TELT PILATES MEE ALS KRACHTTRAINING?

Pilates is niet nieuw – sterker nog, het is al bijna 100 jaar oud! – maar de laatste tijd wenden steeds meer mensen zich tot deze vorm van oefeningen met weinig impact. Een voorbeeld: Pilates pakte de titel als de populairste training van 2023, volgens het jaarlijkse ClassPass-rapport rapport , waarmee hij andere fanfavorieten verslaat, waaronder yoga, fietsen en barre.

Als je geïnteresseerd bent om het eens te proberen, vraag je je misschien af: wat vriendelijk van de training, precies? Gaat het allemaal om flexibiliteit en balans, of geldt Pilates ook als krachttraining? (Als je bijvoorbeeld ooit de op de kern gerichte honderdbeweging hebt gezien, lijkt het zeker alsof deze een effect op je buikspieren heeft.) We hebben contact opgenomen met enkele Pilates-experts om ons te helpen bepalen welke vakjes het aanvinkt. - en hoe u het in uw trainingsroutine kunt inpassen.

Wordt Pilates dus beschouwd als een krachttraining?

Oorspronkelijk ontwikkeld als revalidatiehulpmiddel voor soldaten uit de Eerste Wereldoorlog, legt Pilates een strikte nadruk op mobiliteit, stabiliteit, juiste vorm, lichaamsuitlijning en verbinding tussen geest en spieren. Dit maakt het een geweldige training voor iedereen die zijn dagelijkse functionele bewegingsgewoonten of zijn sport wil verbeteren, Lynda Gehrman , eigenaar en directeur van BASI Pilates Academy in New York City en een Pilates-lerarentrainer, vertelt SelfGrowth. Je kunt dit doen met gespecialiseerde weerstandsmachines, zoals de Reformer, of op een mat met alleen je eigen lichaamsgewicht (en misschien een paar rekwisieten, zoals lichte gewichten, ringen of oefenballen).

Als je aan krachttraining doet, ben je waarschijnlijk al bekend met enkele veel voorkomende Pilates-bewegingen, waaronder planken, squats, lunges, bilspieren, armcirkels, beencirkels en crunch-variaties. Het is dus logisch dat Pilates een vorm van krachttraining is. Rechts?

massale gildenaam

Ja, maar dan met een sterretje. Hoewel uit onderzoek is gebleken dat Pilates effectief is bij het opbouwen van beide kracht En spier – twee uitkomsten waar we over het algemeen aan denken bij krachttraining – is het waarschijnlijk nuttig om wat dieper te graven.

Ten eerste kan krachttraining, in de breedste zin van het woord, worden gedefinieerd als alles wat je lichaam simpelweg sterker maakt sterker – eigenlijk alles wat je spieren in staat stelt taken net iets gemakkelijker uit te voeren, zegt Pilates-instructeur Laurence Agénor, DPT, medeoprichter en klinisch directeur van De Wellness Den van Cynergy Fysiotherapie , vertelt SelfGrowth. Dit is waar Pilates, maar ook andere activiteiten zoals yoga, barre en algemeen gewichtheffen, allemaal in aanmerking komen, legt Dr. Agénor uit.

Bij Pilates wordt bijzondere nadruk gelegd excentrische spiercontracties (wanneer ze onder belasting worden verlengd, zoals wanneer ze in een squat worden neergelaten) om kracht op te bouwen, zegt Gerhman – denk aan bewegingen als beencirkels en de olifant , die je hamstrings raken terwijl ze worden uitgerekt. Maar omdat Pilates-oefeningen ook veel stabiliteit vereisen, werken zowel je kern als je ledematen vrijwel ook isometrisch (wanneer de spier stil blijft staan onder belasting, zoals rondhangen op de bodem van een squat) wanneer je een beweging uitvoert. Ten slotte maakt Pilates ook gebruik van concentrische contracties (wanneer je spieren korter worden onder belasting, zoals wanneer je opstaat uit een squat), dus het omvat alle drie de belangrijkste contracties die nodig zijn om je spieren sterker te maken.

Maar als je de definitie van kracht uitsluitend vanuit een hefperspectief bekijkt, vanuit de lens van maximaal sterkte, het antwoord is een beetje anders, zegt Dr. Agénor. Als je het definieert aan de hand van hoeveel absoluut gewicht je kunt verplaatsen, hetzij slechts één keer (ook wel het maximum van één herhaling genoemd) of in een handvol herhalingen (de algemeen aanbevolen programmering om echt sterker te worden), past Pilates niet echt. de rekening. Het uiteindelijke doel is niet om de totale krachtproductie en kracht te verbeteren, zegt Dr. Agénor, en het houdt ook niet in dat je oefeningen uitvoert onder een specifiek herhalings- en vast schema om te proberen superzware lasten op te tillen. (In het geval van mat Pilates wordt je zelfs beperkt door hoeveel je zelfs kunt toevoegen).

namen met dubbele betekenis

Dus wat voor kracht Zijn bouw je aan Pilates? Omdat het allemaal draait om het uitvoeren van langzame, gecontroleerde bewegingen – waardoor de tijd dat je spieren onder spanning staan – toeneemt, vergroot je je spieruithoudingsvermogen in plaats van echt te verbeteren op maximale kracht, zegt Dr. Agénor. Hierdoor train je je spieren om langer te kunnen werken en veel gedaan te krijgen zonder dat je echt zware lasten hoeft te tillen.

Pilates bouwt de kracht op die u helpt veiliger en effectiever te bewegen.

Volgens Gehrman is het belangrijkste doel van Pilates het opbouwen van kracht en stabiliteit in je volledige bewegingsbereik, in plaats van simpelweg te trainen om krachtiger te worden in één specifieke beweging.

Als je Pilates doet, train je alle spieren die een gewricht ondersteunen, wat een grotere en veiligere mobiliteit mogelijk maakt. Als u bijvoorbeeld uw schouders traint, bijvoorbeeld door middel van bewegingen zoals schoudercirkels of een zogenaamde Reformer-oefening uitbreiding van de borst – je traint niet zojuist je deltaspieren. Je daagt ook de kleine rotator cuff-spieren uit die je schoudergewricht omringen. Hetzelfde geldt voor bewegingen van het onderlichaam, zoals beencirkels of het enkele been glute brug , die je kleinere, stabiliserende bilspieren trainen, die veel mensen vaak verwaarlozen. Door versterkingen in te schakelen, kun je voorkomen dat je bepaalde spieren te veel gebruikt, omdat er meer spelers zullen zijn die een deel van de last op zich nemen. Als gevolg hiervan kunt u uw letselrisico verminderen, zegt Gehrman.

Bovendien is de kracht die je bij Pilates opbouwt heel veelomvattend: het doel van een typische les is om al je grote spiergroepen te trainen en je wervelkolom in verschillende posities te bewegen, inclusief flexie, extensie, zijwaartse buiging en rotatie, legt Gehrman uit. Dit helpt bij het opbouwen van functionele, goed afgeronde kracht die u voorbereidt om veilig en effectief een verscheidenheid aan bewegingen in de sport en het leven aan te pakken.

Maar dat is het niet zojuist ook over kracht.

Pilates is om zoveel redenen nuttig, zegt Dr. Agénor. Terwijl je je kracht vergroot, verbeter je ook een heleboel andere aspecten van je conditie, waardoor het een zeer effectieve, goed afgeronde modaliteit is.

Neem bijvoorbeeld de balans. Pilates is geweldig om je te helpen stabiel te blijven, omdat het veel enkelzijdige bewegingen omvat, zoals lunges en de scooter oefening die je zwaartepunt uitdagen, zegt Dr. Agénor. En als je het op de Reformer doet, kan het onstabiele oppervlak je echt helpen het wiebelen te voorkomen, voegt ze eraan toe. Een grote hoeveelheid onderzoek heeft dit voordeel zelfs bevestigd voor een hele reeks verschillende bevolkingsgroepen, waaronder gezonde volwassenen, jongere mensen met lage rugpijn en oudere mensen die het risico lopen te vallen.

vrouwelijke hondennamen

Pilates kan ook uw flexibiliteit vergroten: onderzoek ondersteunt dit ook, maar niet op de manier die u waarschijnlijk denkt. Een veel voorkomende misvatting over Pilates is dat het heel veel rekoefeningen met zich meebrengt, legt Gehrman uit. En hoewel instructeurs hier en daar een paar statische rekoefeningen kunnen doen (oefeningen waarbij je in een houding komt en vasthoudt), komen de meeste flexibiliteitsvoordelen voort uit het excentrisch werken van je spieren, zegt Gehrman. Dit heeft ook een solide uitwerking: naast het verminderen van het risico op blessures, helpt het ook je spieren super effectief te werken, waardoor je prestaties in de sportschool of tijdens het sporten worden verbeterd. Dus nee, het gaat niet alleen om het maken van een spleet of het vouwen van je voorhoofd naar je dijen.

Nog een voordeel: Pilates kan je leren bewuster verbinding te maken met je lichaam; instructeurs geven veel signalen om ervoor te zorgen dat deelnemers weten welke spieren tijdens bepaalde bewegingen moeten vuren en hoe het moet voelen, zegt Dr. Agénor. Dit kan helpen bij het opbouwen van lichaamsbewustzijn dat verder reikt dan de les.

Als u ten slotte net begint met trainen, is het mogelijk dat Pilates uw hartslag gedurende een langere periode hoog genoeg kan krijgen om ook aan de cardio-box te voldoen. Maar het hangt allemaal af van je conditioneringsniveau. Als u regelmatig sport, ook al wordt u af en toe een beetje buiten adem, zal uw hartslag waarschijnlijk niet lang genoeg hoog genoeg zijn om echt in aanmerking te komen voor cardio, legt Dr. Agénor uit.

Al met al kan Pilates een behoorlijk geweldige aanvulling zijn op alles wat je graag doet als oefening.

Op zoek naar een manier om Pilates in uw huidige situatie te passen trainingsroutine ? Er zijn een heleboel verschillende manieren waarop het je conditie kan verbeteren en kan samengaan met andere manieren om je lichaam te bewegen.

oude aanbidding lof

Pilates kan je enige vorm van lichaamsbeweging zijn als je dat wilt, legt Gerhman uit, maar het is eigenlijk bedoeld als aanvulling op elke vorm van fitness, elke sport, elke functionele beweging.

Dus afhankelijk van je basislijn kan Pilates het vakje aanvinken als je krachttraining als je op zoek bent naar spieruithoudingsvermogen in plaats van maximale krachtproductie en kracht; Het kan ook heel goed gecombineerd worden met een meer traditionele gewichthefroutine, omdat het helpt bij het opbouwen van een super uitgebreide functionele kracht en zich richt op het stabiliseren van spieren die bij zwaar tillen soms over het hoofd worden gezien. Zelfs als Pilates niet je belangrijkste bezigheid is, kan het af en toe doen je helpen een hoger niveau te bereiken in de sportschool, omdat het de kleine spieren die je grote liften ondersteunen, zal aanspreken en versterken.

Meer een cardio-persoon? Ook op dat vlak kan Pilates een boost geven. Of u nu een regelmatige hardloper, zwemmer of fietser bent, het helpt de mobiliteit en rompstabilisatie te benadrukken, die u beide kunnen helpen die repetitieve bewegingen veiliger en effectiever te onderdrukken.

Om het allemaal samen te vatten: het maakt niet uit wat voor soort trainingen je het liefst doet, als je wat Pilates gebruikt, kun je een sterkere, veerkrachtigere sporter worden – en een mens. En wie wil dat niet?

Verwant: