Het is niet altijd gemakkelijk om in te schatten of je een succesvolle training hebt gehad – en dat geldt vooral als je de afgelopen zeven maanden anders hebt getraind dan normaal, of je nu Gewichtheffen in uw woonkamer of je virtuele HIIT-les buitenshuis volgen.
Sommige mensen gebruiken zweet of pijn als hun barometers voor trainingssucces. Maar die zijn grotendeels irrelevant bij het beoordelen van de daadwerkelijke effectiviteit van een training in termen van fitter of sterker worden, zegt Christel Oerum , een gecertificeerde personal trainer en medeoprichter en hoofdcoach van Diabetes sterk .
Je zweetpercentage doet hebben de neiging toe te nemen naarmate u intensiever traint. Het hangt echter ook af van zaken als de temperatuur, wat je draagt en hoe goed het met je gaat hydraterend . Met andere woorden, het vertelt je eigenlijk niet veel over de effectiviteit van je training.
Wat de pijn betreft: hoewel het er soms op wijst dat je je spieren hard genoeg hebt gewerkt om ze zich aan te passen en sterker te laten worden, zijn er ook manieren om dit te bereiken zonder van de pijn de trap af te strompelen. Bovendien is extreme pijn vaak zo onaangenaam dat mensen hun volgende training overslaan of helemaal geen weerstandstraining meer doen – en het kan de tekenen van een zich ontwikkelende blessure maskeren, zegt Oerum.
Ten slotte neemt de pijn op natuurlijke wijze af naarmate je meer traint, dankzij iets dat het herhaalde aanvalseffect wordt genoemd: de daaropvolgende keren dat je een bepaalde beweging doet, loop je minder pijnlijke spierschade op, volgens een recensie uit 2017 van het onderwerp gepubliceerd in Oefening- en sportwetenschappelijke beoordelingen . Dus hoe bedrevener je wordt in een bepaalde oefening, hoe beter je wordt minder de kans is groot dat u er pijn van krijgt.
Veel zweet en pijn kunnen het gevolg zijn van een training, maar dat is niet nodig, en ze zijn niet noodzakelijkerwijs de beste indicatoren voor een succesvolle training. Het achtervolgen ervan kan zelfs contraproductief zijn.
Gelukkig zijn er veel andere manieren om een goede training te meten, en deze zijn niet allemaal fysiek. Of je nu een datagestuurde fitnessnerd bent of een meer intuïtieve sporter, hier zijn enkele tekenen dat je de training van die dag als een overwinning kunt beschouwen.
1. Je voelt je beter dan toen je begon.
Hoe dan ook, niet alle voordelen van lichaamsbeweging komen in je spieren terecht. We verwaarlozen vaak de emotionele voordelen van alleen maar het bewegen van ons lichaam, Lee Carter , Ph.D., assistent-professor sport- en bewegingspsychologie aan de Long Island University-Brooklyn, vertelt SelfGrowth. Als je je er goed door voelt – als je het gevoel hebt: ‘Hé, ik heb vandaag iets voor mijn lichaam en mezelf gedaan en ik ga gewoon in die dankbaarheid leven’ – dan denk ik dat dat een overwinning is.
2. Oefeningen die je eerder hebt gedaan, voelen gemakkelijker aan.
De in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer Rae Reichlin, oprichter van Dames die tillen , zet haar krachtopbouwprogramma's zo op dat cliënten drie tot zes weken lang dezelfde oefeningen doorlopen. Ze vraagt hen om hun trainingen bij te houden, waarbij ze niet alleen hun cijfers bijhouden, maar ook hoe iedereen zich voelde.
Stel dat je drie sets van 12 bekers maakt hurken met een halter van 10 pond. In de eerste week zul je misschien opmerken: dat was zo moeilijk, ik dacht niet dat ik er doorheen zou komen, zegt ze. Maar de week daarop kan precies hetzelfde patroon veel beter beheersbaar aanvoelen. Dat is vooruitgang, zegt ze.
Soortgelijke concepten zijn van toepassing op cardio. Je kunt een snel interval bijvoorbeeld minder buiten adem beëindigen dan de week ervoor, of 10 minuten achter elkaar kunnen rennen in plaats van afwisselend loop- en hardloopintervallen, zegt Oerum.
3. Of je kon ze moeilijker maken.
Het oppakken van een gewicht van 12 pond in plaats van een gewicht van 10 pond voor dezelfde beweging betekent ook dat je kracht opbouwt. Als je weerstandsbanden gebruikt, kun je een lichtere blauwe band vervangen door een zwaardere paarse.
Extra moeilijkheid kan ook voortkomen uit een geavanceerder bewegingspatroon. Je kunt hetzelfde gewicht gebruiken, maar pauzeren op de bodem van een squat of een hartslag toevoegen aan een uitval, zegt Beverley Cheng, een in Toronto gevestigde trainer met een coachingbedrijf genaamd Geboren om te zweten .
Met cardio is het toevoegen van een helling op de loopband, een klim naar een buitenloop of weerstand op uw indoorfiets een teken dat u vooruitgang hebt geboekt. Het is net als in het leven: je hebt soms een beetje tegenslag nodig om van je een beter mens te maken, Kellen Townsend , een fietsinstructeur in Chicago, vertelt SelfGrowth.
4. Je formulier is verbeterd.
Ongeacht de gewichten die je gebruikt tijdens krachttraining, je weet dat je het verpletterd hebt als je elke beweging met een betere vorm kunt uitvoeren.
Je kunt bijvoorbeeld je rug platter houden tijdens een beweging als een deadlift of een bent-over row, zegt Reichlin, of merken dat je minder momentum en meer kernkracht gebruikt om je door een beenverhoging te loodsen. Zelfs al voel je een groter gevoel van controle tijdens je beweging, of voer je elke herhaling in een stabieler tempo uit, dan betekent dit dat je het goed doet.
En even terug naar de pijn. Je zult er waarschijnlijk minder van voelen op plekken waar je dat niet zou moeten doen – bijvoorbeeld je onderrug na het deadliften of in gewrichten zoals je knieën in plaats van spieren zoals je bilspieren na het hurken – naarmate je vorm verbetert, voegt Reichlin toe.
5. Je bent beter gecoördineerd.
Niet iedereen heeft een natuurlijk ritme, maar als je complexe of snelle cardio doet, weet je dat je vooruitgang boekt als je meer stappen of reeksen onder de knie hebt. Daarnaast zul je waarschijnlijk een golf van zelfvertrouwen voelen. Misschien zag ik eruit als een babykip die net geboren was toen ik net begon, en nu zie ik eruit als een hengst, dansfitnessinstructeur Keaira LaShae, maker van het platform Als je kunt bewegen , vertelt SelfGrowth.
6. Je voelt je krachtig op een manier die fitness overstijgt.
Die zelfverzekerdheid kan ook in de rest van je leven van invloed zijn, bijvoorbeeld op je werk, op school, in relaties of op welk ander gebied dan ook waar je met uitdagingen te maken kunt krijgen. Reichlin heeft een cliënt wiens moeder onlangs is overleden. Binnen haar verdriet komt ze terug op het idee dat ze vijf dagen per week bewijst dat ze in haar eentje iets heel moeilijks kan doorstaan, zegt ze.
Townsend beschouwt een les als een succes als de feel-good sfeer hem motiveert om die trend gaande te houden: als het mij aanmoedigt om een of andere actie in mijn leven te ondernemen die niet noodzakelijkerwijs verband houdt met sporten, maar verband houdt met mijn algehele welzijn -zijn, zegt hij. Dat kan betekenen dat je meer water drinkt, je concentreert op slaap, een masker draagt om de verspreiding van het coronavirus te voorkomen, of zelfs stemt.
7. Je hebt bijgedragen aan het grotere goed.
Natuurlijk kun je positieve sociale actie rechtstreeks omzetten in fysieke activiteit. Meld u aan voor een virtueel evenement dat een doel ondersteunt waarin u gelooft, zoals de TrackGirlz's virtuele snelheidsserie – een race van 200, 400 of 800 meter waarvan de opbrengst gaat naar de inspanningen van de non-profitorganisatie om jonge meisjes te empoweren en hun toegang tot de sport te vergroten – een Zumbathon dat dans combineert met fondsenwerving; of Training voor water , een partnerschap tussen Les Mills en UNICEF waar je donaties kunt aanvragen terwijl je een breed scala aan lessen volgt.
Een wandeling, hardloop- of fietstocht door de buurt kan ook dienen als een kans om afval op te halen of bij je buren in te checken, zegt Carter. Naast de kilometers die ze loopt op haar Peloton-loopband, pakt ze dozen met maaltijden in en loopt ze de trap op om ze via de deur te bezorgen. Hudson County Hongerproject , een partnerschap tussen restaurants, chauffeurs en de lokale gezondheidsafdeling die zij coördineert en dat duizenden kwetsbare bewoners heeft gevoed.
Op zoek naar ideeën? Probeer op te slaan EventBrite voor lokale fondsenwervingslessen kunt u contact opnemen met een nabijgelegen onderlinge hulporganisatie of voedselbank die vrijwilligers nodig heeft om zwaarder werk te doen, of zoek op sociale media naar een lokale groep die # ploggen (Terwijl je afval ophaalt).
8. Je bewoog je door een groter bewegingsbereik.
Een lagere squat. Een volledige chin-up in plaats van een halve. Push-ups waarbij je armen bovenaan volledig gestrekt zijn. Deze meer complete bewegingen zorgen ervoor dat je kracht wint en je effectiever richt op de spieren die je wilt trainen, zegt Oerum.
9. Je hebt die nacht beter geslapen.
In een overzicht uit 2017 van 34 onderzoeken gepubliceerd in Vooruitgang in de preventieve geneeskunde 29 ontdekten dat lichaamsbeweging zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap verbetert. Voor Carter fungeert het plannen van trainingen voor de vroege avond ook als een limiet op haar werkdag. Ze komt minder in de verleiding om 's avonds naar haar laptopscherm te blijven staren, wat zich vertaalt in een betere nachtrust.
10. Je voelde de juiste spieren vuren.
Over effectieve targeting gesproken: een andere maatstaf voor succes is een sterkere verbinding tussen geest en spieren, zegt Reichlin. Dat begint door te weten op welke gebieden elke oefening bedoeld is. Als je geen trainer of instructeur hebt die je aanwijzingen geeft, doe dan wat achtergrondonderzoek naar bewegingen waar je niet zeker van bent. (De trainingen van SelfGrowth kunnen u helpen dit voor u op te lossen.)
Let vervolgens goed op welke spieren het gevoel hebben dat ze jouw beweging aansturen. Stel dat je omgekeerde lunges doet. Je wilt het voelen in je bilspieren, je hamstrings en een klein beetje in je quads, zegt Cheng. Als je dat doet – en vooral als het gevoel aan beide kanten van een eenzijdige zet hetzelfde is – beschouw het dan als een overwinning. (En zo niet, dan heb je een geweldig doel voor de volgende keer.)
11. Je hield het langer vol.
Naarmate je conditie en uithoudingsvermogen toeneemt, zul je merken dat je langer kunt blijven bewegen voordat je vermoeid raakt. Je begint misschien met 10 minuten hardlopen, maar uiteindelijk kun je oplopen tot 15, 20 en langer, zegt Oerum.
Een soortgelijke berekening is van toepassing op krachttraining. Een teken van verbeterde kracht kan meer gewicht zijn, maar het kunnen ook meer sets en meer herhalingen zijn, zegt Reichlin – extra handig als je beperkt bent in je thuisuitrusting.
12. Je bent daarna minder moe.
Hoe vrolijk ze ook zijn, de dansworkouts van LaShae zijn niet eenvoudig: je benen kunnen trillen na de training, zegt ze. Dat trillen op zich betekent dat je hard hebt gewerkt, maar dat geldt ook voor het feit dat je het niet meer zo vaak voelt als je eenmaal aan de training gewend bent.
Als je eenmaal in een ritme zit, zullen regelmatige trainingen je energie gedurende de dag juist vergroten in plaats van uitputten. Cheng zegt dat ze merkt dat ze aan het slepen is als ze een paar dagen vrij neemt. Maar zodra ik weer ga sporten, beginnen al die endorfines zich weer op te bouwen, zegt ze. Het is gewoon zo'n positieve feedbackloop.
13. Je kijkt uit naar de volgende.
Op dezelfde manier zouden effectieve trainingen je moeten uitdagen, maar niet tot het punt dat je bang wordt voor een andere. Uiteindelijk wil je je volbracht en versterkt voelen: je kwam opdagen, je kwam opdagen, je hebt je ding gedaan en je kunt niet wachten om nog een keer te doen, zegt LaShae.
Dat is ook een manier waarop Townsend zijn succes als instructeur meet. Je wilt dat mensen de volgende dag aan de training denken en zeggen: Ik wil teruggaan en dat nog een keer doen, zegt hij.
14. Je humeur is verbeterd.
Na haar tweede baby ontwikkelde LaShae een postpartumdepressie. Het opnieuw bewegen van haar lichaam was een groot deel van het herwinnen van haar geestelijke gezondheid. Elke dag voelde ik me meer mezelf, meer levend.
Natuurlijk is lichaamsbeweging geen op zichzelf staande behandeling voor ernstige aandoeningen zoals angst en depressie, hoewel het hand in hand kan gaan met andere behandelingen, zegt Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., hoogleraar counseling en sportpsychologie aan het Family Institute van de Northwestern University. U moet nog steeds hulp zoeken bij een medische professional als u overweldigd bent of overweegt uzelf of anderen pijn te doen. (Hier leest u hoe u een therapeut kunt vinden die voor u werkt.) En als u in een crisis verkeert, kunt u HOME sms'en naar 741741, de Suicide Prevention Lifeline bellen op 1-800-273-TALK (8255), of chatten op crisistextline.org .
Zelfs als je maar een beetje in de put zit, kan beweging je optillen. Een kortetermijnboost van endorfine volgt vaak na een hardloopsessie of een intervalsessie met hoge intensiteit.
vrouwelijke Japanse namen
15. Je hebt een stap gezet in het omgaan met een fysieke aandoening.
Natuurlijk heeft lichaamsbeweging ook voordelen voor mensen met een breed scala aan lichamelijke aandoeningen, van artritis tot hartaandoeningen. En hoewel sommige van deze voordelen zich in de loop van de tijd optellen, kunnen andere na één sessie verschijnen.
Voor mensen met diabetes type 2 kan zelfs 15 minuten beweging na een maaltijd een onmiddellijke invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, zegt Oerum. Lichamelijke activiteit kan ook uw insulinegevoeligheid verhogen; dit betekent dat uw bloedsuikerspiegel vanzelf efficiënter daalt, en als u insuline gebruikt, heeft u er minder van nodig.
Een maatstaf voor succes is de wetenschap dat je, door deel te nemen aan deze fysieke activiteit, een stap verder gaat in het beheersen van gezondheidsproblemen, zegt Carter.
16. Je hebt ruimte voor jezelf gecreëerd in een tumultueuze tijd.
We leven in een jaar, 2020, waarin we worden gebombardeerd met nieuws, informatie en traumatische ervaringen – mensen ervaren diepe trauma’s in hun leven, binnen hun gemeenschap, zegt Carter. Eén voordeel van fysieke activiteit, als je jezelf toestaat daarheen te gaan, is dat je de tijd hebt om volledig af te zijn van wat er in de wereld gebeurt.
Als je je hersenen in essentie tot rust kunt brengen en in een flow-toestand kunt komen – of er zelfs in slaagt je telefoon een paar minuten neer te leggen – zul je waarschijnlijk je training beëindigen met het gevoel alsof er een last van je af is gevallen. Ook voor Townsend is een teken van een succesvolle sessie dat de tijd voorbij vliegt: je kijkt niet op je horloge, zegt hij. In plaats daarvan is het zo van: is het al voorbij? Hoe gebeurde dat zo snel?
17. Je hebt een nieuwe of diepere verbinding met iemand anders gemaakt.
Townsend gedijt op de sfeer van collectieve beweging en heeft tot doel zichtbare ruimte te creëren voor mensen van kleur, de queergemeenschap en anderen die zichzelf niet altijd vertegenwoordigd zien in boetiekfitness. Zelfs in kleinere klassen met maskers voelt hij een diepere band met anderen in de studio.
Maar als de pandemie ons iets heeft geleerd, is het dat sociale verbindingen ook buiten de fysieke nabijheid kunnen bestaan. Neem Carter en haar Peloton-loopband: door zich aan te melden voor een les voelt ze zich verbonden met anderen met als doel zelfzorg. Ik neem virtueel deel aan een gezondheidscultuur, zegt ze. En deel uitmaken van die cultuur, die gemeenschap, voelt heel goed.
Deze associaties hoeven ook niet in realtime te zijn. Cheng's online programma's krijg toegang tot een Facebook-groep. Daar ziet ze hoe mensen die elkaar eerst niet kenden, elkaars grootste cheerleaders worden. Het is een groot deel van waarom ze zo succesvol zijn, zegt ze.
18. Je hebt iemand anders geïnspireerd om te verhuizen.
Voor haar nieuwste training uitdaging , LaShae heeft haar man ingeschakeld om video's met haar te filmen, iets wat volgens haar hen niet alleen dichterbij heeft gebracht, maar ook andere mannen heeft geïnspireerd om zich aan te melden. Door uw partner, kinderen of vrienden te motiveren om samen met u te zweten, kunnen uw relaties worden versterkt en kunt u een rolmodel worden voor een holistische, gezonde levensstijl, zegt Carter.
19. Je kwam in aanraking met muziek.
Studies show Door wat muziek harder te zetten, kun je langer en harder trainen met minder inspanning. Daarnaast kunnen songteksten ook krachtige sociale boodschappen versterken, iets waar Townsend lang rekening mee heeft gehouden bij het maken van afspeellijsten voor zijn lessen.
Sinds hij na de pandemie terugkeerde naar de studio, heeft hij veel waarde gehecht aan nummers die empowerment en inclusiviteit uitstralen, bijvoorbeeld My Love Is Your Love van Whitney Houston. Ik ben doelgericht met de boodschappen die ik wil overbrengen in de gemeenschap, steun en liefde, en breng deze onderwerpen aan het licht, zegt hij.
20. Je kwam überhaupt opdagen…
Echt, elke training die je hebt voltooid en waar je je goed bij voelt, is effectief, vooral nu. Tijd vrijmaken voor fysieke activiteit is een belangrijke toewijding aan zelfzorg en welzijn, zegt Carter. Als je die belofte nakomt, zelfs als je motivatie laag is, versterk je je eigen waarde en eigenwaarde.
21. …of je luisterde naar je lichaam en deed het niet.
Natuurlijk zijn er dagen waarop je dit om een goede reden niet voelt: je bent over een ziekte heen, je voorkomt of komt terug van een blessure, of je hebt gewoon wat meer slaap nodig in plaats van vroeg in de ochtend te gaan hardlopen of tillen. sessie. In sommige gevallen kan, ondanks de altijd push-berichten die u op sociale media ziet, de beste training voor uw algehele conditiewelzijn zijn: degene die je overslaat .
Het doel van sporten is om je spieren, je hart, je longen en je algehele gezondheid te versterken, zegt Kerulis. Maar een deel van de psychologische connectie komt voort uit aardig zijn voor jezelf en weten dat het vandaag gewoon geen goede dag voor mij is om eropuit te gaan en in beweging te komen.
Verwant:
- Deze yoga-cool-down maakt je strakke spieren los
- 18 danstrainingvideo's op YouTube die gewoon leuk zijn
- 10 minibandoefeningen die je hele lichaam zullen trainen
