Het beoefenen van yoga kan je op allerlei manieren laten voelen: vermoeid in je spieren, een beetje buiten adem en op de een of andere manier tegelijkertijd ontspannen. Tegen de tijd dat je je mat oprolt, is het logisch dat je je afvraagt: wacht, wat voor soort training was Dat?
Welke vakken yogacheques zijn, hangt grotendeels af van welke stijl je doet. Yoga zelf is behoorlijk breed; het omvat in feite acht verschillende soorten oefeningen, variërend van oefeningen die geworteld zijn in fysieke beweging tot mindfulness en yoga. meditatie – maar laten we ons concentreren op asana, of de houdingen die we doorgaans associëren met klassen en stromen. Geen enkele yogapraktijk zal er precies hetzelfde uitzien, maar de overkoepelende voordelen van elk type blijven redelijk constant.
Dus laten we beginnen: zorgen neerwaartse honden, bruggen en planken voor serieuze kracht? Of gaat het meer om het sneller laten kloppen van uw hart of het losmaken van uw spieren? We hebben de experts ingeschakeld om te helpen classificeren waar yoga staat in jouw trainingsroutine.
Mijn quads trillen zeker bij een sikkelvormige uitval, dus yoga telt zeker als krachttraining, toch?
Het is normaal dat u een flow achterlaat waarbij uw spieren zich net zo uitgeput voelen als na een training. Dus ja, de meeste specifieke yogastijlen – inclusief de yogastijlen waarbij je veel verschillende houdingen aanneemt, zoals vinyasa, power, hot yoga, ashtanga, hatha, kundalini en iyengar – kunnen je helpen sterker te worden. (Langzamere stijlen, zoals yin en restauratieve yoga, zouden niet in aanmerking komen omdat ze zich concentreren op zittende en liggende houdingen, die meer over kilte gaan dan over uitdagend zijn.)
Terwijl dat misschien niet zo is Look zoals traditioneel krachttraining je zou zien in een sportschool – je tilt bijvoorbeeld geen dumbbells of halters op – yoga daagt nog steeds je spieren uit door je lichaam als weerstand te gebruiken, Jacquelin Danielle Friteuse, CSCS, RYT , een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en geregistreerde yogaleraar in Phoenix, vertelt SelfGrowth.
Wat betreft wat type van krachtyoga, het is meestal een combinatie van spieruithoudingsvermogen (het vermogen van je spieren om gedurende een langere periode te werken, of eigenlijk uithoudingsvermogen) en functionele kracht (een praktisch type dat je vermogen vergroot om dagelijkse bewegingen veilig en efficiënt uit te voeren) , legt Frituur uit. Eigenlijk een 2015 studie van 118 oudere sedentaire volwassenen gepubliceerd in De tijdschriften voor gerontologie De conclusie was dat acht weken yoga net zo effectief waren in het verbeteren van de functionele conditie als versterkende oefeningen waarbij gebruik werd gemaakt van weerstandsbanden, blokken en stoelen.
Bij yoga komt de toename van het spieruithoudingsvermogen voort uit het vasthouden van houdingen en het herhalen van meerdere herhalingen per sessie, zegt Fryer. Dit brengt veel isometrische samentrekkingen met zich mee (die waarbij je in een positie komt en vasthoudt) en langdurige tijd onder spanning. Yoga omvat ook concentrische en excentrische contracties (bewegen waarbij je spieren korter en langer worden onder belasting), maar het is wel zo voornaamst De nadruk op isometrie is een van de dingen die het onderscheidt van traditionele krachttraining, legt Fryer uit. Bij plankhouding en krijger 2 gaat het er bijvoorbeeld om dat je een tijdje stabiel blijft. Ook al beweeg je technisch gezien niet, je spieren werken nog steeds om die positie vast te houden, wat kan voelen moeilijk.
Wat betreft het functionele krachtvoordeel? Dat komt door het doen van houdingen waarbij verschillende spiergroepen tegelijkertijd worden betrokken en die dagelijkse handelingen nabootsen zoals buigen, tillen, duwen, trekken, hurken, draaien, opzij stappen en meer, voegt ze eraan toe.
Yoga bouwt kracht op, maar niet noodzakelijkerwijs op dezelfde manier als gewichtheffen.
In lijn met het functionele voordeel versterkt yoga over het algemeen je hele lichaam, Candace Harding, DPT , een fysiotherapeut gespecialiseerd in orthopedie en een geregistreerde yogaleraar in Arlington, vertelt SelfGrowth. Dat komt omdat bij veel lessen grote spieren in je benen, bovenlichaam en kern worden gebruikt door middel van bewegingen zoals uitvalvariaties, push-ups en hoge plankhoudingen.
Maar dit betekent niet dat yoga rookt elk enige spier die je hebt. Om bepaalde spieren uit te dagen (zoals je lats of je breedste rugspier bijvoorbeeld), moet je echt gewichten oppakken en naar je toe trekken, weerstandsbanden of kabels gebruiken, of bewegingen uitvoeren zoals optrekken, omgekeerde rijen en pull-ups waarbij je de robuuste externe belasting trekt die je lichaamsgewicht is - allemaal dingen die je waarschijnlijk niet tegenkomt tijdens een yogales.
Het gebruik van deze extra weerstand is ook belangrijk als het je doel is om de maximale kracht en kracht te verbeteren, zegt Fryer, omdat yoga waarschijnlijk niet genoeg uitdaging biedt om die winst te behalen. Dat komt omdat je bij yoga de stimulus niet zwaarder kunt maken, omdat je beperkt bent tot alleen het gebruik van je lichaamsgewicht.
Laatste ding: hoe veel yoga telt omdat krachttraining afhangt van hoe sterk je bent om mee te beginnen. Het maakt verschil waar iemand vandaan komt, legt dr. Harding uit. Als u bijvoorbeeld helemaal nieuw bent op het gebied van trainen, zult u waarschijnlijk veel krachtvoordelen uit de oefening halen, omdat het verplaatsen van uw lichaamsgewicht automatisch behoorlijk zwaar voor u zal zijn, terwijl als u een regelmatige sportschoolbezoeker bent, u het kan zijn dat je niet zoveel voordelen krijgt, omdat je al een solide basisniveau van kracht hebt. Dat gezegd hebbende, kunnen zelfs ervaren gewichtheffers winst zien door yoga aan hun routine toe te voegen, omdat het je spieren belast verschillend Volgens Dr. Harding betekent dit dat je je spieren langer onder spanning moet zetten dan wat ze in de sportschool zouden doen als ze gedurende kortere perioden zwaardere lasten verplaatsen. .
Kun je yoga als een cardiotraining beschouwen?
Cardiovasculaire oefeningen worden over het algemeen gedefinieerd als alles wat meer zuurstofopname vereist en waarbij de cyclische, herhaalde beweging van grote spiergroepen betrokken is, legt Dr. Harding uit. Dus de vraag of yoga telt als cardio heeft veel te maken met het tempo van de les, zegt ze.
Lessen waarbij je continu door bewegingen beweegt, zoals vinyasa, poweryoga en hot yoga, kunnen bijvoorbeeld je hartslag zeker verhogen en cardiovoordelen bieden, zegt Fryer. Houd er rekening mee dat dit vergeleken wordt met meer traditionele aerobe activiteiten zoals rennen en fietsen, de aërobe uitdaging die yoga biedt, is over het algemeen aan de mildere kant, zegt Dr. Harding. Langzamere sessies, zoals yin of herstellende sessies, zouden geen cardio-uitdaging bieden.
Vergelijkbaar met de krachtvoordelen, hoe veel cardio yoga biedt, is afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Als iemand sedentair is geweest, kan yoga voldoende zijn om in aanmerking te komen als cardio met matige of mogelijk krachtige intensiteit, zegt dr. Harding. Maar voor iemand die al actief is, levert het misschien niet zoveel hartversterkende voordelen op.
Yoga vinkt ook nog een paar vakjes aan.
Als je je balans wilt verbeteren, kan yoga een slimme keuze zijn. Werkelijk elk type les dat door poses stroomt (tenzij het als therapeutisch of langzaam is aangemerkt) zal je vermogen om te voorkomen dat je wiebelt op de proef stellen, zegt Dr. Harding. Vooral bewegingen waarbij je op één been staat, zoals de boomhouding, de adelaarshouding en de dansershouding, zullen je stabiliteit op de proef stellen en uiteindelijk versterken. Inderdaad, een 2015 meta-analyse van zes onderzoeken waarbij oudere volwassenen betrokken waren, gepubliceerd in Leeftijd en veroudering concludeerde dat yoga leidde tot kleine verbeteringen in het evenwicht, evenals tot een gematigde toename van de mobiliteit.
Die tweede bevinding – betere mobiliteit – is een ander voordeel van yoga. Bij veel lessen moet je je lichaam door verschillende posities bewegen en je gewrichten in veel verschillende richtingen werken. Bij yoga draai je, buig je, buig je, buig je opzij, zegt Dr. Harding.
Deze verscheidenheid aan bewegingen kan de mobiliteit en het bewegingsbereik in je gewrichten helpen vergroten, legt ze uit, wat gunstig is voor een hele reeks scenario's. Een betere mobiliteit kan je bijvoorbeeld helpen vooruitgang te boeken bij het gewichtheffen, omdat spieren die te strak of te los zitten, beperkt zijn in hun vermogen om kracht te produceren, legt Dr. Harding uit. Het kan ook van pas komen bij atleten die veel tijd besteden aan het bewegen in slechts één richting, zoals hardlopers en fietsers, omdat het helpt om chronisch krappe gebieden te openen en onevenwichtigheden in zowel mobiliteit als kracht te bestrijden die het gevolg zijn van het voornamelijk uitvoeren van slechts één repetitieve beweging. , legt ze uit.
En als je op zoek bent naar yoga als een manier om dat te doen Eindelijk helpt u uw tenen aan te raken, dan heeft u misschien geluk: de oefening verhoogt het vermogen van uw spieren en pezen om te verlengen, zoals SelfGrowth eerder meldde. Volgens een 2019 meta-analyse van 22 onderzoeken waarbij oudere volwassenen betrokken zijn, gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor gedragsvoeding en fysieke activiteit, yoga kan de flexibiliteit aanzienlijk verbeteren. Ze doen dit door middel van statisch strekken, of wanneer je in een positie komt en deze vasthoudt, zoals in de gebonden hoekhouding, de voorwaartse vouw met het brede been en de duivenhouding, legt Dr. Salay uit.
Dit alles bewijst dat yoga een geweldige aanvulling kan zijn op talloze fitnessroutines.
Er zijn talloze manieren waarop je yoga in je trainingsroutine kunt integreren, maar één grote afhaalmogelijkheid? U bent het beste gediend als het niet van u is alleen vorm van fitness. Dat komt omdat, ook al beschrijft Dr. Harding het als een geweldige, veelzijdige functionele activiteit, ze toch aanbeveelt om andere vormen van beweging te doen om je spieren en hart volledig uit te dagen. Dat komt omdat de kracht- en cardiovoordelen van yoga doorgaans milder zijn in vergelijking met traditioneel gewichtheffen en snellere cardio-activiteiten zoals hardlopen en fietsen. Dus als het je doel is om de fysieke voordelen van lichaamsbeweging echt te maximaliseren, haal je misschien niet alles wat je nodig hebt uit yoga alleen.
Tegelijkertijd kan yoga echter een geweldige aanvulling zijn op die andere activiteiten, omdat het je lichaam op verschillende manieren in beweging kan brengen en mobiliteitsbevorderende voordelen kan bieden die je vermogen vergroten om andere trainingen effectief te verpletteren, zegt Dr. Harding.
Uiteindelijk is het helemaal aan jou hoe vaak je yoga in je routine opneemt. Uiteindelijk moet elke vorm van lichaamsbeweging die u het meest doet, zijn wat u leuk vindt, zegt Dr. Harding. Als dat yoga is? Geweldig! Iets anders? Fantastisch! Weet gewoon dat als u wat variatie in uw bewegingsroutine aanbrengt – of dit nu in de vorm is van meer yoga, meer gewichtheffen of meer cardio – deze waarschijnlijk alleen maar zal verbeteren.
Verwant:
- Telt Pilates mee als krachttraining?
- 8 yogahoudingen die dat doen ' Ik help je met poepen (na de les, hopelijk)
- 15 Zachte rekoefeningen voor de onderrug om uw pijn te verlichten
