10 tekenen dat u echt een rustdag moet nemen

Als iemand die graag traint vanwege zowel de fysieke als de mentale gezondheidsvoordelen, heb ik vaak moeite met het indelen van rustdagen. Door te sporten voel ik mij geweldig , dus waarom zou ik doelbewust niet trainen? Het blijkt dat vele anderen er hetzelfde over denken, vooral te midden van de chaos die onze nieuwe pandemische wereld is.

Veel mensen wenden zich momenteel tot fitness als een soort ontsnapping aan de realiteit. Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Fitclub NY , vertelt SelfGrowth. Omdat zoveel dingen in het leven tegenwoordig chaotisch en overweldigend aanvoelen, kan lichaamsbeweging een noodzakelijke afleiding zijn, een aardende stressverlichter, een controleerbaar stukje realiteit - en soms al het bovenstaande.

Maar als het om sporten gaat, meer is zeker niet gelijk beter . Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar veel trainen zonder rustdagen te nemen, kan je lichaam (en je geest) feitelijk meer kwaad dan goed doen. Het niet nemen van een rustdag wanneer je die nodig hebt, vooral als je overtraint, kan het risico op overbelastingsblessures vergroten, je prestaties verminderen, je motivatie verpletteren en de vreugde wegzuigen uit een activiteit waar je ooit van hield, volgens de Amerikaanse Raad voor Oefening (ACE).

namen voor apen

Kortom, rustdagen zijn ontzettend belangrijk. En u moet ze in uw trainingsroutine inbouwen, ongeacht uw fitnessdoelen, gecertificeerde inspanningsfysioloog DeAnne Davis Brooks , Ed.D, universitair hoofddocent bij de afdeling kinesiologie aan de Universiteit van North Carolina Greensboro en USATF Level 1-track coach, vertelt SelfGrowth.

Rustdagen zijn geen extraatje, legt ze uit. Je rust niet alleen als je gewond bent; je rust niet alleen als je moe bent. In plaats daarvan zou rust een vast onderdeel van je routine moeten zijn, vooral als je langdurig wilt blijven trainen.

Hier is alles wat u moet weten over rustdagen: wat ze moeten inhouden, hoe u kunt vertellen dat u er een nodig heeft en hoe u kunt bepalen of u klaar bent om weer te gaan zweten.

Wat is een rustdag precies?

Een rustdag is gewoon een vrije dag ten opzichte van uw normale trainingsroutine. Deze kunnen gepland of ongepland zijn.

aanbidding lof

Bij het plannen van rustdagen is er geen vaste regel voor hoe vaak je ze moet nemen; het antwoord hangt echt af van je huidige conditieniveau, doelen, trainingsplan en biologische factoren. Over het algemeen is echter meer hersteltijd nodig na activiteiten met een hogere intensiteit, zegt Brooks. Een HIIT-fanaat zal bijvoorbeeld waarschijnlijk vaker rustdagen moeten nemen dan iemand die wandelt om te sporten. ACE biedt de rustdagrichtlijn van minstens één rustdag per zeven tot tien dagen beweging, maar omdat het zo geïndividualiseerd is, is het erg belangrijk om naar je lichaam en je hersenen te luisteren.

Ook belangrijk: hoewel een rustdag een pauze is van uw normale routine, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat u het niet kunt doen iets actief tijdens. Een rustdag kan inhouden dat je gewoon op de bank zit en aan het chillen bent, maar dat kan ook inhouden actieve herstelactiviteiten , zoals stretchen, foamrollen, yoga, wandelen of gemakkelijk fietsen. Zachtjes bewegen kan de bloedstroom bevorderen en zo het natuurlijke genezingsproces na de training stimuleren. Shelby Baez , Ph.D., ATC, assistent-professor bij de afdeling kinesiologie aan de Michigan State University, vertelt SelfGrowth. Ze raadt ook aan om te oefenen mindfulness-meditatie voor geestelijk herstel.

Vergeet niet dat uw rustdag is jouw rustdag. Dus zolang u uw lichaam en geest een pauze gunt van uw gebruikelijke, inspannende trainingsroutine, kunt u deze definiëren zoals u dat wilt.

Hoe weet je dat je een rustdag moet nemen?

Zelfs als je je rustdagen indeelt, staat het leven je soms in de weg. Misschien heb je uiteindelijk wel gesport tijdens je geplande rustdag, of misschien jij wel deed neem er een, maar voel je een paar dagen later een beetje niet zo goed tijdens je training. Daarom is het van groot belang dat u in harmonie bent met uw fysieke en mentale welzijn, zodat u kunt beslissen wanneer het tijd is om een ​​training over te slaan. Hier delen experts 10 veelbetekenende fysieke en mentale signalen die erop duiden dat je waarschijnlijk je trainingen moet pauzeren en gewoon even moet chillen voor de verandering.

Het is normaal dat dit soms gebeurt pijn voelen na een training , vooral als de training bijzonder intens was of bewegingen omvatte waar uw lichaam niet aan gewend is. De pijn die ontstaat na een ongewoon zware of nieuwe training staat bekend als vertraagde spierpijn (DOMS). DOMS piekt doorgaans ongeveer 48 uur na je training, hoewel het langer kan aanhouden, legt Brooks uit. Als uw pijn echter langer dan een week aanhoudt, of als u aanzienlijke pijn ervaart, maar geen veranderingen in uw trainingsroutine kunt identificeren die dit mogelijk hebben veroorzaakt, dan is het de moeite waard om uzelf af te vragen of u meer rust nodig heeft, zegt Brooks.

En als uw pijn op enig moment een 7 op 10 of hoger is op een schaal van 1 tot 10, moet u zeker een dag vrij nemen - of op zijn minst de lichaamsdelen die pijn doen rust geven, adviseert Scantlebury. Als uw armen bijvoorbeeld helemaal gerookt zijn, maar u staat te trappelen om dit te doen iets en je benen goed aanvoelen, kun je een training van het onderlichaam proberen. Maar misschien wil je ook gewoon een hele dag vrij nemen, en dat is ook prima.

Je denkt misschien dat sporten je lichaam alleen maar uitdaagt, maar het belast ook je hersenen. Lichaamsbeweging vereist focus, discipline en mentale kracht. Daarom hebben uw hersenen, net als uw lichaam, tijd nodig om daarna te herstellen. Dus als je geest om een ​​pauze smeekt, moet je waarschijnlijk luisteren.

Ik denk dat een van de duidelijkste tekenen [dat je een rustdag nodig hebt] is wanneer je echt niet wilt [sporten], Angie Fifer, Ph.D., gecertificeerde mentale prestatieconsulent bij de Association for Applied Sports Psychology, en eigenaar van Doorbraak Performance Consulting in Pittsburgh, vertelt SelfGrowth. Deze afkeer die ze beschrijft is meer dan een ‘ugh-deze-workout-misschien-zwaar-mentaliteit’, legt ze uit. In plaats daarvan is het zo ernstig dat je jezelf echt moet pushen en duwen om te trainen. Als dit niveau van mentale wegversperring zich meerdere dagen achter elkaar voordoet, neem dan wat ontspanning, zegt ze.

En als je doorgaans iemand bent die opgewonden raakt om te zweten en je merkt dat die drive is verdampt, is dat waarschijnlijk een andere indicator dat je overboord bent gegaan en baat zou hebben bij wat vrije tijd. Cristina Domínguez , Psy.D., een in New York gevestigde psycholoog die cliënten adviseert over sportprestaties, vertelt SelfGrowth. Een mini-uitstel kan precies zijn wat u nodig heeft om uw vonk weer aan te wakkeren.

Op sommige dagen is een training gewoon niet aantrekkelijk, ook al ben je dat wel weten je zult je er beter door voelen. Maar vaker wel dan niet, zodra je je lichaam begint te bewegen, verandert je mentaliteit en kun je de training mentaal omarmen, zegt Fifer.

Dat is echter niet altijd het geval, en als je de warming-up doorkomt en merkt dat je dat wel bent nog steeds Als je geen verbinding maakt met de training, moet je er waarschijnlijk gewoon mee stoppen, zegt Fifer.

zigeuner vrouwelijke namen

Fysiek geldt dezelfde regel: als je pijn of pijn voelt, zelfs nadat je je spieren hebt opgewarmd, moet je deze terugschroeven, zegt Baez. Herinnering: er valt niets te winnen als je een training met een waardeloos gevoel doorloopt, en er is veel risico, inclusief blessures en burn-out.

Als u spierkrampen ervaart terwijl u relatief zachte activiteiten uitvoert (bijvoorbeeld uw kuit loopt vast als u de trap oploopt), of als u 's nachts wakker wordt met een huilend charley-paard, kan dat een teken zijn dat uw lichaam overmatig vermoeid is. , legt Scantlebury uit. Uitdroging of overmatig gebruik van spieren kan spierkramp veroorzaken, zegt de Mayo-kliniek -twee mogelijke bijwerkingen van intensief sporten. Dus als willekeurige spierkrampen uw training in een hinderlaag lokken, doe dan uw lichaam goed en neem een ​​dag (of langer) vrij om te herstellen.

namen voor mannelijk karakter

Het spreekt voor zich dat als u ziek of gewond bent, u absoluut moet rusten (en natuurlijk medische hulp moet zoeken, indien nodig). Dit is vooral belangrijk als u COVID-19 heeft (zelfs als u asymptomatisch bent of het gevoel heeft dat u aan het herstellen bent) of als u nauw en langdurig contact heeft gehad met iemand die het heeft en het zelf had kunnen oplopen. Waarom? Het nieuwe coronavirus kan een enorme ontstekingsreactie in je lichaam veroorzaken, en sporten als je het hebt, kan het erger maken, zoals SelfGrowth meldde. Bovendien kan doorgaan met sporten met COVID-19 – zelfs als u geen symptomen heeft – de ontsteking van de hartwand verergeren, een aandoening die bekend staat als myocarditis. Op zijn beurt kan myocarditis mogelijk leiden tot blijvende littekens op uw hart, wat aritmieën (onregelmatige hartslag) kan veroorzaken. Hier leest u hoe u weet wanneer het veilig is om weer te gaan sporten nadat u COVID-19 heeft gehad.

Je moet ook stoppen met trainen als een deel van je training aanzienlijke pijn veroorzaakt, zegt Scantlebury. Stel dat u bijvoorbeeld een scherp stekend gevoel in uw knie voelt tijdens een rondje squats, of dat uw onderrug klaagt terwijl u push-ups uitvoert. Ga niet door met dit ongemak; stop er in plaats daarvan mee en raadpleeg indien nodig een fitness- of medische professional voordat u weer op pad gaat.

We hebben allemaal dagen waarop we ons gewoon niet goed voelen, of dat nu fysiek, mentaal of emotioneel is. Als die malaise je training doordringt (misschien heb je het gevoel dat je jezelf meesleept tijdens het hardlopen, of kun je je niet concentreren tijdens virtuele yoga, of heb je gewoon niet het emotionele vermogen om je gebruikelijke routine voor gewichtheffen te voltooien), dan is dat het geval. waarschijnlijk een teken dat je moet rusten, zegt Baez.

Voordat je zelfs maar met een training begint, kan het helpen om even de tijd te nemen om bij jezelf in te checken, voegt ze eraan toe. Vraag: Hoe voel ik mij vandaag? Wat vertelt mijn lichaam mij? Gebruik die antwoorden om te bepalen wat dat is Echt het beste voor jou. Als je lichaam je vertelt dat het moet rusten, is het waarschijnlijk tijd om te rusten, zegt Baez.

Stel dat uw gebruikelijke hardlooptempo 10 minuten per mijl is, maar vandaag heeft u moeite om een ​​tempo van 12 minuten aan te houden. Of misschien blaas je doorgaans met gemak een set van tien burpees door, maar kun je er ineens nauwelijks vijf aan. Elke opmerkelijke daling van uw basisvaardigheden is een teken dat uw lichaam waarschijnlijk moet afkoelen.

Fred Flintstone pop-funko

De beste vergelijking ben je zelf, zegt Baez. En als je de juiste vorm niet kunt behouden tijdens het voltooien van een zet of vaardigheid, moet je de intensiteit verlagen of helemaal stoppen, voegt Brooks toe. Doorgaan met vooruitgang in een slechte vorm zal het risico op blessures alleen maar vergroten.

Als u zich gedwongen voelt om te oefenen – en boos of angstig wordt als u dat niet kunt – heeft u mogelijk te maken met dwangmatige lichaamsbeweging, volgens de Nationale Vereniging voor Eetstoornissen (NEDA). Andere tekenen en symptomen zijn onder meer doorgaan met sporten ondanks een blessure of andere gezondheidsproblemen die het moeilijk maken, sporten die andere belangrijke activiteiten verstoren, uw training voor anderen verbergen, of sporten gebruiken als een manier om de calorieën die u eet te negeren. Als u een van deze symptomen ervaart, of als u zich zorgen maakt over uw relatie met lichaamsbeweging, kan het zoeken naar een gekwalificeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg (van wie er nu velen beschikbaar zijn voor virtuele sessies) een belangrijke stap zijn.

Maar zelfs als je toewijding aan fitness niet zo ver gaat, kan een strikte trainingsroutine ervoor zorgen dat je andere belangrijke aspecten van je leven verwaarloost, zoals het doorbrengen van kwaliteitsvolle tijd (op veilige afstand) met vrienden en familie, zegt Fifer. Als jij dat bent, overweeg dan om een ​​dag (of twee) vrij te nemen als een manier om weer evenwicht in je leven te brengen. Herinnering: Fitness is een belangrijk onderdeel van de algehele gezondheid, maar zeker niet de alleen bestanddeel.

Jouw hartslag in rust (RHR) zou redelijk stabiel moeten zijn, hoewel deze kan afnemen als gevolg van regelmatige aërobe training, zegt Brooks. Een verhoogde RHR kan daarentegen een teken zijn dat uw lichaam gestrest is (wat om verschillende redenen kan gebeuren, waaronder te veel lichaamsbeweging). Dus als u uw RHR op uw smartwatch (of ander apparaat) bijhoudt en merkt dat deze in de loop van een week 5+ bpm hoger is dan normaal, kan dat een teken zijn dat u niet voldoende rust krijgt tussen de trainingen. Doe het in dat geval rustig aan totdat uw RHR weer normaal is, adviseert Brooks. (En als het met rust niet afneemt, of als u vermoedt dat overmatige inspanning uw verhoogde RHR niet veroorzaakte, neem dan zeker contact op met uw arts.)

Extreme dorst, donkergekleurde plas, en lage bloeddruk zijn allemaal tekenen van uitdroging , zegt Brooks. Als je uitgedroogd bent, zeker niet Begin of ga door met trainen, omdat zweten het probleem alleen maar verergert en mogelijk kan leiden tot ernstiger complicaties in ernstige gevallen, zoals nierfalen en zelfs hypovolemische shock, volgens de Mayo-kliniek . In plaats daarvan kunt u er beter mee ophouden en uw trainingsroutine hervatten wanneer (en alleen wanneer) u de kans heeft gehad om uw vloeistofniveaus weer op een normaal niveau te brengen.

Hoe je weet wanneer je weer klaar bent om te gaan sporten

Soms heb je slechts één rustdag nodig. Andere keren heb je misschien een paar dagen vrij nodig, of langer. Dus hoe kun je bepalen hoeveel rust voldoende is? Het antwoord is simpel: luister naar je lichaam en je hersenen. Als u eenmaal het gevoel heeft dat u weer op uw normale basisniveau bent aangekomen, betekent dit dat alle ernstige pijn, pijn of letsel is verdwenen; je voelt je gehydrateerd en gezond; en jij eigenlijk wil om weer te gaan sporten – ga ervoor, zegt Brooks.

Terwijl u uw typische fitnessgewoonten hervat, moet u er rekening mee houden dat rustdagen een integraal onderdeel van uw routine moeten zijn en niet iets dat af en toe voorkomt. Rust wordt ondergewaardeerd, zegt Brooks. We moeten echt duidelijk maken dat het een belangrijk, nuttig en nuttig onderdeel van training is.

Verwant:

• Deze yoga-cool-down maakt je strakke spieren los
• De 7 beste rekoefeningen voor kniepijn
• Zo ziet een perfecte trainingsweek eruit