10 dingen die u moet weten voordat u pilateslessen volgt

Als je fitnessroutine een beetje oud aanvoelt, kan het proberen van een nieuw soort les ervoor zorgen dat het weer fris aanvoelt. Het volgen van Pilates-lessen kan een goede manier zijn om je fitnesshorizon te verbreden, of het nu gaat om een ​​les op de mat of op een Pilates-hervormer.

namen voor mannelijk karakter

Pilates is heel veelzijdig, terwijl jij dat zeker ook doet kan doe het in een sportschool of studio, dat is absoluut niet nodig. Als sporten thuis meer jouw ding is, of zelfs als je gewoon wilt wennen aan het type oefening voordat je aan een openbare les deelneemt, zijn er ook tal van streaming- of virtuele Pilates-opties.

Ongeacht hoe je de lessen volgt, het proberen van Pilates kan een workout-game changer zijn, ongeacht je fitnessachtergrond.

Pilates zal aan ieders behoefte voldoen om zijn of haar bewegingen op een sierlijke manier te verbeteren, en het tegelijkertijd extreem uitdagend maken. Gabriëla Estrade , een gecertificeerde Pilates-instructeur en ACE-gecertificeerde personal trainer gevestigd in New Jersey, vertelt SelfGrowth. Je kunt zoveel variaties maken op dezelfde oefeningen dat het fris blijft.

Wil je weten waar het allemaal over gaat? Hier is alles wat een Pilates-beginner moet weten om van zijn eerste les te genieten.

Wat is Pilates eigenlijk?

Pilates is een vorm van oefening met weinig impact die tot doel heeft de spieren te versterken en tegelijkertijd de houdingshouding en flexibiliteit te verbeteren. Typische Pilates-trainingen duren meestal 45 minuten tot een uur, vertelt Sonja Herbert, een Pilates-instructeur en oprichter van Black Girl Pilates, aan SelfGrowth.

Je kunt Pilates doen met of zonder apparatuur (meer daarover hieronder), maar wat je ook doet, de bewegingen zullen trage, precieze bewegingen en ademhalingscontrole met zich meebrengen.

Pilates-bewegingen hebben de neiging zich op uw kern te richten, hoewel de oefeningen ook op andere delen van uw lichaam werken. Pilates is niet beperkt tot specifieke lichaamsdelen, zegt Herbert. Ja, veel klassieke Pilates-bewegingen richten zich op je kern en romp, maar dat betekent niet alleen je buikspieren. Hoewel Pilates specifiek wordt gedefinieerd als oefening voor de kern- of buikspieren, is het belangrijk dat cliënten weten dat de kern de hele romp omvat, dat wil zeggen de buikspieren, de heupen, de binnen- en buitenkant van de dijen en de rug, legt Herbert uit. En veel Pilates-instructeurs combineren bewegingen die specifiek bedoeld zijn om gebieden zoals je armen, bilspieren en onderbenen te betrekken. Verwacht dus een full-body workout. (Voorbeeld: deze Pilates-training voor kern en benen.)

Wat zijn de voordelen van Pilates?

Waar is Pilates goed voor, vraag je je misschien af? Welnu, er zijn talloze voordelen van Pilates waarvan u op de hoogte moet zijn. Pilates is een trainingsmethode voor het hele lichaam waarmee je alles beter kunt doen, zegt Herbert. Het versterkt en stabiliseert uw kernlichaam, dat uw basis vormt, zodat u efficiënt kunt bewegen en tegelijkertijd uw houding, flexibiliteit en mobiliteit verbetert.

En als u op zoek bent naar functionele beweging – het soort beweging dat u helpt om dagelijks beter te bewegen terwijl u dagelijkse taken uitvoert – kan Pilates u daarin ook trainen. Een 2018 studie van 90 mensen gepubliceerd in de Journal of inspanningsrehabilitatie ontdekte dat deelnemers die acht weken lang drie keer per week één uur Pilates beoefenden, hun scores verbeterden op een functioneel bewegingsscherm, dat zaken als balans, stabiliteit en mobiliteit meet, meer dan mensen die in plaats daarvan yoga deden (of die niet trainden). helemaal niet).

Dan zijn er nog de spiervoordelen, vooral op het gebied van uithoudingsvermogen. Eén 2010 studie gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning-onderzoek ontdekte dat mensen die twaalf weken lang twee keer per week 1 uur Pilates deden, een significante toename van het buikuithoudingsvermogen, de flexibiliteit van de hamstrings en het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam rapporteerden. De onderzoekers theoretiseren dat de scapulaire stabilisatie tijdens de bewegingen (wanneer je wordt verteld je schouderbladen naar elkaar toe of naar beneden te brengen), gecombineerd met de toename van de kernkracht en het uithoudingsvermogen, zich kan vertalen in verbeteringen in de kracht van het bovenlichaam.

Net als andere vormen van lichaamsbeweging blijkt Pilates ook een gunstig effect te hebben op de geestelijke gezondheid. Een 2018 meta-analyse uit acht Pilates-onderzoeken bleek dat degenen die Pilates beoefenden een vermindering van de symptomen van depressie, angst en vermoeidheid meldden, evenals een toename van de energie. Bij Pilates draait alles om de verbinding tussen lichaam en geest, en kan een geweldige introductie zijn tot zowel fysiek als mentaal uithoudingsvermogen, zegt Estrade. (Natuurlijk wordt geen enkele vorm van lichaamsbeweging beschouwd als een behandeling voor psychische aandoeningen, en verbeteringen treden niet bij alle mensen op. Een ontmoeting met een professional in de geestelijke gezondheidszorg is nog steeds een belangrijke stap als u last heeft van angst, depressie of andere problemen. .)

Klaar om een ​​Pilates-praktijk te starten? Hier zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden tijdens uw eerste les.

Er zijn twee soorten Pilates: mat Pilates en reformer Pilates. De lessen zijn gebaseerd op een mat, die iets dikker is dan je standaard yogamat (om drukpunten te dempen) of op een machine die Pilates-hervormer wordt genoemd, een schuifplatform compleet met een vaste voetstang, veren en katrollen die weerstand bieden .

Het creëren van een solide Pilates-basis met matlessen voordat je naar de reformer gaat, kan nuttig zijn omdat het je lichaam beter laat begrijpen hoe het zichzelf kan ondersteunen zonder weerstand van buitenaf. Patricia Sabulis , A Spiegel trainer en Lululemon-ambassadeur, vertelt SelfGrowth. Door je eigen lichaam als weerstand te gebruiken, leer je hoe je specifieke spieren kunt gebruiken om oefeningen met de juiste vorm uit te voeren.

Als Pilates-newbie kan het zoeken naar lessen met het label Classic Mat een goed startpunt zijn, zegt Sabulis. Dat komt omdat ze over het algemeen de basisbeginselen behandelen (meer over de fundamentele oefeningen hieronder) en een volgorde volgen die je helpt vertrouwd te raken met het activeren van je diepe spieren.

Als je je eenmaal op je gemak voelt en klaar bent om de strijd aan te gaan met de hervormer – nogmaals, misschien wil je lessen zoeken die klassieke hervormer worden genoemd – is het een goed idee om vroeg naar je klas te gaan. Laat je instructeur weten dat het de eerste keer is dat je de apparatuur gebruikt, zodat hij je een korte rondleiding kan geven over waar het allemaal om draait, zegt Sabulis. (Sommige Pilates-studio's bieden ook één-op-één-instructies over de hervormer, maar die sessies zijn meestal duurder.)

Er zijn ook een paar andere Pilates-uitrustingen waar je misschien rekening mee moet houden, hoewel ze waarschijnlijk niet zullen verschijnen in de meeste Pilates-matlessen voor beginners.

De meest voorkomende apparaten zijn de Wunda, een lage stoel met vulling en veren, de Cadillac (die een beetje lijkt op een bed met een hemelframe en op verschillende manieren wordt gebruikt voor gevorderden), de wervelkolomcorrector, de kinderstoel en de Magic Circle, een ring die je vaak tussen je benen gebruikt om weerstand te creëren.

Ongeacht welke klasse je kiest, zorg ervoor dat je je instructeur laat weten dat je een beginner bent. Zo kunnen ze je de hele les in de gaten houden en aanpassingen of vormaanpassingen aanbieden.

auto's met de letter k

Veel trainers hebben de neiging om elementen van Pilates en yoga te combineren in één training in hun klas, waardoor velen kunnen aannemen dat het om hetzelfde type training gaat. Hoewel ze in sommige opzichten op elkaar lijken, zijn ze ook op een aantal belangrijke manieren verschillend.

Ten eerste de overeenkomsten: zowel Pilates als yoga zijn trainingen met weinig impact die de verbinding tussen lichaam en geest benadrukken. Beide trainingsmodaliteiten kunnen alleen met uw lichaamsgewicht worden uitgevoerd, maar er kunnen ook rekwisieten bij betrokken zijn. (In het geval van yoga kunnen dit bijvoorbeeld blokken of riemen zijn.)

Maar als je nadenkt over Pilates versus yoga, is het belangrijk om ook hun verschillen te erkennen; ze hebben vooral een heel verschillende benadering en oorsprong.

De zaden van yoga – die duizenden jaren geleden in India begonnen – begonnen met meditatie, en de fysieke houdingen werden ontwikkeld als een manier om die interne beoefening te ondersteunen, zegt Sabulis. In de loop der jaren hebben zich verschillende soorten yoga ontwikkeld, waaronder Hatha, Vinyasa en Ashtanga, die een verscheidenheid aan houdingen in verschillende formaten bevatten.

Aan de andere kant werd Pilates in de jaren twintig bedacht door Joseph Pilates, die zijn trainingsmethode introduceerde bij dansers die herstellende waren van een blessure. Pilates Methode Alliantie .

Joseph Pilates ontwikkelde een systematische en puur fysieke praktijk die zich vooral richtte op revalidatie, zegt Sabulis.

Als gevolg hiervan legt Pilates een grotere focus op het opbouwen van kracht en stabiliteit in uw kerngebieden rond uw wervelkolom. Hoewel je met yoga kracht opbouwt, ligt de nadruk meer op flexibiliteit, zegt Sabulis. Toch is er een solide overdracht tussen de twee: je kunt zeker meer flexibiliteit krijgen met Pilates, net zoals je sterker kunt worden met yoga.

Er is een vaste reeks Pilates-oefeningen die gebruikelijk zijn in beginnerslessen, zegt Herbert. Ze omvatten:

• The Hundred: een ademhalingsoefening die ook gericht is op kernkracht en stabiliteit
• De Roll-Up: een langzame, precieze beweging die de wervelkolom en de achterkant van het lichaam strekt en de buikspieren versterkt
• Beencirkels: een beweging die de heupen en kernstabilisatoren versterkt
• Rolling Like a Ball: een oefening die de wervelkolom masseert en de rug opent
• Serie van 5: een groep bewegingen die de buik- en rugspieren versterken

Als u vervolgens vertrouwd raakt met de bewegingen, kan uw Pilates-les daarop voortbouwen en progressies aanbieden om uw spieren te blijven uitdagen.

De Pilates Hundred-oefening kan bijvoorbeeld worden uitgebreid met een bal tussen je enkels om meer verbinding met je middellijn te creëren, zegt Estrade. In Rolling Like a Ball kan een ring tussen je enkels je stabiliteit op de proef stellen.

Als u zich meer op uw gemak voelt bij het uitproberen van een nieuwe oefenmodaliteit in het comfort van uw huis in plaats van uzelf te laten acclimatiseren in een openbare, persoonlijke les, kunt u virtueel aan de slag met Pilates.

Virtuele lessen kunnen zeer laagdrempelig en authentiek zijn, en kunnen je kennis laten maken met studio's waar je live lessen kunt bijwonen als je je later op je gemak voelt, zegt Estrade.

Er zijn ook een aantal fitness-apps die je kunt gebruiken voor een Pilates-training:

• Peloton ($ 13 per maand)
  Hoewel deze app waarschijnlijk het meest bekend staat om zijn fietslessen, biedt deze ook Pilates-opties. De lessen zijn handig, snel en gemakkelijk toegankelijk, waardoor ze perfect zijn voor mensen die al hun bewegingsactiviteiten – fietsen, krachttraining, yoga, HIIT – op één plek willen houden, zegt Estrade.
• Centrum ( per maand)
  Deze app, gemaakt door acteur Chris Hemsworth, heeft een vier weken durend yoga- en Pilates-programma genaamd Centr Align (onderwezen door yoga-expert Tahl Rinsky en Pilates-instructeur Sylvia Roberts) dat geschikt is voor beginners tot gevorderden.
• Open ($ 20 per maand)
  Open biedt Pilates-lessen naast ademwerk, meditatie en yoga voor een allesomvattende routine voor lichaam en geest.
• Beide fitness ($ 19 per maand)
  Volg een live Pilates-les of doe een van de honderden in de bibliotheek op aanvraag , waar u lessen kunt sorteren op basis van uw fitnessniveau, lesduur en meer.

Als je meer geïnteresseerd bent in de hervormer, kun je daar nu ook terecht bij merken. Deze hervormers voor thuis worden ook geleverd met trainingsprogramma's, zodat u Pilates-hervormerslessen rechtstreeks in uw woonkamer kunt volgen. Hier zijn enkele opties om te overwegen:

• Flexia Pilates (.495/ per maand voor abonnement)
  Deze slimme reformer wordt geleverd met verstelbare schoudersteunen, katrolsysteem, een zitbox, springplank, gevoerde voetbanden en een staplatform. Het abonnement geeft u toegang tot een bibliotheek met trainingen en realtime prestatiestatistieken, evenals trainingsaanbevelingen op basis van uw doelen.
• Hervorming RX (.995/ per maand voor een lidmaatschap van minimaal 12 maanden)
  Dankzij de ingebouwde digitale technologie in deze hervormer voor thuis krijgt u toegang tot meer dan 100 Pilates-workouts, waaronder kracht-, cardio- en flexibiliteitslessen, rechtstreeks vanaf uw machine. Op het 21,5 inch touchscreen zie je je hartslag en de tijd dat je spieren onder spanning staan.
• Kaderfitness ($ 2.999/$ 39 per maand voor abonnement)
  De dual-platform reformer van Frame heeft een drukknoptechnologie waarmee u eenvoudig de weerstand op uw machine kunt aanpassen, wat zorgt voor stillere en soepelere overgangen tussen bewegingen. Het abonnement geeft je toegang tot live en on-demand lessen, evenals persoonlijke aanbevelingen voor trainingen.

Hoewel je oefeningen met een hoge intensiteit, zoals squat jumps of het tillen van zware dumbbells, misschien niet verplettert, kunnen de routines die voornamelijk op lichaamsgewicht gericht zijn en die Pilates-lessen bieden behoorlijk intens zijn. Neem de eerder genoemde Pilates Hundred, een goed voorbeeld van een Pilates-oefening waarbij gebruik wordt gemaakt van microbewegingen, wat gewoon een beweging betekent die niet het volledige bewegingsbereik gebruikt. Een op de kern gerichte beweging zoals de Pilates Hundred, waarbij minder dan vijf centimeter constante beweging nodig is, zal je buikspieren doen branden.

auto's met letter d

Door je volledige aandacht te wijden aan zelfs de kleinste bewegingen, zul je de spieren trainen die bij elke oefening bedoeld zijn. En dat betekent dat u na uw training te maken kunt krijgen met vertraagde spierpijn (DOMS).

De pijn bij Pilates is anders dan de brandwond die je krijgt door te pulseren barre klasse of een kettlebell rondgooien, zegt Estrade. Het is een subtielere pijn, waarbij je soms spieren aantreft waarvan je niet wist dat je ze had. De spieren aan de binnenkant van je dijbeen kunnen bijvoorbeeld moeilijk te raken zijn bij andere soorten oefeningen, maar Pilates heeft de neiging ze goed te isoleren, waardoor je daar een onverwachte pijn kunt ervaren.

Maar als uw spieren het voelen, hoeft u zich geen zorgen te maken: hoewel de pijn de volgende dag na de eerste week ongemakkelijk kan zijn, zal uw lichaam in de loop van de tijd meer aan de bewegingen wennen. Als je de volgende dag pijn hebt, betekent dit alleen maar dat je je spieren op nieuwe manieren uitdaagt of spiergroepen traint die normaal niet veel aandacht krijgen – het is niet iets waar je achteraan moet gaan, of de marker van een succesvolle training .

Elke training, van barre tot CrossFit, heeft zijn eigen terminologie, inclusief Pilates.

Ik hou van de taal van Pilates, en een geweldige leraar zal signalen gebruiken op een manier die je anatomie en bewegingen tot leven brengt, zegt Estrade. De verbinding tussen het horen van de woorden, het visualiseren van de oefening en het uitvoeren ervan kan transformerend en inspirerend zijn – en net als bij het leren van een nieuwe taal, is er altijd jargon.

Weet voor Pilates dat uw krachtpatser verwijst naar het midden van je lichaam, waar al je kracht vandaan komt om bewegingen uit te voeren. Schil door je ruggengraat betekent langzame beweging van wervel naar wervel. Je zult waarschijnlijk ook bepaalde instructiezinnen horen. Wieg uw hoofd in uw handen, zodat uw cervicale wervelkolom in uw armen wordt ondersteund. Steek uw kin naar uw borst om u te helpen uw beweging te initiëren diepe buikspieren en haal je hoofd en nek uit de vergelijking. En tot slot: schuif je schouderbladen naar beneden, dit zal je rug helpen verlengen door je schouders te openen. Je zult na verloop van tijd aan deze zinnen wennen!

Zelfs als je doorgaans de voorkeur geeft aan loszittende trainingskleding, wil je misschien meer nauwsluitende opties proberen voor Pilates-lessen. 'Op deze manier kan de instructeur je bewegingen beter zien en komt je kleding niet vast te zitten in veren of andere apparatuur', vertelt Carrie Samper, nationale Pilates-trainingsmanager bij Equinox, aan SelfGrowth. Capri's of leggings zijn misschien een betere optie dan korte broeken, die omhoog kunnen komen tijdens de bewegingen waarbij je ligt en je benen boven je beweegt, zegt ze.

Wat schoenen betreft: u kunt op blote voeten lopen of sokken dragen tijdens uw sessie. De meeste studio's hebben hun eigen voorgestelde protocol. Vind het op de website van de studio, vraag het aan de receptie wanneer je incheckt voor je les, of bel vooraf zodat je het weet voordat je er bent.

auto's met letter v

Als je voor sokken gaat, zoek dan een paar met rubberen details op de zolen, zodat je niet uitglijdt op de mat of op de machine. Als u op blote voeten of alleen met sokken werkt, kunt u ook gemakkelijk in en uit de riemen van een standaard reformer navigeren.

Zelfs als een studio de eerste week onbeperkte lessen aanbiedt (of als je er onbeperkt toegang toe hebt via je app), ben je niet van plan elke dag een les te volgen. Je lichaam heeft een dag of twee nodig om te herstellen van vermoeiende weerstandsoefeningen zoals Pilates.

Je moet ook de drang weerstaan ​​om van Pilates jouw ding te maken alleen oefening. Crosstraining (zoals de tijd nemen om te rennen of krachttraining op te nemen, naast Pilates) is belangrijk, ongeacht welke trainingsmodaliteit u als uw hoofdtype beschouwt of uw specifieke fitnessdoelen.

Als je een marathonloper bent, zal Pilates helpen bij een vrije dag herstel en blessurepreventie, zegt Estrade. Om dezelfde redenen kan het de perfecte aanvulling zijn op training met vrije gewichten.

Estrade voegt bijvoorbeeld Pilates-oefeningen toe aan haar warming-ups om haar spieren voor te bereiden op wat er gaat komen in haar krachtsessie, en neemt ze op als finishers om de spieren daarna echt te laten verbranden. Ik heb gezien hoe de kernversterkende en gecontroleerde, doordachte bewegingen van Pilates daarbij helpen, zegt ze.

Milde of matige pijn is niet ernstig en het is ook niet iets om u zorgen over te maken, maar het is mogelijk dat u dat wel heeft kan blesseer jezelf met Pilates. Overdrijf het op Pilates, vooral als je dat bent nieuw met sporten Over het algemeen kunnen uw spieren overbelast raken, vooral als u ze niet voldoende hersteltijd geeft vóór uw volgende les.

Verrekking van de onderrug – denk aan een pijnlijke of scherpe pijn in uw onderrug, die naar uw billen en dijen kan uitstralen – kan een veel voorkomende Pilates-blessure zijn, vooral als uw vorm tijdens de bewegingen niet goed is. U kunt ook last krijgen van tendinopathie van de rotator cuff, waarbij u tijdens het bewegen pijn en verminderde mobiliteit in uw schoudergewricht kunt voelen, wat het gevolg kan zijn van repetitieve bewegingen, zegt Estrade. Wat de blessure ook is, als u pijn voelt of een beperkte mobiliteit voelt die na een dag of twee van eenvoudige DOMS aanhoudt, moet u uw Pilates-routine onderbreken en overwegen om naar een arts of fysiotherapeut te gaan.

Hoewel niemand blessures 100% kan voorkomen elk soort oefening, er zijn enkele manieren waarop u uzelf kunt beschermen als u aan de slag gaat met Pilates. Begin bijvoorbeeld met een beginnersles die je zal helpen de basisbewegingen van Pilates te leren, zegt Estrade. Ze moedigt je ook aan om langzaam te gaan en je te concentreren op de verbinding tussen lichaam en geest, wat je kan helpen inzicht te krijgen in je eigen lichaam. Overweeg ten slotte om een ​​privéles te nemen (vooral als het je eerste keer is dat je bij een reformer zit) zodat je je comfortabeler en zelfverzekerder voelt. En natuurlijk is, net als bij elke vorm van oefening, een goede warming-up essentieel.

De basisprincipes van lichaamsbeweging zijn nog steeds van toepassing: begin laag en ga langzaam, zegt Estrade.

Verwant:

• 17 Pilates-oefeningen die echt je kern werken
• Een pilatestraining voor het hele lichaam die elke spier in uw lichaam raakt
• 13 Pilates-voordelen waardoor u uw trainingen wilt veranderen