Als u een geschiedenis van zelfbeschadiging heeft, ook wel niet-suïcidale zelfverwonding (NSSI) genoemd, weet u dat de drang om uzelf pijn te doen onaangekondigd kan toeslaan of als reactie op bepaalde triggers. Daarom is het altijd nuttig om alternatieven voor zelfbeschadiging te hebben en een gereedschapskist met coping-mechanismen die je kunt gebruiken om je te helpen de drang te weerstaan wanneer deze toeslaat. Dat kan vooral het geval zijn nu, te midden van de nieuwe pandemie van het coronavirus. Omgaan met angst, eenzaamheid, depressie en het gevoel dat je overweldigd bent, is in de beste tijden moeilijk, maar bovendien heeft al dit sociale isolement je misschien zonder de gebruikelijke middelen en ondersteuningssystemen achtergelaten, precies op het moment dat je ze het meest nodig hebt.
Hoewel zelfbeschadiging het beste kan worden aangepakt met de hulp van een professional op de lange termijn, zijn er enkele coping-mechanismen en alternatieven voor zelfbeschadiging die deskundigen aanbevelen om u te helpen omgaan met intense driften van het moment. Deze mechanismen zijn vaak gebaseerd op cognitieve gedragstherapie (CGT), dat mensen helpt hun gedachten en handelingen te herkaderen, en dialectische gedragstherapie (DBT), een vorm van CGT die gericht is op tolerantie voor stress en emotionele regulatie. Hoewel er niet één beste manier bestaat om zelfbeschadiging therapeutisch te behandelen, zijn cognitieve gedragstherapie en DGT de belangrijkste pijlers.
Hier hebben we experts gevraagd naar een paar strategieën die u in gedachten kunt houden voor de volgende keer dat u ze nodig heeft. Zoals bij elk advies op het gebied van geestelijke gezondheid, zal niet elke tip nuttig voor u persoonlijk zijn, dus denk na en experimenteer om erachter te komen wat het beste voor u werkt.
1. Begrijp eerst waarom je jezelf beschadigt.
Mensen beschadigen zichzelf om verschillende redenen, en als u uw motivatie en triggers begrijpt, kunt u uit deze lijst de copingstrategieën kiezen die voor u het nuttigst zijn. We zien dat wanneer mensen zich overgeven aan zelfbeschadiging, ze over het algemeen beschrijven dat ze een van de volgende twee drangen voelen: óf ze hebben zoveel emoties die overweldigend zijn en ze beschadigen zichzelf om verlossing te krijgen, óf ze voelen niets, emotionele gevoelloosheid, en in de Als ze iets willen voelen, zullen ze zichzelf beschadigen, Nina Vasan, M.D., M.B.A., klinisch assistent-professor in de psychiatrie aan de Stanford School of Medicine , vertelt SelfGrowth. Dr. Vasan is ook de oprichter en uitvoerend directeur van Brainstorm, het Stanford Lab voor geestelijke gezondheidszorginnovatie , waar zij en haar team advies geven aan technologiebedrijven om middelen te helpen creëren die verband houden met zelfbeschadiging. (Als waarschuwing: ik loop ook stage bij Brainstorm.)
Volgens een Onderzoeksstudie uit 2014 Volgens de Canadian Psychiatry Association zijn andere redenen waarom mensen zichzelf verwonden onder meer het willen straffen van zichzelf, het creëren van fysieke tekenen van emotioneel leed en het verlichten van woede. Wat je ook motiveert om jezelf te beschadigen, het kan zijn dat je een drang kunt bevredigen op een manier die minder schadelijk is.
Begrijpen waarom je jezelf beschadigt, betekent ook leren herkennen welke gevoelens en situaties de drang kunnen opwekken, zodat je beter voorbereid bent om je coping-mechanismen te gebruiken, aldus Mayo-kliniek . Op die manier kunt u een langetermijnplan maken over hoe u moet omgaan en hoe u verschillende beslissingen kunt nemen in het moment van nood.
creatieve barnamen
2. Geef je systeem een schok met iets kouds.
Het voelen van een intense fysieke sensatie kan je afleiden van je emotionele problemen, zegt dr. Vasan. Als u bijvoorbeeld een ijsblokje in uw hand houdt en dit langzaam laat smelten met uw lichaamswarmte, kunt u zich rustig voelen.
Voor sommigen bevredigen de steken en de pijn van de vrieskou ook de drang naar de pijn die ze zoeken door zelfbeschadiging, maar op een veel veiligere manier. Of het doel nu is om kalmte te bereiken, je zintuigen te activeren of een gevoel van pijn te veroorzaken zonder jezelf daadwerkelijke schade toe te brengen, andere verkoelende activiteiten zoals een koude douche nemen, koud water drinken en koel voedsel consumeren (zoals iets met munt) kunnen nuttig zijn. nuttige alternatieven.
naam van een project
3. Of word warm en gezellig.
Het gevoel van warmte kan je helpen kalm en geaard te blijven. Wanneer mensen zich intens angstig of overweldigd voelen, kan hun lichaam daar tekenen van vertonen, of het nu gaat om een hogere hartslag of bloeddruk, of gevoelens van beklemming op hun borst , Gowri Aragam, M.D., klinische instructeur bij Harvard Medische School en psychiater bij Algemeen ziekenhuis van Massachusetts , vertelt SelfGrowth. Voor bepaalde mensen kan een opwarming of een gevoel van controle hun lichaam fysiek kalmeren [en] op natuurlijke wijze ontspannende chemicaliën vrijmaken, waardoor ze zich ook rustiger en meer onder controle voelen.
Er zijn tal van manieren om je warm of gezellig te voelen. Misschien wil je een warme douche nemen, in een dekentje knuffelen, een kom geruststellende soep eten of een kop warme thee drinken. De warmte kan zelfs meer emotioneel dan fysiek zijn, zoals het knuffelen van uw huisdier als dat u troost biedt.
4. Maak je lichaam los.
Heftige emoties kunnen ertoe leiden dat er zich spanning in uw lichaam ophoopt, dus het losmaken en bewegen van uw lichaam kan helpen. Om nog maar te zwijgen: het kan voor afleiding zorgen en gezondere gewoonten aanmoedigen. Mijn patiënten helpen hun eigen veilige manier te vinden om hun intense emoties los te laten of ermee om te gaan, om zo zelfbeschadigend gedrag te voorkomen, is een natuurlijk onderdeel van het genezingsproces, Dr. Aragam. Het helpt hen een beter gevoel over zichzelf te krijgen en helpt de schaamtegevoelens te verminderen die vaak gepaard gaan met zelfbeschadiging.
Normaal gesproken omvat het bewegen van uw lichaam bijvoorbeeld een wandeling, maar afhankelijk van uw comfortniveau als u tijdens de pandemie buiten traint, zelfs op een veilige manier met sociale afstand, kunt u in plaats daarvan kiezen voor beweging binnenshuis.
Als je een plek nodig hebt om te beginnen, kun je als volgt thuis oefenen en het ook leuk vinden. Maar houd er rekening mee dat u niet in de traditionele zin van het woord hoeft te oefenen: strekken, door uw kamer dansen of wat dan ook voor u werkt, zijn allemaal goede opties.
5. Laat je emoties los met een andere actie.
Je emoties uiten op andere voorwerpen kan ook een goede manier zijn om te ontsnappen aan de scherpe en zware emoties die je voelt. Vaak dient de daad van zelfbeschadiging uiteindelijk als een directe manier om die spanning in het lichaam los te laten, zegt dr. Aragam. Ons doel bij de behandeling is om... gezondere manieren te vinden om die spanning los te laten en zich op zijn beurt beter te voelen zonder de schadelijke fysieke impact.
Als veiliger alternatief voor het loslaten van deze spanning beveelt Dr. Aragam dingen aan als het vernietigen van stukjes papier, het slaan op een zacht voorwerp (zoals een kussen of klei) of het luid slaan op potten en pannen. Misschien vindt u het ook nuttig om uw emoties in iets creatiefs te kanaliseren, zoals kunst of muziek.
6. Concentreer je op je ademhaling.
Diep ademhalen heeft niet alleen meerdere fysieke voordelen (zoals waarbij uw parasympathische zenuwstelsel wordt betrokken om je te helpen fysiek te ontspannen), maar het kan je ook mentaal kalmeren. Zelfs een paar seconden de tijd nemen om te vertragen en diep adem te halen, kan een cruciale impact hebben en je helpen je wat meer te concentreren op de krachtige emoties die je ervaart, aldus dr. Vasan.
Ze beveelt ook diepe ademhaling en geleide meditatie aan als langetermijnoefening om het in het moment nuttiger te maken. Voor beginners raadt Dr. Vasan aan om te downloaden Kalm En Hoofdruimte en probeer de gratis versies van beide minimaal een week. Hoe meer u oefent, hoe gemakkelijker u op deze hulpmiddelen kunt vertrouwen wanneer u ze echt nodig heeft.
7. Schrijf je een weg door de drang.
Een paar woorden opschrijven over hoe [u] zich voelt of gewoon algemene gedachten is nuttig bij het omgaan met zichzelf, Rachel Hofman , Ph.D., therapieleider bij de in New York gevestigde studio voor geestelijke gezondheidszorg voor vrouwen en niet-binaire mensen Echt , vertelt SelfGrowth. Het stelt cliënten in staat hun gedachten en gevoelens te verwerken.
auto's met de letter k
Probeer op te schrijven welke zelfbeschadigende activiteit u doet wil om mee te doen in plaats van ernaar te handelen. Of druk uw diepste, diepste gedachten uit om ze uit uw hoofd en op de pagina te krijgen. Je kunt zelfs emotionele woorden tekenen, krabbelen of opschrijven in plaats van je druk te maken over volledige zinnen. Als het helpt, scheur dan je papier in stukken nadat je je problemen hebt opgeschreven.
Aan de andere kant vind je het misschien nuttiger om dingen op te schrijven waardoor je het tegenovergestelde voelt van wat je voelt. Wat maakt jou blij? Wat maakt jou blij? Hoffman raadt aan een dankbaarheid te bewaren tijdschrift om u te centreren in momenten van nood, door er iets aan toe te voegen of door eerdere berichten te lezen.
8. Gebruik een app die is ontworpen om u te helpen omgaan met zelfbeschadiging.
Soms is het op dit moment moeilijk om coping-mechanismen en activiteiten te herinneren die u helpen. Gelukkig is er veel gratis technologie beschikbaar om je te helpen er toegang toe te krijgen. Kalm schade is een populaire optie vanwege de grote verscheidenheid aan aanwijzingen en ideeën op basis van wat je nodig hebt als de drang tot zelfbeschadiging ontstaat, zoals troost of afleiding. Op dezelfde manier, Zelfgenezing vraagt u om alternatieve activiteiten (zoals op uzelf schrijven met een rode stift in plaats van uzelf pijn te doen). Mijn glanzende ding , aan de andere kant, biedt afleiding zoals grappige, schattige of opwindende video's op basis van hoe u uw huidige nood beoordeelt.
Mogelijk kunt u zelfs hulp vinden op sites en apps die u al dagelijks gebruikt. Vorig jaar lanceerde Pinterest bijvoorbeeld een nieuw product ontwikkeld in samenwerking met Stanford Brainstorm, dat gebruikers die naar termen voor zelfverwonding zoeken, begeleidt naar coping-oefeningen die hen zullen helpen een deel van hun problemen te verlichten.
Er zijn veel opties beschikbaar: kies er een die je om wat voor reden dan ook leuk vindt en leun erop voor ondersteuning als je ideeën nodig hebt.
9. Praat met een vriend of geliefde.
Net als bij andere op afleiding gebaseerde coping-mechanismen op deze lijst, kan het soms net zijn om contact op te nemen met een vriend om te praten wat je nodig hebt om uit je eigen hoofd te komen totdat de drang voorbij is. Je hoeft niet eens specifiek te zijn over wat je doormaakt; soms kan de afleiding van een willekeurig gesprek voldoende zijn.
voorwerpen met de letter o
Hoewel u niet met hen over uw gevoelens hoeft te praten als u zich er niet klaar voor voelt, kan het vertellen aan een vertrouwde vriend wat u doormaakt, u ook helpen omgaan met uw drang tot zelfbeschadiging. De Mayo-kliniek raadt zelfs aan om een specifieke geliefde aan te wijzen als de persoon met wie u contact opneemt wanneer de drang tot zelfbeschadiging ontstaat. Bovendien kan het ook een krachtige eerste stap zijn in de richting van het zoeken naar professionele hulp als u dat nog niet heeft gedaan.
Het belangrijkste dat u voor uzelf kunt doen, is om hulp vragen wanneer u die nodig heeft, Dr. Vasan. Er zijn mensen die je willen helpen beter te worden. Neem contact op met een dierbare, zoals uw beste vriend, partner of ouder, over uw verontrustende gedachten.
10. Maak contact met een professionele hulpbron.
Hoewel de bovenstaande suggesties heel nuttig kunnen zijn bij het omgaan met intense emoties, zijn ze geen alternatief voor professionele zorg, vooral niet als u zich onveilig voelt. Als uw gedachten somber zijn of als u zich zorgen maakt over uw veiligheid, neem dan onmiddellijk contact op met de medische gemeenschap, zegt dr. Vasan. Bel uw huisarts, neem contact op met een psychiater of therapeut, of maak verbinding met een therapiehotline of app.
Zelfs als je niet in een onmiddellijke crisis verkeert, is het de moeite waard om erover na te denken om je geschiedenis van zelfbeschadiging met een professional aan te pakken, als je dat nog niet hebt gedaan. Als u een professional in uw hoek heeft, krijgt u niet alleen meer van dit soort hulpmiddelen, maar het kan u ook een veilige ruimte bieden om uw emoties en ervaringen te verkennen. Je hoeft dit niet alleen te doen.
Als u overweegt uzelf pijn te doen of gewoon iemand nodig heeft om mee te praten, kunt u ondersteuning krijgen door het telefoonnummer te bellen Nationale levenslijn voor zelfmoordpreventie op 1-800-273-TALK (8255) of door HOME te sms'en naar 741-741, de Crisis tekstregel . En hier is een lijst met internationale zelfmoordhulplijnen als u zich buiten de Verenigde Staten bevindt.
Verwant:
- 7 manieren om een daadwerkelijk betaalbare therapeut te vinden
- 5 nuttige dingen om tegen een vriend te zeggen die zichzelf beschadigt (en 3 om te vermijden)
- 8 copingstrategieën van een psychiater die ook angstig en bang is
