7 oefeningen die meer calorieën verbranden dan hardlopen

Hardlopen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging. Het brengt zowel mentale als fysieke voordelen met zich mee. Ik ben persoonlijk een grote fan. Als je veel calorieën probeert te verbranden met je trainingen, is hardlopen een redelijk goede optie. Maar als u uw calorieverbranding wilt maximaliseren of uw intensieve trainingen wilt veranderen, zijn er tal van andere opties om te overwegen.

Voordat we verder gaan, is het belangrijk op te merken dat er zoveel goede redenen zijn om te trainen die niets te maken hebben met het verbranden van calorieën of gewichtsverlies, en we suggereren niet dat uw doel een van deze dingen zou moeten zijn. Als dit je doel is, is dat prima, maar het is belangrijk om het niet te overdrijven of dwangmatig te sporten. En als u last heeft gehad van eetstoornissen of dwangmatige lichaamsbeweging, overleg dan altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.

Elk type fysieke activiteit heeft een MET, een maatstaf voor de hoeveelheid energie die nodig is om deze te voltooien. De MET is gebaseerd op het aantal milliliter zuurstof dat een persoon verbruikt per kilogram lichaamsgewicht tijdens het uitvoeren van een specifieke activiteit. Eén MET is ongeveer gelijk aan de hoeveelheid energie die nodig is om stil te zitten. Je vindt de MET van ruim 800 verschillende activiteiten in Het compendium van fysieke activiteiten , een hulpbron aangeboden door The American College of Sports Medicine (ACSM).

‘Naarmate de MET-waarde van activiteit stijgt, neemt het vermogen om calorieën te verbranden toe’, zegt Pete McCall, een inspanningsfysioloog bij de Amerikaanse Raad voor Oefening , vertelt SelfGrowth. Hoe intenser een oefening (dat wil zeggen alles van hardlopen tot gewichtheffen tot afwassen) of hoe harder je jezelf pusht, hoe meer zuurstof je lichaam nodig heeft om de oefening te voltooien. Dat betekent dat de MET omhoog gaat, en dat geldt ook voor de verbranding van calorieën. (Trainen met een hogere intensiteit verhoogt ook de hoeveelheid calorieën die u verbrandt nadat u bent gestopt met trainen, dankzij de naverbrandingseffect .)

Het specifieke aantal calorieën dat u tijdens een bepaalde training verbrandt, hangt van een handvol verschillende dingen af. Het lichaamsgewicht, het lichaamsvetpercentage, de leeftijd, de fysieke conditie, de genetica en zelfs de omgevingsomstandigheden waarin iemand traint, kunnen van invloed zijn op het aantal calorieën dat hij of zij verbrandt. volgens ACSM .

Het is bijna onmogelijk om te weten precies hoeveel calorieën een persoon zal verbranden tijdens een hardloopsessie of andere activiteit. We hebben allemaal verschillende lichamen en stofwisselingen, en de kans is groot dat de bovengenoemde factoren niet altijd constant blijven.

De formule is deze: MET x lichaamsgewicht (in kilogram) x tijd (in uren) = calorieverbranding. Dit kan u een goed idee geven van welke activiteiten over het algemeen efficiënter zijn dan andere bij het verbranden van calorieën, zelfs als het exacte aantal enigszins kan variëren.

'Om hardlopen met een andere activiteit te vergelijken, zou het nodig zijn om de snelheid [van het hardlopen] en het lichaamsgewicht van de specifieke persoon te definiëren', voegt McCall toe. De MET van hardlopen hangt sterk af van de snelheid. Hardlopen met een tempo van 10 minuten/mijl heeft bijvoorbeeld een MET van 9,8, terwijl hardlopen met een tempo van 6,5 minuten/mijl een MET van 12,8 heeft.

Met wat hulp van McCall hebben we de calorieën berekend die een persoon van 150 pond normaal gesproken zou verbruiken bij een tempo van 10 minuten per mijl: 666 calorieën per uur. Vervolgens vergeleken we dit met een handvol andere activiteiten. (Houd er rekening mee dat u deze activiteiten misschien niet een heel uur doet, maar we hebben één uur als standaard vergelijkingsmiddel gebruikt.)

Wat je zult ontdekken is dat de grote calorieverbranders op de lijst een paar dingen gemeen hebben: ze gebruiken veel spieren door het hele lichaam, en ze kunnen erg uitdagend zijn.

Hier zijn enkele oefeningen die je misschien aan je routine wilt toevoegen als je meer calorieën wilt verbranden:

McCall merkt op dat de intensiteit 200 watt of meer moet zijn. Als de hometrainer geen watt aangeeft: 'Dit betekent dat als je indoor cycling-instructeur zegt dat je de weerstand moet verhogen, je dat ook doet!' zegt hij.

Dit hangt allemaal af van je ervaring als skiër. Langzame, lichte inspanning zal lang niet zoveel calorieën verbranden als een snelle, krachtige inspanning. Om jezelf echt uit te dagen en energie te verbranden? Poging bergop skiën .

Nogmaals, 200 watt is hier de maatstaf; McCall zegt dat het een 'krachtige inspanning' moet zijn. Veel roeimachines vermelden watt op het display. Bonus: roeien is ook een ongelooflijke rugtraining.

Dit zou in een gematigd tempo moeten gebeuren – ongeveer 100 keer per minuut – zegt McCall. Probeer deze springtouwintervaltraining om aan de slag te gaan.

Andere soorten vechtsporten, zoals Muay Thai, passen ook in deze categorie. Als het om regulier boksen gaat, wordt de grootste calorieverbranding bereikt als je legitiem in de ring staat (oftewel als je met iemand anders vecht). Maar veel bokslessen bevatten ook cardio-oefeningen zoals bergbeklimmers en burpees, waardoor je hartslag uiteindelijk meer stijgt dan je zou verwachten. En ja, je moet ergens beginnen voordat je de ring in kunt, toch?

Freestyle werkt, maar je moet streven naar een krachtig tempo van 75 meter per minuut, zegt McCall. Dit is een beetje agressief voor een gewone zwemmer. (Vlinderslag is nog effectiever als je zin hebt om er zin in te hebben.)

Als u in een snel, krachtig tempo fietst, gaat uw hartslag omhoog, of u nu binnen of buiten bent. Voeg daar wat bergachtig terrein en heuvels aan toe en de calorieverbranding gaat nog verder omhoog.

Misschien vind je dit ook leuk: een vetverbrandende training die je in slechts 12 minuten kunt doen