Sinds je kindertijd is de kans groot dat er van je wordt verwacht dat je aardig tegen anderen bent; om ze te behandelen zoals je zelf behandeld wilt worden, vermoedelijk met vriendelijkheid en respect. Maar waarom hebben zoveel mensen (waaronder ikzelf) moeite om deze gouden regel op zichzelf toe te passen?
auto met de letter w
We praten veel over zelfcompassie bij SelfGrowth – hoe het je kan helpen ga voorbij aan je fouten verbeter bijvoorbeeld je relatie met eten en bewegen, en accepteer jezelf in het algemeen .
Maar aardig zijn voor jezelf – vooral als je het gevoel hebt dat je een mislukkeling bent – is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. In plaats daarvan is het voor velen van ons de standaard om onze eigen ergste criticus te zijn: Je maakt altijd een puinhoop. Alle anderen hebben hun leven samen, behalve jij. Je doet niet genoeg. Klinkt bekend?
Dat kleine, gemene stemmetje in je hoofd is niet je vriend, en kan je tegenhouden van positieve verandering en innerlijke vrede. Adia Gooden, PhD , erkend klinisch psycholoog en gastheer van Onvoorwaardelijk waardig podcast, vertelt SelfGrowth. Het is moeilijk als die innerlijke criticus zo luid is dat hij het wijzere, meer medelevende deel van onszelf buitensluit, dat echt wordt geactiveerd als we met een vriend praten en hem vriendelijkheid aanbieden op een manier die heel gemakkelijk gaat, zegt Dr. Gooden. .
Zelfkritiek leren overstemmen door het volume van die vriendelijkere innerlijke wijsheid harder te zetten is niet eenvoudig, maar het is de moeite waard. Je zou kunnen denken dat hard zijn voor jezelf je bijvoorbeeld nederiger zal maken, of dat het je zal motiveren om beter te worden, maar volgens Dr. Gooden werkt het eigenlijk tegen je. In werkelijkheid, Onderzoek uit 2019 ontdekte dat het hebben van zelfcompassie de gevolgen voor de geestelijke gezondheid van zelfkritiek, zoals stress en depressieve symptomen, kan opvangen. En één studie gepubliceerd in 2009 suggereert dat mensen met een hoog niveau van zelfcompassie zich waarschijnlijk gelukkiger en optimistischer voelen over de toekomst, zelfs in situaties van waargenomen mislukking en afwijzing.
Dus hoe toon je jezelf eigenlijk vriendelijkheid op een manier die niet cliché of onauthentiek aanvoelt? Als zelfcompassie niet vanzelfsprekend is, overweeg dan deze praktische manieren om jezelf een pauze te gunnen.
1. Confronteer je innerlijke criticus.
We hebben er allemaal een, maar je merkt misschien niet eens wanneer de jouwe je gedachten infiltreert. De eerste stap op weg naar meer vriendelijkheid voor jezelf is het observeren van de giftige stem in je hoofd, Andrea Bonior, PhD , erkend klinisch psycholoog en gastheer van Bagagecontrole podcast, vertelt SelfGrowth. Telkens wanneer u uzelf met anderen gaat vergelijken, of uzelf de schuld geeft van een werkfout of een andere misstap, stop dan even en denk na over wat u eigenlijk tegen uzelf zegt.
Voor sommige mensen is negatieve zelfpraat zo alomtegenwoordig dat het lijkt op het water waarin ze zwemmen, zegt dr. Bonior. Ze beseffen niet dat het er zelfs is, of het nu een negatief lichaamsbeeld is of gewoon op een andere manier hardvochtig is. Door simpelweg op te merken wat je innerlijke pestkop zegt – en het zelfs te erkennen door het op te schrijven of door een dagboekalternatief zoals gesproken notities te proberen – ben je in een betere positie om die gedachten uit te dagen en tot rust te brengen, voegt ze eraan toe.
2. Behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen, of zoals je uit je kindertijd zou doen.
Laten we zeggen dat je beste vriend zich onzeker voelt na een slechte dag op het werk. Zou je ze een mislukking noemen? Vertel ze dat ze incompetent zijn in hun werk? Houd je vol dat ze na één fout hun promotie niet verdienen? De kans is groot dat je nooit zo tegen je vrienden of familie zou praten als tegen jezelf. Dus waarom verdien jij niet dezelfde behandeling?
Een goede vuistregel als het gaat om het beoefenen van zelfvriendelijkheid, volgens Dr. Gooden: als je het niet tegen een vriend zou zeggen die een moeilijke tijd doormaakt, zeg het dan ook niet tegen jezelf. Als iemand waar je om geeft een fout maakt of een opmerking maakt met een slechte smaak, reageer je waarschijnlijk met medeleven en begrip (in plaats van hem te vertellen dat je niet kunt geloven dat hij dat heeft gedaan en/of dat iedereen hem waarschijnlijk stom vindt). Probeer hetzelfde voor jezelf te doen, suggereert Dr. Gooden.
Als je nu denkt: ik ben de sceptische, botte vriend die het echt houdt (ook al is het niet altijd zo aardig), dan werkt deze tactiek misschien niet zo goed voor jou. In plaats daarvan beveelt Dr. Gooden een andere strategie voor zelfcompassie aan: rekening houden met je innerlijke kind terwijl je positieve zelfpraat oefent. Je kunt een foto van je onschuldige, vijfjarige zelf aan je spiegel hangen (of deze als achtergrond voor je telefoon instellen) en dat kleine mensje eraan herinneren dat het wel goed met hem gaat, bijvoorbeeld, of dat dat niet het geval is. Ik verdien die onvriendelijke woorden niet (en jij ook niet). We weten dat baby's onvoorwaardelijk zorg en respect verdienen, zegt dr. Gooden. Ze hebben nog niets bereikt, maar dat doet niemand van ons denken dat ze onwaardig zijn. Als je oefent, kun je door naar jezelf te kijken door een vergelijkbare ondersteunende lens de negatieve zelfpraat kwijtraken, voegt ze eraan toe.
3. Maak mindfulness onderdeel van je dagelijkse routine.
Mindfulness gaat uiteindelijk over het inchecken bij jezelf en hoe je je voelt zonder oordeel, wat volgens Dr. Gooden een geweldige manier is om zelfvriendelijkheid te bevorderen.
Een van de manieren waarop we onaardig tegen onszelf kunnen zijn, is door te negeren wat we fysiek en emotioneel voelen en door onszelf te vertellen dat we door moeten zetten, zegt ze. Zelfs de erkenning van deze gevoelens getuigt van een mate van vriendelijkheid.
Yogalessen, meditatie-apps en diepe ademhalingsoefeningen zijn populaire manieren om mindfulness te beoefenen, maar het zijn niet de enige opties. Soms kan het aarden van jezelf in het heden net zo eenvoudig zijn als aandacht schenken aan de sensaties van je lichaam (misschien vóór, tijdens of na een maaltijd) of zitten met het ongemak van je emoties en ze frontaal erkennen. In welke vorm dan ook, meer aandacht besteden aan je innerlijke wereld, zonder jezelf te beoordelen, is op zichzelf een daad van zelfcompassie, herhaalt Dr. Gooden.
4. Herinner jezelf eraan dat fouten deel uitmaken van het menszijn – en dat het je geen goed zal doen als je er bij stil blijft staan.
Het kan nuttig zijn om je fouten te erkennen om verder te komen, maar piekeren over een waargenomen mislukking zorgt ervoor dat je alleen maar vast blijft zitten, zegt dr. Gooden. De realiteit is dat fouten maken alleen maar menselijk is; het is niet te voorkomen, en daarom Leer je misstappen te accepteren en verder te gaan is een veel nuttiger strategie.
Om die acceptatie wat gemakkelijker te maken, stelt Dr. Gooden voor om te proberen je fouten te scheiden van je waarde. Het feit dat die ene date niet zo goed verliep als je had gepland, betekent niet dat je niet meer kunt daten - en, nog belangrijker, het betekent zeker niet dat je geen liefde verdient. Fouten zijn iets dat we allemaal ervaren, en het is belangrijk om te onthouden dat ze ons niet onwaardig maken, zegt dr. Gooden. We zijn nog steeds liefde en zorg waard, ruimte innemen en leven.
En als je iemand bent die denkt dat jezelf bekritiseren een sterke motivator is, dan staan de bewijzen niet aan jouw kant. Mensen hebben vaak het gevoel dat het bekritiseren van zichzelf hen zal helpen hun mislukkingen te overwinnen, voegt Dr. Gooden eraan toe, maar onderzoek suggereert het kan je zelfrespect zelfs vernietigen en je ervan weerhouden je doelen te bereiken.
5. Zorg ervoor dat je je ook op positieve dingen concentreert.
Het menselijk brein heeft de natuurlijke neiging om zich op het slechte te fixeren. Je zult je die kritiek van je ouders waarschijnlijk meer herinneren dan de lof voor je vele prestaties; die ene gênante opmerking die je maakte op een feestje, meer dan het plezier dat je in het algemeen had. Om deze negativiteitsbias tegen te gaan, kan het nuttig zijn om je slechte momenten in perspectief te plaatsen door je bewust op het positieve te concentreren.
Als je jezelf bijvoorbeeld in de steek laat omdat je een vriend in de steek hebt gelaten, kun je drie keer nadenken of opschrijven dat je er voor die persoon was. Of, als je niets positiefs kunt bedenken aan de situatie waar je je op fixeert, kun je algemener worden en een paar dingen noteren waar je dankbaar voor bent in je leven, zodat je je aandacht kunt verleggen van het negatieve, zegt dr. Bonior.
Positieve affirmaties zijn een andere manier om het negatieve verhaal in je hoofd uit te dagen en jezelf aan je waarde te herinneren. In het begin voelt het misschien raar, maar als je ze na een tijdje begint te herhalen, begin je te beseffen: 'Misschien is dit wel logisch.' Misschien ben ik net zo waardevol als ieder ander, en verdien ik het om mezelf een genade te schenken die ik automatisch aan andere mensen zou schenken’, zegt Dr. Bonior. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, probeer dan een aantal optimistische maar realistische zinnen, zoals: ik heb wat ik nodig heb om te slagen of ik ben verantwoordelijk voor hoe ik me voel, en op dit moment kies ik voor vrede.
6. Als zelfbevestigingen niets voor jou zijn, doe dan een activiteit die je leuk vindt.
Als het geven van complimenten aan jezelf of het geven van een peptalk onnatuurlijk en scriptachtig aanvoelt, is dat helemaal oké. In plaats daarvan stelt Dr. Gooden voor om je negatieve gedachten te vervangen door een activiteit die je uit je hoofd haalt en je een gerust gevoel geeft. Als u zich bijvoorbeeld aangetrokken voelt tot de natuur, kunt u een ontspannen wandeling naar buiten maken en afstemmen op uw omgeving. Als je jezelf liever uitdrukt met kunst, probeer dan misschien een kleurboek voor volwassenen. Of misschien houd je ervan om een throwback-afspeellijst af te spelen en vol overgave door je woonkamer te dansen.
Wat wat je doet doet er niet zoveel toe, zolang je je focus maar kunt verleggen van zelfkritiek. Over het algemeen kan het heel nuttig zijn om dingen te doen die je in het huidige moment aarden, om je wat verlichting te geven van alle hersenactiviteit, legt Dr. Gooden uit.
7. Onthoud dat zelfcompassie niet egoïstisch is.
Zelfvriendelijkheid houdt in dat je jezelf tot een prioriteit maakt. En nee, dat maakt je niet tot een egoïstisch persoon. Ik denk dat velen van ons, vooral vrouwen, op een bepaald niveau geloven dat we er in de eerste plaats voor anderen moeten zijn, en dat elke minuut die we besteden aan het zorgen voor onszelf, ons minder helpt andere mensen te helpen, zegt Dr. Bonior. De realiteit is echter dat jezelf met compassie behandelen het alleen maar makkelijker maakt om fysiek en emotioneel aanwezig te zijn voor je dierbaren, voegt ze eraan toe. Het lijkt een beetje op een spier: hoe meer je vriendelijkheid en zorgzaamheid betoont in je eigen leven, hoe meer je de fysieke, mentale en emotionele kracht hebt om voor anderen als je beste zelf te verschijnen.
Dat gezegd hebbende, heb je geen reden nodig – zelfs niet één die zo mooi is als dat je er voor anderen wilt zijn – om vriendelijker voor jezelf te zijn. Jij verdient, net als ieder ander, vriendelijkheid vanwege het simpele feit dat je leeft. Gun jezelf een pauze. Zorg goed voor jezelf. De dingen gaan misschien niet altijd zoals je wilt, maar je verdient nog steeds compassie. Dat doen we allemaal.
Verwant:
