Als je je hebt verhoogd eiwit inname en gewichtheffen, heb je misschien een verrassend neveneffect opgemerkt, samen met wat nieuwe spieren: de gevreesde eiwitscheten die opborrelen als je een halter laadt, wegzakken in een kraakpand , of die laatste boxsprong landen. Klinkt heerlijk, toch? Het goede nieuws is dat er stappen zijn die je kunt nemen om je gevoel te kalmeren als je trainingen een beetje naar de stinkende kant zijn verschoven.
lied en lof
En nee, het betekent niet noodzakelijk dat je er minder van consumeert. Hoewel de veelgebruikte term in de fitnesswereld eiwitscheten is, is dit de oorzaak van dit alles winderigheid heeft eigenlijk niet zoveel te maken met de macronutriënt zelf.
Ik zou het geweldig vinden als mensen ze niet langer ‘eiwitscheten’ zouden noemen, omdat eiwit niet de boosdoener is; het is waar het gezelschap mee houdt, Liz Applegate, PhD , een vooraanstaand senior docent en emerita-directeur sportvoeding aan de Universiteit van Californië in Davis, vertelt SelfGrowth.
Om erachter te komen wat hier echt speelt, lees verder om erachter te komen wat je nodig hebt om je toeten te temperen, zodat je je wat minder zorgen hoeft te maken over het scheuren van een rijp exemplaar.
Allereerst: je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen, dus laat schetenangst je er niet van afhouden.
Wanneer je aan krachttraining doet zware gewichten, of met een aantal herhalingen die je echt uitdagen, ontwikkelen je spieren kleine, microscopisch kleine scheurtjes als gevolg van die stress. Het is niet zo eng als het klinkt: het daaropvolgende herstelproces versterkt het weefsel feitelijk, zodat het groter en sterker wordt. Het consumeren van eiwitten helpt dit eenvoudigweg. Het bestaat uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd en die essentieel zijn voor het herstel van je spieren na een zware training, zegt Dr. Applegate.
Wanneer je spieren zich in de herstelmodus bevinden, is het een perfect moment om een behoorlijke hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen, zegt Dr. Applegate. De exacte hoeveelheid hangt af van het type en de intensiteit van de oefening die je doet. Voor het tillen van zware gewichten heb je over het algemeen meer eiwitten nodig dan voor een gemakkelijke run, en ook van je lichaamsgewicht. Maar over het algemeen raden experts ongeveer 20 gram post-workout-eiwit aan.
Om die hoeveelheid te bereiken, kan het nodig zijn om eiwitshakes, eiwitrepen of andere eiwitsupplementen toe te voegen, of gewoon meer eiwitrijk voedsel te eten, zoals eieren en vlees. Dus als mensen merken dat ze de kleedkamer uitblazen, wijzen ze mogelijk automatisch naar dat eiwit als trigger. Daar Zijn Er zijn enkele legitieme redenen waarom je misschien een storm laat scheten nadat je meer van dit spul hebt gegeten, maar wat er achter de kontboertjes zit, is misschien niet wat je zou denken.
Ja, het is mogelijk dat sommige eiwitrijke voedingsmiddelen je een scheet kunnen laten laten.
Er is simpelweg geen echt bewijs dat aantoont dat het verhogen van je eiwitinname de winderigheid verhoogt, aldus een gecertificeerde sportdiëtist Joanna Cummings, MS, Associate Dietetic Stage Director en instructeur in de graduate programma's in menselijke voeding aan de Oregon Health & Science University, vertelt SelfGrowth.
Het is waarschijnlijk dat de type van de eiwitten die je kiest, kan bijdragen aan je scheten tijdens het sporten – en ook aan de behoorlijk scherpe geur ervan. Dat komt omdat sommige populaire eiwitrijke voedingsmiddelen (zoals vlees en eieren) rijk zijn aan zwavel, dat kan veranderen in stinkende gassen wanneer het in de darmen fermenteert. Het kan ook zijn dat u naast uw eiwitbron een ander ingrediënt eet dat uw lichaam moeilijk volledig kan verteren, wat leidt tot extra fermentatie en vooral ranzige tranen. Hier zijn enkele veelvoorkomende zaken waarmee u rekening moet houden.
LactoseVeel mensen wenden zich tot zuivelproducten – of het nu gaat om wei- of caseïnepoeders of hele voedingsmiddelen zoals kwark – als een gemakkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen. Maar ze zijn ook enkele van de meest voorkomende oorzaken van kamerruimende scheten, dankzij de suikerlactose.
Dat is de reden waarom veel mensen het drinken van eiwitshakes gelijkstellen aan darmgas. Dr. Applegate zegt: Sommige wei-eiwitten bevatten lactose, en dat kan moeilijk verteerbaar zijn voor iemand die intolerant is. Als jij dat bent, kan de melksuiker in je darmen blijven zitten waar bacteriën zich tegoed doen aan de melksuiker, waardoor overmatig, stinkend gas en een opgeblazen gevoel ontstaan. En afhankelijk van het merk en de manier waarop het wordt gemaakt, kunnen sommige weiproteïnepoeders meer lactose bevatten dan andere.
automerken met de letter e
Veel mensen hebben moeite met het verteren en opnemen van lactose; sommige schattingen suggereren dat dit het geval is voor maar liefst 68% van de wereldbevolking. En hoewel lactose-intolerantie bij sommige mensen veel problemen met de spijsvertering kan veroorzaken, realiseren anderen zich misschien niet eens dat ze problemen hebben met het absorberen ervan, totdat ze bijvoorbeeld meer whey-shakes beginnen achterover te slaan en merken dat ze vaker een opgeblazen gevoel, scheten en gasvorming hebben. dan voorheen, sportvoedingsdeskundige Marie Spano, MS, RD, CSCS , vertelt SelfGrowth.
SuikeralcoholenSuikeralcoholen – chemicaliën die aan voedsel worden toegevoegd om het zoet te laten smaken zonder evenveel calorieën toe te voegen als echte suiker of tot bloedsuikerpieken te leiden – zijn een veelgebruikt ingrediënt in veel eiwitrepen, zegt Spano. Het probleem is dat ons lichaam ze niet volledig kan verteren en absorberen, legt Cummings uit: ze blijven uiteindelijk in je darmen hangen, voeden bacteriën en produceren meer gas en een opgeblazen gevoel (en veroorzaken mogelijk zelfs diarree).
Maltitol, sorbitol, mannitol en xylitol zijn suikeralcoholen die gasvorming en een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, en sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen, zegt Spano. Zelfs relatief kleine hoeveelheden, zoals slechts één eiwitreep, kunnen voor sommige mensen problemen veroorzaken, zegt ze.
dingen met hVezel
Veel mensen wenden zich tot vezelrijke granen en peulvruchten als goede bronnen van plantaardige eiwitten, maar ze hebben mogelijk een nadeel: te veel vezels kunnen gasvorming veroorzaken, zegt Cummings. Dit kan vooral het geval zijn als je gevoelig bent voor FODMAPs, een soort koolhydraat dat de neiging heeft onverteerd in de darmen te blijven hangen, waar het fermenteert en tot gasvorming en een opgeblazen gevoel leidt. Bonen en linzen, die veel voorkomen in sommige veganistische eiwitrepen, bevatten vaak deze zeer fermenteerbare koolhydraten.
Sommige eiwitrepen bevatten ook toegevoegde vezels – vaak vermeld als inuline of cichoreiwortel in de ingrediëntenlijst – die bij sommige mensen maagproblemen kan veroorzaken. Dit wordt eigenlijk beschouwd als een prebioticum, wat betekent dat het in de darmen fermenteert en gezonde darmbacteriën voedt. Maar te veel in één keer kan een probleem zijn. De bacteriën in onze darmen knabbelen eraan, en als ze het eenmaal hebben afgebroken, is het bijproduct gas, zegt Spano. Sommige eiwitrepen bevatten bijna de helft van de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse vezels in slechts één portie, dus het kan gemakkelijk zijn om te veel te eten zonder dat je het door hebt. (Veel bevatten ook beide toegevoegde vezels En suikeralcoholen, wat zorgt voor een bijzonder bedorven een-tweetje.)
Een ander ding om in gedachten te houden is hoe u deze vezels binnenkrijgt: als u van kleine hoeveelheden overgaat naar het plotseling toevoegen van een hele hoop aan uw dieet, vooral als u dat niet doet voldoende water drinken daarmee – dit kan uw spijsverteringsstelsel overweldigen en gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken Mayo-kliniek .
Aan de andere kant is het ook mogelijk dat het innemen van te weinig vezels ook de anale akoestiek kan activeren, vooral als je probeert eiwitten in te slaan ten koste van andere macronutriënten zoals koolhydraten. Als je de neiging hebt om een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet te volgen, krijg je mogelijk niet genoeg vezels binnen en dat maakt het moeilijker om ontlasting te krijgen, legt Cummings uit. Dus wat zich ook in de darmen bevindt, kan er niet snel genoeg doorheen, en dat kan ook gasproblemen veroorzaken. constipatie .
Hoe kun je voorkomen dat eiwitscheten je trainingen (en je leven) verpesten?
Als het uw doel is om spieren op te bouwen of sterker worden is het verminderen van je eiwitgehalte niet de oplossing. Misschien moet je wat kieskeuriger zijn als het om de bronnen gaat.
De eerste stap is om wat speurwerk te doen om erachter te komen welke ingrediënten problemen voor u veroorzaken. Lees de etiketten van uw eiwitrepen, eiwit poeders of andere snacks voor of na de training; je zult misschien verrast zijn door wat er eigenlijk in zit. Houd vervolgens een logboek bij van uw symptomen en wat u hebt gegeten, zegt Cummings. Kijk of je één ding tegelijk kunt elimineren om erachter te komen wat het probleem veroorzaakt, zegt ze. Als je eenmaal een idee hebt van de oorzaak, kun je ernaar streven om die schetenveroorzakende voedingsmiddelen met mate te eten, of in sommige gevallen volledig te vermijden.
Als u denkt dat lactose het probleem is, zijn er een paar dingen die u kunt doen om uw shakes minder problematisch te maken. Ten eerste, als je je eigen producten klaarmaakt, probeer ze dan te mengen met alleen water of lactosevrije melk (zoals amandel of haver) in plaats van de zuivelsoort, zegt Spano.
Kijk dan naar de bron van je eiwit. Overweeg eiwitpoeder of eiwitdranken die wei-eiwitisolaat bevatten in plaats van alleen wei-eiwit of wei-eiwitconcentraat, zegt Spano. Wei-eiwitisolaat bevat vrijwel geen lactose, merkt ze op, terwijl de andere vormen meestal meer bevatten, waardoor ze problematischer worden voor mensen die de suiker moeilijk kunnen verteren. Als je weibronnen nog steeds een stinkende symfonie veroorzaken, zijn er veel plantaardige eiwitpoeders verkrijgbaar (meestal met erwteneiwit of soja) die je in plaats daarvan kunt proberen. Die zijn gelijk aan een wei-eiwit in termen van een compleet eiwit, merkt Cummings op, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben in onze voeding voor een optimale gezondheid.
bijnamen voor Giuseppe
Timing is ook belangrijk: het drinken van een eiwitdrankje vóór het sporten is eigenlijk geen optimaal moment vanuit het perspectief van sportvoeding, zegt Dr. Applegate. Wanneer u zwaar traint, kan dit de bloedstroom in uw maag-darmkanaal verminderen, waardoor het verteringsproces iets minder soepel verloopt. Dus als je vooraf een eiwitrijke shake tot je neemt, kan een deel ervan niet goed verteerd worden, en dan krijgen de bacteriën een andere voedselbron voorgeschoteld, die het gaat fermenteren en meer gas gaat produceren, legt Dr. Applegate uit. Houd je pre-workoutmaaltijd dus vrij licht – bijvoorbeeld een paar honderd calorieën, niet meer dan 10 gram eiwit en veel koolhydraten – en bewaar het grotere shot eiwit voor later, zegt ze.
Als het tijd is om je shake te drinken, laat hem dan een paar minuten staan voordat je hem opslurpt. Hierdoor zal de lucht erin afnemen, zegt Spano. Omdat, ja, luchtbellen zich kunnen vertalen in meer gas in je maag-darmkanaal – en meer melodieuze scheten om te concurreren met de knallende afspeellijst van je sportschool.
Kies ten slotte waar mogelijk voor eiwitten uit hele voedingsmiddelen, suggereert Cummings. Het is de beste manier om toegevoegde ingrediënten te vermijden waar u het misschien niet mee eens bent, en het zal het gemakkelijker maken om de juiste hoeveelheid vezels in uw dieet te krijgen – niet te veel, niet te weinig – om uw darmen regelmatig te houden.
Als u na het aanbrengen van deze aanpassingen nog steeds kamers aan het opruimen bent, kan een gesprek met een geregistreerde diëtist een goede manier zijn om u te helpen de zaken tot op de bodem uit te zoeken. Maar het is ook belangrijk om te erkennen dat er niets inherent is fout met scheten in de eerste plaats. Het is normaal om winderigheid te hebben; iedereen heeft het, zegt dr. Applegate. Het is niet iets waar we aan kunnen ontsnappen of een slechte gewoonte die sommige mensen hebben. Hoewel overmatig scheten laten (en elk echt ongemak dat daardoor wordt veroorzaakt) iets is dat de moeite waard is om aan te pakken, weet je dat elke dag een beetje gas geven de norm is - en niet iets om over te stressen om je trainingsdoelen te laten ontsporen.
Verwant:
- 20 voedingsmiddelen die meer eiwitten bevatten dan een ei
- Hoeveel eiwitten heb je nodig op een dag?
- Heeft iemand eigenlijk eiwitpoeder nodig?
