Deadliften is een klassieke oefening met een reden: het is ongelooflijk functioneel en het raakt een hele hoop spieren tegelijk. Je hebt ook geen halter nodig: de deadlift met de halter is eigenlijk een meer toegankelijke manier om dit bewegingspatroon te leren kennen – en het stimuleert nog steeds je bilspieren, hamstrings, rug en core net zo effectief.
Niet bekend met dit krachttrainingsproduct? Het houdt in dat je rechtop staat met een halter in elke hand en dan je achterste naar achteren duwt (een beweging die bekend staat als het heupscharnier), terwijl je je rug recht houdt en je romp laat zakken totdat deze bijna parallel is met de grond. Terwijl je je kern vasthoudt, duw je je hielen door om weer te gaan staan.
Nu we duidelijk weten hoe de dumbbell deadlift-oefening eruit ziet, gaan we het hebben over alle andere belangrijke informatie, zoals welke specifieke spier het werkt, waarom het zo verdomd moeilijk kan aanvoelen, veelvoorkomende fouten die je moet vermijden, tips om het in je training te verwerken wekelijks trainingsschema en stapsgewijze instructies om de zet tot een goed einde te brengen. Pak dan een paar dumbbells en probeer het zelf eens!
Op welke spieren werken dumbbell deadlifts?
De deadlift met de dumbbell past echt in uw achterste ketting of de achterkant van uw lichaam. De oefening traint voornamelijk uw hamstrings en bilspieren, Evan Williams, CSCS, CPT, oprichter van E2G-prestaties , vertelt SelfGrowth, waardoor het ideaal is voor activering van het onderlichaam. Maar het omvat ook bovenlichaam- en kernwerk te. Deadlifting activeert uw latissimus dorsi (lats, uw breedste rugspieren), romboïden (bovenrugspieren) en trapezius (bovenrug- en nekspieren), evenals uw rectus abdominis (buikspieren), obliques (zijtorsospieren) en erector spinae (een reeks onderrugspieren), zoals SelfGrowth eerder meldde. Omdat de beweging tegelijkertijd spiergroepen in uw lichaam aanspreekt, wordt het beschouwd als een samengestelde oefening.
Waarom zijn dumbbell deadlifts zo moeilijk?
Veel sportschoolbezoekers voelen de strijd: ze kunnen relatief gemakkelijk een halter van de vloer trekken, maar dezelfde beweging uitvoeren met halters lijkt veel moeilijker. Als dat op jou lijkt, is het niet alleen jouw verbeelding; daar is een legitieme reden voor.
Wanneer je deadlifts met halters doet, laad je vaak met grote, brede platen (of het nu lichtere bumperplaten zijn of de gietijzeren OG-platen), die over het algemeen een veel grotere diameter hebben dan dumbbells. Hierdoor hoef je niet zo ver naar beneden te scharnieren om de beweging te voltooien, omdat de platen die op de vloer slaan je verhinderen verder te gaan. Dat betekent dat je, afhankelijk van je postuur en houding, waarschijnlijk minder bewegingsbereik zult gebruiken bij een halter- versus dumbbell-deadlift, legt Williams uit. En als u een groter bewegingsbereik heeft, kan de beweging zwaarder aanvoelen, omdat uw spieren langer onder spanning staan.
Bovendien lenen dumbbells zich voor verschillende deadlift-variaties die moeilijker kunnen aanvoelen dan de traditionele versie. Als u bijvoorbeeld kiest voor een deadlift met één been of één halter (wat betekent dat u de beweging op slechts één been uitvoert of alleen een gewicht in één hand houdt), vereist dit meer kernstabilisatie vanwege de balansuitdaging.
Is een dumbbell deadlift een conventionele of Roemeense deadlift?
De deadlift met dumbbell is een voorbeeld van de Roemeense deadlift (RDL), ook wel deadlift met stijve benen genoemd. In deze variant duw je je heupen naar achteren terwijl je je romp naar voren laat zakken. Je doel is om je gewichten tot aan je schenen te laten zakken en je romp evenwijdig aan de grond te houden voordat je de beweging omkeert. Bij een deadlift met een halter, doorgaans beschouwd als een conventionele deadlift, begint de beweging daarentegen door een halter van de vloer te trekken, een platte rug te houden terwijl u opstaat, en vervolgens de beweging om te keren om deze weer op de grond te brengen.
Normaal gesproken kunnen mensen zwaardere lasten tillen in een deadlift met een halter in vergelijking met een Roemeense deadlift, zegt Williams. Daarom raadt hij beginners aan om vaak met dumbbells te beginnen. Op die manier gebruiken ze een lichtere belasting totdat ze zich op hun gemak voelen bij het behouden van de juiste vorm.
Welke fouten maken mensen bij de dumbbell-deadlift?
Een van de meest voorkomende? Je rug rond maken tijdens de excentrische fase – wanneer je het gewicht van de beweging verlaagt, zegt Williams. Dit kan een probleem zijn, omdat het kan leiden tot pijn in de onderrug en letsel, omdat die spieren te veel stress krijgen.
Door je kern te activeren en je lats op de juiste manier aan te zetten, kun je een meer neutrale rug behouden en die afronding voorkomen, zegt Williams. Weet u niet zeker hoe u uw rugspieren kunt laten vuren? Probeer deze oefening: Denk erover na om een stuk papier veilig onder je oksels te houden en je schouderbladen samen te drukken. Dit zal helpen de spieren van uw bovenlichaam te activeren en uw wervelkolom in een neutrale positie te houden, waardoor uw onderrug wat wordt ontlast. Als u de gewichten naar beneden laat zakken, zorg er dan voor dat u ze dicht bij uw lichaam houdt om te voorkomen dat uw wervelkolom rond wordt.
Hoe kunt u de dumbbell deadlift opnemen in uw trainingsroutine?
De dumbbell deadlift is een geweldige zet om te combineren met je gebruikelijke krachttraining en hypertrofie- of spieropbouwende sessies, zegt Williams. Je kunt het doen als onderdeel van een sessie gericht op het hele lichaam of het onderlichaam. Als het je doel is om spieren op te bouwen, streef dan naar drie sets van 8 tot 12 herhalingen. Voor meer gevorderde lifters die maximale lichaamskracht willen opbouwen, richt je je op drie tot vijf sets van twee tot zes herhalingen, zegt Williams.
Beginners moeten beginnen met lichte dumbbells, zegt Williams. Zodra je de juiste vorm onder de knie hebt en de beweging gemakkelijk begint aan te voelen, kun je de beweging voortzetten door zwaardere gewichten te kiezen. (Houd er rekening mee: hoe meer last u optilt, hoe sterker de grijpkracht die u nodig heeft. Hier zijn enkele tips om dat te verbeteren.) U kunt ook dingen veranderen door een aantal dumbbell-deadlift-variaties uit te proberen. Doe bijvoorbeeld de single-leg deadlift om je evenwicht en rompstabiliteit uit te dagen, of experimenteer met de sumo deadlift om de belasting op je onderrug te verminderen.
Hoe doe je de dumbbell-deadlift?
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand bij uw dijen. Dit is de uitgangspositie.
- Scharnier op je heupen en buig lichtjes op je knieën. Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en de gewichten moeten je schenen bereiken.
- Houd je kern strak en duw je hielen omhoog om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl je trekt.
- Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dit is 1 herhaling.
De bovenstaande zet demonstreren is Anijs kledingkast , bedenker en docent van de beweging bij Dancewave in Brooklyn en powerlifter en krachtcoach bij Queer Trans Strength NYC.
Verwant:
- 15 quad-oefeningen om de toppen van je benen serieus te trainen
- Creëer je eigen Kettlebell-training voor het hele lichaam met deze 15 oefeningen voor beginners
- Een halterbeentraining die zich richt op uw quads, hamstrings en bilspieren
