet tijdens de COVID-19-pandemie. Dat komt omdat te hard gaan zonder voldoende herstel mogelijk te maken, kan leiden tot cumulatieve fysieke stress in uw lichaam, die alleen maar wordt verergerd door de sociale, financiële, medische en andere stressoren die zich momenteel in ons leven voordoen. Door uw training op te voeren en uw lichaam tot het uiterste te drijven in combinatie met deze andere stressoren, kan uw immuunsysteem kwetsbaarder worden voor infecties, zoals SelfGrowth onlangs meldde.

Dit is dus niet het moment om aan te dringen op P.R.'s op de weg of in de gewichtsruimte (ook al is dat je woonkamer). Maar sporten kan kan ook een welkome afleiding zijn, tenzij het gevoel dat je gaat slingeren je trainingssessie natuurlijk in gevaar brengt. Hier is alles wat u moet weten over misselijkheid na het sporten en wat u kunt doen om uw maag te kalmeren.

Wat veroorzaakt misselijkheid na het sporten?

Het is een simpele fysiologie: wanneer je bloed begint te pompen tijdens een zware training, krijgt je spijsverteringskanaal het kortste eind.

Als je hard traint, verdeelt je lichaam bloed naar je spieren om zuurstof en voedingsstoffen te transporteren, aldus inspanningsfysioloog Joël Zaadman , Ph.D., een atletische prestatiespecialist en eigenaar van Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, vertelt SelfGrowth. Helaas laat dit weinig bloed over om naar de maag en darmen te circuleren, wat als gevolg daarvan vaak een reactie van misselijkheid of braken veroorzaakt.

Kortom, uw maag-darmstelsel krijgt niet voldoende ondersteuning wanneer uw lichaam het bloed verplaatst naar de plek waar het het meest nodig is.

Dat is de reden waarom trainingen waarbij je hard moet pushen, eerder het gevoel van ‘moet kotsen’ opwekken, vooral als je niet gewend bent om met die intensiteit te trainen.

Dit komt omdat je lichaam niet in staat is om de opeenhoping van metabolisch afval aan te pakken die optreedt als je extra hard duwt, zegt Seedman.

Hoe harder je spieren werken, hoe meer zuurstof ze nodig hebben, maar na een bepaald punt is je lichaam niet meer in staat om de zuurstofbehoefte te matchen met de intensiteit van de oefening, dus begin je metabolische afvalstoffen in je lichaam op te bouwen, zoals waterstofionen. koolstofdioxide en melkzuur, zegt Seedman. (Dit is ook de oorzaak van dat brandende gevoel in je spieren tijdens een training.) Deze opeenhoping kan ook een giftige omgeving creëren en de zuurgraad van je lichaam verhogen, waardoor iemand een tijdelijke toestand van misselijkheid en ziekte kan ervaren.

U kunt dit ervaren, ongeacht uw conditieniveau, maar de kans is groter dat u er last van krijgt als uw lichaam niet gewend is aan het werk dat u doet.

Bij welke trainingen is de kans groter dat je misselijkheid veroorzaakt?

Nogmaals, trainingen die harder of langer duren dan wat je gewend bent, kunnen een bijzonder risico vormen. Dat kan een HIIT-circuit, sprints, een temporun of een langere steady-state run betekenen.

Uw houding tijdens uw training kan ook van invloed zijn op uw kansen om zich misselijk te voelen. Neem bijvoorbeeld fietsen. Bovenste G.I. symptomen, zoals misselijkheid, kunnen vaker voorkomen als gevolg van de verhoogde buikdruk dan het gevolg kunnen zijn van het aannemen van een aeropositie (het laten zakken van uw romp in plaats van rechtop zitten), volgens een onderzoek uit 2014 beoordeling gepubliceerd in Sportgeneeskunde.

Bovendien zijn sommige trainingen voor gewichtheffen slechter dan andere als het gaat om het beheersen van de bloedstroom. Legday kan je bijvoorbeeld vatbaarder maken voor misselijkheid dan een krachttraining waarbij je isolatiebewegingen doet. Dit komt door de grootte van de spieren en het totale werkvolume dat de benen aankunnen, zegt Seedman. Bovendien kunnen intensieve trainingen voor het hele lichaam deze reactie nog versterken, omdat elke spier in het lichaam zal strijden om de bloedstroom.

Kan voedsel leiden tot door training veroorzaakte misselijkheid?

Gehydrateerd en gevoed aan een training beginnen is belangrijk, maar je kunt te veel van het goede hebben. Het hebben van een teveel aan voedsel en vloeistoffen in de maag vóór de training kan door inspanning veroorzaakte misselijkheid veroorzaken, simpelweg omdat er niet voldoende bloed in de maag circuleert om een optimale spijsvertering te bevorderen, zegt Seedman.

Om dat trage, te veel gegeten, ga-vom-gevoel tijdens een training te voorkomen, stelt Seedman voor om je training ongeveer anderhalf tot drie uur na een gewone maaltijd te plannen.

Ook al worden gezonde vetten geprezen vanwege hun vermogen om je langer vol te houden, dat is niet zo geweldig als je je klaarmaakt voor een zware training. Minimaliseer vetrijk voedsel in de maaltijd voorafgaand aan een intensieve training, omdat vetten langer in de maag blijven zitten en meer tijd nodig hebben om te verteren, zegt hij. Als u ook last heeft van misselijkheid, wilt u misschien vóór uw training vezels en veel eiwitten vermijden.

Als u uw training niet rond een maaltijd kunt plannen, kunt u een kleine snack vóór de training nemen. Probeer binnen een uur na het begin van uw training niet te eten als u vatbaar bent voor misselijkheid, zegt Seedman. En probeer geen water te drinken vlak voor een training, maar concentreer u op consequent nippen.

Hier leest u wat u moet doen als u tijdens of na een training misselijkheid ervaart.

Als u het gevoel heeft dat u na uw training gaat kotsen, kalmeer dan uw maag door het rustig aan te doen.

Na de training in een langzaam tot gematigd tempo rondlopen is een van de beste dingen die je kunt doen om door inspanning veroorzaakte misselijkheid tot een minimum te beperken, zelfs als deze al is ingetreden, zegt Seedman. Je kunt ook proberen te gaan liggen met je voeten hoger dan je maag, waardoor het bloed terug naar je hart en spijsverteringsstelsel wordt geleid, zegt hij.

traagheid betekenis

En ook al zijn sportdrankjes meestal niet zo nodig, ze kunnen wel een prima hersteldrankje zijn als je je ziek voelt. Vloeistoffen met snel verteerbare koolhydraten zorgen voor een snellere vochtafgifte en helpen verder bij het ledigen van de maag, wat misselijkheidssymptomen kan helpen verlichten en voorkomen, zegt Seedman.

Hier leest u hoe u kunt voorkomen dat u zich na het sporten misselijk voelt.

Als je merkt dat je na een training vaak last hebt van misselijkheid, probeer dan de trainingsintensiteit terug te brengen. Houd er rekening mee dat als u zich voortdurend misselijk voelt na een training, dit een teken kan zijn dat u overdrijft.

Zelfs voor metabole conditioneringsdoeleinden is het doel om een intense stimulus te geven zonder daarbij het lichaam te vernietigen, zegt Seedman. Tussen de oefeningen door kunt u ook langere rustperioden nemen.

Als je merkt dat je misselijk wordt na een zware training voor het hele lichaam, wil je misschien ook je routine aanpassen, zodat je maar op één gebied intensief bezig bent. Als je bijvoorbeeld een intensieve training van het bovenlichaam doet, doe het die dag dan rustig aan met je onderlichaam, zegt hij.

Uiteindelijk is door inspanning veroorzaakte misselijkheid onaangenaam, maar het zal je waarschijnlijk geen pijn doen. Als het een milde tot matige reactie is direct na de training, is het waarschijnlijk niets om je zorgen over te maken, vooral als het binnen 60 minuten afneemt, zegt Seedman.

Als het de hele tijd gebeurt of blijft hangen, zegt hij, wil je misschien door een arts worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat er niets anders aan de hand is, want het laatste wat je wilt is dat je conditie ontspoort door je ziek te voelen. elke keer.

Verwant: