Ik was afgelopen mei aan het trainen voor de Bayshore Marathon in Traverse City, Michigan, toen mijn enkel pijn begon te doen aan het einde van een duurloop van 32 kilometer. Na een paar dagen rust verdween de pijn slechts lichtjes. Dus ging ik naar mijn podoloog, die het nieuws vertelde: ik had een stressfractuur in mijn kuitbeen.
Niet alleen zou ik de race missen, ik moest wekenlang een wandelschoen dragen terwijl mijn botten en het omliggende zachte weefsel genazen. Mijn typische routine van hardlopen, yoga en krachttraining voor het hele lichaam was in de nabije toekomst uitgesloten. Ik was teleurgesteld, gefrustreerd en, zonder mijn typische bronnen van stressverlichting, meer dan een beetje humeurig.
De omvang van mijn emoties verbaasde me niet bepaald: ik heb tenslotte letterlijk een boek geschreven over dit onderwerp, genaamd Rebound: train je geest om sterker terug te stuiteren na sportblessures . Ik wist alles over de manieren waarop het vervelend kan zijn om buitenspel te staan, en over manieren om ermee om te gaan in deze niet zo vreugdevolle tijd. Toch heeft elke geblesseerde atleet ondersteuning nodig, en ik was daarop geen uitzondering. Daarom wendde ik mij tot mijn coauteur Carrie Jackson, MA , een gecertificeerde mentale prestatieconsulent, voor een opfriscursus over het in de praktijk brengen van deze lessen.
namen voor vrij vuur
Iedereen die beweging in zijn leven integreert, zal waarschijnlijk op een gegeven moment met dit soort uitdagingen worden geconfronteerd, herinnerde ze me. Of het nu gaat om een blessure, ziekte, medische behandeling, zorgtaken, nieuw ouderschap of zelfs een verandering in uw werkschema, een groot aantal levenssituaties kan leiden tot korte of lange termijn pauzes in uw normale fitnessgewoonten.
Wanneer er trainingspauzes plaatsvinden, kan het effect groter zijn dan je zou verwachten. Voor de meesten van ons gaat lichaamsbeweging immers over meer dan de fysieke inspanning of de gezondheidsvoordelen. Het is je uitlaatklep voor stress, het is de plek waar je rondhangt met je vrienden en al deze dingen, vertelt Jackson aan SelfGrowth. En dan zijn al die dingen opeens weg.
Gelukkig kun je met mindfulness en aandacht een aantal leemtes opvullen met andere zinvolle bezigheden. Bovendien kan het doelbewust werken aan je mentale vaardigheden in deze tijden je helpen een gereedschapskist op te bouwen waarmee je met andere soorten tegenslagen om kunt gaan. Sterker nog – zoals Jackson en ik keer op keer hebben ontdekt tijdens interviews voor het boek en de podcast – komen mensen vaak sterker uit de andere kant van een tegenslag, in veel opzichten, zowel mentaal als fysiek.
Alles is een leerervaring, en onze moeilijkste momenten – momenten die wat meer lef of veerkracht vergen – zijn momenten van lesgeven, leren en groeien, zegt Kelsey Ruffing, MA, MS , een erkende klinische professionele adviseur in Bloomingdale, Illinois, die gespecialiseerd is in sportblessures en chronische gezondheidsproblemen.
Natuurlijk is de weg ernaartoe niet altijd gemakkelijk. Dit is wat Jackson, Ruffing en andere atleten en deskundigen op het gebied van de sportpsychologie te zeggen hadden over hoe je om kunt gaan in tijden waarin beweging niet echt een optie is.
1. Realiseer je dat je dat eigenlijk niet doet hebben om altijd positief te blijven.
Paradoxaal genoeg is het eerste wat je moet doen het accepteren van de emotionele achtbaan die gepaard gaat met blessures en andere onderbrekingen. We willen dat het nettoresultaat van elke situatie positief is, toch? Dus dat is het doel, Lisa Folden, DPT, een erkende fysiotherapeut en welzijnscoach bij Gezonde conditie in Concord, North Carolina, vertelt SelfGrowth. Maar de realiteit is dat we mensen zijn en dat we een scala aan emoties moeten ervaren. Als je geblesseerd bent en uit het spel bent, zul je waarschijnlijk eerst een aantal van de niet zo prettige gevoelens bespreken.
Begin door jezelf de tijd en toestemming te geven om je verdrietig, bedrogen, gefrustreerd of een variant daarvan te voelen. Folden zegt tegen haar cliënten: het is prima om in de problemen te zitten. Geloof het of niet, maar de tijd nemen om deze emoties volledig onder ogen te zien wanneer ze zich voordoen, begint vaak hun greep op je los te laten. Het is natuurlijk geen onmiddellijk proces, maar het kan de weg vrijmaken voor het in het reine komen met de realiteit, het ondernemen van actie en uiteindelijk om te leren van en zelfs dankbaar te zijn voor je tegenslagen.
2. Werk je een weg naar acceptatie.
Ruffing is het ermee eens dat niemand mag verwachten zich altijd gelukkig te voelen. Een waardevol doel zou in plaats daarvan kunnen zijn om hoopvol te blijven of een staat van acceptatie te bereiken, zegt ze – door je huidige omstandigheden te erkennen, in plaats van ertegen te vechten.
Om daar te komen raadt ze aan de feiten op te schrijven zoals ze zijn: ik ben herstellende van COVID-19 , en ik kan momenteel niet sporten. Ik ben momenteel zwanger en mijn lichaam kan niet dezelfde bewegingen maken als toen ik dat niet was. Door mijn nieuwe woon-werkverkeer heb ik geen tijd meer voor een ochtendtraining. Door uw situatie objectief en zonder oordeel te beoordelen, kunt u de omringende emotionele onrust verminderen.
Van daaruit kunt u uw perspectief verleggen naar een actie die mogelijk is, gegeven uw omstandigheden. Jackson gebruikt vaak het woord 'liever' om de overgang te vergemakkelijken. Schrijf bijvoorbeeld – of zeg – dat ik het liefst drie keer per week naar de sportschool zou gaan, maar op dit moment laten mijn omstandigheden het niet toe. In plaats daarvan maak ik korte wandelingen als ik tijd en energie heb. Of ik zou het liefst regelmatig willen hardlopen, maar ik ben geblesseerd. In plaats daarvan zal ik me concentreren op fysiotherapie-oefeningen.
3. Concentreer u op wat u doet kan doen, qua beweging.
Zoals Jackson zinspeelt, is er bijna altijd een manier om wat beweging in je leven op te nemen – een alternatieve aanpak die tegemoetkomt aan je huidige beperkingen, maar op zijn minst enkele van de voordelen van fysieke activiteit behoudt, zoals een verhoogde bloedstroom en gestabiliseerde hersenchemicaliën.
Breid uw denkwijze uit over wat nuttig is, adviseert LaKeitha Poole, PhD, een therapeut in Baton Rouge die ook fungeert als assistent atletisch directeur voor sportpsychologie en counseling bij Staatsuniversiteit van Louisiana . Het zou je verbazen dat zelfs het kleinste beetje beweging, vergeleken met geen beweging, altijd beter zal zijn.
Als u te maken heeft met een blessure of een medisch probleem, heeft u uiteraard de hulp van uw zorgteam nodig voordat u dit probeert. En je wilt ervoor zorgen dat je lichaam voldoende tijd en ruimte krijgt om te genezen en te herstellen, dus het is belangrijk om het niet te overdrijven. Maar vaak zijn er meer bewegingsmogelijkheden dan je zou denken. Terwijl mijn stressfractuur genas, heb ik gezworen bij de trainer Caroline Jordaan 's zittende trainingen voor pijnlijke voeten - het doen van springjacks op je achterste is uitdagender dan je zou denken! - en Peloton stoelyoga-routines.
Zelfs lichaamswerk zoals massages of geassisteerde stretching kunnen een aantal van dezelfde vakjes aanvinken als een training, zegt Poole. Hoewel ze passiever zijn, houden ze nog steeds in dat je je lichaam door de ruimte beweegt en je zenuwstelsel kunt kalmeren.
mannelijke Poolse naam
4. Erken de positieve kanten.
Whitney Heins, hardloopcoach en eigenaar van De moederlopers , heeft ook haar deel van de tegenslagen gehad. De afgelopen drie jaar heeft de moeder van twee kinderen onder meer te maken gehad met een hamstringblessure, COVID-19 en een gescheurde fascia plantaris in haar voet.
Als ze gezond is, houdt Heins van het gevoel van voldoening en de inspanning die hardlopen met zich mee kan brengen. Maar wanneer haar lichaam in plaats daarvan rust nodig heeft, neigt ze naar dankbaarheid voor de afwegingen. Ik mag op zaterdagochtend uitslapen in plaats van voor zonsopgang wakker te worden om te rennen; Op dinsdag heb ik meer energie omdat ik geen zware training doe, vertelt Heins aan SelfGrowth.
namen voor youtube-kanaal
Ruffing vond een soortgelijke aanpak nuttig tijdens haar recente zwangerschap. Hoewel ze het sporten miste zoals ze gewend was, richtte ze haar aandacht op de mens die ze aan het creëren was. Ik zou denken: ik ben gewoon dankbaar dat ik deze baby vandaag kan geven wat hij nodig heeft, zegt ze.
5. Breid je toolkit voor stemmingsverbetering uit.
Jackson raadt geblesseerde atleten vaak aan om een zogenaamde mini-joylist te maken: eenvoudige dingen die niets met sporten te maken hebben en die voor puur plezier worden gedaan. Denk bijvoorbeeld aan naar een koffieshop gaan voor een kwaliteitsdrankje, je nagels laten doen of een geliefde komedie op Netflix kijken.
Ik laat [mijn cliënten] acht tot tien [items] bedenken en stel me vervolgens ten doel om er elke week minstens één of twee te doen, zegt ze. Dit helpt hen opnieuw verbinding te maken met positieve gevoelens.
Experimenteer vervolgens met het strategisch timen van de items op uw lijst gedurende de dag. Als u bijvoorbeeld uw dag begint met iets waar u blij van wordt, in plaats van alleen maar aan uw werk of andere verplichtingen te beginnen, kan dit een diepgaand effect hebben op uw manier van denken in de daaropvolgende uren. Mona DeLacey , een gewichtheffen en mentale prestatiecoach gevestigd in Austin, vertelt SelfGrowth. Dat geldt vooral als je eerder in de ochtend hebt getraind, omdat je dan waarschijnlijk de boost van feel-good energie in de vroege ochtend mist (en routines kunnen ook heel nuttig zijn – daarover later meer).
6. Aard jezelf in het heden.
Als je ziek of gewond bent, is het maar al te gemakkelijk om door de tijd te reizen, terug te denken aan wat je vroeger kon doen, of vooruit te kijken naar hoe snel je zult herstellen en wat je vervolgens gaat doen. Helaas brengen deze reizen vaak bagage met zich mee, zoals verdriet over wat je hebt verloren of angst voor de toekomst, zegt Ruffing.
Mindfulness, of in het huidige moment blijven, vermindert die emoties en vergemakkelijkt acceptatie. Meditatie is een manier om toegang te krijgen tot mindfulness, en kan ook een deel van de tijd vullen die je eerder hebt besteed aan zweten.
Net als sporten kan meditatie in het begin moeilijk of ongemakkelijk aanvoelen, maar na verloop van tijd wordt het gemakkelijker en effectiever. Begin klein. Stel eenvoudigweg een alarm in van 60 seconden en concentreer u op uw ademhaling, raadt DeLacey aan. Of probeer progressieve ontspanning, waarbij u een spiergroep aanspant en deze vervolgens ontspant, voordat u doorgaat naar de volgende. Dit helpt je zenuwstelsel te kalmeren en zorgt ervoor dat je je bewust wordt van wat je op dit moment met je lichaam doet, zegt Ruffing.
Als je dat bent nog steeds niet in meditatie, luisteren naar chille muziek , kleuren, een dagboek bijhouden, of gewoon rondkijken en je omgeving opmerken – de zachte kussens van je bank, het licht dat door de jaloezieën stroomt – kan je helpen in datzelfde gevoel van aarding in het heden te duiken.
7. Creëer een nieuwe routine.
Voor veel mensen is het grote voordeel van een bewegingsgewoonte precies dat: het is een regelmatige, terugkerende activiteit die vorm geeft aan je dagen. Terwijl u tijdens een oefenpauze buitenspel staat, kunt u overwegen een regelmatig schema op te stellen voor activiteiten zoals meditatie, dagboekschrijven , fysiotherapieoefeningen en het genieten van kleine geneugten.
Door een soortgelijk ritme aan te houden en dagelijks kleine investeringen te doen in uw mentale en fysieke welzijn, kunt u een grote bijdrage leveren aan het stabiliseren van uw humeur. Je kunt ze zelfs op dezelfde manier voortzetten als bij een training – bijvoorbeeld door 60 seconden op te bouwen naar twee minuten naar vijf minuten meditatie – om jezelf de kans te geven doelen te stellen en prestaties te vieren buiten de sportschool. Elke dag dat u deze dingen doet, brengt u een stap dichter bij herstel of bij het bereiken van de doelen waar u naartoe heeft gewerkt, zegt DeLacey.
8. Bouw een ondersteuningssysteem.
DeLacey – die ook een elitegewichtheffer is die strijdt om Zuid-Afrika – dacht ooit dat mentale weerbaarheid betekende dat ze problemen alleen moest oplossen. Maar toen een reeks tegenslagen, waaronder een gescheurde quadpees, haar ervan weerhield zich te kwalificeren voor de Olympische Spelen in Tokio, wendde ze zich tot een ondersteunend netwerk om haar er doorheen te helpen.
Haar team bestond uit een sportpsycholoog, haar man en gezondheidswerkers die haar aandoening goed konden diagnosticeren en behandelen. De informatie die ze kreeg van haar zorgverleners was cruciaal, maar emotionele steun speelde ook een sleutelrol, zegt ze.
Als we geen sociale steun hebben, wordt ons welzijn belemmerd; als we sociale steun hebben, doen we het een stuk beter, zegt Ruffing. Zelfs als je voor een korte periode geblesseerd bent, heb je een schouder nodig om op te leunen, iemand die luistert en die de schouder krijgt. Dat kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg zijn, een familielid of een vriend die iets soortgelijks heeft meegemaakt.
9. Houd er vooral rekening mee dat je meer bent dan een lichaam.
Hoewel veel blessures en ziekten in de loop van de tijd verbeteren, kunnen sommige beperkingen blijven bestaan. Veranderingen in uw lichaam en de manier waarop het beweegt en functioneert, zijn een normaal onderdeel van het leven. Hoewel ze zich frustrerend kunnen voelen, erkent Folden, moedigt ze een holistische kijk op gezondheid en welzijn aan.
mooie oude lof
Je geest, je hart, je woorden, je emoties, je ideeën – het zijn allemaal manieren waarop je met de wereld in contact kunt komen, zegt Folden. Erken dat uw gezondheid en wie u bent niet alleen gebaseerd is op uw lichaam.
Die beoordeling sluit aan bij Heins, die net als ik nu getransformeerd weer over de weg rent. Door de maanden dat ze weg was, realiseerde ze zich dat ze een buitensporige nadruk op tijdsdoelen had gelegd; Tijdens haar herstel maakte ze in plaats daarvan opnieuw verbinding met de redenen waarom ze überhaupt van de sport hield, inclusief de connecties en de gemeenschap.
Niet alleen waardeert ze het vermogen om te rennen meer dan vroeger, ze weet ook dat ze een heel mens kan zijn, zelfs als ze het opnieuw verliest. Ik werd eerlijk gezegd geconfronteerd met veel van mijn angsten als het ging om het niet kunnen sporten, en leerde mijn emmers op verschillende manieren te vullen, zegt ze. Ik zit in een veel positievere hoofdruimte en ben gewoon zo vol dankbaarheid.
Verwant:
- 9 levenslessen die ik heb geleerd doordat ik aan de zijlijn stond met blessures
- 6 tekenen dat uw hardloopdag eigenlijk een rustdag zou moeten zijn
- De pleidooi voor echte rust boven 'actief herstel'
