WAAROM KRAKEN, KRAKEN EN KNALLEN MIJN KNIEËN ALS IK HURKT?

Er zijn bepaalde geluiden die je tijdens een training verwacht te horen: zware ademhaling, gewichten die op het rek rammelen en de pakkende melodieën van een oppompbare afspeellijst. Een die u, begrijpelijkerwijs, overrompelt? Het kraken of knallen in je knieën als je naar beneden gaat of opstaat vanuit een kraakpand.

We snappen het, het horen van dat gekraak kan alarmerend zijn. Maar laten we wat geruststelling bieden: het komt vrij vaak voor, fysiotherapeut Brendan Overlid, DPT, CSCS , van UCHealth in Colorado, vertelt SelfGrowth. Zelfs zijn knieën doen het op de reg, zegt hij, en in veel gevallen is het eigenlijk NBD.

De officiële term voor gewrichten die geluiden maken is crepitus, en als we het specifiek over knieën hebben, zijn er veel verschillende dingen die ervoor kunnen zorgen dat dit lichaamsdeel een beetje onrust veroorzaakt als je hurkt, fysiotherapeut Nicole Haas, PT, DPT , oprichter van Boulder Physiolab in Colorado, vertelt SelfGrowth. Hier onderzoeken we wat daar aan de hand kan zijn – en of het mogelijk is om dat gekraak te kalmeren.

1. Sorry, maar je hebt benzine (niet dat soort).

Soms komt dat krakende of knallende geluid dat je hoort als je je heupen naar achteren duwt eigenlijk neer op gas, omdat zich op natuurlijke wijze belletjes kunnen vormen in de vloeistof rond uw kniegewricht. Wanneer je tijdens een squat je knie buigt, sluit je die ruimte af en zorg je er uiteindelijk voor dat de bel knalt en een geluid laat horen. Ryan Chow, PT, DPT , oprichter van Fysiotherapie en fitness opnieuw laden in New York City, vertelt SelfGrowth.

Het is hetzelfde mechanisme dat vaak knallende en krakende geluiden in andere gewrichten veroorzaakt, zoals bijvoorbeeld je knokkels. Meestal gaat dit soort geluid gepaard met een drukverlies en wordt het gevolgd door een refractaire periode. Dit betekent dat je een bepaalde tijd moet wachten totdat diezelfde plop opnieuw plaatsvindt, legt Dr. Overlid uit. Dus als je in een hurken zakt en een enkel piepje hoort, maar dan een paar zalig stille herhalingen begint uit te voeren, kan dit zijn wat er aan de hand is.

auto's met letter v

Wat eraan te doen: Eerlijk gezegd, niets. Dit is slechts een van die natuurlijke lichaamsfuncties!

2. Sommige onschuldige vormkenmerken kunnen de oorzaak zijn.

De squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat er veel verschillende spieren en gewrichten bij betrokken zijn die samenwerken, legt Dr. Chow uit. Gezien alle synchronisatie die moet plaatsvinden, is het logisch dat er veel kleine nuances kunnen zijn in de manier waarop mensen hurken. In sommige gevallen kunnen deze kleine vormafwijkingen leiden tot knallende geluiden. Sommige mensen plaatsen bijvoorbeeld onbedoeld meer gewicht op de buitenkant van hun voet dan op de binnenkant, en deze ongelijke verdeling kan een opeenhoping van druk in de knie veroorzaken die uiteindelijk leidt tot een krakend gevoel en geluid, zegt Dr. Chow.

In andere gevallen kan de voetpositie een rol spelen, vooral als je een houding probeert te forceren die niet natuurlijk voor je is. In dat geval verhinder je dat je kniegewrichten vrij kunnen bewegen en plaats je er in plaats daarvan extra druk op, wat uiteindelijk kan leiden tot een opbouw van druk die dat knappende, knetterende of knallende geluid veroorzaakt, legt Dr. Chow uit.

Ieders standpunt is zijn eigen, legt hij uit. Sommige mensen kunnen iets breder zijn, sommige kunnen iets dichterbij zijn, sommige mensen kunnen meer voeten hebben, anderen kunnen minder voeten hebben. Het hangt allemaal af van uw unieke anamatonie, zoals de hoek van uw bekkenbeenderen en de natuurlijke vorm van uw voet.

Wat eraan te doen: Hurk met je voeten op een natuurlijke manier in plaats van te proberen het op een bepaalde manier te forceren. Het moet gemakkelijk en soepel aanvoelen om op en neer te bewegen zonder het evenwicht te verliezen, zegt dr. Chow. Weet je niet zeker hoe dit eruit ziet? Als je kunt, spring dan vanaf een kleine trede naar beneden: hoe je voeten landen, is meestal vergelijkbaar met hoe je natuurlijke houding eruit zou zien, zegt Dr. Chow. Nu, als u een krakend geluid hoort en dat is zo niet knoeien met de positionering van je voet, en zolang het geluid niet gepaard gaat met pijn, is het waarschijnlijk oké en gewoon natuurlijk.

3. Of je squat-mechanisme is misschien een beetje afwijkend.

Vechten met je natuurlijke houding is niet de oplossing, maar het oplossen van enkele legitieme vormproblemen met je squat kan dat wel zijn. Hurken met een onjuiste vorm, met name als je je knie naar binnen laat inzakken of je dij ongecontroleerd heen en weer wiebelt, kan de pezen, ligamenten en fascia rond de knie verergeren, legt Dr. Haas uit. Dat patroon kan ervoor zorgen dat verschillende oppervlakken tegen elkaar wrijven of de hoeveelheid spanning in de structuren die aan de knie hechten veranderen, wat mogelijk resulteert in een hoorbare knal of barst, legt ze uit.

Wat eraan te doen: Hoewel knallen als gevolg van defecte mechanica op het eerste gezicht geen pijn kan doen, kan doorgaan met squatten met een slechte vorm uiteindelijk tot pijn leiden. Daarom is het de moeite waard om te leren hoe je de oefening correct uitvoert. Hier zijn er zeven door experts ondersteunde tips die u kunnen helpen deze fundamentele stap onder de knie te krijgen. Als u voor de veiligheid merkt dat er iets mis is met uw vorm, verlaag dan uw gewicht terwijl u probeert het te corrigeren.

4. Er is wat slijtage.

Leuk weetje: onder je knieschijf zit veel kraakbeen en een oppervlak waar je patella (knieschijf) en femur (dijbeen) samenkomen, legt Dr. Haas uit. Terwijl u uw knie beweegt, glijdt dit oppervlak heen en weer. Veel herhaalde belasting van het kniegewricht, bijvoorbeeld bij activiteiten als rennen en hurken, kan enige slijtage onder de knieschijf veroorzaken, wat vervolgens kan leiden tot kleine bultjes op dit oppervlak die een knarsend gevoel en hoorbaar geluid kunnen veroorzaken wanneer deze beweegt heen en weer. Het is bijna alsof je met je hand over een glad oppervlak beweegt, terwijl je met je hand over een hobbelig oppervlak beweegt, legt Dr. Haas uit. Het beweegt gewoon anders.

Dit klinkt misschien slecht, maar zolang het niet gepaard gaat met pijn of andere waarschuwingssignalen (waar we zo meteen op terugkomen), komt het eigenlijk vrij vaak voor en is het niets om je zorgen over te maken, zegt dr. Haas.

In sommige gevallen kunnen problemen met de hurkende vorm (bijvoorbeeld je knie zakt naar binnen of je dij wiebelt heen en weer als je hurkt), spieronevenwichtigheden (strakke quads en zwakke bilspieren) en gewrichts- of peesstijfheid de mechanismen die dat doen, verergeren. dit soort knallende geluiden creëren, zegt Dr. Haas. Kortom, als je al luidruchtige knieën hebt vanwege de hierboven beschreven slijtage, kan het toevoegen van deze vormproblemen het volume van het knallende geluid verhogen.

Wat eraan te doen: Hoewel er niet veel meer te doen is aan de slijtage onder de knieschijf als deze er eenmaal zit (zonder de hulp van een arts), kun je de patronen, onevenwichtigheden in de spieren of gewrichts- of peesstijfheid aanpakken die het knallende geluid dat daardoor wordt veroorzaakt, kunnen verergeren en kan helpen het geluid te dempen (maar zal het waarschijnlijk niet volledig elimineren). Dit kan inhouden dat je ervoor zorgt dat je in de juiste vorm hurkt, je bilspieren versterkt en regelmatig schuim rolt om de weefsels boven en rondom de knie te raken, zegt Dr. Haas.

5. Misschien heb je artritis.

Artritis is in feite een gewrichtsontsteking, en het kan gebeuren wanneer uw heup, knie, enkel of ander gebied chronisch te veel stress krijgt zonder voldoende herstel, legt Dr. Chow uit. Dit is een langdurig proces, voegt hij eraan toe, en niet iets dat wordt veroorzaakt door een enkele training. In het geval van de knie kan dit lijken op het opvoeren van een hardlooproutine zonder voldoende rusttijd in te lassen, of het herhaaldelijk doen van veel krachtbewegingen die uw knieën op opeenvolgende dagen belasten. Deze ontsteking kan ervoor zorgen dat het kniegewricht tegen een ander oppervlak schuurt, sleept en schuurt terwijl het in een kraakpand beweegt – wat mogelijk een geluid kan voortbrengen – en gaat meestal gepaard met ongemak (waardoor het een beetje verschilt van het geluid dat wordt veroorzaakt door oppervlakteblips). boven).

Wat eraan te doen: In het geval van artritis is dat eigenlijk zo veilig en aanbevolen om te oefenen, maar je moet het doen op een manier die ervoor zorgt dat je gewricht kan herstellen van al dat werk en kracht kan opbouwen, legt Dr. Chow uit. Wat op dit vlak gepast is, hangt af van een aantal verschillende persoonlijke factoren – zoals genetica, levensstijl en recente activiteitsniveaus – en daarom kan een bezoek aan een fysiotherapeut van pas komen, omdat deze u unieke aanbevelingen kan geven. Over het algemeen echter dit zou kunnen zien eruit als een mix van eenvoudige cardiosessies van korte duur en eenvoudige beenversterkende oefeningen, zoals squats, lunges en deadlifts. Na verloop van tijd zou je deze trainingen geleidelijk langer of uitdagender maken.

6. Je IT-band blaft.

Je IT-band is een pees die langs de buitenkant van je been loopt, van de bovenkant van je bekken tot net onder de knie. Wanneer dit weefsel strak zit, kan het rollen en blijven haken aan het benige deel van je zijdij, legt Dr. Overlid uit. Dit gebeurt meestal wanneer de knie ongeveer 30 graden gebogen is, zegt hij (een positie die optreedt als je in een kraakpand zakt), en dit vastzetten en loslaten kan een klikgeluid veroorzaken. Dit kan ook gebeuren bij fietsen en (zeldzamer) bij hardlopen, zegt Dr. Overlid.

Wat eraan te doen: Zelfs als dat klikken niet pijnlijk is, moet je een strakke IT-band aanpakken, omdat het tot irritatie kan leiden als het na verloop van tijd onbehandeld blijft en ook in die andere oefensituaties kan opduiken. Dr. Overlid raadt aan om de IT-band, evenals uw TFL (een heupbuigerspier) en glute max (grootste bilspier) regelmatig met schuim te rollen en uit te rekken, omdat deze zich aan uw IT-band hechten. Als je die losmaakt, verminder je de spanning in de IT-band een beetje, legt hij uit. Hij raadt aan om drie ronden van elk 30 seconden te doen met een heupflexorstretch (zoals nr. 1 hier) en ook deze riem IT-band stretch , idealiter na uw training (maar als deze strakheid u pijn veroorzaakt tijdens het hurken, wilt u dit misschien van tevoren doen om dat te helpen verlichten).

7. Twee woorden: littekenweefsel.

Als u littekenweefsel rond uw knie heeft, misschien van een eerdere val of blessure – dan kan dat wat wrijving rond de knie veroorzaken en uiteindelijk leiden tot een koor van pittige, knallende geluiden terwijl je heen en weer beweegt in een kraakpand, legt Dr. Haas uit.

Wat eraan te doen: Echt niets. Zolang je een goede hurkhouding hebt en geen van de onderstaande waarschuwingssignalen ervaart (zoals bijvoorbeeld pijn), is dit niet zorgelijk of problematisch.

Dus wanneer moet je je luidruchtige knieën laten onderzoeken?

Meestal komt het allemaal neer op pijn. Zolang je piepende knieën geen pijn doen tijdens het hurken, is het eigenlijk niets om je zorgen over te maken, zegt dr. Overlid. Maar daar Zijn In sommige gevallen zou je met een professional willen overleggen over luidruchtige gewrichten, omdat dit een signaal kan zijn van een probleem dat de moeite waard is om aan te pakken (zoals bijvoorbeeld artritis, een meniscusscheur of een ontwrichte knieschijf). Volgens Dr. Haas, als je merkt dat een van de volgende dingen gebeurt terwijl je knieën kraken, knappen of knallen tijdens het hurken, moet je de missie afbreken en je laten onderzoeken door een fysiotherapeut, een sportgeneeskundige of een andere gekwalificeerde professional.

auto's met letter e

Pijn die optreedt naast het geluid, of binnen 24 uur erna
Een verandering in de beweging van uw knie (bijvoorbeeld niet kunnen buigen of strekken)
Blauwe plekken of zwelling in uw knie
Als uw knie onstabiel aanvoelt

Maar als je melodieuze knieën niet gepaard gaan met een van deze rode vlaggen? Doe dan je best om het geluid uit te schakelen en concentreer je in plaats daarvan op het feit dat je je gewrichten (en eigenlijk je hele lichaam) heel goed doet door krachttraining!

Verwant: