Hier, heb deze 45 minuten durende fietsafspeellijst als traktatie

Ik ontdekte het absolute plezier van indoor cycling toen ik op de universiteit zat, nadat ik een paar jaar een beladen relatie met lichaamsbeweging en eten had beheerd. Ik werd al snel verliefd op de sport en de vrijheid die ik daarin vond. Ik vond het heerlijk om in groepsverband te rijden met de lichten laag en de instructeur motiverende zinnen uitschreeuwde. Als renner voelde ik mij onderdeel van een team, maar ik genoot ook van de zelfstandigheid in het vinden van mijn eigen weerstand en ritme. Mijn favoriete onderdeel, afgezien van het moordende zweet en de endorfines na de training, is altijd de muziek geweest. Zonder die schetterende, zware beats had ik zeker niet besloten om instructeur te worden.

Ik ben opgegroeid met het bespelen van instrumenten en het luisteren naar de radio. Ik leerde mezelf op zesjarige leeftijd piano op het gehoor spelen en bleef lessen volgen tot mijn 18e. Gaandeweg leerde ik klarinet spelen (had er een hekel aan), altviool (de afwijzing van het kwartet) en akoestisch. gitaar (aanbiddingsleider chic). Op de universiteit besefte ik dat ik een talent had voor het vinden van muziek die goed bij elkaar past. Oorspronkelijk gebruikte ik deze vaardigheid om feestafspeellijsten samen te stellen die Big Bootie Mix te schande maakten. Nu heb ik het natuurlijk gecombineerd met mijn passie voor wielrennen, een match made in Heaven. Hoewel sommige groepsfitnesslessen meer over de oefeningen gaan, is muziek de basis van een uitstekende fietstraining.

Als je ooit een fietsinstructeur hebt ontmoet, weet je dat dat zo is altijd afspeellijsten. Als ik in de metro zit of boodschappen doe, luister ik naar mijn Discover Weekly, Release Radar, de afspeellijsten van instructeursvrienden en al het andere dat ik kan vinden. (Dit betekent natuurlijk wel dat mijn jaarlijkse Spotify Wrapped een buitengewoon verwrongen gevoel van mijn heeft feitelijk muzieksmaak.)

Mijn hectische en vrijwel constante afspeellijsten zijn echter niet tevergeefs. Ik geef tussen de vier en zeven fietslessen per week op Equinox-locaties in New York City. Ter voorbereiding besteed ik elke week drie tot zes uur aan het bedenken van een nieuwe combinatie van oefeningen en nieuwe muziek, soms twee van elk. Bij het samenstellen van mijn lessen laat ik het ritme de rit leiden, en ik leun meestal op dance, house, hiphop, disco, EDM en poppunkmuziek. Wanneer de beat in een nummer wegvalt, laat ik mijn renners meestal sneller bewegen, of hun weerstand opvoeren dus het voelt als een duw. Als het langzamer gaat, herstellen we of klimmen we. En ik geef ze altijd een ontsnappingsroute zodat (1) ze kunnen leren vertrouwen op hun verbinding tussen lichaam en geest, en (2) ik mijn stembanden rust kan geven.

Maar nu waar je op hebt gewacht: de afspeellijst. Deze is behoorlijk zwaar op de dans- en EDM-muziek, maar de toevoeging van Latin- en hiphopbeats brengt het evenwicht in evenwicht. Ik heb een aanvulling toegevoegd indoor fietsen training aan het einde, mocht je ervoor kiezen om met mij mee te rijden. Je kunt natuurlijk ook je eigen ding doen. Deze afspeellijst is geschikt voor elke vorm van training, of je nu aan het springen bent Peloton of je klaarmaken voor een thuis HIIT-sessie .

Volledige afspeellijst:

stad met de letter k

1. Me Porto Bonito, van Bad Bunny en Chencho Corleone
2. Recht op, van Lil Baby
3. Beter, door Sonny Fodera
4. Mijn pony, van R3HAB
5. Never Sleep, van NAV met Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, door Megan Thee Stallion en Future
7. Alles wat er echt toe doet, door ILLENIUM en Teddy Swims
8. Voor altijd en een dag, door LP Giobbi en Caroline Byrne
9. Ontbijt, door Dove Cameron
10. Steen van saaie steen, van Paramore
11. Slechte herinneringen, door MEDUZA en James Carter feat. Elley Duhé en FAST BOY
12. 2 Die 4, door Tove Lo
13. Zeg het nog eens, door Will Sparks
14. De wandeling naar huis, door Young the Giant
15. Wees cool, door Maggie Rogers

1. Opwarming: 6 minuten

Ik gedraag me mooi: Vind langzaam de maat (90–100 RPM) terwijl u zit, met lichte weerstand. Zet hem elke 45 seconden hoger (in totaal 3 keer), genoeg zodat je voelt dat je elke beurt een nieuw niveau vindt.Direct aan: Vind de beat (80-85 RPM) in een zittende positie gedurende 45 seconden met matige weerstand, en jog vervolgens gedurende 45 seconden in een staande positie. Ga zitten, verhoog uw weerstand en herhaal. Na de tweede keer joggen ga je zitten en sprint je 30 seconden voorbij de maat.

2. Rush + rust: 6 minuten
Nummers: Beter En Mijn pony

• Uw basis-RPM moet de komende zes minuten 60-65 zijn.
• Verhoog je weerstand voldoende zodat je wilt opstaan, sta dan op en rijd op dat langzame ritme.
• Zodra de beat wegvalt, verlaagt u uw weerstand en verdubbelt u de beat, waarbij u tussen de 115 en 125 RPM zoekt.
• Tijdens deze oefening versnel je vier keer.

3. Vermogensintervallen: 6 minuten
Nummers: Nooit slapen En Drukkig

• Het doel is om de komende zes minuten op het ritme te blijven, zelfs als je weerstand verandert. Je toerental ligt de hele tijd tussen de 70 en 75.
• 30 seconden met zware weerstand.
• 15 seconden bij lage weerstand.
• Doe dit negen keer. (Het zal snel voorbij gaan…beloof het!)

4. Escapetrack: 4 minuten
Liedje: Alles wat er echt toe doet

• Vraag jezelf af: wat zou op dit moment echt goed voelen? en doe dat. Laat dit nummer je verbinding tussen lichaam en geest opbouwen en vertrouw erop dat je weet wat je nodig hebt.
• Het kan betekenen dat je de weerstand moet verhogen en een heuvel moet beklimmen. Het kan betekenen dat je een vlakke weg moet vinden en moet uitrollen! Houd er rekening mee dat er hierna een hersteltraject van 3 minuten volgt.

5. Herstel: 3 minuten
Liedje: Voor altijd en een dag

6. Versla de beat: 6 minuten
Nummers: Ontbijt En Steen voor saaie steen

• Het doel hier is om een ​​redelijk moeilijke weerstand te vinden en jezelf uit te dagen om tijdens de refreinen voorbij het ritme van het nummer te gaan.
• Verhoog je weerstand en houd 80-85 RPM vast totdat je het refrein bereikt. Zodra het refrein klinkt, ren je voorbij de tel tot het volgende couplet. Je voelt het branden in je quads en je hartslag zal stijgen.
• Vraag jezelf na elke ronde af: hoe kan ik dat sterker maken? Misschien betekent dat dat je je weerstand verhoogt of je positie verandert om je op de vorm te concentreren.
• Je hebt tijdens deze twee nummers vijf mogelijkheden om de beat te overtreffen.

7. Glooiende heuvel: 9 minuten

Slechte herinneringen: Verhoog de weerstand tot je matig werk vindt; uw toerental moet tussen 60 en 65 liggen. Wanneer de beat afneemt, verhoog je het toerental naar 75-90, kom uit het zadel en duw. Ga zitten, verlaag uw tempo terug naar 60-65, verhoog de weerstand nog een keer en herhaal het nog een keer.2 De 4: Je bevindt je midden op deze heuvel. Verhoog elke minuut uw weerstand en verlaag uw RPM met 5-10 als dit onhoudbaar aanvoelt. Bij de derde bocht zou het moeten voelen alsof je door pindakaas fietst. (Ja.)Zeg het nog eens: Voor de laatste etappe van deze heuvel herhalen we het eerste deel met hogere weerstand. Je begint al met een hoge weerstand, dus je basis-RPM moet 50-65 zijn. Wanneer de beat afneemt, verhoog dan je toerental naar 60-80, kom uit het zadel en duw, schat, duw!!! Ga zitten, laat het toerental weer zakken en herhaal het nog een laatste keer.

8. Afkoeling
Nummers: De wandeling naar huis En Wees cool

• Vertraag uw tempo, breng uw weerstand naar het licht. Houd uw benen een minuut of twee in beweging terwijl uw hartslag afneemt.
• Besteed drie minuten aan stretchen zoals jij dat wilt! Probeer je te concentreren op je schouders, nek, quads en heupbuigers.

Verwant:

• Hier is een workout-afspeellijst uit de jaren 2000 om je te helpen je ding neer te leggen, om te draaien en om te keren
• Een vrolijke afspeellijst die vreugde zal brengen tijdens uw volgende run
• Een afspeellijst waarmee u daadwerkelijk kunt genieten van stretchen