Als je beweging een vast onderdeel van je dag wilt maken, heb je veel bewegingsmogelijkheden. Maar misschien weet u niet zeker hoe u moet beginnen met trainen als u nog nooit echt regelmatig heeft gesport.
Of je nu wilt hardlopen, fietsen, gewichten wilt heffen of yoga wilt doen, alleen al de gedachte aan hoe je gaat trainen kan intimiderend zijn. Als je door alle fitnessposts op sociale media scrollt (of zelfs hardlopers ziet die gemakkelijk de heuvels in jouw buurt beklimmen) kan het lijken alsof sporten zo gemakkelijk is voor degenen die er al middenin zitten.
Nee: iedereen begint ergens. Je kunt er zeker van zijn dat de yogadocent die je op Instagram volgt, die handstand niet meteen heeft uitgevoerd tijdens haar eerste les, of dat de CrossFitter niet meteen 10 pull-ups heeft uitgedeeld de eerste keer dat ze aan de bar hingen. En die hardlopers die je urenlang ziet rennen? Op een gegeven moment was vijf minuten non-stop joggen waarschijnlijk een overwinning voor hen.
Trouwens, je trainingsroutine gaat over Jij – het gaat om uw individuele doelen, uw voorkeuren en uw interesses. Wat werkt voor de fitfluencer die je op Instagram volgt, kan ver afwijken van wat je in je eigen leven wilt implementeren.
Wat er in plaats daarvan toe doet, is het vinden van een fitnessprogramma dat bij u past. En het goede nieuws is: er is veel om uit te kiezen. Dit is wat u moet weten over hoe u kunt beginnen met trainen en hoe u kunt beginnen met een leuk, uitdagend oefenprogramma dat u lang bij zal blijven.
1. Identificeer je waarom.
Dit is een groot deel van het gemotiveerd, consistent en positief blijven wanneer je voor het eerst begint met trainen.
'Identificeer waarom u er klaar voor bent om een regelmatig trainingsprogramma in uw leven op te nemen en uw doelen te bereiken' Lisa Tanker , gecertificeerde personal trainer, vertelt SelfGrowth. Dit kan wat graafwerk vergen, maar het is belangrijk dat je een reden bedenkt die voor jou betekenisvol genoeg is om je vooruit te helpen. Misschien is het in staat zijn om uw kinderen bij te houden, zich sterk te voelen in uw eigen lichaam, of gewoon tijd vrij te maken om u op uw eigen welzijn te concentreren.
Fitness moet gaan over uw eigen doelen en wat goed voor u voelt. 'Als je aan je fitnessreis begint, kan het gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in wat alle anderen doen' Jen Comas , C.P.T., medeoprichter van Meisjes zijn sterk geworden , vertelt SelfGrowth. 'Onthoud dat we allemaal in ons eigen tempo bewegen en dat we ons moeten concentreren op wat het beste en prettigste is voor jou en je unieke lichaam.'
Voordat u begint, moet u vervolgens ook uw arts raadplegen om groen licht te krijgen om door te gaan met de routine die u overweegt.
2. Investeer in uitrusting.
Wat voor soort uitrusting je precies nodig hebt, hangt af van het soort oefenprogramma dat je wilt proberen, maar er zijn maar weinig basisprincipes die universeel zijn.
Het vinden van een paar comfortabele, ondersteunende sportschoenen is een van je eerste stappen. Shauna Harrison , Ph.D., een groepsfitnessinstructeur, vertelt SelfGrowth. De beste manier is om er een aantal te passen en te kijken wat het prettigst voelt. Als u zich nu niet op uw gemak voelt om naar een winkel te gaan, bieden veel online winkels gratis retourneren aan, zodat u terug kunt sturen wat niet werkt. Een andere optie is om contact op te nemen met uw plaatselijke hardloop- of sportschoenenwinkel; hun medewerkers kunnen u vaak telefonisch over de juiste opties praten. (Als u specifiek wilt beginnen met hardlopen, kunnen deze tips u helpen bij het kiezen van de juiste hardloopschoen.)
Je zult ook een nauwsluitende, ondersteunende sportbeha en een paar zweetafvoerende tops en broeken of shorts willen vinden. 'Een paar leuke trainingsoutfits waarin je je prettig voelt, zijn een geweldige investering, want er gaat niets boven 'het onderdeel voelen' om je gemotiveerd te krijgen om in beweging te komen', zegt Tanker.
bijnamen voor vriendje
Je hoeft echter niet overboord te gaan: een trainingstank is een trainingstank. Je hoeft bijvoorbeeld niet te investeren in een looptank, een yogatank of een heftank. Kijk in je kast om te zien wat je al hebt – vooral stukken die je misschien bent vergeten! – en als je toch wat nieuwe stukken moet kopen, ga dan winkelen buiten het seizoen (bijvoorbeeld door ritssluitingen te kopen voor hardlopen in de koude buitenlucht in de zomer) kan u helpen wat geld te besparen.
3. Begin met het plannen van slechts twee trainingen per week, maar maak van beweging een dagelijkse zaak.
'Als je begint met trainen, denk dan aan consistentie op de lange termijn. Een goede vraag die je jezelf kunt stellen is: hoeveel dagen per week kun je realistisch gezien in je leven passen?' zegt Tanker. Ze raadt aan om drie tot vier dagen per week op te werken, maar dat betekent niet dat je daar moet beginnen.
Begin met het plannen van slechts twee trainingen per week, suggereert Tanker. Deze kunnen zo kort zijn als een weerstandstraining van 30 minuten, zegt Comas. Het stellen van een realistisch doel is de sleutel tot het volhouden ervan, en aangezien dat waarschijnlijk ook zo zal zijn pijnlijk na uw eerste handvol trainingen Dit betekent dat je tussendoor een paar dagen de tijd hebt om te herstellen.
Hoewel je niet elke dag daadwerkelijke trainingen gaat uitvoeren, moet je het toch proberen sommige soort beweging elke dag om u te helpen een gewoonte op te bouwen, Sivan Fagan , vertelt C.P.T., oprichter van Strong with Sivan in Baltimore, aan SelfGrowth.
Elke dag iets kleins doen – ook al is het maar vijftien minuten wandelen – bouwt echt het momentum op en versterkt de gewoonte, zegt ze.
4. Zoek een tijdstip dat voor jou werkt.
Er wordt in de fitnesswereld altijd veel gepraat over wanneer het de beste tijd is om te trainen. Het antwoord is echter eigenlijk vrij eenvoudig.
Er is geen vaste tijd die het beste is om te trainen, zegt Fagan. De beste tijd is altijd de tijd die past bij uw levensstijl, uw voorkeuren en uw energieniveau.
De manier om hier achter te komen is door te experimenteren met verschillende tijdstippen, kijken wanneer je je op je best voelt en wanneer de kans het grootst is dat je dat gaat doen, zegt ze. Misschien vind je dat een ochtendtraining persoon werkt voor u, omdat u uw training uit de weg kunt ruimen voordat er iets langs de kant komt. Aan de andere kant kan de gedachte om extra vroeg wakker te worden je helemaal afschrikken, en je zou er meer baat bij kunnen hebben als je na het werk wat tijd vrijmaakt om je los te maken van de werkdag. In dat geval werken avondtrainingen wellicht het beste voor jou.
5. Plan verschillende soorten trainingen totdat je degene vindt die je echt leuk vindt.
Er zijn echt eindeloze soorten trainingen, en de waarheid is dat de beste training voor jou degene is die je daadwerkelijk doet en waar je van geniet. De beste manier om de beste pasvorm voor u te vinden is door vallen en opstaan, ook al kan dit in eerste instantie lastig lijken.
'Probeer een aantal verschillende soorten lessen totdat je ontdekt wat bij je resoneert. Er zal iets gebeuren!' zegt Harrison. (En ja, dit kan nog steeds van toepassing zijn in een wereld van thuistraining, aangezien er talloze virtuele lessen tot je beschikking staan, of het nu via fitness-apps is of via streaming vanaf je plaatselijke sportscholen.) Begin met een les waar je in eerste instantie naar uitkijkt, of het nu gaat om barre, boksen, Pilates, dans-cardio, yoga, een krachtles, noem maar op, en blijf van daaruit nieuwe proberen totdat je vindt wat je leuk vindt.
Zelfs als je er meteen een vindt waar je van houdt, zijn er nog steeds voordelen aan het verbreden van je horizon en het uitproberen van andere trainingstypes, zegt Fagan. Dus als je bijvoorbeeld hebt ontdekt dat je van krachttrainingslessen houdt, wil je misschien yoga eens proberen, omdat dat soort oefeningen ontspanning, mindfulness en mobiliteit aan je routine kan toevoegen.
6. Leg de basis vast om een geweldige basis te krijgen.
Als je eenmaal een type training hebt gevonden dat voor jou werkt, wil je niet meteen all-in gaan. Neem eerst de tijd om de basisprincipes te leren, zodat je veilig verder kunt gaan met de oefening naar keuze, zegt Fagan.
Veel fitness-apps of virtuele lessen bieden beginnerslessen, waarbij ze je door basiswerk leiden. Deze zijn meestal minder intens en langzamer, en de instructeurs geven meestal meer gedetailleerde instructies, zodat je minder snel verdwaalt.
'Je fitnessles moet uitdagend aanvoelen, maar niet zo moeilijk dat je je verslagen voelt', zegt Tanker.
Als een beginnersles geen optie is, kun je de instructeur van tevoren laten weten dat je nieuw bent (en eventuele zorgen kenbaar maken). Mogelijk kunnen ze je tijdens de les enkele aanpassingen aan de oefeningen geven. Wees niet bang om de oefeningen ook zelf aan te passen en neem pauzes wanneer je die nodig hebt. 'We hebben de neiging om te proberen iedereen bij te houden in plaats van onszelf te ontmoeten waar we zijn', zegt Harrison. Schaam je nooit als je naar je lichaam luistert en ademhaalt wanneer dat nodig is.
7. Vermijd de val van teveel.
Een grote fout die Fagan vaak ziet bij beginnende klanten is dat ze te veel willen doen, te snel. Dat kan betekenen dat je trainingen van een uur plant, bewegingen meteen met gewicht laadt, of HIIT-lessen probeert voordat je lichaam aan de oefeningen zelf gewend is. Mensen hebben de neiging dit te doen als ze nog maar net begonnen zijn, omdat ze heel graag hun doelen willen bereiken en meteen aan de slag willen.
Maar deze strategie is eigenlijk contraproductief voor je doelen, zegt Fagan. Wat jouw versie van te veel, te snel ook is, de uitkomst is vaak hetzelfde: je kunt er een burn-out van krijgen en het kan zijn dat je tegen je trainingen opziet of ze zelfs overslaat. Neem het dus geleidelijk aan. Leer hoe u de bewegingen onder de knie krijgt en zie hoe u zich voelt als u sporten onderdeel maakt van uw normale leven; het zal duurzamer zijn dan het uw dagelijkse leven te maken. geheel leven.
8. Denk erover na om met een personal trainer te werken.
Een andere optie, als je je voelt Doen Als je meer één-op-één begeleiding nodig hebt om je op je gemak te voelen bij bepaalde bewegingen en je het je kunt veroorloven, is het inhuren van een virtuele personal trainer, zegt Fagan. Zij begeleiden u bij de basisprincipes en bieden geïndividualiseerde hulp.
Misschien wil je overwegen om een of twee sessies met een trainer te boeken om je enkele oefeningen te laten zien om aan de slag te gaan, zegt Comas. Zij kunnen u de oefeningen leren die geschikt zijn voor uw huidige vaardigheden en capaciteiten, ervoor zorgen dat uw vorm correct is en u helpen bij het oefenen.
Veel sportscholen werken met personal trainers en zouden u in contact moeten kunnen brengen met iemand die nu virtuele afspraken aanbiedt, zelfs als de sportschool niet open is of klanten niet persoonlijk aanneemt.
9. Overweeg om een paar basisuitrustingen aan te schaffen.
De kans is vrij groot dat als je nu wilt beginnen met trainen, je dat waarschijnlijk thuis gaat doen. Veel sportscholen zijn nog steeds niet open, en zelfs als dat wel het geval is, voel je je misschien niet op je gemak om meteen weer terug te gaan. .
Dat betekent dat je waarschijnlijk in sommige moet investeren trainingsapparatuur voor thuis , vooral als je op zoek bent naar krachttraining. Hoewel je kunt (en zou moeten) beginnen met bewegingen van het lichaamsgewicht, zul je, als je eenmaal in vorm bent, proberen weerstand toe te voegen, zegt Fagan.
Het kan moeilijk zijn om nu gewichten te vinden (hoewel het iets gemakkelijker lijkt te zijn dan een paar maanden geleden), maar als je er een paar kunt vinden, raadt Fagan drie sets dumbbells aan: een licht, middelmatig en zwaar paar. A mini-band , weerstandsband met lus en schuifregelaars zijn ook nuttig (en zijn, als extra bonus, doorgaans gemakkelijker verkrijgbaar dan gewichten.)
Comas beveelt ook een touwtjespringen , dat heel weinig opslagruimte nodig heeft, maar wel heel veel cardio-mogelijkheden biedt. Je wilt waarschijnlijk ook een oefenmat, waardoor oefeningen, vooral oefeningen waarbij je op de grond ligt, comfortabeler aanvoelen, zegt Tanker.
10. Zorg voor een plan om de zaken soepeler te laten verlopen.
Zelfs als je super toegewijd bent aan je nieuwe fitnessdoelen, volstaat motivatie op sommige dagen gewoon niet (en dat is helemaal oké). Dat is waar een 'verzekeringspolis' om de hoek komt kijken. Als je wat hulp nodig hebt om op het goede spoor te blijven, stelt Comas voor om een vriend te vragen die ook een incheckpartner wil zijn. Je kunt ze invullen in je trainingsplannen en ze laten weten wanneer je ze doorzet, en wanneer je een extra zetje nodig hebt, kunnen ze een grote bron van aanmoediging zijn. Natuurlijk kunt u dat ook allemaal voor hen verzorgen.
Een andere strategie is om de avond ervoor je essentiële trainingsbenodigdheden bij elkaar te krijgen, vooral als je hebt besloten om ochtendtrainingen te proberen. Als je kreunt om zes uur 's ochtends alarm, het is veel gemakkelijker om op te staan als je weet dat je je spullen op orde hebt, dus het enige wat je hoeft te doen is je kleren aan te trekken en de deur uit te lopen. Hetzelfde geldt voor het bereiden van een ontbijt de avond ervoor, zoals 's nachts haver, zodat je weet dat er gemakkelijke brandstof voor je klaar staat als je klaar bent.
voorwerpen met de letter e
Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert. Als je te hard hebt gewerkt, heb je misschien een pauze nodig, en dat is prima. Het starten van een trainingsroutine zou niet moeten gebeuren toevoegen voor uw stress – het zou een nuttige zelfzorgmaatregel moeten zijn waardoor u zich in plaats daarvan beter voelt.
Verwant:
- Stop alsjeblieft met het elke dag doen van HIIT-trainingen in quarantaine
- Ik ben een beginnende hardloper. Waarom jeuken mijn benen zo erg?
- 22 superverzachtende rekoefeningen op YouTube
