Lees meer over de voordelen van ademhalingsoefeningen tijdens zwangerschap, bevalling en bevalling. Plus 11 ademhalingstechnieken voor zwangerschap en bevalling (inclusief lamaze).
Zwangerschap kan een mooie maar zijn overweldigend tijd. Door zwangerschapsademhalingsoefeningen te begrijpen en te oefenen, kunt u zich voorbereiden op de bevalling en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid tijdens de zwangerschap verbeteren.
De voordelen van het gebruik van ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap
Zwangerschapsademhalingsoefeningen die zich richten op diepe en ritmische ademhaling kunnen zowel moeder als baby op verschillende manieren ten goede komen.
Stressvermindering en emotioneel welzijn
Schommelingen in de hormonen tijdens de zwangerschap kunnen verhoogde emoties veroorzaken, en ademhalingsoefeningen kunnen daar een effectieve manier voor zijn omgaan met stress- en angstniveaus . Focus op langzaam, bewuste ademhalingen kan de ontspanningsreactie van het lichaam activeren, waardoor uw hartslag wordt verlaagd en gevoelens van kalmte worden bevorderd.
Voorbereiding op de bevalling en de bevalling
Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap kunnen moeders de mogelijkheid geven om hun ademhaling tijdens de weeën onder controle te houden helpen pijn te beheersen , verminder de kans op paniek en bevorder een soepeler geboorteproces.
Positieve impact op de gezondheid van moeder en foetus
Mindful ademhalen kan ook een positieve invloed hebben op het welzijn van de foetus. Uit onderzoek blijkt dat stressmanagement bij aanstaande moeders dat wel kan verminderen het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht . Ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap kunnen uw ademhaling vergroten zuurstofgehalte in het bloed , waardoor een gestage stroom zuurstofrijk bloed naar de baby wordt gebracht. De kalmerende effecten van ademhalingsoefeningen kunnen ook de band tussen moeder en ongeboren kind bevorderen.
3 ademhalingstechnieken om te gebruiken tijdens de zwangerschap
Het beoefenen van ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap kan uw welzijn verbeteren en u helpen voorbereiden op de bevalling. Deze oefeningen kunnen gemakkelijk in uw dagelijkse routine worden opgenomen en bieden zowel fysieke als mentale voordelen tijdens uw zwangerschap.
1. Cyclische ademhaling
Cyclische ademhaling kan ontspanning en stressverlichting bevorderen.
Zoek een comfortabele positie: Zit of lig met een rechte rug in een positie die geen druk uitoefent op uw buik.
Langzaam inhaleren: Adem diep in door je neus, zodat je buik, in plaats van je borst, volledig kan uitzetten.
Adem zachtjes uit: Adem langzaam uit door je mond of neus en laat je lichaam de spanning loslaten.
Herhalen: Ga door met dit ademhalingspatroon gedurende 5-10 minuten, waarbij u zich concentreert op het ritme van uw ademhaling en het gevoel van ontspanning dat bij elke cyclus dieper wordt.
2. Intervalademhaling
Intervalademhaling, ofdoos ademhaling, kan helpen angst te beheersen en zich voor te bereiden op de intensiteit van de bevalling.
Zoek een ontspannen houding: Ga comfortabel zitten of liggen en zorg ervoor dat uw lichaam wordt ondersteund.
Adem in voor vier: Adem diep in door je neus gedurende vier tellen, waarbij je je longen en buik met lucht vult.
Houd vier uur vast: Houd je adem vier tellen in, terwijl de zuurstof door je lichaam circuleert.
Adem uit voor vier: Adem langzaam uit door je mond en laat alle lucht en eventuele spanning los.
Houd vier uur vast: Houd je adem vier tellen in op het einde van de uitademing.
Pauzeer en herhaal: Pauzeer even voordat u aan de volgende cyclus begint. Ga door met dit patroon gedurende enkele minuten.
3. Alternatieve neusgatademhaling
Deze ademhalingstechniek kan helpen om lichaam en geest in balans te brengen.
Comfortabel zitten: Probeer te zitten met je benen gekruist en je rug recht.
Bereid je handen voor: Gebruik uw rechterduim om uw rechterneusgat voorzichtig af te sluiten.
Links inademen: Adem diep in door je linkerneusgat.
Schakelaar: Sluit uw linkerneusgat af met uw vingers en laat vervolgens uw rechterneusgat los.
Adem rechts uit: Adem uit door je rechterneusgat.
Adem goed in: Adem in door je rechterneusgat.
Opnieuw schakelen: Sluit je rechterneusgat en adem uit door je linkerneusgat.
Doorgaan: Herhaal dit patroon meerdere cycli, waarbij u zich concentreert op de ademstroom door elk neusgat.
4 ademhalingsoefeningen om verlichting te vinden tijdens de weeën
Het effectief beheersen van de weeën is een cruciaal onderdeel van het geboorteproces. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen kalm te blijven en ongemak tijdens de weeën te verminderen. Oefen deze ademhalingsoefeningen van tevoren, zodat u tijdens de bevalling kalm, gefocust en onder controle kunt blijven.
1. Gerichte diepe ademhaling
Deze techniek kan je helpen kalm en onder controle te blijven als de weeën beginnen.
Begin met een samentrekking: Zodra je een samentrekking voelt beginnen, concentreer je je op je ademhaling.
Adem diep in: Haal langzaam en diep adem door je neus, waarbij je je concentreert op het volledig vullen van je longen. Visualiseer de lucht die naar je buik stroomt.
Langzaam uitademen: Adem zachtjes uit door je mond en probeer je adem stabiel en soepel te houden. Stel je voor dat de spanning bij elke uitademing je lichaam verlaat.
bijnamen voor vriendje
Herhalen: Ga door met dit patroon tijdens de hele samentrekking, waarbij u zich uitsluitend op uw ademhaling concentreert, om uw geest af te leiden van de pijn en een gevoel van controle te geven.
2. Visualisatie ademhaling
Het combineren van ademhaling met visualisatie kan de effectiviteit ervan tijdens weeën aanzienlijk vergroten.
Begin met diep ademhalen: Terwijl de samentrekking begint, adem diep in en stel je voor dat een golf van ontspanning door je lichaam stroomt.
Visualiseer de piek: Op het hoogtepunt van de samentrekking, visualisatie oefenen door je voor te stellen dat je op de top van een golf rijdt. Houd een stabiel ademhalingspatroon aan en stel je voor dat je soepel over de golf glijdt.
Adem uit en visualiseer loslaten: Terwijl de samentrekking afneemt, adem je diep uit en visualiseer je dat de golf zich zachtjes terugtrekt. Stel je voor dat elk ongemak wegvloeit.
3. Ritmische ademhaling
Ritmische ademhaling kan helpen de weeënpijn af te leiden en ervoor te zorgen dat u zich meer ontspannen voelt.
Vind een ritme: Terwijl de samentrekking begint, zorgt u voor een comfortabel ademhalingsritme, zoals drie tellen inademen en drie tellen uitademen.
Houd het ritme aan: Concentreer u op het behouden van dit ritme tijdens de samentrekking. Door uw ademhaling af te stemmen op een specifieke telling, kunt u uw geest bezig houden.
Gebruik een mantra: Probeer bij elke uitademing in stilte een kalmerend woord of zinnetje te herhalen, zoals 'ontspan' of 'laat los', om het gevoel van kalmte te versterken.
4. Zachte bewegingsademhaling
Ook tijdens de weeën kunnen zachte bewegingen met ademhaling verlichting bieden.
Combineren met beweging: Tijdens een samentrekking zachtjes zwaaien of wiegen.
Synchroniseer de ademhaling met beweging: Synchroniseer uw ademhaling met de bewegingen - adem in als u in één richting beweegt, adem uit als u achteruit beweegt. Dit kan helpen de pijn af te leiden en de ontspanning te bevorderen.
4 ademhalingsoefeningen om u te helpen ademen tijdens de bevalling
De juiste ademhalingsoefeningen en ademhalingstechnieken kunnen u helpen de pijn van de bevalling onder controle te houden en het geboorteproces te vergemakkelijken. Als u deze technieken van tevoren oefent, kunnen ze effectiever worden wanneer de bevalling begint, zodat u de bevalling goed kunt benaderen vertrouwen en een gevoel van controle.
In de inleiding totZwangerschap verzorgenserie, Kate Johnson verdiept zich in prenatale geestelijke gezondheid en welzijn.
1. Lamaze-ademhaling
Lamaze legt de nadruk op gerichte ademhaling om de perceptie van pijn tijdens de bevalling te verminderen.
Focus op ademhaling: Begin met diepe, langzame ademhalingen door je neus en adem uit door je mond om een gevoel van kalmte te behouden terwijl de bevalling begint.
Overgang: Naarmate de weeën toenemen, schakelt u over op lichtere, snellere ademhalingen om de pijn onder controle te houden en ongemak af te leiden.
Gebruik visuele hulpmiddelen: Concentreer u op een visueel punt of stel u een vredig tafereel voor terwijl u de Lamaze-ademhaling oefent.
Wil je meer informatie over hoe je je angst kunt kalmeren met ademwerk? PogingZelfgroeiende angst met de ademvan Kate Johnson.
2. Broek-broek-blaas-ademhaling
Deze techniek is vooral nuttig tijdens de piek van de weeën.
Korte, snelle ademhalingen: Terwijl de samentrekking op zijn hoogtepunt is, haal je korte, oppervlakkige ademhalingen, bijna alsof je hijgt. Dit kan gezien worden als 'broek-broek'.
Een lange uitademing: Volg de hijg-broek-ademhalingen met een langere, meer uitgesproken uitademing, vergelijkbaar met een klap.
Herhaal tijdens piekcontracties: Herhaal dit om u te helpen gefocust te blijven en ongemak te verminderen.
Je stem vinden tijdens de zwangerschap kan lastig zijn. DitEmpowerment voor goede zorgmeditatie zou kunnen helpen.
3. Buikademhaling tijdens de bevalling
Buikademhaling is effectief ter ontspanning en kan tussen of tijdens de weeën worden gebruikt.
Plaats één hand op uw buik: Plaats uw hand op uw buik, net onder uw ribben, en laat de andere hand op uw borst rusten.
Inademen: Adem diep in door je neus en laat je buik je hand naar buiten duwen. Je borst moet relatief stil blijven.
Tuit je lippen: Adem uit door samengeknepen lippen en voel hoe je buik naar binnen valt. Dit helpt de uitademing te verlengen en bevordert de ontspanning.
Doorgaan: Gebruik deze techniek tijdens de bevalling, vooral tijdens pauzes tussen de weeën.
DitAngstige gedachten opnieuw formulerenMeditatie kan nuttig zijn tijdens alle fasen van de zwangerschap.
4. Mindful ademhalen
Mindfulness kan de kalmte vergroten en zich concentreren op ademhalingstechnieken tijdens de bevalling.
Blijf aanwezig: Concentreer u op elke ademhaling en let op het gevoel van lucht die uw lichaam binnenkomt en verlaat.
Erken pijn zonder te reageren: Herken elke samentrekking en elk ongemak dat deze met zich meebrengt, maar probeer een rustig ademhalingspatroon te behouden zonder krachtig op de pijn te reageren.
Gebruik als aardingstechniek: Wanneer u zich overweldigd voelt, breng dan uw aandacht terug naar uw ademhaling en gebruik deze als een aardingsinstrument om u terug te brengen naar een staat van kalmte.
Leer hoe u moet bewegenVan overweldiging naar dankbaarheidtijdens de zwangerschap met deze meditatie.
Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap
Wat is de 4-7-8-ademhalingsmethode tijdens de zwangerschap?
De 4-7-8 ademhalingsmethode is een eenvoudige, krachtige techniek die is ontworpen om kalmte en ontspanning te brengen. Het is vooral nuttig tijdens de zwangerschap om stress te beheersen, de slaap te verbeteren en het emotionele evenwicht te behouden.
1. Adem gedurende 4 seconden in: Adem rustig in door je neus gedurende vier tellen.
2. Houd 7 seconden ingedrukt: Houd je adem zeven tellen in terwijl de zuurstof door je lichaam circuleert.
3. Adem 8 seconden uit: Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid, gedurende acht tellen. Dit kan helpen spanning los te laten en het zenuwstelsel te ontspannen.
auto's met letter e
4. Herhaal dit gedurende 4 ademhalingen: U kunt het aantal cycli geleidelijk verhogen naarmate u zich comfortabeler voelt.
Kan ik tijdens de zwangerschap op mijn rug slapen?
Slapen op je rug tijdens de zwangerschap kan voor sommige vrouwen veilig en comfortabel zijn, vooral in de vroege stadia van de zwangerschap. Naarmate de zwangerschap vordert, kan plat op uw rug liggen echter druk uitoefenen op een groot bloedvat, waardoor de bloedtoevoer naar uw hart en uw foetus kan afnemen.
Gebruik kussens voor ondersteuning: Ondersteun uw lichaam met kussens om een zachte helling te creëren. Dit kan de druk op de vena cava verlichten en kan comfortabeler zijn dan plat liggen.
Overleg met zorgverleners: Bespreek slaapposities met uw zorgverleners, aangezien individuele gezondheidsfactoren van invloed kunnen zijn op de beste slaapposities voor u tijdens de zwangerschap.
Hoe diafragmatische ademhaling te doen tijdens de zwangerschap?
Diafragmatische ademhaling, ofdiepe buikademhaling, kan nuttig zijn tijdens de zwangerschap omdat het de zuurstofopname maximaliseert en ontspanning bevordert.
1. Zoek een comfortabele houding: Ga in een comfortabele stoel zitten of ga op uw zij liggen met kussens ter ondersteuning.
2. Leg een hand op je borst en de andere net onder je ribbenkast: Hierdoor kunt u uw middenrif voelen bewegen terwijl u ademhaalt.
3. Adem diep in: Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag tegen je hand drukt. Houd uw borst relatief stil.
4. Adem langzaam uit: Adem uit door samengeknepen lippen en voel hoe de hand op je buik naar binnen zakt. Gebruik de hand op je borst om ervoor te zorgen dat deze relatief stil blijft.
Wordt Lamaze-ademhaling nog steeds gebruikt?
Lamaze-ademhaling, die je waarschijnlijk in films hebt gezien, is nog steeds een populaire en effectieve techniek die wordt gebruikt bij de bevalling. Het is in de loop der jaren geëvolueerd, maar richt zich nog steeds op gecontroleerde ademhaling voor het beheersen van bevallingspijn. De Lamaze-methode omvat nu een bredere filosofie van de bevalling, waarbij het belang van geïnformeerde besluitvorming en voortdurende ondersteuning tijdens de bevalling wordt benadrukt.
Wat moet je niet doen tijdens de weeën?
Tijdens de weeën zijn er bepaalde dingen die u moet vermijden voor een soepelere bevalling. Ontdek wat voor u het beste werkt en raadpleeg uw zorgverlener voor persoonlijk advies.
1. Houd je adem niet in: Het inhouden van uw adem kan de spanning verhogen en de samentrekking intenser laten aanvoelen.
2. Vermijd spanning: Probeer je lichaam, vooral je buik, ontspannen te houden. Spanning kan de pijn verergeren en het moeilijker maken om met weeën om te gaan.
3. Raak niet in paniek en verlies de focus niet: Blijf zo kalm mogelijk. In paniek raken kan het moeilijker maken om de pijn onder controle te houden en kan de bevalling verlengen.
4. Vermijd plat op je rug liggen: Deze positie kan de pijn en het ongemak verergeren. Probeer in plaats daarvan te bewegen of een comfortabele houding te vinden waarmee u de weeën beter kunt beheersen.
