Als we in de zone rennen, kan niets ons tegenhouden. Behalve misschien de gevreesde zijsteek. Die scherpe pijn in de zijkant heeft de potentie om te brengen elk training tot stilstand komt.
Een steek aan de zijkant, officieel oefeningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP) genoemd, verwijst naar de vaak verpestende (maar tijdelijke) kramp in de zijkant die veel duursporters maar al te goed kennen. Hoewel het elke sporter kan treffen, zijn hardlopers er vooral gevoelig voor: volgens een onderzoek uit 2015 studie in Sportgeneeskunde, 70% van de hardlopers gaf aan het jaar ervoor een zijsteek te hebben gehad. Eén reden waarom het zo vaak voorkomt bij hardlopers is dat het de neiging heeft om toe te slaan als je repetitieve bewegingen uitvoert terwijl je bovenlichaam rechtop wordt gehouden – de positie die je zou gebruiken als je op de stoep stampt in plaats van bijvoorbeeld te zwemmen of fietsen.
Hoewel zijsteken veel voorkomen, is er helaas niet veel goede informatie over hoe je ze definitief kunt stoppen. Deskundigen hebben dat echter wel sommige theorieën over hoe je kunt voorkomen dat er zijsteken ontstaan en hoe je ermee om moet gaan als ze toeslaan. Hier is alles wat u moet weten over de gevreesde hardlopersteek.
Wat is een zijsteek?
De zijsteek, of ETAP, is pijn in uw buik, meestal aan een kant, die optreedt tijdens het sporten.
ETAP is doorgaans een scherpe of stekende pijn die kan worden vastgesteld op een bepaald gebied in de buik, Darren Morton , Ph.D. een universitair hoofddocent aan de Australische Avondale Universiteit die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar de zijsteek, vertelt SelfGrowth. Het komt het meest voor in de bovenbuik, net onder de ribbenkast. Bij volwassen sporters is de kans meestal veel groter dat de bal op de rechterkant wordt geraakt, en het kan ook gepaard gaan met pijn in de schouderpuntregio.
In sommige gevallen kan deze pijn een lichte kramp zijn, maar in andere gevallen kan deze hinderlijker zijn: In een onderzoek uit 2015 studie door Dr. Morton gepubliceerd in Sportgeneeskunde was de gemiddelde pijnbeoordelingsscore onder 600 atleten een 5,6 op 10. Het is dus niet bepaald verrassend dat de onderzochte atleten een afname in hun prestaties meldden als gevolg van de pijn; de meerderheid van hen moest de intensiteit verminderen totdat de pijn verminderd.
En hoe lang duurt het? Dit kan per sporter variëren, dus er is geen echte verwachte duur. Ongeacht hoe lang de pijn aanhoudt, verdwijnt een zijsteek tijdens het hardlopen meestal kort nadat u bent gestopt met trainen, zegt dr. Morton.
Wat veroorzaakt zijsteken?
Er zijn een paar verschillende stromingen over het waarom achter zijsteken. Tot ongeveer 15 jaar geleden kregen zijsteken niet veel onderzoeksaandacht, zegt dr. Morton. Dit betekende dat, hoewel de kenmerken van de zijsteek vrij goed bekend waren, het mechanisme dat verantwoordelijk was voor de pijn onduidelijk was gebleven.
Er zijn echter een paar theorieën geweest. Eerder geloofden deskundigen dat een toename van de fysieke activiteit leidde tot een gebrek aan bloedtoevoer naar het middenrif, de spier die ons helpt in en uit te ademen. Dan ze geloofden dat het meer te maken had met de spanning die werd uitgeoefend op de ligamenten die onze buikorganen ondersteunen tijdens het sporten. Maar dit verklaarde niet het scherpe of stekende gevoel, noch waarom het af en toe in de onderbuik gebeurt.
Nu dankzij A uitgebreide beoordeling van 14 ETAP-studies, gepubliceerd in 2015 in Sportgeneeskunde geloven de meeste deskundigen dat een simpele aanval van wrijving verantwoordelijk is. Laten we even teruggaan voor een snelle opfriscursus van de anatomie: uw buikwand, het peritoneum genoemd, heeft twee lagen. De buitenste laag ligt tegen de buikwand en wikkelt zich rond het middenrif; de binnenste laag bedekt de interne organen. Er moet een beetje ruimte tussen die twee lagen zitten, waardoor alles soepel kan functioneren. Maar als er wrijving is tussen die twee lagen en dat stukje ruimte kleiner wordt, schuren de membranen tegen elkaar. En dat is als we de hijgende pijn ervaren van die verdomde zijsteek.
Oké, maar wat veroorzaakt de wrijving? Waarom kun je soms acht kilometer rennen terwijl je je helemaal prima voelt, terwijl je de volgende keer voorovergebogen zit met die pijn na een halve kilometer? Het antwoord komt eigenlijk neer op druk, namelijk vanuit de maag, waardoor de ruimte tussen de vliezen kleiner wordt. Dit kan gebeuren nadat u net een behoorlijke maaltijd heeft gegeten of als u veel suikerhoudende dranken drinkt.
betekenis van de naam Julia
Het is ook mogelijk dat een slechte houding een rol kan spelen. Een eerder studie door Dr. Morton gepubliceerd in de Tijdschrift voor Wetenschap en Geneeskunde in de Sport uit 2010 bleek dat mensen met een ronding van de bovenrug meer kans hebben op zijsteken – en daar ernstiger last van hebben.
Een slechte houding kan invloed hebben op de gevoelige zenuwen die het membraan voeden, waardoor ze gevoeliger worden voor irritatie, zegt dr. Morton.
Hoe kunt u voorkomen dat u een zijsteek krijgt?
Zijsteken zijn waardeloos. Dus je beste manier van handelen is om te doen wat je kunt om te voorkomen dat je er überhaupt een krijgt, Theresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., een board-gecertificeerd orthopedisch klinisch specialist in fysiotherapie en eigenaar van Marko Physical Therapy in New York City, vertelt SelfGrowth. En er zijn een paar manieren om dat te doen.
Dieet kan een belangrijke rol spelen bij het vermijden van de gevreesde steek, namelijk dat u een uur of zo vóór uw training geen te grote maaltijd wilt eten. Dat komt omdat een maaltijd met een groot volume ruimte in uw darmen kan innemen, wat kan leiden tot druk en daaropvolgende wrijving in uw buikwand. Suikerhoudende dranken en vette voedingsmiddelen kunnen de buikwand irriteren, wat ook een zijsteek kan veroorzaken. Om op safe te spelen raadt Dr. Morton aan om de consumptie van deze voedingsmiddelen drie tot vier uur vóór het sporten te beperken.
Hoe u tijdens uw training hydrateert, is ook belangrijk om zijsteken te voorkomen. Hoewel gehydrateerd blijven van cruciaal belang is voor de prestaties, is het van cruciaal belang dat u uw tempo blijft volgen.
Niet puffen, zegt dr. Marko. Neem kleine slokjes om de hydratatie op peil te houden zonder uw maag te vullen.
Werken aan diafragmatische ademhaling (ademhaling waarbij de maag, buikspieren en middenrif volledig worden gebruikt) kan ook helpen. Volgens Dr. Morton kan het gebruik van dit soort diepe ademhaling tijdens het sporten helpen voorkomen dat de buikspieren zich aanspannen of verkrampen, wat kan bijdragen aan een zijsteek.
Nog een mogelijke manier om de steek af te weren? Werk aan jouw krachttraining , vooral in uw kernregio. Een studie van 50 lopers gepubliceerd in de Tijdschrift voor Wetenschap en Geneeskunde in de Sport vond dat sterker dwarse buikspieren – de diepe kernspieren die zich rond uw wervelkolom wikkelen en als stabilisatoren fungeren – hielden verband met een afname van ETAP. Om daar kracht op te bouwen, kun je beginnen met bewegingen zoals dode insecten, vogelhonden, glute-bruggen en plankvariaties in je krachttrainingsroutine.
Kan uitdroging zijsteken veroorzaken?
Hoewel het populaire geloof ooit beweerde dat uitdroging zijsteken veroorzaakte, is er gewoon niet heel veel onderzoek dat dit ondersteunt, zegt dr. Morton – het is voornamelijk anekdotisch. Dat betekent echter niet dat hydratatie er helemaal niet toe doet. Zoals we eerder al vermeldden, kan het voorkomen dat je tijdens het hardlopen water drinkt ervoor zorgen dat er minder snel een steek aan de zijkant ontstaat. En gehydrateerd blijven in het algemeen gedurende de 12 uur vóór uw activiteit is belangrijk voor de algehele functie van uw lichaam, zegt Dr. Morton.
Hoe kom je van een zijsteek af?
Soms, ondanks je beste pogingen om een zijsteek te voorkomen, de pijn nog steeds komt op en je moet er gewoon mee omgaan.
Als het gaat om het verlichten van ETAP, is er niet één ding dat voor iedereen lijkt te werken – behalve het stoppen met sporten, wat niet altijd mogelijk of ideaal is, zegt dr. Morton. Toch zijn er enkele behandelingsideeën voor de zijsteek die u kunnen helpen zich beter te voelen.
Als je liever niet wilt stoppen – en de pijn niet zo erg is dat je niet verder kunt – zal Dr. Morton zegt dat de eerste stap is om te vertragen. Herinner uzelf eraan dat de pijn meestal snel zal verdwijnen, maar geef uzelf de tijd om op adem te komen en eventuele schokken in uw buik te verminderen.
Sportfysiotherapeut en baanspecialist Wesley Spargo, M.S.P.T., van PhysioElite in Salt Lake City, vertelt SelfGrowth dat er enkele snelle trucs zijn om de pijn te temmen, zodat je je training kunt doorstaan.
Haal diep adem en druk op het gebied, zegt hij. Probeer te ademen door je hele buikgebied met lucht te vullen en je uitademing af te stemmen op de lengte van je inademing. Door je op de ademhaling te concentreren, kan je zenuwstelsel ontspannen, wat ook kan helpen de pijn te verzachten.
Als dat nog niet genoeg is, creëer dan ruimte in het middenrifgebied door middel van beweging, wat je kunt doen door middel van een variatie op een rekoefening die je waarschijnlijk al kent: de voorwaartse vouw.
Buig naar voren en leun dan naar de niet-aangedane kant om de aangedane kant te strekken, zegt Spargo. Om dit stuk te voltooien, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Scharnier naar voren vanuit je middel en laat je lichaam los in een voorwaartse vouw. Buig je knieën zo vaak als je nodig hebt – je wilt de rek in je middenlichaam, romp en rug voelen – niet in je hamstrings. Je handen moeten naar je voeten of de grond reiken. Laat ze iets naar buiten lopen, zodat uw ruggengraat gestrekt is. Loop vervolgens met beide handen naar de niet-aangedane zijde. Je zou de rek in de zijkant van je buik moeten voelen.
Als je nog steeds pijn hebt, zegt Dr. Marko dat je langzaam met je handen boven je hoofd moet lopen om je buik te strekken. Je kunt ook op je rug liggen met je heupen omhoog, zegt ze.
Zijn zijsteken slecht?
Zijsteken zijn vervelend, onhandig, frustrerend en ongemakkelijk, maar meestal zijn ze niets ernstigs of iets om je zorgen over te maken.
Het kan schadelijk zijn voor de prestaties, zegt Spargo. Maar de pijn is goedaardig.
Zijsteken zelf zijn meestal geen reden tot bezorgdheid, maar daar Zijn ernstiger aandoeningen die ETAP nabootsen. Dus, wanneer moet u een arts raadplegen?
Als de pijn scherp en stekend is tijdens het sporten en niet verdwijnt na het stoppen van de activiteit, dan is het een goed idee om je te laten onderzoeken, zegt dr. Marko. Bovendien mogen er geen zijsteken optreden elk oefensessie. En als de pijn aanhoudt zonder te sporten, dan is het waarschijnlijk geen zijsteek waar u mee te maken heeft. Maak een afspraak met uw arts om een hiatale hernia, constipatie of andere gastro-intestinale problemen uit te sluiten. Met andere woorden: een zijsteek voor dagen die niets met activiteit te maken hebben, is waarschijnlijk iets dat verder gaat dan de typische hardlopersteek.
Ook, appendicitis kan in eerste instantie aanvoelen als een zijsteek. Als de pijn in uw onderbuik zit en u hoge koorts, braken en/of diarree ervaart, moet u naar uw plaatselijke spoedeisende hulp gaan. Op dezelfde manier, als u beklemming op de borst of pijn heeft die gepaard gaat met een zijsteek, zoek dan spoedeisende zorg om een hartaandoening uit te sluiten.
Helaas zal de meerderheid van ons in ons leven een zijsteek tegenkomen. Vergeet niet dat het meestal niets ernstigs is, de pijn zal overgaan en het is prima om te vertragen en te ademen.
Bekijk hier meer van het SelfGrowth's Guide to Running-pakket.
Verwant:
