Je kunt tegenwoordig aan vrijwel elke voedingsbehoefte in draagbare, rechthoekige vorm voldoen: eiwitrepen, vezelrepen, prestatierepen (wat dat ook maar betekent), eiwit En vezelrepen... En de SMAKEN, mijn god. Karamelfudge, muntchocoladestukje, aardbei. Het is net ijs!
Helaas kunnen deze repen, net als ijs, voor sommige mensen behoorlijk ongelukkige bijwerkingen veroorzaken. Als u ooit last heeft gehad van gasvorming, krampen, een opgeblazen gevoel en een algemene niet-goedheid in de maagstreek na uw vezelreep of na de training eiwitreep, het is normaal dat u zich verraden en verward voelt. Maar je bent niet de enige.
Veel van deze repen met een gezondheidsinvalshoek kunnen ingrediënten bevatten die mensen [GI] problemen kunnen bezorgen, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., senior onderzoeksonderzoeker en bariatrische programmamanager bij Penn Medicine en verkozen president van de Pennsylvania Academie voor Voeding en Diëtetiek, vertelt SelfGrowth.
namen met dubbele betekenis
Cool, het zit niet in ons hoofd, dus wat is daar aan de hand? Dit is wat u moet weten over de gebruikelijke ingrediënten in de reep die u buikklachten kunnen bezorgen.
De eerste boosdoener: toegevoegde vezels
Het niet-verteerbare type koolhydraat dat we vezels noemen, is in veel opzichten da bomb. Naast het reguleren van de spijsvertering en het helpen poepen – alsof dat nog niet genoeg is! – vertragen vezels de opname van suiker en cholesterol in de bloedbaan, wat kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het LDL-cholesterolgehalte lager, volgens de Voedsel- en Geneesmiddelenadministratie (FDA). Vezelinname is geassocieerd met veel maatregelen van de gezondheid, en de meesten van ons zouden er wel meer van kunnen eten.
We weten dit allemaal. En de mensen die repen proberen te verkopen weten dat wij dit weten, dus laden ze ze vol met vezels. We hebben het over 10, 12 of 15 gram vezels per portie. Dat is veel meer dan dat van een appel ( 4 of 5 gram ) of sneetje volkorenbrood ( 3 gram ). In feite is dat ongeveer de helft van je vezelbehoeften voor de hele dag, vertelt Beth Kitchin, Ph.D., RDN, assistent-professor bij het UAB Department of Nutrition Sciences, aan SelfGrowth. (De Dieetrichtlijnen raden u aan om ongeveer 14 g per 1.000 calorieën in uw dieet te krijgen, dus ongeveer 25 tot 35 g voor de meeste mensen.)
Gemeenschappelijke ingrediënten zoals haver of noten kunnen van nature een paar gram vezels opleveren, maar voedselproducenten gebruiken doorgaans zogenaamde toegevoegde vezels om het vezelgehalte van een product dramatisch te verhogen. De meest populaire soort wordt gewonnen en geïsoleerd uit een plant die cichoreiwortel wordt genoemd. Fabrikanten vinden het leuk omdat het helpt een enorme hoeveelheid vezels in te pakken zonder dat het naar mulch gaat smaken. Let op cichoreiwortel, inuline, cichoreiwortelvezel, cichoreiwortelextract of oligofructose op het ingrediëntenetiket, volgens de FDA . Toegevoegde vezels worden niet afzonderlijk uiteengezet in de voedingsfeiten; het is gewoon opgenomen in het totale aantal vezels. Een vezelrijk gehalte is dus uw tip om naar een van die ingrediëntennamen te zoeken.
En je hebt misschien al op de harde manier geleerd dat, hoe geweldig vezels ook zijn, er zoiets bestaat als te veel. Wanneer je in één keer een hoop vezels eet – of gewoon meer dan je gewend bent – loop je het risico dat je met je buik knoeit, zegt Kitchin. Overdrijven met vezels kan volgens de krant vaak gasvorming, een opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken Mayo-kliniek .
namen voor apen
Hoewel dit soms kan gebeuren bij natuurlijk vezelrijk voedsel (zoals bonen), is de kans veel groter dat dit bij deze repen gebeurt vanwege de superhoge concentratie vezels. [Inuline] is om te beginnen een vrij dichte toegevoegde vezel, maar het is echt de enorme hoeveelheid die je in één keer binnenkrijgt die een probleem kan veroorzaken, legt Tewksbury uit. Die hoeveelheid is veel voor je maag. Je systeem is daar gewoon niet aan gewend.
Een ander probleem dat specifiek is voor deze repen: vezels werken het beste als er water in je systeem zit, legt Kitchin uit, omdat het water absorbeert om de boel zachter te maken. Als je bijvoorbeeld fruit en groenten eet, krijg je natuurlijk wat water binnen met je vezels. Maar aangezien deze repen behoorlijk droog zijn, zul je, als je er geen water mee drinkt, een echt droge massa krijgen, zegt Kitchin.
De tweede boosdoener: suikeralcoholen
Net zoals velen van ons proberen meer vezels te eten, hebben veel mensen de hoeveelheid suiker in de hersenen verminderd. Voer een raar type koolhydraten in, de suikeralcohol. (Niet hetzelfde als het soort alcohol dat je bedwelmt, vandaar dat je eiwitrepen je niet aangeschoten maken.)
Suikeralcoholen smaken zoet, maar dragen niet bij aan het suikergehalte en bevatten minder calorieën per gram dan echte suiker FDA . Daarom wenden voedingsbedrijven zich vaak tot hen als ze een product willen maken dat aantrekkelijk is voor mensen die op zoek zijn naar snacks met minder suiker en calorieën, zegt Tewksbury. Ze kunnen in een laboratorium worden gemaakt van suikers en zetmeel, of worden geëxtraheerd uit fruit en groenten, waar ze van nature in kleine hoeveelheden voorkomen, aldus de onderzoekers. FDA . Zoek naar deze acht door de FDA goedgekeurde suikeralcoholen op het etiket: erythritol, gehydrogeneerde zetmeelhydrolysaten (HSH), isomalt, lactitol, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol. Het is aan de fabrikanten om het suikeralcoholgehalte al dan niet op te nemen onder Totaal Koolhydraten in de Voedingsfeiten (tenzij ze een specifieke gezondheidsclaim maken over de suikeralcohol), dus de enige manier om zeker te weten of iets suikeralcohol bevat, is door scan de ingrediëntenlijst.
De andere reden waarom suikeralcoholen zo populair zijn in deze producten – meer nog dan andere suikervervangers, zoals sucralose (Splenda) – is dat ze resulteren in een lekkerere reep, qua textuur of qua smaak. (Als je ooit hebt geprobeerd thuis brownies of koekjes te bakken met Splenda, dan begrijp je dat.) Ze bakken heel goed en zorgen voor een veel smakelijker product dan het gebruik van sucralose, legt Tewksbury uit. Suikeralcoholen kunnen ook helpen om volume en textuur toe te voegen, een gebakken goed of een reep vochtig te houden en te voorkomen dat het tijdens het bakken te bruin wordt, volgens de FDA .
Suikeralcoholen hebben echter een niet zo zoet nadeel als ze worden geconsumeerd in de hoeveelheden die in sommige repen worden aangetroffen: gasvorming, een opgeblazen gevoel, krampen en diarree. Hoeveel te veel is, hangt af van de persoon. Dat is moeilijk te zeggen', legt Tewksbury uit. De theorie is dat de drempelwaarde van een persoon en hoe ernstig de reactie kan zijn, afhangt van de samenstelling van zijn darmbacteriën, een wetenschap die we nog maar net beginnen te begrijpen. Sommige mensen hebben al een probleem met slechts 5 gram, terwijl andere mensen pas bijwerkingen merken als ze 15 gram bereiken. (Het kan afhangen van het type suikeralcohol; daarover later meer.) Maar over het algemeen geldt dat hoe meer suikeralcohol iets bevat, hoe groter de kans dat u een probleem krijgt.
Dit is te danken aan de ongebruikelijke manier waarop suikeralcoholen door uw maag-darmkanaal bewegen. Normaal gesproken wordt tijdens het spijsverteringsproces voedsel afgebroken en worden de voedingsstoffen in het lichaam opgenomen, waardoor voornamelijk afvalproducten (de ingrediënten voor uw volgende kak) in de dikke darm achterblijven. Maar suikeralcoholen blijven grotendeels intact tijdens het spijsverteringsproces, dus een goede hoeveelheid komt terecht in je dikke darm, waar het wordt opgegeten door de bacteriën daar, legt Tewksbury uit. En wanneer bacteriën eten, maken ze gas. Het gas kan zich ophopen en een opgeblazen gevoel, krampen en ongemak veroorzaken, of ontsnappen in stinkende scheten. Suikeralcoholen kunnen ook het effect hebben dat ze water in de dikke darm trekken, zegt Tewkbsury, waardoor de waterige lawine van ontlasting ontstaat die bekend staat als diarree. (Om deze reden kunnen kleine hoeveelheden daadwerkelijk worden gebruikt om constipatie te helpen, zegt Tewksbury.)
auto's met letter e
Sommige suikeralcoholen zijn verergerender dan andere. Over het algemeen gesproken is de FDA heeft vastgesteld dat sorbitol en mannitol de ergste overtreders zijn, en heeft waarschuwingsetiketten verplicht gesteld over de mogelijke laxerende effecten van overmatige consumptie voor producten die deze stoffen bevatten. Hoewel voor het steeds populairder wordende xylitol geen waarschuwingslabels nodig zijn, kunnen ze bij veel, zo niet de meeste mensen, zeker nog steeds deze problemen veroorzaken, zegt Tewksbury. En er is bewijs dat erythritol minder snel maag-darmproblemen veroorzaakt, omdat het beter wordt opgenomen in de dunne darm dan de andere suikeralcoholen, en dus minder in de dikke darm terechtkomt.
De bottom-line
Iedereen heeft een andere drempel die zijn lichaam aankan als het gaat om inuline en suikeralcoholen, dus de ernst van de effecten hangt echt af van het individu, zegt Tewksbury.
Als je geliefde repen je geen problemen bezorgen, is er geen reden om ze op te geven. Als ze u milde benzine bezorgen en u vindt dat een waardige afweging, wie zijn wij dan om u tegen te houden? Het is niet gevaarlijk, alleen ongemak, zegt Kitchin. Maar als je post-bar ellende hebt meegemaakt, weet je nu waarom.
Dit betekent echter niet dat je voorgoed met bars moet stoppen. U kunt proberen uw problematische favoriet geleidelijker in uw dieet op te nemen, zodat uw lichaam zich kan aanpassen. Ik vertel mijn patiënten dat elke keer dat je een nieuw product probeert dat wordt aangeprezen als vezelrijk of arm aan suiker, je voorzichtig moet zijn en het rustig aan moet doen, zegt Kitchin. Over het algemeen is het een goed idee om de hoeveelheid vezels in uw dieet langzaam te verhogen Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . (En nogmaals, drink veel water.) Dat kan lastig zijn met een supervezelreep, dus raadt Kitchin aan om een paar dagen met de helft te beginnen en te kijken hoe je je voelt. Hetzelfde geldt voor suikeralcohol; GI-symptomen zijn het meest waarschijnlijk als u helemaal niet aan het spul gewend bent en dan in één keer 20 gram eet. Maar onderzoeken tonen aan dat bij gewone consumptie de darmflora van mensen zich daadwerkelijk kan aanpassen om suikeralcoholen beter te kunnen verwerken. Er is hier niet echt een magische formule: neem gewoon een beetje tegelijk en kijk hoe je je voelt.
Gezien het aantal opties dat er is, is een vrij eenvoudige oplossing het proberen van een andere soort reep die minder (of geen) van het ingrediënt bevat waardoor je een probleem krijgt. Dat zou kunnen betekenen dat je er een kiest met minder vezels. De beste manier om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen is immers door een grote verscheidenheid aan natuurlijk vezelrijk voedsel te eten, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen , vanwege de voedingsrijkdom die ze bieden – beschouw vezelrijke repen als een bonus. Of probeer een reep die wat echte suiker bevat in plaats van suikeralcoholen, of deze nu is toegevoegd (zoals honing) of natuurlijk voorkomend (zoals rozijnen). Het is soms moeilijk om te onthouden in het tijdperk van keto en paleo , maar suiker hoort thuis in een gezond voedingspatroon en is op zichzelf niet iets om bang voor te zijn of om als de pest te vermijden. Uiteindelijk is iets waardoor je je rot voelt niet beter voor je, ook al is het vezelrijk en/of suikerarm.
Verwant:
