Er is veel dat ik leuk vind aan hardlopen: de stressverlagende endorfineboost, de ongeëvenaarde cardio-uitdaging, het feit dat je het in principe overal kunt doen.
Maar één aspect van de sport dat niet op de lijst staat? Runner's diarree. Ja, dit fenomeen is vrijwel precies hoe het klinkt (precieze medische definitie in een minuut), en ja, het is net zo storend-slash-onaangenaam als je je misschien kunt voorstellen.
Als je een hardloper bent zoals ik, is de kans groot dat je al bekend bent, misschien te bekend - met deze ongelukkige gebeurtenis, ook informeel bekend in de hardloopgemeenschap als hardlopersdraven.
Laten we zeggen dat iedereen die zichzelf als hardloper beschouwt, waarschijnlijk op een gegeven moment zal toegeven dat hij hardlopersdiarree heeft, hardloper en gastro-enteroloog Amy S.Oxentenko , M.D., een fellow van het American College of Physicians, American College of Gastroenterology en American Gastroenterological Association, en hoogleraar geneeskunde aan de Mayo Clinic, vertelt SelfGrowth via e-mail.
Ik bespreek het onderwerp waarschijnlijk met negen van de tien van mijn huidige [klanten], Lydia Nader , in Chicago gevestigde geregistreerde diëtist en marathonloper, vertelt SelfGrowth.
Kyle MacMahon , een langeafstandsloper en gecertificeerde hardloopcoach uit Boulder, Colorado, vertelt aan SelfGrowth dat 25 procent van haar cliënten het chronisch of cyclisch heeft ervaren.
Dus ja, de draf is vervelend en verrassend genoeg niet zo zeldzaam voor hardlopers. Wat echter nog frustrerender is, is dat ze schijnbaar uit het niets en tijdens de aanval kunnen toeslaan minst ideale momenten, zoals midden in een race of wanneer je verpletterend ver van een badkamer bent. Het goede nieuws is dat, hoe onvermijdelijk ze ook lijken, er bepaalde stappen zijn die je kunt nemen om de kans op een verschrikkelijke poep halverwege de run te verkleinen.
Hier gaan zes experts dieper in op hardloperdiarree, waarbij ze de mogelijke oorzaken uitleggen, wat u kunt doen om uw risico te minimaliseren, hoe u de drang het beste kunt beheersen wanneer deze toeslaat, en wanneer het probleem een gesprek met uw arts zou kunnen rechtvaardigen.
Dit is waarom hardlopen tot poepen kan leiden.
Voordat we op alles ingaan, moeten we eerst duidelijk maken wat hardlopersdiarree precies inhoudt. Dr. Oxentenko beschrijft het als een verandering in de vorm van de ontlasting (losser of waterig) of de frequentie (aantal ontlasting) die optreedt bij een hardloper, en die zich direct vóór, tijdens of na het hardlopen kan voordoen.
grappige kippennaam
De oorzaak van dit waardeloze fenomeen (sorry, moest) is gevarieerd en verschilt van loper tot loper. Over het algemeen kan het echter enigszins worden uitgesplitst naar de timing van het optreden tijdens het hardlopen, zegt dr. Oxentenko. Als je bijvoorbeeld vóór de race een geval van hardlopen hebt, komt dat vaak door de adrenalinestoot en de opwinding van een race (ja, je hersenen kunnen zeker invloed hebben op je darmen ) en kan worden versterkt door wat je eerder op de dag eet of drinkt, zegt ze.
Hardlopen tijdens of na het hardlopen kan door een aantal dingen worden veroorzaakt, maar de meest voorkomende factor is wat je eet, vóór of tijdens het hardlopen, zegt dr. Oxentenko.
Op het gebied van voeding zijn vetrijke producten een van de grootste boosdoeners, zegt Nader. Dat komt omdat het je lichaam veel tijd kost om vetten te verteren – langer dan eiwitten en koolhydraten. Dus als u bijvoorbeeld een vetrijk diner gebruikt en de volgende ochtend gaat hardlopen, kan het voedsel nog steeds in uw darmkanaal achterblijven. Als je vervolgens begint met hardlopen, kan dat niet volledig verteerde voedsel maag-darmproblemen en uiteindelijk diarree veroorzaken, vertelt Katherine Zeratsky, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij de Mayo Clinic en een hardloper uit Rochester, Minnesota, aan SelfGrowth.
Een andere mogelijke oorzaak via de voeding is vezelrijk voedsel, zoals zemelen en peulvruchten, evenals bepaalde soorten fruit en groenten, zegt dr. Oxentenko. Deze kunnen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken, zegt ze, en kunnen de darmtransit versnellen, wat leidt tot sterke drang tijdens het hardlopen. Een andere mogelijke boosdoener zijn snacks of dranken, zoals energie- of snackrepen en bepaalde sportdranken, die suikeralcoholen bevatten in plaats van suiker. Suikeralcoholen , vooral als het overmatig wordt geconsumeerd, kan een onaangenaam gevoel veroorzaken dat bekend staat als osmotische diarree.
Dit komt door de manier waarop suikeralcoholen door uw maag-darmkanaal bewegen. Suikeralcoholen kunnen niet door het lichaam worden afgebroken en geabsorbeerd zoals ander voedsel, dus komen ze grotendeels intact in de dikke darm terecht en trekken water met zich mee, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., senior onderzoeker en bariatrische programmamanager bij Penn Geneeskunde en verkozen president van de Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, vertelt SelfGrowth. Bacteriën smullen ervan en veroorzaken gasvorming en een opgeblazen gevoel, waardoor uw maag-darmsysteem probeert de schadelijke inhoud zo snel mogelijk door te dringen. Dit kan bij sommige mensen diarree veroorzaken, legt Tewksbury uit.
Bovendien wordt gedacht dat koffie en andere cafeïnehoudende dranken de snelheid waarmee voedsel door je heen beweegt versnellen, zegt dr. Oxentenko. Cafeïne is op zichzelf een maagstimulans, dus het gaat de spierbeweging stimuleren, legt Tewksbury uit. En dat kan de drang om te poepen veroorzaken.
Maar het kan lastig zijn om een voedingsoorzaak van de draf op te sporen, omdat triggers zeer persoonlijk zijn. Ik weet dat broccoli vlak voor een race of een intensieve run niet noodzakelijkerwijs altijd in overeenstemming is met mij, zegt Nader. Terwijl een ander misschien helemaal geen last heeft van broccoli.
Dat iemand anders MacMahon omvat. Mijn standaard maaltijd vóór de race bestaat uit rijst, tofu, bloemkool en broccoli, zegt ze. Voor sommige mensen zou dat enorme problemen veroorzaken. Maar dat is wat voor mij werkt.
De activiteit van het hardlopen zelf kan ook de darmtransit beïnvloeden, zegt dr. Oxentenko.
In een overzicht uit 2014 van gastro-intestinale klachten tijdens inspanning, gepubliceerd in Het tijdschrift voor sportgeneeskunde , De auteurs merken op dat het herhaalde maagduwen dat optreedt als je rent, kan bijdragen aan scheten, diarree en urgentie (wat deel kan uitmaken van het hebben van diarree, maar ook zonder diarree kan optreden). Uit hetzelfde onderzoek blijkt ook dat een van de belangrijkste oorzaken van maag-darmsymptomen tijdens intensieve inspanning, vooral als mensen niet goed gehydrateerd zijn, een verminderde bloedtoevoer naar de darmen is. En de auteurs suggereren ook dat een verhoogde ademhaling en drinken uit waterflessen tijdens inspanning (van welke aard dan ook; niet specifiek tijdens het hardlopen) ervoor kan zorgen dat atleten meer lucht inslikken en dus resulteren in milde tot matige maagklachten.
Deskundigen zijn ook van mening dat zowel de duur als de intensiteit van uw run van invloed kunnen zijn op uw kansen op gastro-intestinale problemen. Volgens Mayo-kliniek komt hardlopersdiarree het meest voor bij langeafstandslopen. En een kleine studie uit 2018 in de Tijdschrift voor Sportwetenschappen vond dat hoe hoger intensiteit hardlopen (naast andere factoren zoals angst en stress) zijn positief gekoppeld aan maag-darmklachten.
Bepaalde hardlopers hebben meer kans op deze runs.
Runner’s diarree kan iedereen overkomen, zegt dr. Oxentenko, maar sommige factoren kunnen de kans hierop vergroten. Door voedsel uit te proberen dat u gewoonlijk niet eet (of gewoonlijk niet eet vóór het hardlopen), kunt u de kans op hardlopers vergroten, net als het eten/drinken van te veel brandstof voor of tijdens het hardlopen.
Uw kans op diarree vóór, tijdens of na het hardlopen kan ook toenemen als u medicijnen zoals diuretica gebruikt, waardoor uw kans op vochtverlies groter wordt; u heeft basislijn onregelmatig poepen (denk aan: chronisch prikkelbare darm syndroom of chronische diarree); of je hebt een zwakke anale sluitspier, die kan worden veroorzaakt door zaken als obstetrisch trauma of eerdere anale operaties, zegt dr. Oxentenko.
Nu het goede nieuws: wat u kunt doen om de kans op hardlopersdiarree te minimaliseren.
Over het geheel genomen kunt u overwegen om voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte of voedingsmiddelen die bijzonder gasproducerend zijn, te vermijden in de 24 tot 48 uur vóór een race of lange duurloop , stelt dr. Oxentenko voor. Terwijl je aan het rennen bent, kan het lastig zijn om te weten of dat ongemakkelijke gevoel eenvoudigweg een opgesloten toet of ontlasting in de maak is, zegt ze, dus het is het beste om deze voedingsmiddelen vóór het rennen te vermijden. U moet ook overtollig voedsel en dranken overslaan die suikeralcoholen bevatten in plaats van suiker. En als je gevoelig bent voor cafeïne, bezuinig dan ook daarop, voegt ze eraan toe.
Het tijdstip waarop u vóór het hardlopen eet, is ook belangrijk, hoewel er geen one-size-fits-all-regel voor bestaat. Mijn algemene aanbeveling is om minstens een uur voor [een run] niet te eten, zegt Nader. Als u twee tot drie uur van tevoren eet, vermijd dan voedingsmiddelen die veel vet, vezels en vezels bevatten eiwit en kies in plaats daarvan voor eenvoudige, licht verteerbare koolhydraten, zoals een banaan, zegt ze.
Tanken terwijl je rent? Misschien wilt u tijdens de training uw drankjes en/of snacks naar keuze in kleine hoeveelheden consumeren, adviseert Dr. Oxentenko. Als uw elektrolytendrankje uw maag van streek maakt (wat, afhankelijk van de concentratie en het volume, vaak kan gebeuren, zegt Dr. Oxentenko), overweeg dan om het met water te verdunnen, voegt ze eraan toe.
Dat zou je ook moeten doen zeker Test elke mid-run brandstof vóór de racedag om er zeker van te zijn dat je deze goed kunt verdragen. Bij het testen van producten is het een goed idee om het tempo te lopen dat je voor je race plant, zegt MacMahon, een U.S.A.T.F. gecertificeerd coach niveau 3 en een I.A.A.F. gecertificeerd coach niveau 5.
Op het gebied van hydratatie is het moeilijk om specifieke aanbevelingen te geven over hoeveel water je vóór en halverwege het hardlopen moet drinken, omdat er zoveel factoren zijn die je hydratatieniveau kunnen beïnvloeden. Deze factoren omvatten de hitte, vochtigheid, hoogte en intensiteit en duur van uw training, evenals uw algehele gezondheid en of u zwanger bent of borstvoeding geeft, volgens de Mayo-kliniek . Maar als algemene richtlijn raadt Zeratsky aan om gewoon te drinken als je dorst hebt.
Om ongemak en krampen te voorkomen, moet je tijdens het hardlopen consequent kleine hoeveelheden water drinken, vertelt Barbara Lewin, RDN, een in Zuid-Florida gevestigde sportvoedingsdeskundige die werkt met topsporters (waaronder Olympiërs, Ironman-deelnemers en ultra-uithoudingsracers), aan SelfGrowth.
Ook nuttig: als je in het verleden last hebt gehad van hardlopersdiarree, denk dan na over wat je hebt gegeten in de paar dagen voorafgaand aan het hardlopen (of tijdens het hardlopen zelf). Dr. Oxentenko stelt voor een voedingsdagboek bij te houden en de dagen te noteren waarop de draf toeslaat om patronen te helpen herkennen en dingen te identificeren die mogelijk uw maag van streek kunnen maken.
Je zult het het beste kunnen vermijden als je je lichaam kent en weet hoe je lichaam op dingen reageert, zegt MacMahon. En dat kost tijd en aandacht.
Maar soms kunnen de drafjes, ondanks je beste inspanningen, toch toeslaan. Hier leest u wat u moet doen als dat gebeurt.
Uit persoonlijke ervaring gesproken: als de draf opkomt, komen ze snel en met weinig waarschuwing. Helaas, een keer OMG-waar is het dichtstbijzijnde toilet Als er een gevoel ontstaat, kunt u niet veel (of zelfs al iets) doen om het te laten verdwijnen. Maar in plaats van in paniek naar huis te sprinten, is het beter om gewoon te stoppen met rennen.
Dit kan iemand meer controle geven over de urgentie dan wanneer hij zou blijven rennen, legt Dr. Oxentenko uit. Een andere reden om het langzamer aan te doen is dat hardlopen met op elkaar geklemde wangen ervoor kan zorgen dat je van vorm verandert en jezelf mogelijk pijn doet, zegt Nader. Zodra u uw tempo hebt verlaagd, doet u uw best om het dichtstbijzijnde toilet te vinden, of – in het ergste geval – een discrete plek om uw zaken te doen.
En als de diarree van hardlopers je halverwege het rennen in een hinderlaag lokt, probeer het dan niet te zweten, zegt MacMahon. Het is stom, en het is gênant, maar het is zo doet gebeuren. Voor nog meer gemoedsrust in de toekomst kun je overwegen om je hardlooproutes dienovereenkomstig te plannen, zodat je een ontspannen uitje hebt – of, in dit geval, een gemakkelijk toegankelijke badkamer. Sommige klanten van MacMahon voltooien hun trainingen zelfs in loops, zodat ze indien nodig snel naar huis kunnen.
Niet alle hardloperdiarree moet echter van de hand worden gewezen. Dit is het moment waarop u een arts moet raadplegen.
Als de draf saboteert meest van uw runs en/of u kunt de oorzaak niet identificeren, dat is een teken dat u waarschijnlijk een medische professional moet raadplegen over het probleem, zegt dr. Oxentenko.
Daarnaast zijn er nog andere gevallen waarin uw draf een gesprek met uw arts rechtvaardigt, volgens Dr. Oxentenko: als u chronische diarree heeft, zelfs als u niet hardloopt, als er bloed in uw ontlasting zit, als u veranderingen opmerkt in patronen (bijvoorbeeld als u al jarenlang hardloopt en tot voor kort geen problemen had met draven), of als u enige vorm van buikpijn of koorts heeft. Runner's diarree die past elk van deze beschrijvingen kunnen een teken zijn dat u daadwerkelijk te maken heeft met een onderliggende aandoening, zoals inflammatoire darmaandoeningen (de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa), coeliakie, microscopische colitis of het prikkelbare darm syndroom, zegt dr. Oxentenko.
In zeldzame gevallen, vooral als je heel lang hardloopt, kan uitdroging een aandoening veroorzaken die ischemische colitis wordt genoemd. Dit gebeurt wanneer bloed van uw dikke darm naar spieren en andere vitale organen wordt geleid, en veroorzaakt naast diarree ernstige buikkrampen en bloederige ontlasting, zegt dr. Oxentenko. Diarree die ernstig of plotseling optreedt, kan ook een teken zijn van een infectie of een reactie/bijwerking van een medicijn, voegt ze eraan toe.
Kortom: er gebeurt iets.
Met een beetje vallen en opstaan en veel aandacht besteden aan je lichaam, kun je er hopelijk achter komen wat voor jou werkt. En als u het probleem niet kunt achterhalen en/of het gepaard gaat met andere zorgwekkende symptomen, ga dan zeker naar een arts.
lof om God te aanbidden
Je uiteindelijke doel zou tenslotte moeten zijn om te genieten van hardlopen voor al zijn geweldige voordelen, terwijl je de (letterlijke) onzin tot een minimum beperkt.
Verwant:
- Dit is wat een goede hardloopvorm eigenlijk is en hoeveel u er om moet geven
- 12 anti-schuurproducten Afstandslopers zweren erbij
- Hoe ik mijn fasciitis plantaris op tijd behandelde om mijn beste marathon ooit te lopen
