HOE JE DOOR EEN PANIEKAANVAL HEEN KUNT KOMEN

Als je ooit een paniekaanval hebt gehad, weet je dat de ervaring angstaanjagender kan zijn dan waar dan ook recht op is. Het is gemakkelijk om te denken dat jouw lichamelijke symptomen (zoals kortademigheid, pijn op de borst en het gevoel alsof u stikt) kan een hartaanval, een allergische reactie of een andere mogelijk fatale gebeurtenis zijn. En dat dekt nog niet de spiraal van zorgen en angst dat gaat gepaard met paniekaanvallen.

Hoewel paniekaanvallen je het gevoel kunnen geven dat er iets ernstigs aan de hand is, beschouwen experts ze vaak als vals alarm: een fout in het vecht-of-vluchtmechanisme van het lichaam. Dit gebeurt wanneer uw sympathische zenuwstelsel reageert op een waargenomen dreiging door fysieke processen zoals uw hart en ademhaling te versnellen.

Paniek is een natuurlijke lichamelijke reactie die bij alle mensen voorkomt. Het paste zich aan onze overleving aan en bereidde ons lichaam voor om te vluchten of te vechten in de aanwezigheid van gevaar, vertelt Ellen Bluett, Ph.D., een klinische assistent-professor in de gedragswetenschappen aan de Universiteit van Montana, aan SelfGrowth. Paniek die zich ontwikkelt tot paniekaanvallen is simpelweg dat ons lichaam de vlucht-of-vechtreactie buiten zijn context ervaart.

Zelfs als u geen paniekstoornis heeft (dat wil zeggen wanneer u terugkerende aanvallen heeft en er voortdurend bang voor bent), zullen veel mensen tijdens hun leven een of twee paniekaanvallen ervaren, meestal veroorzaakt door grote spanning of zelfs willekeurig. Hoewel je je lichaam niet kunt veranderen door op het verkeerde moment all-in te gaan op die vecht-of-vluchtreactie, zijn er wel uitvoerbare stappen die je kunt nemen om paniekaanvallen draaglijker te maken, zodat je erbij kunt blijven zitten totdat ze onvermijdelijk voorbijgaan. Hier zijn zeven technieken die u kunt proberen de volgende keer dat een paniekaanval uw leven tot een hel probeert te maken.

1. Vecht er niet tegen.

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar een van de meest effectieve manieren om te reageren te midden van een paniekaanval is deze uit te bannen in plaats van er weerstand aan te bieden. Julia Martin Burch , Ph.D., een psycholoog bij het McLean Anxiety Mastery Program en een instructeur aan de Harvard Medical School, vertelt SelfGrowth.

Als u bijvoorbeeld in een bioscoop zit en merkt dat de symptomen de kop opsteken, heeft u misschien de drang om te vertrekken. Maar als je dat doet, kan het gebeuren dat je weggaat waar je ook bent, wat bekend staat als een veiligheidsgedrag , of een strategie die u gebruikt om een gevreesde situatie te vermijden, die het omgaan met paniekaanvallen op de lange termijn in de weg kan staan.

Dit versterkt het idee dat je je beter voelt als je weggaat, en dat je dan situaties kunt gaan vermijden waarin je in het verleden paniekaanvallen hebt gehad, zegt Randi E. McCabe, Ph.D., directeur van het Angstbehandeling en onderzoekskliniek bij St. Joseph's Healthcare Hamilton in Ontario, Canada, vertelt SelfGrowth.

In plaats daarvan kan het over je heen laten komen van de ervaring en proberen de symptomen te tolereren je helpen paniekaanvallen te zien als iets dat je aankunt, en niet als iets waar je bang voor moet zijn of waar je aan moet ontsnappen. We weten het, makkelijker gezegd dan gedaan. De volgende tips kunnen hierbij helpen.

2. Vertel jezelf dat je een paniekaanval hebt.

De enge symptomen van een paniekaanval kunnen vaak voorkomen ertoe leiden dat mensen zich worstcasescenario's voorstellen , alsof de dood op handen is, wat uiteraard de angst kan vergroten. Als je merkt dat je op deze manier catastrofaal bent, kan het vertellen tegen jezelf dat het een paniekaanval is de angst verminderen, zowel op het moment zelf als als het gaat om toekomstige aanvallen, legt McCabe uit. Het zorgt er ook voor dat je niet te veel aandacht besteedt aan je individuele symptomen, wat tot paniek kan leiden, zegt McCabe. (Je merkt dat je hart sneller klopt, je maakt je zorgen over waarom dat gebeurt, je begint te zweten, je maakt je zorgen Dat , en vanaf daar wordt het nog erger.)

Volledige openbaarmaking: dit zal waarschijnlijk het meest effectief zijn als je eerder een paniekaanval hebt gehad. Als u niet over ervaring uit het verleden beschikt om te kunnen vaststellen of u een paniekaanval of iets als een hartaanval heeft, aarzel dan niet om medische hulp in te roepen. Maar als u eenmaal weet dat er paniekaanvallen op tafel liggen, kunt u leren wat hen onderscheidt van hartaanvallen, zoals het overweldigende gevoel van angst. Als er dan iemand binnenkomt, kun je met zekerheid tegen jezelf zeggen: dit is gewoon een paniekaanval.

automerken met de letter e

Deze tactieken komen trouwens vandaan cognitieve gedragstherapie (CBT), een eerstelijnstherapiebehandeling voor paniekstoornis . Kortom, CGT leert je anders na te denken over en te reageren op paniekaanvallen, en dat kan helpen de frequentie ervan te verlagen. Voorover leunen en de angst voor angst onder ogen zien is een kerncomponent van cognitieve gedragstherapie, zegt Martin Burch.

3. Herhaal kalmerende mantra's.

Emoties zijn als golven: dit gaat over mij heen rollen . Ik kan deze symptomen aan tot ze voorbij zijn. Dit gevoel is niet comfortabel, maar ik kan het accepteren. Positieve uitspraken als deze kunnen je relatie met paniek helpen herkaderen, zegt Bluett, en wijst op een andere CGT-techniek.

Veronica P., 45, een yoga- en meditatieleraar die de afgelopen drie jaar meerdere paniekaanvallen heeft gehad, gebruikt positieve affirmaties zoals Ik ben veilig En Alles is goed om haar door aanvallen heen te helpen. Nu focussen op veilig zijn zonder in de donkere plekken van mijn geest te gaan, helpt, vertelt ze aan SelfGrowth.

Of het kan effectiever zijn om je te concentreren op je kracht om de paniek te boven te komen. Dit is een coping-mechanisme voor Lacey B., 23, die met ernstige angst leeft en ongeveer een dozijn paniekaanvallen heeft gehad. Het helpt me kalmeren omdat ik mezelf eraan herinner dat ik een sterke vrouw ben en dat het snel voorbij zal zijn, vertelt ze aan SelfGrowth.

Het kan wat vallen en opstaan vergen om erachter te komen welke mantra's je helpen, maar als je er eenmaal een hebt gevonden die waar klinkt, is het handig om in je paniekaanvaltoolkit te bewaren.

4. Herinner jezelf eraan dat het niet eeuwig zal duren.

Ook al kunnen paniekaanvallen eindeloos lijken, ze hebben de neiging om binnen ongeveer 10 minuten hun hoogtepunt te bereiken . Het is fysiologisch onmogelijk voor het lichaam om veel langer op snelheid te blijven, zegt Martin Burch.

Door jezelf eraan te herinneren dat de ervaring beperkt is in de tijd, kun je de ervaring in de juiste context plaatsen en ermee omgaan. Denk er na een paniekaanval aan terug en zeg tegen jezelf iets als: Dat voelde verschrikkelijk, maar het duurde maar negen minuten. Breng dat feit vervolgens naar voren als u weer een paniekaanval krijgt. Als je terugdenkt aan een moment waarop je wel een paniekaanval kreeg, kun je jezelf eraan herinneren dat je het vermogen hebt om er doorheen te komen, zegt McCabe.

5. Haal diep adem.

Als je angstig bent, kan je ademhaling snel en oppervlakkig worden, wat gevoelens van duizeligheid en duizeligheid kan vergroten, legt McCabe uit. Hoe moeilijk het ook is, probeer langzaam en bewust te ademen om de symptomen die gepaard gaan met hyperventilatie te helpen verminderen. Bovendien, diepe, middenrifademhaling kan het parasympathische systeem van uw lichaam activeren om u te helpen ontspannen door processen zoals een sneller kloppend hart te kalmeren, waardoor angst wordt verminderd.

Dit kan ook helpen bij het veel voorkomende paniekaanvalsymptoom, namelijk het gevoel alsof je stikt. Als ik in paniek raak, heb ik het gevoel dat ik niet kan ademen. Ik beschrijf het aan familie en artsen alsof mijn keel dichtzit en er geen lucht meer doorkomt, zegt Lacey. Ik probeer mijn ademhaling te reguleren door heel diep en langzaam adem te halen.

Hoewel het reguleren van je ademhaling nuttig kan zijn tijdens een paniekaanval, wil je misschien strikte begeleide ademhalingsoefeningen overslaan. Als je je te veel op je ademhaling concentreert, loop je het risico dat dit een veiligheidsgedrag wordt, legt Martin Burch uit, waardoor je het gevoel krijgt dat je op een specifieke manier moet ademen om een paniekaanval te overwinnen.

6. Vertel anderen hoe ze u kunnen helpen.

Als een vriendin of familielid in de buurt van Lacey is terwijl ze een aanval krijgt, vraagt ze hen vaak om te ademen op een manier die zij kan nabootsen of positieve affirmaties kan delen. Het helpt enorm om van dierbaren te horen dat ik zal overwinnen wat ik doormaak, zegt ze.

Bluett merkt op dat ze vaak lesgeeft aan vrienden en familieleden van mensen die paniekaanvallen hebben strategieën ze kunnen inzetten om hun dierbaren te helpen. Als je technieken hebt die voor jou werken, wees dan niet bang om mensen met wie je dichtbij bent van tevoren te vertellen, zodat ze je op dat moment kunnen ondersteunen.

7. Leid jezelf af.

Afleiding is een manier om je aandacht af te leiden van paniekgevoelens naar iets anders, zegt Bluett. Je kunt je bijvoorbeeld concentreren op je vijf zintuigen, met iemand praten, een liedje zingen, een wandeling maken of iets rustgevends doen, zoals je hond aaien, legt ze uit.

Als je niet weet welke vorm van afleiding het beste werkt, wordt er een vorm van cognitieve gedragstherapie genoemd dialectische gedragstherapie (DBT) beschikt over strategieën voor het tolereren van stress, vaak de TIPP-vaardigheden genoemd. TIPP staat voor temperatuurverandering, intensieve training, versnelde ademhaling en progressieve spierontspanning.

Sommige van de TIPP-vaardigheden brengen afleiding met zich mee en stellen je in staat om snel je fysieke en mentale toestand te veranderen, zegt Bluett. Als u bijvoorbeeld uw gezicht in een kom met koud water dompelt of een ijspakking gedurende minstens 30 seconden tegen uw ogen en gezicht houdt, kan uw parasympathische zenuwstelsel in actie komen, wat u kan helpen kalmeren. Door deze strategieën toe te passen, kunnen we ingrijpen in de [paniekaanval]-cyclus, zegt Bluett. Je wilt niet dat deze afleidingsmethoden veiligheidsgedrag worden, maar ze kunnen van tijd tot tijd nuttig zijn.

8. Vraag uw arts of therapeut om hulp.

Als je echt moeite hebt om door paniekaanvallen heen te komen, praat met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg . Ze hebben het allemaal al eerder gehoord, dat beloven we.

Dit zal waarschijnlijk geen verrassing zijn, aangezien op CGT gebaseerde tactieken door dit hele verhaal heen worden doorspekt, maar cognitieve gedragstherapie wordt beschouwd als een eerstelijnsbehandeling voor paniekstoornis, volgens de Nationaal Instituut voor Geestelijke Gezondheid (NIMH). Hoewel het zeker nuttig kan zijn om CGT-technieken te oefenen waarover je hebt gehoord of gelezen, kan het bijzonder nuttig zijn om een therapeut te hebben die je helpt deze vaardigheden te versterken en je paniek in het algemeen te verwerken. Als je nog geen therapeut hebt en niet zeker weet waar je moet beginnen, dan is hier de SelfGrowth-gids voor het vinden van een betaalbare therapeut.

Als andere optie kan uw arts medicijnen voorschrijven om uw paniekaanvallen te behandelen, zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), antidepressiva die gewoonlijk dagelijks worden ingenomen om de serotoninespiegels te stabiliseren door de reabsorptie ervan in de hersenen te blokkeren. Als het om medicijnen gaat, worden deze volgens de krant beschouwd als een eerstelijnsbehandeling voor verschillende angstproblemen, waaronder paniekaanvallen NIMH . Onevenwichtige serotonine wordt in verband gebracht met angstproblemen, en langdurig SSRI-gebruik kan de symptomen van paniekaanvallen verminderen. Dit kan ook helpen de angst te verminderen die gepaard gaat met toekomstige aanvallen, een groot deel van paniekstoornissen.

Soms zullen artsen ook medicijnen voorschrijven die bekend staan als benzodiazepinen, zoals diazepam (Valium), alprazolam (Xanax) en clonazepam (Klonopin) om de angst zo snel mogelijk te verminderen. Deze medicijnen kalmeren het lichaam door het niveau van een neurotransmitter genaamd GABA in de hersenen te verhogen, en het gebruik ervan kan absoluut nuttig zijn om de symptomen van een paniekaanval onder controle te houden. Maar artsen schrijven benzo's doorgaans alleen voor kortdurend gebruik voor, omdat langdurig gebruik ervan verslavend kan zijn of uw tolerantie voor het medicijn kan verhogen, zodat het niet langer zo effectief is bij het omgaan met uw angst- of panieksymptomen.

Dit alles wil zeggen dat, afhankelijk van hoe ernstig of hoe vaak uw paniekaanvallen zijn, u wellicht met een medische professional wilt praten. Niemand zou in constante angst moeten leven voor een nieuwe paniekaanval, ook jij niet.

Verwant: