Het is niet bepaald een geheim dat eiwitten een groot probleem zijn: het is letterlijk de bouwsteen voor je lichaam, omdat het ketens van aminozuren bevat die alles ondersteunen, van je spieren en immuunsysteem tot je huid en haar.
Wat mensen zich misschien niet realiseren, is dat je niet zomaar één eiwitrijke maaltijd kunt verorberen en er dan een einde aan kunt maken. Het uit elkaar zetten is de betere keuze, Nicole Addison, RD , van Gevoed door Nic , vertelt SelfGrowth. Daar zijn een aantal redenen voor: ten eerste worden eiwitten langzamer afgebroken dan sommige andere voedingsstoffen, dus als je er bij elke maaltijd iets van eet, weet je zeker dat je niet met honger van tafel gaat. Door deze route te volgen, wordt ook een stabielere bloedsuikerspiegel gestimuleerd, wat in grote mate bijdraagt aan het behoud van het energieniveau de hele dag door.
Deskundigen raden over het algemeen 15 tot 20 gram per maaltijd aan, maar laten we eerlijk zijn: voor sommigen (kijkend naar jou, ontbijt) kan dat moeilijk te bereiken zijn. Daarom hebben we een hele lijst samengesteld met manieren om te werken aan het eten van net een beetje meer gedurende de dag, zodat je niet afhankelijk hoeft te zijn van één gerecht (hallo, diner) om je totaal te bereiken.
1. Gebruik een aantal creatieve trucs om je havermout nog leuker te maken.
Het eten van voldoende eiwitten bij het ontbijt is vooral belangrijk omdat het uw lichaam gedurende de dag in staat stelt om de bloedsuikerspiegel beter te reguleren. Rhyan Geiger, RDN , een in Phoenix gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van Phoenix veganistische diëtist , vertelt SelfGrowth. Maar veel basisproducten voor de ochtend schieten tekort qua voedingsstoffen – en vooral havermout ontbreekt vaak een beetje. Gelukkig is het gemakkelijk verhoog het eiwit in een kom haver , omdat het graan door zijn neutrale smaak geschikt is voor allerlei ingrediënten.
Je kunt tijdens het koken een of twee eiwitten erdoor kloppen om een luchtige, meringue-achtige textuur te krijgen En een paar extra grammen van de o zo belangrijke macronutriënt. Of je kunt het gewoon koken met melk in plaats van water; als je er een kopje van gebruikt, is dat acht extra gram. Zelfs het gebruik van een blik bonen bij de ontbijtklassieker zal de klassieke smaak die je al kent en waar je van houdt niet veel veranderen, maar zullen zorg ervoor dat je er tot de lunch tevreden mee bent. Zowel witte bonen als kikkererwten hebben een neutrale smaak die goed samengaat met haver, en als je ze vooraf fijnstampt, zal hun textuur bijna volledig onmerkbaar zijn.
2. Breng avocadotoast naar een hoger niveau.
Ja, het is snel en gemakkelijk te maken, maar als je het alleen eet, levert het niet genoeg eiwitten op om het gerommel op afstand te houden, zegt Geiger. Daarom voegt ze, als ze alles fijnmaakt, graag andere eiwitrijke ingrediënten toe om te garanderen dat aan haar behoeften wordt voldaan. Enkele van haar favorieten zijn edamame, witte bonen en groene erwten, die allemaal houdbaar of diepvriesvriendelijk zijn en het eiwitgehalte van avocado-toast gemakkelijk met minstens een paar gram extra kunnen verhogen.
Om een pittige, rijke smaak aan de gladde avocado toe te voegen, kun je dat ook doen gooi een bolletje kwark erbij als je alles door elkaar haalt, zegt Addison. Als je slechts een half kopje toevoegt, is dat 11 gram meer eiwit, plus wat meer romigheid om op te starten.
3. Voeg een klodder yoghurt toe aan je roerei.
Eieren op zichzelf bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit – grofweg zes gram per stuk – maar het kan zijn dat je niet helemaal de voldoening krijgt die je nodig hebt als je er maar één of twee eet. Cara Harbstreet, MS, RD , van Straat slimme voeding , vertelt SelfGrowth. Een snelle oplossing voor roerei? Voeg een paar lepels yoghurt toe terwijl je klopt voor nog een of twee gram eiwit. Dat lijkt misschien niet veel, maar veel kleine toevoegingen zullen uiteindelijk een grote bijdrage leveren. Bonus: het extra ingrediënt maakt de wrongel ook luchtiger En smaakvoller.
4. Houd eiwitrijke zaden bij de hand.
Zaden zijn zo'n praktische bron van eiwitten: ze zijn klein en gemakkelijk te bewaren, houdbaar en voegen geen enorme smaakexplosie toe, dus je kunt ze vrijwel overal op doen, zegt Addison. Om nog maar te zwijgen: ze zijn ook rijk aan vezels en gezonde vetten, twee andere voedingsstoffen die bijdragen aan het verzadigingsgevoel. Ze is vooral een groot fan van hennepzaden, omdat deze iets meer dan drie gram eiwit per eetlepel bevatten en een onweerstaanbare crunch geven aan alles, van ontbijtgranen tot pasta. Pompoen-, chia- en zonnebloempitten leveren allemaal ook de juiste producten en smaken heerlijk in tal van dingen zoals soepen, salades en meer.
5. Leg er een ei op.
En daarmee bedoelen we vrijwel alles! Als je een snel gebakken of hardgekookt ei (dat is zes gram eiwit) bovenop een salade, soep, rijstkompasta of vrijwel alles wat je maar kunt bedenken gooit, zal de schaal met weinig tot geen extra moeite doorslaan, zegt Harbstreet. . Je kunt de kant-en-klare, hardgekookte exemplaren in de winkel kopen, een hele portie bereiden, zodat je ze mee kunt nemen, of je eigen portie in slechts twee tot drie minuten bakken.
6. Probeer een ander drankje.
Een van de gemakkelijkste manieren om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen, is door opnieuw na te denken over wat je drinkt, zegt Harbstreet. Natuurlijk is er niets mis met water, maar als je H2O ruilt voor een kopje zuiveldrank zoals melk of kefir, of zelfs verrijkte notenmelk, krijg je in één klap tussen de acht en negen extra gram van het spul.
En als je een smoothie maakt, wil je zeker wat extra aandacht besteden aan je basis. Als je normaal gesproken havermelk toevoegt, probeer dan een zuivelvrij alternatief met meer eiwitten, zoals sojamelk.
7. Voeg linzen toe aan je gehakt.
Addison voegt graag linzen toe aan recepten die gehakt bevatten, omdat ze de smaak en textuur ervan nabootsen – en haar helpen eet meer vezels opstarten. U hoeft de hoeveelheid vlees in uw recept niet eens te verminderen. Voeg gewoon een kopje linzen toe aan de mix en geniet van de extra voordelen. Ze raadt aan deze truc overal te proberen waar je normaal gesproken alleen rundergehakt zou gebruiken, dus in zaken als pasta bolognese, herdertaart en zelfs gehaktballen.
8. Slaap niet op ingeblikte vis.
Voor het geval je het nog niet hebt gehoord: vis uit blik is in opkomst. Ja, dat is deels te danken aan de imago-make-over – zoveel trendy TikToks! – maar ook aan het feit dat het eindelijk wordt erkend als een uitstekende bron van eiwitten. Harbstreet zegt dat ze het al jaren aan klanten aanbeveelt als een manier om alles, van salades tot pasta, te voorzien van veel meer eiwitten. Een blikje tonijn van drie ons bevat bijvoorbeeld 22 gram extra.
En het leuke is: omdat vis uit blik houdbaar is, kun je hem meenemen om onderweg maaltijden te bereiden. Geen tijd om een stukje kip te grillen voor je saladelunch? Neem een blikje zalm of tonijn (of wat je maar wilt) en voeg het direct aan je bureau toe aan je maaltijd, zegt ze.
9. Bij twijfel de kaas erover strooien.
Er is nooit een fout reden om je maaltijd af te sluiten met kaas, maar de eiwittoevoeging die je krijgt kan bijzonder stevig zijn. Het enige dat je nodig hebt is een paar extra snufjes Parmezaanse kaas dan normaal aan je pasta of een extra blokje cheddar om één tot vier gram eiwit meer aan een salade toe te voegen.
10. Vul je vriezer met voorgekookt vlees.
Als je moeite hebt om dingen als kip en rundvlees op te gebruiken voordat ze bederven, ben je niet de enige. Harbstreet zegt dat het veel gemakkelijker is om op dierlijke eiwitten te vertrouwen als daar geen tikkende klok aan vastzit. Daarom raadt ze aan om in plaats daarvan voor diepvriesversies te kiezen. Nog handiger? Als ze al voorgekookt zijn. Op die manier hoef je ze letterlijk alleen maar op te warmen om ervan te genieten – je hoeft je geen zorgen te maken of je kip wel of niet volledig gaar is. Gooi een paar plakjes in een roerbakgerecht, pastasaus of soep en geniet in een mum van tijd.
11. Bewaar een zakje erwten in de vriezer voor nasi en meer.
Je hebt er waarschijnlijk al een in huis, maar de kans is groot dat hij achterin veel te lang is verwaarloosd. Nou, doe er goed gebruik van, want een half kopje van deze kleine groene jongens levert ongeveer vier extra gram eiwit op, zegt Geiger. Het is een klassieker om ze toe te voegen aan gebakken rijst, maar ze voelen zich ook prima thuis in romige pastagerechten en zelfs salades.
12. Ruil mayo voor yoghurt of kwark (of beide).
Mayonaise is een van de meest geliefde manieren om vocht en romigheid toe te voegen aan sandwiches en saladedressings. Maar Addison zegt dat je ongeveer hetzelfde effect en nog een paar gram eiwit krijgt als je in plaats daarvan een alternatief zoals yoghurt of kwark gebruikt. Als je er niet van droomt om mayo over te slaan, overweeg dan om het te combineren met een van die twee opties met een hoger eiwitgehalte om wat meer pit uit je saus te halen.
13. Eet koekjes met melk – of een andere traktatie op basis van zuivel.
Hoewel je absoluut geen eiwitten aan een dessert hoeft toe te voegen om ervan te kunnen genieten, kan het zeker geen kwaad als je dat wel doet. Een supereenvoudige manier om dit te doen? Eet je koekjes naast een toevoeging op zuivelbasis. Dat kan melk zijn, maar Addison raadt een kant van aan Griekse yoghurt voor iets spannender (en verrassender). Ze besprenkelt het graag met honing en kaneel en doopt haar koekjes er meteen in, maar je kunt de koekjes zelfs direct in het mengsel vermalen voor een decadente parfait.
14. Maak een cheesecake met zijden tofu.
Als veganist is Geiger altijd op zoek naar klassieke desserts op een plantaardige manier. Zijdetofu helpt haar een griezelig zuivelvrij cheesecake-recept te maken, en deze vervanger levert toevallig ook een niet zo onbelangrijke hoeveelheid eiwit op. Al met al levert het toevoegen van één blok van het spul je een cake op met in totaal 20 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer een paar gram van het spul in elk plakje – en dan heb je nog niet eens de eiwitten inbegrepen die je misschien binnenkrijgt. van noten in de korst.
15. Bak met een ander soort bloem.
Een dessert rijker maken aan eiwitten is net zo eenvoudig als het ruilen van traditioneel meel voor een eiwitrijk alternatief in gebakken producten, zoals amandel- of cashewmeel, zegt Harbstreet. Wanneer u deze aanpak gebruikt, probeer dan recepten te vinden die u al vertellen hoe u een alternatief meel moet gebruiken. Een één-op-één-ruil maken in een recept dat de textuur en het uiterlijk van het eindproduct niet aantast, en het laatste wat je wilt is een cake die niet rijst. Voeg voor een nog grotere boost ook wat pindakaaspoeder toe, wat wat nuance, PB-goedheid en nog meer eiwitten aan je bakwaren zal toevoegen.
