Mensen hebben vaak vragen en misvattingen over hoe rennen kan van invloed zijn op het gewicht, of u nu specifiek nieuwsgierig bent naar hardlopen om af te vallen, hardlopen om aan te komen of hardlopen om op gewicht te blijven. Dat heeft misschien iets te maken met het feit dat hardlopen voor veel mensen een vrij lage toetredingsdrempel heeft. Terwijl hardloopschoenen en uitrusting kan zeker prijzig worden, afhankelijk van wat je koopt, de activiteit zelf is doorgaans gratis, en zolang je in de buurt van een veilige en beloopbare plek bent, is het een optie, zelfs als een pandemie je sportschool sluit. Het komt ook met een hele reeks fysieke en mentale gezondheidsvoordelen . Over het geheel genomen krijgen we de oproep.
Maar, zoals het geval is bij de meeste trainingsregimes, gaat het gesprek heel vaak over de manier waarop deze specifieke training uw gewicht kan beïnvloeden. Natuurlijk hangt de beslissing om met een oefenplan te beginnen af van een aantal factoren, zoals hoe goed het in uw leven past, welke gezondheidsvoordelen u hoopt te behalen en hoeveel u er daadwerkelijk van geniet om het te doen. En eerlijk gezegd leven we in een samenleving die geobsedeerd is door lichaamsgrootte en gewicht. Het is dus geen wonder dat gewicht een rol speelt in de vragen van veel mensen over het creëren van een uitgebalanceerde trainingsroutine . Maar het is de moeite waard om hier te benadrukken dat de manier waarop lichaamsbeweging het gewicht beïnvloedt, op zijn zachtst gezegd ingewikkeld is. Dus, als je klaar bent om te duiken in wat wij Eigenlijk Omdat we meer weten over hardlopen en gewicht, hebben we ons in het onderzoek verdiept en een aantal experts geraadpleegd om u een goed beeld te geven.
Weet ten eerste dat gewichtsveranderingen niet noodzakelijkerwijs een teken zijn van een succesvolle trainingsroutine.
Hoewel hardlopen een effect kan hebben op uw gewicht, zoals we hieronder in meer detail zullen onderzoeken, is het duidelijk ingewikkeld. Wat minder ingewikkeld is, zijn de talloze gezondheidsvoordelen die met hardlopen gepaard gaan verbeterde stemming en zelfwaardering tot robuust cardiovasculaire voordelen . Een langetermijnstudie onder 55.137 mensen gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology ontdekte zelfs dat hardlopers tijdens de onderzoeksperiode van 15 jaar een 30% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook hadden en een 45% lager risico op overlijden door hartziekten dan hun niet-hardlopende leeftijdsgenoten.
Dit alles wil zeggen dat je training niet minder waardevol is als het op geen enkele manier invloed heeft op je gewicht, vooral als het geen invloed heeft op de maatschappelijke boodschap dat sporten alleen de moeite waard is als het je helpt af te vallen of gewichtsverlies behouden. In feite is een systematische review en meta-analyse uit 2021 gepubliceerd in Sport concludeerde dat lichaamsbeweging over het algemeen slechts een klein effect heeft op vetverlies, ongeacht of je intensieve intervaltraining doet of continue cardio, zoals hardlopen. Dat betekent niet dat het tijdverspilling is, verre van dat. Het betekent alleen dat het onwaarschijnlijk is dat u grote veranderingen in uw gewicht zult zien door alleen te sporten, ook al kunnen er in werkelijkheid grote veranderingen optreden in uw gezondheid en algehele lichaamssamenstelling.
vrouwelijke namen met ca
Veel hiervan houdt verband met het overkoepelende feit dat gewicht een lastig fysiologisch domein is. Er zijn zoveel dingen die er invloed op hebben, behalve voeding en lichaamsbeweging: slaapgewoonten, hormonen, gezondheidsproblemen en meer. Uiteindelijk is opzettelijk gewichtsverlies op de lange termijn biologisch moeilijk vol te houden. (Het kan ook emotioneel moeilijk vol te houden zijn.) Zoals SelfGrowth eerder heeft gemeld, beschikt het menselijk lichaam over slimme manieren om zich aan te passen om verhongering te voorkomen op een manier die gewichtsverlies tegengaat en gewichtstoename stimuleert. Het is heel moeilijk om in een staat te blijven waarin je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, en het is niet altijd gezond om te doen. Daarom is het zo essentieel dat we het idee afschaffen dat je alleen een succesvolle, nuttige en gezonde trainingsroutine kunt hebben als deze gewichtsverlies bevordert of je helpt een lager gewicht te behouden.
Het feit dat je niet bent afgevallen, betekent niet dat je op de een of andere manier niet de vruchten plukt van lichaamsbeweging, zegt inspanningsfysioloog Samantha Heller, MS, RDN , adjunct-professor voeding en gezondheid aan de Universiteit van Bridgeport, en senior klinische voedingsdeskundige bij NYU Langone Health. Er zijn geen nadelen aan het regelmatig sporten, zegt ze tegen SelfGrowth.
Afgezien van de gezondheidsvoordelen kan hardlopen gewoon leuk zijn. Elke hardloper kan immers getuigen van het gevoel van vrijheid en opwinding dat je ervaart als je echt op je strepen staat. Probeer je dus niet te laten afremmen door de discussie of hardlopen wel of niet goed of slecht is voor je gewicht.
Laten we nu wat meer wetenschap onderzoeken.
Dit is de reden waarom sommige mensen afvallen door hardlopen.
Dit kan op een aantal verschillende manieren gebeuren, maar ze komen grotendeels neer op de calorie-inname versus het verbruik Rachel Pojednic, Ph.D. , assistent-professor en directeur bewegingswetenschappen aan de Norwich University in Vermont, en voormalig onderzoeker aan het Institute of Lifestyle Medicine aan de Harvard Medical School, vertelt SelfGrowth. (Houd er rekening mee dat dit niet het hele verhaal is als het om gewicht gaat, maar het is er wel een groot deel van.)
Als het beginnen met hardlopen de algehele fysieke activiteit van een persoon verhoogt, en hij geen andere veranderingen aanbrengt in de manier waarop hij eet, dan kan hij beginnen af te vallen omdat hij nu meer calorieën verbruikt dan hij binnenkrijgt. Het is ook mogelijk om af te vallen. gewicht door de combinatie van hardlopen en andere gelijktijdige veranderingen. Wat je vaak ziet, is dat mensen een soort positief gezondheidsgedrag combineren met hardlopen, zegt dr. Pojednic. Iemand die bijvoorbeeld verliefd is geworden op hardlopen, kan meer gaan slapen, minder alcohol en meer water gaan drinken, en voedselrijk voedsel gaan consumeren om genoeg energie te hebben om die endorfines te achtervolgen. Al deze factoren kunnen gecombineerd worden op een manier die gewichtsverlies veroorzaakt, tenminste zolang dit gedrag behouden blijft.
Bijbelse namen met de letter u
Het grootste deel van dit gewichtsverlies zal afkomstig zijn van vetweefsel (ook wel bekend als lichaamsvet), maar een deel ervan kan ook afkomstig zijn van vetvrije massa (ook wel bekend als spierweefsel). Eén manier om deze spiermassa vast te houden tijdens een nieuw trainingsplan is door zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt ', zodat je lichaam de bouwstenen heeft om het spierweefsel dat je van nature afbreekt tijdens het sporten weer op te bouwen, zegt dr. Pojednic. Een andere strategie is om er een paar toe te voegen weerstandstraining ook aan uw trainingsplan, wat een geweldige manier is om spieren te behouden of toe te voegen.
namen van opgezette dieren
Dit is de reden waarom sommige mensen door hardlopen aankomen of op gewicht blijven.
Net als het bovenstaande komt veel hiervan neer op de calorie-inname versus het verbruik.
Een onderzoek uit 2019 gepubliceerd in Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding ontdekte dat mensen vaak hun calorie-inname verhogen als ze sporten. Het is zeker niet ongewoon om aan een hardloopschema te beginnen en te beseffen dat je plotseling veel meer uitgehongerd bent dan normaal. En bovendien is daar absoluut niets mis mee, ook al wordt gewichtstoename vaak gedemoniseerd. Lichamen hebben brandstof nodig, vooral voor meer beweging!
Je gaat vaak meer eten dan je hebt verbrand, simpelweg omdat het heel moeilijk is om op die manier calorieën te verbranden, legt Dr. Pojednic uit.
Ook vermeldenswaard: net zoals het combineren van hardlopen met andere gezonde gewoonten voor sommige mensen tot gewichtsverlies kan leiden, kan het voor anderen tot gewichtstoename leiden. Laten we zeggen dat je nieuwe hardloopgewoonte deel uitmaakt van een beslissing om te stoppen met het te veel beperken van voedsel tot het punt waarop je geen energie meer hebt; een manier om vreugde te vinden in beweging terwijl u uw lichaam begint te voeden en te behandelen op de manier die het nodig heeft. Voor sommige mensen kunnen deze veranderingen leiden tot een netto gewichtstoename.
En als een nieuwe hardloopgewoonte over het algemeen goed samengaat met andere nieuwe levensstijlgewoonten (misschien word je lid van een hardloopclub om nieuwe vrienden te maken en elke keer enthousiast deel te nemen aan een drankje na het hardlopen) is het mogelijk dat je gewicht vrijwel precies op het huidige niveau blijft. .
Uiteindelijk zullen de gewichtsveranderingen door hardlopen waarschijnlijk stagneren.
Er zijn een paar redenen waarom dit kan gebeuren, en net als andere mogelijke gewichtsveranderingen die verband houden met hardlopen, is dit geen slechte zaak.
Wat er normaal gesproken zal gebeuren, is dat je er beter in wordt als je traint, zegt Dr. Pojednic. Laten we zeggen dat je naar buiten ging en een kilometer hardliep en dat je al heel lang niet meer had gerend. Dat zal erg belastend zijn voor je lichaam, omdat het niet geconditioneerd is om dat te doen. Naarmate u beter wordt in hardlopen, gaat uw lichaam het efficiënter doen, wat betekent dat u minder calorieën verbruikt bij dezelfde activiteit. Terwijl je voorheen misschien al na anderhalve kilometer uitgeput was, voelt dezelfde afstand nu waarschijnlijk gemakkelijker. De fysiologische veranderingen die daarmee gepaard gaan, kunnen leiden tot een plateau voor gewichtstoename, bijvoorbeeld als je niet langer een bepaalde hoeveelheid brandstof nodig hebt om als energie te dienen voor je hardloopsessies, of een plateau voor gewichtsverlies, bijvoorbeeld als je niet langer zoveel calorieën verbruikt als je wilt hardlopen. een algemeen calorietekort hebben.
Amerikaanse bendenamen
Bedenk uiteindelijk dat uw gewicht op de een of andere manier kan veranderen als u besluit te gaan hardlopen. Het kan ook niet zijn. En beide zijn meer dan oké.
Bronnen:
- American Journal of Clinical Nutrition, Effect van verschillende doses begeleide oefeningen op voedselinname, metabolisme en fysieke activiteit zonder inspanning: de gerandomiseerde gecontroleerde E-MECHANIC-studie
- Tijdschrift van het American College of Cardiology Vermindert hardlopen in de vrije tijd het risico op sterfte door alle oorzaken en op hart- en vaatziekten
- Psychiatria Danubina, de positieve effecten van hardlopen op de geestelijke gezondheid
- Huidige sportgeneeskundige rapporten, optimale hardloopdosis en cardiovasculair risico
- Sport , Langzaam en stabiel, of hard en snel? Een systematische review en meta-analyse van onderzoeken waarin veranderingen in de lichaamssamenstelling tussen intervaltraining en continue training met matige intensiteit worden vergeleken
Verwant:
- Zo ziet een evenwichtige en effectieve trainingsweek eruit
- 9 tips voor het lopen van je eerste marathon
- Hoe u zich kunt ontdoen van de gevreesde zijsteek tijdens het hardlopen
