Als je op zoek bent naar een functionele en effectieve manier om je onderlichaam flink te trainen, raden we je dan de dumbbell goblet squat aan?
Deze onderschatte oefening staat niet op de radar van elke sportschoolbezoeker, maar heeft echt veel te bieden, vooral voor mensen die worstelen met barbell squats (ook wel back squats genoemd) vanwege de beperkte mobiliteit in hun bovenlichaam. Katie Pierson, CPT, een in Montana gevestigde gecertificeerde personal trainer, spinninginstructeur en medewerker bij Meisjesfietsliefde , vertelt SelfGrowth. Veel mensen vallen eigenlijk in dat kamp, legt Pierson uit, omdat de hedendaagse werkcultuur inhoudt dat je veel tijd voorover aan een bureau hangt, wat de werkdruk kan vergroten. borstspieren en rond de achterkant. Dat kan het een uitdaging (of zelfs pijnlijk) maken om onder een halter te gaan staan en ermee te bewegen.
Betreed de beker-squat: omdat je een halter vasthoudt voorkant van je lichaam op borsthoogte – zoals je het ouderwetse drinkglas zou drinken waaraan de beweging zijn naam dankt – kan dit een stuk comfortabeler zijn, zegt Pierson. Bovendien voegt het meer activering van het bovenlichaam en de kern toe aan een traditionele oefening van het onderlichaam. Verkocht? Hier is alles wat u moet weten voordat u het probeert.
Welke spieren werkt een dumbbell goblet squat?
De beker-squat werkt vrijwel het hele onderlichaam, inclusief je quadriceps (quads), kuiten, bilspieren en hamstrings, zegt Pierson. In feite raakt deze squatvariant een beetje je quads meer dan de backsquat. Dat komt omdat het vasthouden van het gewicht voor je borst extra belasting op de voorste beenspieren legt.
Maar de beker-squat is niet alleen voor je onderste helft. Het omvat ook wat werk aan het bovenlichaam, omdat je rug moet vuren om het gewicht stabiel te houden, zegt Pierson. Het vasthouden van de halter daagt ook je kernspieren uit, evenals je armen en grijpkracht, voegt ze eraan toe. Dus terwijl sporters een squat doorgaans beschouwen als een krachtbeweging van het onderlichaam, zorgt de bekervariatie ook op andere plaatsen voor enige bonusversterking.
Wat zijn de voordelen van de bekersquat?
Een van de belangrijkste voordelen is dat het kan helpen een heleboel verschillende spiergroepen in je lichaam te versterken. Doe de oefening regelmatig en met voldoende gewicht om jezelf echt uit te dagen, en je zult merken dat je onderlichaam, maar ook je kern, armen en bovenrug sterker worden.
auto's met de letter j
Nog een pluspunt van de beker-squatoefening: het bovenlichaamaspect helpt je houding te verbeteren, zegt Pierson. Om de beweging correct uit te voeren, moet je rechtop staan met een rechte rug en een opgeheven borst - twee kenmerken van een goede uitlijning. En als je die houding tijdens het hurken regelmatig oefent, kan het ook in je dagelijkse leven een tweede natuur worden, zegt Pierson – dit vergroot je kansen om deze houding in het dagelijks leven vast te houden. Bovendien is deze variatie geweldig voor beginners, omdat het je kan helpen een goede squatvorm onder de knie te krijgen en je bewegingsbereik te vergroten, zoals eerder bij SelfGrowth.
Wat zijn enkele veelvoorkomende fouten bij het hurken van de beker die mensen maken?
Er zijn een paar groten. Eén daarvan is het uitwaaieren van je ellebogen, weg van je lichaam terwijl je het gewicht vasthoudt, wat je polsen kan belasten, zegt Pierson. Denk er in plaats daarvan aan om je ellebogen dicht bij je lichaam te stoppen, zegt ze. Een ander nee-nee is dat je je borst naar voren laat vallen terwijl je in de gehurkte positie zakt, wat natuurlijk kan gebeuren omdat je een gewicht voor je houdt. Maar dat kan je onderrug extra belasten, zegt Pierson.
Dus om goed te nagelen squat vorm Denk hier eens over na: betrek uw kern, houd uw rug recht en zorg ervoor dat uw borst gedurende de hele beweging omhoog blijft. Je kunt voor een spiegel hurken, jezelf filmen of een trainingsmaatje naar je laten kijken om er zeker van te zijn dat je deze squatbeweging onder de knie hebt. Als je dat eenmaal doet, hoe effectiever (en veiliger) de oefening zal zijn, zegt Pierson.
Nog een fout? Een licht gewicht kiezen dat te gemakkelijk voor je is. Als je het gevoel hebt dat je moeiteloos al je herhalingen met minimale inspanning kunt uitvoeren, dan is dat een teken dat je een zwaarder gewicht zou kunnen gebruiken, zegt Pierson. Kies iets dat zwaar genoeg is zodat je je echt vermoeid voelt door de laatste paar herhalingen, maar niet zo intens dat je vorm wegglijdt.
Hoe kun je de Goblet Squat in je training opnemen?
De beweging werkt prima als onderdeel van een beendag of in een routine voor het hele lichaam, zegt Pierson. (Zorg er wel voor dat je eerst een warming-up doet, zodat je lichaam goed is voorbereid.) Een andere optie: plaats het als finisher aan het einde van een cardiotraining om je spieren echt te verbranden.
Beginners in gewichtheffen kunnen de beweging gemakkelijker maken door te beginnen met een minimale belasting of zelfs door gewoon een licht voorwerp (zoals een blikje of een lege waterfles) in hun handen te houden om zich meer op hun gemak te voelen met de beweging, zegt Pierson. Meer gevorderde sporters kunnen het moeilijker maken door de goblet-squat te versterken met een andere beweging waarbij het onderlichaam centraal staat (zoals Roemeense deadlifts of sumo-squats), zegt Pierson. Of ze kunnen de oefening zelf aanpassen door a Bulgaarse split-squat – een oefening met één been die de balansuitdaging vergroot – terwijl je een gewicht in de bekerpositie houdt.
Streef ernaar om drie sets per training te voltooien, de standaardaanbeveling voor weerstandstraining. Wat het aantal herhalingen betreft, dat hangt af van je doelen, zegt Pierson. Als je kracht wilt vergroten, schiet dan op zes herhalingen of minder per set. Als je je spieren wilt laten groeien (hypertrofie), richt je dan op 8 tot 12. En als je op zoek bent naar spieruithoudingsvermogen, haal er dan 12 of meer uit.
Zo doe je een dumbbell-beker-squat:
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gedraaid, en houd een halter met beide handen voor je borst zodat deze verticaal hangt. (Je kunt dit ook doen met een kettlebell als je dat liever hebt.)
- Betrek uw kern en houd uw borst omhoog en plat terwijl u uw gewicht op uw hielen verplaatst, uw heupen naar achteren duwt en uw knieën buigt om in een hurkzit te zakken.
- Rijd door je hielen om te gaan staan en knijp je bilspieren bovenaan in. Dit is één vertegenwoordiger.
De bewegingen worden gedemonstreerd door April Nicole Henry, een krachtsporter uit New York City.
Verwant:
- 18 Lunge-variaties om je billen vanuit elke hoek te trainen
- De Sumo Squat richt zich op je billen als geen andere variant
- Hoe u de Wall Sit-oefening uitvoert om uw quads te verlichten
