Acteur Jordana Brewster is geen nieuweling op het grote scherm, of in de sportschool. De Snel en woedend star werkt sinds 1995 in het Hollywood-circuit, en ze werkt ook al meer dan tien jaar samen met beroemdheidstrainer Harley Pasternak.
Door de jaren heen heeft Pasternak, die onder andere Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough en Jessica Simpson heeft getraind, ons een glimp gegeven van hoe hard Brewster werkt tijdens hun zweetsessies (zie hier , hier , hier , En hier voor recente voorbeelden). Zaterdag deelde hij nog meer bewijs van Brewsters toewijding in een Instagram-video waarin ze een klassieke (maar toch serieus uitdagende) beweging van het onderlichaam uitvoerde: de jump lunge.
Je kunt de verhuizing bekijken via @ Harley-pastinaak , hier:
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Ik ben een grote fan [van jump lunges], Ashley Walter , in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer, vertelt SelfGrowth. [Ze] versterken je onderlichaam, verbeteren je balans en dagen je kernspieren uit.
De jump lunge is om een aantal redenen een geweldige oefening. Om te beginnen biedt het alle voordelen voor het versterken van het onderlichaam van een normale uitval – en nog veel meer.
Wanneer u een spronguitval uitvoert, traint u tegelijkertijd alle spieren van het onderlichaam die bij een standaarduitval betrokken zijn, inclusief de quads, bilspieren, hamstrings en kuiten. Stephanie Mansour , in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer, vertelt SelfGrowth.
Je traint ook je core (met name je transversale buikspier (de diepste buikspier die zich om je zij en ruggengraat wikkelt) en je rectus abdominis (waar je aan denkt als je aan 'buikspieren' denkt)), evenals de stabiliserende spieren rond je heupen. , voegt ze eraan toe. Ook voor standaard lunges is kernkracht vereist, maar bij jump lunges is het nog belangrijker om de heupen en het bovenlichaam tijdens de beweging te stabiliseren, legt Walter uit.
Met andere woorden, jump lunges zijn in feite een zwaardere, uitdagendere versie van standaard lunges , met ook extra kern- en heupstabilisatiewerk.
Het plyometrische element van de spronguitval maakt deze beweging tot een geweldige uitdaging op het gebied van cardio, balans, behendigheid, kracht, snelheid en coördinatie.
De sprongen zijn wat echt de lat hoger legt bij deze beweging, waarbij wat anders standaard lunges zouden zijn, wordt omgezet in een plyometrische cardio-beweging, zegt Walter. Ik vind het leuk om deze beweging op te nemen in trainingen thuis, omdat er geen apparatuur voor nodig is en het een geweldige zet is voor iedereen die meer [intervaltraining met hoge intensiteit] (HIIT) wil doen, voegt ze eraan toe.
Het is niet alleen kracht en niet alleen cardio, zegt Mansour over deze beweging. Het is twee in één.
Maak dat meer als zeven in één. Het explosieve element van deze beweging stelt je snelheid en kracht op de proef, wat vooral belangrijke vaardigheden zijn in veel sporten, en omdat je in de lucht opspringt en van houding verandert, werk je ook aan je behendigheid, evenwicht en coördinatie, zegt Mansoer.
Omdat deze stap grote impact heeft, zijn er een paar dingen die u moet overwegen voordat u deze stap zet.Voordat je zelf jump-lunges probeert (meer daarover hieronder), is het belangrijk om zowel walking lunges als jump squats onder de knie te krijgen, raadt Mansour aan. Je zou comfortabel 8 herhalingen van elk in een vaste vorm moeten kunnen doen voordat je jump-lunges probeert. (Voor lopende lunges betekent dit 8 herhalingen aan elke kant, of in totaal 16 lunges.)
Nog een waarschuwing: elke springbeweging waarbij veel kernkracht en balans nodig zijn om veilig te kunnen landen, wordt over het algemeen niet aanbevolen voor iemand met kniepijn, zegt Walter, en ook niet voor iedereen met kniepijn. lage rugpijn , voegt Mansour toe. Voor een alternatief met een lagere impact kun je afwisselende lunges doen zonder een sprong en een gewicht zoals een medicijnbal of dumbbells toevoegen om de beweging uitdagender te maken, stelt Walter. Maar als u enige vorm van pijn heeft, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u met een nieuwe oefening begint, om er zeker van te zijn dat deze veilig voor u is.
Dat gezegd hebbende, als je er klaar voor bent om lunges te proberen, kun je dit als volgt doen:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Ga met uw linkervoet achteruit (ongeveer 60 cm), land op de bal van uw linkervoet en houd uw hiel van de vloer.
- Buig beide knieën om twee hoeken van 90 graden met uw benen te creëren. Buig je ellebogen en plaats je handen op je heupen. (Je kunt je armen natuurlijk ook met je benen bewegen, zoals weergegeven in de gif hierboven.) In deze positie moeten je schouders zich recht boven je heupen bevinden en moet je borst rechtop staan (niet naar voren of naar achteren leunend). Je rechterscheenbeen moet loodrecht op de vloer staan en je rechterknie moet boven je rechterenkel worden gestapeld. Je linkerdij moet loodrecht op de vloer staan. Je billen en kern moeten aangespannen zijn.
- Duw door de hiel van je rechtervoet en de bal van je linkervoet om omhoog te springen.
- Terwijl je springt, verander je van houding zodat je rechtervoet ongeveer 60 cm naar achteren gaat, landt op de bal van je rechtervoet en je hiel van de grond houdt. Je linkervoet staat nu vooraan, plat op de grond, naar voren gericht.
- Buig beide knieën opnieuw om twee hoeken van 90 graden met uw benen te creëren. Dit is 1 herhaling.
- Zonder te pauzeren, duwt u door de hiel van uw linkervoet en de bal van uw rechtervoet om omhoog te springen, waarbij u opnieuw van houding verandert en naar beneden zakt in de uitval.
- Ga door met deze reeks, spring en verander van houding tussen elke uitval.
- Doe 8 herhalingen.
Je wilt je landingen echt vasthouden en de hele tijd de juiste lichaamspositie behouden, met je kern aangespannen, je rug recht en je heupen naar achteren geduwd, zegt Mansour. Het kan helpen om markeringen op de vloer te plaatsen, zodat u weet waar u moet landen om uw voeten op heupafstand van elkaar te houden en in de juiste positionering om hoeken van 90 graden te vormen wanneer u de uitval ingaat.
Bij deze landingen moet je voorste voet volledig contact maken met de grond – niet alleen je tenen, zegt Mansour. Je achterste voet wordt iets opgetild, met je tenen en de bal van je voet op de grond.
Als je problemen hebt met het vasthouden van je landingen of je anderszins wiebelig voelt, kun je extra stabiliteit aan de beweging toevoegen door je vast te houden aan een stoel of bar, of door TRX-banden vast te pakken terwijl je springt, zegt Mansour. Je romp moet de hele tijd rechtop blijven. Leun niet naar voren of naar achteren, zegt Mansour. Als u merkt dat uw romp van nature naar voren kantelt, vouw dan uw handen achter uw hoofd om uw gewicht naar achteren te verplaatsen.
Ten slotte moeten de herhalingen als één doorlopende beweging worden uitgevoerd. Pauzeer niet onderaan elke uitval, zoals bij een gewone uitval. Je wilt niet resetten en je momentum verliezen, zegt Mansour. Om deze reden is het prima als je achterste knie niet zo ver naar beneden buigt als zou kunnen bij een stationaire uitval, zegt ze, omdat het even duren om verder in de uitval te zakken, de explosieve intensiteit van de beweging zou kunnen opofferen.
