Het oppakken van wat gewichten kan je helpen sterker worden Zeker, maar het is niet het enige voordeel van krachttraining – zeker niet. (Je zult die woordspeling meer waarderen als je bij nummer negen komt.)
Met krachttraining daag je je spieren uit door ze tegen een vorm van externe weerstand in te bewegen, of dat nu een halter, een paar dumbbells, een kettlebell, een weerstandsband, een fitnessapparaat of zelfs je eigen lichaamsgewicht is. Deze prikkel veroorzaakt kleine scheurtjes in je spieren, die vervolgens groter en sterker weer bij elkaar komen. Dus door zijn aard helpt deze vorm van training je om kracht en spieren te krijgen.
Maar het doet nog veel meer, en dat is slechts één reden waarom de huidige Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen Ik raad aan dat vrijwel iedereen – van kinderen tot volwassenen en oudere mensen – erbij past sommige een soort regelmatige weerstandstraining. Wilt u meer details? We hebben de experts ingeschakeld en het onderzoek verzameld om een aantal mooie (en in sommige gevallen verrassende) voordelen van krachttraining op een rij te zetten. Lees verder voor alle inspiratie die u nodig heeft om het eens te proberen. Bekijk vervolgens onze handleiding voor het starten van uw eigen programma thuis om alles in de praktijk te brengen.
1. Krachttraining kan ervoor zorgen dat je een stuk steviger op de been bent.
Het doen van bepaalde krachtoefeningen – vooral unilaterale bewegingen zoals lunges of deadlifts met één been – daagt je zwaartepunt uit en verbetert uiteindelijk je vermogen om stabiel te blijven, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , oprichter van Fitclub NY , vertelt SelfGrowth. Hetzelfde geldt voor degenen die je kernkracht en stabiliteit trainen (bijvoorbeeld buikspierspecifieke bewegingen zoals karbonades en liften, waarbij je gewichten diagonaal over je lichaam omhoog en omlaag brengt), omdat een stevig middengedeelte essentieel is voor een goede balans, zegt hij.
En onderzoek ondersteunt dit: A 2020 meta-analyse van de 13 onderzoeken concludeerden dat weerstandsoefeningen het evenwicht bij zowel volwassenen als ouderen aanzienlijk kunnen verbeteren. Wat is vooral cool? Volgens het rapport kunnen veel verschillende programma's uitkomst bieden, zoals programma's die gericht zijn op kracht, kracht of spieruithoudingsvermogen, maar ook programma's die gebruik maken van verschillende soorten belastingen, zoals lichaamsgewichttraining, losse gewichten, machines en banden.
Bijbelse namen voor meisjes
Een beter evenwicht is belangrijk, omdat het het risico op vallen kan verminderen, legt Dr. Scantlebury uit, waardoor u in verschillende scenario's veilig blijft. (Over een minuut meer over hoe krachttraining anders het risico op een valpartij kan verkleinen.)
2. Je kunt dagelijkse taken moeiteloos uitvoeren alsof ze NBD zijn.
Het opbouwen van kracht in de sportschool verbetert niet alleen je vermogen om zware dumbbells te bankdrukken of met veel gewicht te hurken, het kan je ook helpen de klusjes van het dagelijkse leven gemakkelijker aan te pakken, zoals het dragen van een flinke tas met gewichten. boodschappen doen, uw koffer in een bagagebak sjouwen en uw kinderen ophalen. Bijvoorbeeld, Ava Fagin, CSCS , assistent-directeur sportprestaties aan de Cleveland State University, vertelt SelfGrowth dat ze, omdat ze een solide niveau van kracht heeft opgebouwd, in staat is om dingen zoals meubels zelf te verplaatsen zonder er twee keer over na te denken. Bonus: als je alle minuten optelt die je bespaart door één ritje met de auto te maken in plaats van twee, of zelf dozen te verplaatsen zonder op je buddy te hoeven wachten, is krachttraining misschien wel de meest onderschatte tijdbesparing die er is.
En het gaat ook niet alleen om superzware belastingen: krachttraining kan het spieruithoudingsvermogen verbeteren, of ook het vermogen van uw spieren om gedurende langere tijd te werken. Dit kan ook van pas komen in alledaagse situaties, zoals wanneer u de trap oploopt naar uw zitplaatsen in een sportstadion of een koelbox door het zand sleept op het strand. DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , gecertificeerd inspanningsfysioloog en directeur van graduate studies op de afdeling kinesiologie van de Universiteit van North Carolina Greensboro, vertelt SelfGrowth.
3. Je zult vertrouwen krijgen op het volgende niveau.
Als je ziet dat je sterker wordt – en dus beter in staat bent om zware lasten te verplaatsen, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven – kan dit een krachtig mentaal effect hebben. Mensen voelen zich daardoor behoorlijk stoer en onafhankelijk, zegt Fagin. Bovendien krijgt u automatisch een boost aan uw zelfvertrouwen doordat u op een traceerbare manier kunt zien welke voortgang u heeft geboekt en welke doelen u heeft bereikt. Wie voelt tenslotte geen geweldige AF nadat hij op zijn lichaamsgewicht heeft gedrukt of een zware bank een (of twee) trappen op heeft verplaatst?
4. Krachttraining kan je botten versterken.
Een lage botdichtheid – waardoor ze kwetsbaarder kunnen worden en het risico lopen te breken – kan een ernstig risico worden naarmate mensen (vooral vrouwen) ouder worden, en het opnemen van regelmatige weerstandstraining kan een effectieve manier zijn om die natuurlijke achteruitgang tegen te gaan, zegt dr. Brooks. . In feite is een beoordeling gepubliceerd in Endocrinologie en metabolisme merkte op dat weerstandstraining de meest optimale strategie kan zijn om zowel de botmassa als de spiermassa te verbeteren in een aantal populaties, waaronder postmenopauzale vrouwen, mannen van middelbare leeftijd en ouderen.
funko-pop baymax
Een goede krachttraining die vooral de wervelkolom en de spieren rond de heupen belast, kan uitstekend zijn voor het verminderen van de snelheid van botverlies, legt Dr. Brooks uit, omdat deze gebieden bijzonder gevoelig kunnen zijn voor die achteruitgang. Met name bewegingen zoals de leg-press en back-squat kunnen de heupen en de wervelkolom belasten. Hoewel dit misschien als een slechte zaak klinkt, is het eigenlijk super nuttig, omdat het je botten kan aanzetten om nieuwe cellen te laten groeien, waardoor ze sterker en dichter worden. Bovendien: doen plyometrische oefeningen – waarbij explosieve bewegingen zoals springen betrokken zijn – kan ook het behoud van de botdichtheid ondersteunen, zegt dr. Brooks; Dit soort krachtige bewegingen belasten en versterken uiteindelijk ook je botten.
5. Je kunt afscheid nemen van een strakke, pijnlijke rug.
Rugpijn komt helaas maar al te vaak voor en treft volgens een onderzoek uit 2019 bijna 40% van de Amerikaanse volwassenen rapport van de CDC van bijna 32.000 volwassenen gedurende een periode van drie maanden. Goed nieuws is dat krachttraining het risico op deze onaangename maar toch diepgaande aandoening kan helpen verminderen. Sterker nog, een 2021 meta-analyse van acht onderzoeken gepubliceerd in Sportgeneeskunde 2021 concludeerde dat zowel algemene oefeningen als weerstandstraining die specifiek gericht waren op de spieren in uw achterkant (inclusief uw middenrug, onderrug, bilspieren en hamstrings) effectief waren voor het verminderen van pijn en de mate van invaliditeit bij mensen met chronische lage rugpijn. Maar de krachttraining liet een nog sterker resultaat zien, wat ertoe leidde dat de auteurs het aanbevelen van dit type beweging steunden als behandeling voor mensen die met dat ongemak te maken hebben.
Wat vooral nuttig is, is het trainen van het uithoudingsvermogen van de spieren die je onderrug ondersteunen, zoals je multifidus en erector spinae, bijvoorbeeld met oefeningen als de Superman, waarbij je de beweging een langere tijd vasthoudt of lichte gewichten gebruikt voor herhalingen. Dit kan het vermogen van deze spieren om hun werk te doen verbeteren, wat je rug kan beschermen tegen overmatige belasting en het ongemak dat kan voortvloeien uit overwerk kan verminderen, legt Dr. Scantlebury uit. Krachttraining voor andere kernspieren, zoals die van jou dwarse buik , dat zich om je ruggengraat en zijkanten wikkelt, kan ook helpen bij rugpijn, voegt dr. Brooks toe. Het versterken van deze spelers kan voorkomen dat uw rugspieren te veel werk op zich nemen en houdt uw lichaam ook in de juiste uitlijning die het beste aanvoelt voor uw gewrichten.
6. …En zeg hallo tegen een gezonder hart.
Als u de gezondheid van uw hart wilt verbeteren, lijkt het misschien een goed idee om regelmatig cardio-oefeningen te doen, denk aan zwemmen, fietsen en hardlopen. En terwijl cardio-centrische trainingen Zijn echt geweldig voor het verbeteren van de werking van je hart, weerstandstraining kan ook op dat front enkele voordelen bieden. Bijvoorbeeld een 2019 studie gepubliceerd in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging waarbij bijna 13.000 mensen betrokken waren, ontdekte dat het doen van gematigde krachttraining (één tot drie sessies per week) verband hield met een lager risico op hart- en vaatziekten en voortijdige sterfte, ongeacht hoeveel aerobe oefeningen mensen deden.
aanbiddingsliederen
Het voorbehoud: het is nog niet bekend of krachttraining volledig kan vervangen cardiovasculaire training in termen van het bieden van dezelfde boost voor de gezondheid van het hart, zegt Dr. Brooks. Dit is de reden waarom het nog steeds wordt aanbevolen om beide te doen, volgens de nieuwste richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen.
7. Misschien krijg je gewoon een extra impuls in je stap.
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de runner’s high: het opgetogen, endorfine-gevoel dat sommige mensen krijgen tijdens of na het joggen. Nou, raad eens? Sommige mensen kunnen iets soortgelijks voelen bij tillen, zegt Dr. Scantlebury.
auto's met de letter u
En de stemmingsboost kan ook wat langer aanhouden. Volgens een 2018 meta-analyse van 33 onderzoeken gepubliceerd in JAMA Psychiatrie, weerstandstraining kan de depressieve symptomen bij volwassenen aanzienlijk verminderen, ongeacht eventuele andere gezondheidsproblemen, het totale volume van hun programma en of ze al dan niet merkbaar hun kracht hebben verbeterd. En een aparte beoordeling concludeerde dat zowel enkele sessies als langdurige weerstandstrainingsprogramma's de angst kunnen verminderen, hoewel de auteurs de reden opmerken Waarom dit lijkt te helpen wordt nog steeds niet begrepen.
8. Je verbetert de allerbelangrijkste geest-spierverbinding.
Consequent krachttraining en aandacht besteden aan de juiste vorm kunnen u helpen de juiste spieren op het juiste moment te leren aanwerven. Dit maakt uw training niet alleen effectiever, maar heeft ook een overdraageffect: het kan u helpen dagelijkse taken veilig en effectief uit te voeren. Als u zich bijvoorbeeld echt concentreert op het betrekken van uw borstspieren Als je aan het bankdrukken bent in plaats van met je arm te duwen, komt deze kennis van pas in de echte wereld, zegt dr. Brooks. Als je bijvoorbeeld een zware deur openduwt, kun je je borstspieren rekruteren om het meeste te doen. van het werk versus het te veel belasten van uw armen.
En als jij deadlift Als u regelmatig de nadruk legt op het door uw benen en bilspieren duwen terwijl u uw lats gebruikt, kunt u veiliger een zware kist van de grond oppakken zonder een beroep te doen op uw onderrug om het werk te doen zou niet moeten aan het doen zijn. Kortom, krachttraining kan je helpen bewuster en met een betere vorm te bewegen in een heleboel verschillende scenario's, waardoor je blessurerisico wordt verminderd en je in het algemeen alleen maar efficiënter kunt bewegen. Ook belangrijk: de geest-spierverbinding die door krachttraining wordt opgebouwd, kan je helpen beter in harmonie te zijn met je lichaam en te beseffen wanneer iets niet goed voelt, zodat je je kunt terugtrekken of jezelf kunt geven extra rust als dat nodig is .
9. Het kan zijn dat u legitieme mobiliteitswinst opmerkt.
Rekken is niet de enige manier om uw mobiliteit te verbeteren; krachttraining kan u ook op dat gebied helpen winst te maken. Een 2023 meta-analyse van 55 onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift Sportgeneeskunde concludeerde dat het doen van weerstandsoefeningen met een externe belasting (dat wil zeggen het vasthouden van gewichten of het gebruik van banden) je bewegingsbereik net zo effectief kan vergroten als stretchen. En dat is belangrijk, omdat solide mobiliteit u helpt efficiënt te bewegen en u over het algemeen gewoon goed in uw lichaam te voelen.
Bovendien kan krachttraining uw vermogen vergroten om uw volledige bewegingsbereik veilig en functioneel te gebruiken, voegt Dr. Brooks toe. Ze geeft het voorbeeld van squatten: het opbouwen van je vermogen om een squat uit te voeren met volledige bewegingsvrijheid kan zich vertalen in het kunnen opstaan uit een diepe, zachte bank, in plaats van in een hogere, stevigere stoel te moeten zitten. Nog een voorbeeld: het doen van schouderoefeningen met een volledig bewegingsbereik (bijvoorbeeld met een dumbbell-pers boven het hoofd) zou zich kunnen vertalen in het effectief kunnen ophalen van items van een hoge plank, zegt ze.
Dit wil niet zeggen dat krachttraining andere vormen van mobiliteitswerk volledig kan vervangen. Voor een optimaal bewegingsbereik raadt Fagin aan om meer traditionele bewegingen te combineren, zoals rekoefeningen, langszij krachttraining.
zigeuner vrouwelijke namen
10. Je verkleint de kans dat je omvalt.
Een duik nemen is op geen enkele leeftijd leuk, maar als je ouder wordt, kan dit heel serieus zijn. Helaas zijn vallen de belangrijkste oorzaak van letsel en overlijden door letsel onder Amerikanen van 65 jaar en ouder CDC . Eén ding dat uw risico echt kan verminderen? Ja, je raadt het al: krachttraining. Hoe meer je in staat bent om het spieruithoudingsvermogen en de spierinhoud op te bouwen rondom de belangrijkste gewrichten die onze stabiliteit behouden (zoals je heupen, je knieën en je enkels), hoe minder kans je hebt op vallen naarmate je ouder wordt. , legt Fagin uit. Bovendien spelen, zoals we al zeiden, de balansverhogende voordelen van krachttraining ook een rol bij het verminderen van uw valrisico.
11. Je voorkomt verveling en blijft je grenzen verleggen.
Het leuke van krachttraining is dat het op vrijwel elk fitnessniveau kan worden geschaald. Zowat elke oefening die ik bedenk kan worden aangepast of moeilijker gemaakt, zegt dr. Brooks. Dumbbell-lunges kunnen bijvoorbeeld gemakkelijker worden gemaakt door de gewichten weg te nemen, of door verzwaarde squats te doen voor extra stabiliteit; ze kunnen in intensiteit worden verhoogd door de beweging te vertragen of te kiezen voor zwaardere gewichten.
Vergeleken met andere vormen van lichaamsbeweging, zoals rennen of zwemmen waar je maar zoveel kunt doen in die specifieke beweging, biedt weerstandstraining heel veel variatie, legt Dr. Brooks uit. En dat kan geweldig zijn tegen verveling. Ik kan mezelf blijven uitdagen en daardoor lange tijd verbetering en voordeel zien, legt dr. Brooks uit. Kortom, de vrijwel oneindige manieren waarop u krachttraining kunt aanpassen aan uw doelen en voorkeuren maken het een geweldige keuze om uw trainingsroutine op de lange termijn fris en effectief te houden. Dat is wat wij beschouwen als een dubbele workout-overwinning.
12. Het beste van alles? Je kunt naarmate de jaren verstrijken onafhankelijker blijven.
Misschien wel het meest onderschatte voordeel van weerstandstraining is dat het je kan helpen een gevoel van autonomie over je leven te behouden, wat ongelooflijk krachtig kan zijn. Zoals Dr. Brooks het stelt: Er zijn zoveel gevallen in ons dagelijks leven waarin het hebben van een basislijn van kracht kan bepalen of we de dingen wel of niet zelfstandig kunnen doen of dat we hulp moeten inroepen. Het opbouwen van een solide basis van kracht door middel van weerstandstraining kan bijvoorbeeld het verschil betekenen tussen het kunnen verplaatsen van die zware doos naar de opslagruimte, of het zelf kunnen sjouwen van beladen boodschappentassen naar uw appartement, versus het moeten vragen aan iemand anders om een stuk gereedschap te lenen. hand.
Dit soort zelfvoorziening kan ervoor zorgen dat je je als een badass voelt als je jonger bent, maar het weegt zelfs nog zwaarder naarmate je ouder wordt: verschillende onderzoeken ondersteunen het idee dat zowel kracht- als krachttraining oudere volwassenen kan helpen hun vermogen om functionele prestaties te voltooien te verbeteren. dagelijkse taken (zoals opstaan uit een stoel of een trap oplopen), waardoor ze uiteindelijk langer zelfstandig kunnen blijven.
Het eindresultaat? Door regelmatige weerstandssessies in uw routine te strooien, zult u er jarenlang de vruchten van plukken. We kunnen geen beter cadeau bedenken om je huidige (en toekomstige) zelf te geven.
