Wanneer uw planning is bijna te hectisch om mee om te gaan, kan een training van 10 minuten een echte redder in nood zijn – en eerlijk gezegd ook een redder in nood. Tijd vrijmaken voor lichaamsbeweging kan op dit moment een gedoe lijken, maar je zult zeer waarschijnlijk blij zijn dat je het hebt gedaan. Trainen brengt tal van gezondheidsvoordelen met zich mee, van het versterken van uw immuniteit tot het helpen 's nachts beter te slapen. Bovendien hoeven trainingen geen langdurige aangelegenheden te zijn om effectief te zijn of om er enig voordeel uit te halen. Als het goed en met de juiste intensiteit wordt gedaan, kan een training van 10 minuten een ongelooflijk effectieve manier zijn om in het zweet te werken, uw hart sneller te laten kloppen en uw spieren aan het werk te krijgen. Plus: als je 10 minuten trainen vergelijkt met nul minuten trainen, is 10 minuten bijna altijd beter!
Dus de volgende keer dat je je uitgeput en gehaast voelt, maar ook een beetje rusteloos, probeer dan een training van 10 minuten (een van de 10 hieronder is voldoende!) om je hoofd leeg te maken, een pauze te nemen en op het goede spoor te blijven met je fitnessroutine.
Als je ondertussen op zoek bent naar meer, kun je al onze trainingen hier vinden met behulp van onze workoutzoeker, waar we ze hebben gegroepeerd op trainingstype, lichaamsdeelgericht, uitrusting en lengte.
En als je dat liever hebt gratis streaming trainingsvideo's , we hebben een gajillion op YouTube met onze workout-serie voor thuis Zweet met zelfgroei . Bekijk onze streaming workout-afspeellijsten: Buikspieren en bilspieren ; Lichaamsgewichttrainingen van 20 minuten ; Cardiotrainingen zonder apparatuur ; Word fit en #BlijfThuis ; En Klaar, klaar, HIIT thuis .
En nu voor de tien op de tien:
1. Deze beginnersvriendelijke routine is een geweldige manier om je week te beginnen.
AMRAP van 10 minuten: • 5 push-ups • 10 squats • 16 planktaps • 20 jumping jacks Rust 45 seconden
Deze training kan worden aangepast aan uw fitnessniveau. Concentreer u op het minimaliseren van uw rust als u op zoek bent naar een uitdaging. Bekijk de trainingsdetails hier .
2. Deze training in vier bewegingen zal je ademloos achterlaten.
Herhaal 4x: • Squats — 30 seconden • Knie-pushups — 30 seconden • V-Ups — 3 seconden • Bergbeklimmers — 30 seconden Rust — 30 seconden
Squats + push-ups + v-ups + bergbeklimmers = enorm zweten. Bekijk hier de trainingsdetails.
3. Als je daarna geen minuten extra hebt om af te spoelen, is deze krachttraining zonder zweten een goede optie. Voer elke beweging gedurende 2 minuten uit. Rust 30 seconden tussen de oefeningen. • Squats op lichaamsgewicht • Push-ups • Plank met T-rotatie (wissel van kant na 1 minuut) • Afwisselende staande schuine crunches
Niet elke training hoeft je doordrenkt van het zweet te laten. Bekijk hier de trainingsdetails om te leren hoe u elke beweging op de juiste manier kunt uitvoeren, als u wat begeleiding nodig heeft.
4. Begin je dag een vliegende start met deze cardio-explosie.
Voor beginners: voer elke beweging 30 seconden uit en rust dan 30 seconden tussen de zetten. Voor gemiddeld, 40 seconden aan, 20 seconden uit. En om verder te komen, doe je elke beweging 50 seconden en rust je 10 seconden tussen de zetten.
Herhaal 2x: • Touwtjespringen • Burpee met push-up • Squat Jump • Plank Taps • Lungespringen
Pas deze training aan uw fitnessniveau aan of op basis van hoe u zich op een bepaalde dag voelt. Op sommige dagen is de optie met hoge intensiteit misschien de beste keuze, en op andere dagen niet zo veel.
5. Deze circuittraining zonder apparatuur daagt je uit om harder te werken om extra hersteltijd tussen de sets te verdienen.
Voor elk circuit in deze training van 10 minuten heb je 2 minuten de tijd om de volgende bewegingen te voltooien. Gebruik de resterende tijd om uit te rusten tot de 2 minuten voorbij zijn, en voer dan het circuit opnieuw uit.
Herhaal 5x: • 5 Burpees • 10 Push-ups • 15 Plank Jacks • 20 Jump Squats Rust
namen voor mentorschappen
Je rusttijd hangt af van hoe snel je de vier oefeningen in deze twee minuten durende circuits voltooit. Bekijk de trainingsdetails hier .
6. De burpee-uitdaging in deze korte training verhoogt het intensiteitsniveau aanzienlijk.
Deze laddertraining verhoogt het aantal herhalingen van elke beweging bij elk circuit, dus je begint met 1 herhaling van de hoofdbewegingen in circuit één (de eerste minuut); 2 herhalingen per zet in de tweede minuut; 3 herhalingen per zet in de derde minuut; enzovoort. De rest van de tijd nadat je je herhalingen hebt voltooid, doe je zoveel mogelijk burpees. Wauw!
0:00 — 1:00 uur • 1 Dumbell Thruster • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up Doe vervolgens zoveel mogelijk burpees gedurende de rest van de minuut
1:00 — 2:00 uur • 2 Dumbbell Thrusters • 2 Jumping Lunges • 2 V-Ups Doe vervolgens zoveel mogelijk burpees gedurende de rest van de minuut
• 2:00 — 10:00 Ga door met het verhogen van het aantal herhalingen voor de eerste drie oefeningen met één herhaling per minuut totdat je 10 minuten hebt bereikt
Zoveel mogelijk burpees? Uitdaging geaccepteerd. Bekijk hier alle vuile trainingsdetails.
7. Deze krachttraining voor het hele lichaam zal je week een boost geven.
AMRAP van 10 minuten: • 8 Squat Thrusts • 8 Squat Jumps • 8 Reverse Lunges met Twists • 8 Tricep Dips • 8 Bent-Over Rows Rust gedurende 1 minuut
Deze hartverscheurende training geeft je een energiek en energiek gevoel zweterig . Bekijk hier de trainingsdetails.
8. Knijp deze ochtendtraining in vóór het ontbijt om deze op een drukke dag uit de weg te ruimen.
• Dynamische stretches — 1 minuut warming-up
Herhaal 3x • Push-ups – 1 minuut • Plankhold – 1 minuut • Squats – 1 minuut
Deze A.M. trainingssets bevatten enkele dynamische rekoefeningen, zodat je niet direct van pyjama naar push-ups hoeft te gaan. Bekijk hier de trainingsdetails.
9. Je hoeft bij deze training maar aan twee bewegingen te denken, zodat je al je mentale energie kunt richten op het verpletteren ervan.
Herhaal 5x: • Push-ups — 30 seconden Rust — 30 seconden • Squat Jumps — 30 seconden Rust — 30 seconden
Push-ups zijn een geweldige zet om al je grote spiergroepen te trainen, en de squat-sprongen verhogen je hartslag. Bekijk hier de trainingsdetails.
10. Deze routine heeft slechts drie zetten, maar is behoorlijk zwaar. Herhaal 3x: • 20 Goblet Squats • 15 Reverse Woodchops (15 aan beide kanten) • 10 Burpees met strikte push-ups Rust 1 minuut
In slechts drie multitasking-bewegingen zet je al je belangrijkste spiergroepen aan het werk. Bekijk de trainingsdetails hier .
Misschien vind je dit ook leuk: De ultieme HIIT-lichaamsgewichttraining van 20 minuten
