Op het eerste gezicht lijken de cobrahouding en de naar boven gerichte hond misschien dezelfde beweging. Beide yogahoudingen houden immers in dat je op je buik ligt, je handen op de grond onder je schouders plaatst en vervolgens door je handpalmen drukt om je romp op te tillen en je ruggengraat te buigen. Houd een van beide houdingen vast, en je zult waarschijnlijk een mooie rek in je heupen en borst voelen en misschien ook een beetje mentale stressverlichting.
Echter, daar Zijn subtiele verschillen tussen deze twee yogahoudingen. En die verschillen vertalen zich in unieke kracht- en mobiliteitsvoordelen die u misschien kunnen helpen beslissen of beide houdingen, slechts één, of geen van beide geschikt voor u zijn.
Om het onderscheid tussen naar boven gerichte hond en cobra volledig te begrijpen, hebben we deskundige input gevraagd Candace Harding , DPT, een integratieve fysiotherapeut en geregistreerde yogaleraar in Arlington.
Hier bespreken we, met de hulp van Dr. Harding, must-know-details over de cobra-houding (bekend als bhujangasana in het Sanskriet), inclusief de voordelen ervan, hoe lang je hem moet vasthouden, veiligheidswaarschuwingen en stapsgewijze instructies om deze houding veilig uit te voeren. en correct. We verdiepen ons ook in de voordelen van een naar boven gerichte hond (in het Sanskriet bekend als urdhva mukha svanasana) en hoe deze verschillen van de cobrahouding.
Maar eerst een belangrijke disclaimer: je hebt waarschijnlijk gehoord dat de cobra-houding en de naar boven gerichte hond goede yogahoudingen zijn voor strakke heupen en dat ze ook kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn. En hoewel het waar is, zijn deze twee zetten waar kan helpen de spanning in uw lichaam te verlichten, ze zijn geen wondermiddel. Voor sommige mensen kan het doen van een cobrahouding of een naar boven gerichte hond de onderliggende aandoeningen zelfs verergeren, zegt dr. Harding. Dat is de reden waarom, als deze houdingen uw pijn lijken te verergeren, u ermee moet stoppen en hulp moet zoeken bij een arts of fysiotherapeut. (Meer hieronder over hoe je weet of de cobra-houding misschien niet geschikt voor je is!)
Hier is alles wat je moet weten over cobra en naar boven gerichte hond, twee vergelijkbare maar ook opmerkelijk verschillende yogahoudingen.
Waar is de cobra-pose goed voor?
Cobra-pose is geweldig voor het strekken van je heupbuigers en borstspier Naast het strekken van je ruggengraat, vertelt Dr. Harding aan SelfGrowth. Het strekken van de heupbuigers en het strekken van de wervelkolom is vooral belangrijk voor mensen die veel tijd zittend doorbrengen (de meesten van ons), omdat een sedentaire levensstijl beklemming en pijn in deze gebieden kan veroorzaken. Door bewegingen zoals de cobra-stretch in je routine op te nemen, kun je een deel van deze stijfheid tegengaan.
De Cobra-houding is ook goed voor het versterken van je triceps en biceps, zegt Dr. Harding, omdat de beweging inhoudt dat je je romp omhoog houdt met een lichte buiging in je elleboog, waardoor deze armspieren worden geactiveerd.
Andere voordelen van de cobra-pose zijn onder meer het vermogen om mentale stress te helpen verlichten, zegt dr. Harding, en het feit dat het een redelijk toegankelijke pose is. Dat betekent dat sporters van verschillende niveaus de cobra-pose in hun routine kunnen inpassen (misschien als onderdeel van een yogastroom voor beginners) en de vruchten kunnen plukken.
Hoe lang moet je de cobrahouding vasthouden?
Er is geen magisch getal voor hoe lang je de cobrahouding moet vasthouden, maar als algemene vuistregel kun je bovenaan drie ademhalingen pauzeren (ongeveer 10 seconden) voordat je naar beneden gaat. Herhaal dit vier tot zeven keer, suggereert Dr. Harding. Terwijl u doorgaat met het doen van herhalingen, zal uw wervelkolommobiliteit waarschijnlijk verbeteren en zou de beweging gemakkelijker moeten aanvoelen.
Wie zou geen cobra-pose moeten doen?
Mensen die onverklaarbare pijn aan de achterkant van hun been hebben, moeten de cobra-houding niet proberen, zegt dr. Harding. Dat komt omdat uw pijn veroorzaakt kan worden door een aandoening die bekend staat als spinale stenose (in wezen wanneer de ruimtes in je wervelkolom smaller worden), in welk geval de cobra-houding de pijn waarschijnlijk zou verergeren, legt Dr. Harding uit.
auto's met letter e
Zwangere mensen moeten ook de cobra vermijden, omdat je waarschijnlijk niet zoveel druk op je maag wilt uitoefenen, zegt dr. Harding. En mensen met recent nekletsel moeten dit ook vermijden, omdat cobra hun nek in een stressvolle positie zou kunnen brengen, voegt Dr. Harding eraan toe.
Wat is het verschil tussen de naar boven gerichte hond- en cobra-houding?
Cobra is een variant van een naar boven gerichte hond die minder extensie van de wervelkolom nodig heeft, zegt dr. Harding. In de cobrahouding blijven je benen, heupen en voeten plat op de grond en houden je ellebogen een lichte buiging. Bij een naar boven gerichte hond komen uw benen, heupen en de bovenkant van uw voeten van de vloer en zijn uw armen recht, waardoor u uw rug meer kunt buigen.
Voor het grootste deel zijn de voordelen voor naar boven gerichte honden vergelijkbaar met de voordelen van cobra-pose. Beide bewegingen werken op de extensie van de wervelkolom, strekken de borst- en heupbuigerspieren uit en kunnen goede keuzes zijn om mentale stress te verlichten. Een naar boven gerichte hond brengt echter meer beenspieractivatie en enkelmobiliteitswerk met zich mee dan de cobra-houding. Omgekeerd omvat de cobra-houding iets meer activering van de triceps en biceps dan een naar boven gerichte hond.
Dus welke pose is het beste?
Er is geen juist antwoord, omdat dit echt afhangt van uw huidige fitnessniveau, doelen en voorkeuren. Dat gezegd hebbende, kan voor sommige mensen, vooral in het begin van een yogabeoefening, een naar boven gerichte hond een beetje te intens zijn voor de wervelkolom, zegt Dr. Harding. In dat geval is cobra een betere keuze, omdat het een meer beginnersvriendelijke variant is.
Hoe doe je de cobra-pose?
Benieuwd om zelf de cobra-pose uit te proberen? Blijf scrollen voor een visuele demonstratie, plus schriftelijke instructies om de rekoefeningen veilig en correct uit te voeren. Bekijk dan eens de beste yoga op YouTube voor meer feel-good bewegingsmogelijkheden.
- Ga op je buik liggen met de handen onder je schouders, de ellebogen wijzen recht naar achteren, de handpalmen plat op de grond en de grote tenen raken elkaar. Druk uw voeten lichtjes in de vloer. Dit is de startpositie.
- Adem in, adem dan uit en trek je navel naar je ruggengraat.
- Adem opnieuw in en druk door je handpalmen om je borst van de vloer te tillen.
- Pauzeer wanneer er nog maar een lichte buiging in uw ellebogen overblijft; strek uw armen niet volledig. Afhankelijk van uw flexibiliteit kunt u op dit punt een rek in uw borst, de voorkant van uw schouders en/of de voorkant van uw heupen voelen.
- Houd uw ogen iets omhoog in een hoek van ongeveer 30 graden. Je schouders moeten naar beneden en weg van je oren worden getrokken.
- Houd 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal vier tot zeven keer. Het kan zijn dat u merkt dat uw wervelkolommobiliteit toeneemt naarmate u meer herhalingen doet.
Hoe kun je de cobra-pose gemakkelijker en moeilijker maken?
Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze beweging aanpassen door cobra-posevariaties uit te voeren. Beginners kunnen het bijvoorbeeld gemakkelijker maken door de babycobra-houding uit te voeren. Houd in wezen uw borst lager bij de grond om de hoeveelheid extensie van de wervelkolom te verminderen. Of, als je erg flexibel bent en een meer gevorderde yogadeelnemer bent, kun je de uitdaging vergroten met de koningscobrahouding, waarbij je de mate van extensie van de wervelkolom vergroot door te proberen je tenen je hoofd aan te raken.
Omdat koningscobra een geavanceerde pose is, is het belangrijk om je daar naartoe te werken en ervoor te zorgen dat je een goede vorm behoudt. Als je niet zeker weet wat een goede vorm inhoudt, vraag dan hulp aan een geregistreerde yogaleraar.
De bovenstaande zet demonstreren is Jessica Rihal , een yoga-instructeur met een grotere maat (200 uur) en een groot voorstander van fitness/wellness voor alle lichamen.
Verwant:
- 12 yogahoudingen voor beginners die je moet kennen
- 22 beste yogamatten, volgens yoga-experts
- 15 voordelen van yoga voor als u uw geest wilt kalmeren en uw lichaam wilt bewegen
