Of u nu uw botten wilt versterken of uw immuunsysteem wilt versterken, u vraagt zich misschien af hoe u de vitamine D in uw lichaam kunt verhogen. En de kans is groot dat u dat misschien nodig heeft. Schattingen over hoeveel mensen een laag vitamine D-gehalte hebben lopen uiteen, maar gegevens uit de periode 2011-2014 Nationale gezondheids- en voedingsonderzoeksenquête laten zien dat ontoereikende of tekortschietende niveaus relatief vaak voorkomen in de VS, waarbij het risico op ontoereikendheid (24%) en tekorten (8%) het grootst is onder volwassenen in de leeftijd van 20 tot 39 jaar.
Vitamine D is een belangrijke voedingsstof die we via onze voeding binnen kunnen krijgen of die we zelf kunnen aanmaken met behulp van blootstelling aan de zon. Het kan een probleem zijn om er niet genoeg van te krijgen, omdat het veel voor ons lichaam doet. Vitamine D staat vooral bekend omdat het samenwerkt met calcium om u te helpen sterke botten op te bouwen en te behouden. Maar vitamine D is ook belangrijk voor veel andere aspecten van onze gezondheid en speelt een belangrijke rol in het hele lichaam, net zoals een hormoon dat doet. Zoals SelfGrowth heeft gemeld, suggereert onderzoek dat het binnenkrijgen van voldoende vitamine D u kan helpen beschermen tegen luchtweginfecties en de gezondheid kan bevorderen bloed suiker zwangerschapscomplicaties te voorkomen en misschien zelfs uw risico op het ontwikkelen of overlijden aan verschillende soorten kanker te verminderen.
Dus hoe krijg je meer vitamine D? En hoe weet je of je überhaupt meer nodig hebt? Dit is wat u moet weten over het binnenkrijgen van voldoende vitamine D en de beste manieren om meer binnen te krijgen.
Hoe weet je of je meer vitamine D nodig hebt?
Vitamine D-tekort treedt op als er niet genoeg van deze voedingsstof door uw bloed circuleert. Uw arts kan een vitamine D-tekort opsporen door middel van een eenvoudige bloedtest, waarbij de resultaten worden weergegeven in nanomol per liter (nmol/l) of nanogram per milliliter (ng/ml). volgens het Bureau voor Voedingssupplementen (ODS) bij de National Institutes of Health. Normale niveaus – dat wil zeggen de hoeveelheid die voor de meeste mensen als voldoende wordt beschouwd voor de algemene gezondheid en de gezondheid van de botten – zijn hoger dan 50 nmol/l (20 ng/ml). Niveaus van 30 tot 50 nmol/l (12 tot 20 ng/ml) zijn laag en worden voor de meeste mensen als ontoereikend beschouwd voor de bot- en algehele gezondheid. Zodra u onder de 30 nmol/l (12 ng/ml) komt, wordt dit als een tekort beschouwd.
Hoewel lage of tekorten aan vitamine D in verband worden gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, diabetes en depressie, is er, zoals SelfGrowth heeft gerapporteerd, geen definitief bewijs dat aantoont dat een tekort aan vitamine D noodzakelijkerwijs de oorzaak is van het tekort aan vitamine D. oorzaak van deze problemen – of dat het krijgen van meer vitamine D deze kan helpen voorkomen. Maar de zegt ODS Het is gebleken dat een tekort aan vitamine D leidt tot een aandoening die osteomalacie wordt genoemd, een verzachting van uw botten die symptomen kan veroorzaken zoals botpijn, spierzwakte en spierspasmen. Je vermoeid en zwak voelen zijn andere mogelijke tekenen van een tekort. Shana Minei Spence , M.S., CDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige gevestigd in New York City, vertelt SelfGrowth.
auto's met letter d
Maar deze symptomen zijn eigenlijk geen betrouwbare indicator voor een vitamine D-tekort, omdat een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen deze kan veroorzaken – en veel mensen met een tekort hebben helemaal geen merkbare symptomen. Daarom is de enige manier om het zeker te weten een bloedtest en een officiële diagnose van een arts. Sommige artsen bestellen deze tests routinematig; anderen niet, Sue Shapses , Ph.D., R.D., hoogleraar voedingswetenschappen aan de Rutgers University, vertelt SelfGrowth. Moeten mensen naar hun niveau vragen? Ik zou zeggen: als je denkt dat je risico loopt, ja, zegt ze.
betekenis van de naam Julia
Hoewel iedereen een laag of tekort aan vitamine D kan ervaren, zijn er enkele risicofactoren die dit waarschijnlijker kunnen maken. Volgens een analyse van gepubliceerde gegevens van de National Health and Nutrition Examination Survey uit 2011–2012 in Cureus in 2018 omvatten de risicofactoren:
- Wat zijn koolhydraten eigenlijk, en waarom zijn ze belangrijk?
- 5 dingen die u moet overwegen voordat u een supplement neemt
- Wat zijn de soorten vetten en welke zijn eigenlijk gezond?
Hoe het vitamine D-niveau te verhogen
Er zijn drie basismanieren om vitamine D in uw lichaam te krijgen: zonlicht, voedsel en supplementen. Hier leest u wat u over elk moet weten.
1. ZonlichtJe huid begint vitamine D voor je lichaam aan te maken wanneer ze wordt blootgesteld aan de UV-stralen van de zon, legt Dr. Shapses uit. De meeste mensen voldoen op deze manier aan een deel van hun vitamine D-behoefte, volgens de ODS , en mensen die veel tijd binnen doorbrengen, kunnen vatbaarder zijn voor tekorten, zegt Spence. Er zijn echter veel variabelen in het spel die de zaken ingewikkelder maken. Ik denk dat mensen vanwege de term op de zon vertrouwen zonneschijn vitamine, Spence zegt, maar de zon is misschien een minder betrouwbare bron van vitamine D dan je misschien had gedacht.
Om te beginnen zijn er geen officiële richtlijnen voor blootstelling aan de zon en vitamine D. Er zijn aanwijzingen dat 5 tot 30 minuten blootstelling aan de zon per dag of minstens tweemaal per week voldoende is voor uw huid om voldoende vitamine D te produceren. volgens de ODS . Maar de hoeveelheid zonneschijn die iemand nodig heeft om voldoende vitamine D aan te maken, hangt echt af van een aantal verschillende factoren, zoals uw locatie, het seizoen, smogniveaus, blootstelling aan de huid, gebruik van zonnebrandcrème, bewolking, leeftijd en huidskleur. , de ODS legt het uit .
Seizoensgebonden is de winter bijvoorbeeld doorgaans een tijd om je meer zorgen te maken over mogelijk lage vitamine D-spiegels, zegt dr. Shapses. Toch hangt het ook af van waar je woont: hoe verder je van de evenaar woont, hoe minder zon je het hele jaar door krijgt, zegt Spence. In één gepubliceerde studie in de Tijdschrift van de American Academy of Dermatology in 2010 kon een persoon met een medium huidskleur bijvoorbeeld 400 internationale eenheden (IE) vitamine D produceren door tussen april en oktober 's middags in Boston drie tot acht minuten in de zon door te brengen. In Miami konden ze, ongeacht de maand, hetzelfde bedrag binnen drie tot zes minuten verdienen.
auto's met de letter k
Een andere factor is de huidskleur. Nogmaals, mensen met een van nature donkere huidskleur produceren minder vitamine D dankzij de melanine in hun huid die UV-stralen verstrooit. (Dat gezegd hebbende, is het niet helemaal duidelijk of lagere vitamine D-spiegels, die vaker voorkomen bij zwarte mensen, een negatieve invloed hebben op hun gezondheid, de ODS legt het uit . Hoe dan ook, er zijn geen verschillende aanbevelingen voor blootstelling aan de zon op basis van je huidskleur.)
Daarnaast weten we allemaal dat blootstelling aan de zon kosten met zich meebrengt: het verhoogt ons risico op huidkanker, de meest voorkomende vorm van kanker in de VS. Daarom is zonnebrandcrème een must als je naar buiten gaat. Het mag het proces niet verstoren: mensen smeren doorgaans niet genoeg zonnebrandcrème op alle blootgestelde plekken om de huid volledig te beschermen tegen de vitamine D-producerende stralen in zonlicht. volgens de ODS . Dus geniet vooral van je tijd in de zon en geniet van die vitamine D, maar blijf veilig, bescherm je huid en blijf die SPF (minimaal SPF 30) opsmeren. En in plaats van uitsluitend afhankelijk te zijn van de zon, kunt u beter naar uw dieet kijken om uw vitamine D-niveau te bereiken.
2. VoedselTerwijl je lichaam wat vitamine D uit zonlicht maakt, heb je de voedingsstof ook in je dieet nodig, zegt Spence. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D – die wordt berekend op de veronderstelling dat mensen minimale blootstelling aan de zon krijgen – is 600 IE vitamine D per dag voor iedereen in de leeftijd van 1 tot 70 jaar. volgens de ODS . (We geven hieronder een paar voorbeelden om u te helpen inschatten hoe dat bedrag er eigenlijk uitziet.)
Het punt is dat vitamine D van nature niet in heel veel voedingsmiddelen voorkomt. volgens de ODS ; de beste natuurlijke bronnen van vitamine zijn vette vis, zoals forel, zalm, tonijn en makreel. (Nog een reden om de twee porties vette vis per week te eten die worden aanbevolen voor de gezondheid van het hart, zegt dr. Shapses.) Gekookte roze zalm bevat bijvoorbeeld 647 IE vitamine D per halve filet. volgens de USDA .
Sommige dierlijke producten, zoals kaas, eierdooiers en vet vlees, bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D. Je kunt bijvoorbeeld 88 IE vitamine D vinden in een portie van 3 ons. gestoofde varkensspareribs en 44 IE in a groot hardgekookt ei , aldus de USDA.
Een andere goede bron zijn sommige soorten paddenstoelen, die volgens de ODS soms zelfs met UV-licht worden behandeld om meer vitamine D te produceren. Volgens de USDA Morieljes, cantharellen, maitake en UV-behandelde portabella-paddenstoelen bevatten doorgaans de meeste vitamine D, hoewel de niveaus variëren afhankelijk van de groei- en bewaaromstandigheden. Cantharellen hebben bijvoorbeeld ongeveer 114 IE per kopje, volgens de USDA .
Het grootste deel van de vitamine D in het Amerikaanse dieet is echter afkomstig van voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D. Bijna alle zuivelmelk die in de VS wordt verkocht, is verrijkt met vitamine D. volgens de ODS . (Je kunt bijvoorbeeld 117 IE per kopje 1% melk krijgen met toegevoegde vitamine D.) Yoghurt, plantaardige melk (zoals soja-, amandel- of havermelk), ontbijtgranen en sinaasappelsap worden ook vaak verrijkt. Bijvoorbeeld, Proost heb 60 IE vitamine D in elke portie van 1,5 kopje. Het toevoegen van meer van deze voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D of daarmee verrijkt zijn, kan uw vitamine D-inname helpen verhogen.
auto's met de letter h3. Supplementen
Het is mogelijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen via uw dieet, maar dat is niet altijd gemakkelijk. Als mensen niet gevarieerd eten, vooral granen, melk, yoghurt en vis, kan een supplement nodig zijn, zegt Spence.
Het is altijd verstandig om uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw supplement begint, en om uw huiswerk te maken voordat u het koopt, zoals SelfGrowth heeft gemeld. Als uit een bloedtest een tekort blijkt, kan uw arts u een supplement op recept voorschrijven of een vrij verkrijgbaar supplement aanbevelen in een dosis om uw niveaus weer normaal te maken, zegt Dr. Shapses. Als je werkt met een geregistreerde diëtist , Ze kunnen ook een supplement aanbevelen, zegt Spence, en je adviseren over voedingsbronnen van vitamine D.
Over het algemeen zijn doses van 600 IE tot 1.000 IE vitamine D per dag redelijk veilig, zegt dr. Shapses. (Veel multivitaminen bevatten ongeveer 1.000 IE vitamine D, zegt ze.) Spence adviseert vrouwen tot 70 jaar doorgaans 600 IE van een merk dat USP-geverifieerd . (Deze certificering betekent dat het product de ingrediënten bevat die op het etiket staan vermeld in de aangegeven sterkte en hoeveelheden, geen schadelijke niveaus van gespecificeerde verontreinigingen bevat, binnen een bepaalde tijd zal worden afgebroken en in het lichaam vrijkomt, en is gemaakt volgens de Good Manufacturing Practices van de Amerikaanse Food and Drug Administration, volgens USP. Maar houd er rekening mee dat de FDA de daadwerkelijke supplementen niet reguleert.)
U mag alleen hogere doses van 5.000 IE tot 10.000 IE per dag nemen als uw arts dit adviseert, zegt Dr. Shapses. Als uw arts een vitamine D-tekort bij u vaststelt, kan hij of zij u een speciaal hooggedoseerd supplement voorschrijven dat u gedurende een korte periode, ongeveer 8 tot 10 weken, kunt innemen. Dit kan uw niveaus snel naar de normale zone brengen.
Nogmaals, spreek met uw arts en speel op veilig. Er bestaat een risico op overmatige vitamine D-suppletie – als gevolg van fouten bij de vervaardiging van het supplement, een verkeerd doktersrecept of simpelweg het innemen van veel meer dan voorgeschreven. Dit kan leiden tot extreem hoge niveaus van vitamine D (meer dan 125 nmol/l of 50 ng/ml), die in verband zijn gebracht met nadelige gezondheidseffecten, de zegt ODS .
Als bij u een laag of tekort aan vitamine D is vastgesteld, of als u probeert meer vitamine D in uw leven binnen te krijgen, praat dan met uw arts over deze verschillende manieren om het vitamine D-gehalte in uw lichaam te verhogen – of dit nu in de loop van de tijd is. de zon, een dieet of supplementen. En als je wilt weten of je inspanningen werken, is er maar één manier om daar achter te komen: dat klopt, je zult die bloedtest moeten laten doen.
mannelijke Japanse namen
Verwant:
