Iedereen heeft een slechte gewoonte die hij graag wil afschaffen in naam van welzijn. Misschien lijkt het alsof je niet kunt stoppen nagelbijten , je wekker op snooze zetten zes keer, of uitstellen voordat je naar bed gaat. Ik heb bijvoorbeeld een probleem met mijn telefoon. Ik reik ernaar tijdens tv-commercials, als ik met mijn hond aan het wandelen ben, en meteen als ik wakker word. Dan scroll ik door sociale media - eindeloos . Ik haat het!
Dus hoe lang duurt het om slechte gewoonten te doorbreken? Het ongemakkelijke antwoord is dat het tijdsbestek van persoon tot persoon verschilt. Karen Ingersoll, PhD , klinisch psycholoog bij UVA Health en hoogleraar psychiatrie en neurogedragswetenschappen aan de University of Virginia School of Medicine, vertelt SelfGrowth. Volgens wetenschappelijk bewijs kan het 18 tot 254 dagen duren (en gemiddeld 66 dagen) om je gedrag te veranderen, zodat je niet automatisch ongezonde patronen herhaalt.
Hoe moeilijk je oude gewoonten afsterven zal grotendeels afhangen van wat ze zijn (sommige gedragingen hebben meer tijd nodig om te veranderen dan andere) en hoe consequent je nieuwe, positieve gewoonten herhaalt om ze te vervangen, zegt dr. Ingersoll. Hoe koppig ze ook zijn, slechte gewoonten kan worden veranderd, zelfs gesloopt. Als dat uw einddoel is, kan het volgende deskundige advies u helpen daar te komen.
Hoe je daadwerkelijk een slechte gewoonte kunt doorbreken
Laten we beginnen met wat niet te doen, volgens Dr. Ingersoll: Geef jezelf een (letterlijke of mentale) klap in het gezicht en probeer van de ene op de andere dag van de slechte gewoonte af te komen. Mensen willen vaak een snelle oplossing, merkt ze op, maar voor ons gewone stervelingen werkt dat zelden.
Ze geeft dit veelvoorkomende voorbeeld: iemand die zelden traint, wil zijn trainingsroutine opvoeren en in plaats van hier geleidelijk een yogales te volgen of daar te gaan joggen, begint hij onmiddellijk met trainen voor een halve marathon. Ze denken: als ik iets intensief doe, verander ik mezelf, zegt ze. Maar dit werkt vaak averechts: het is te veel en te snel, wat een recept is voor een burn-out en opgeven.
De sleutel tot het doorbreken van gewoontes is om klein te beginnen en het geleidelijk aan te doen. Dr. Ingersoll beveelt deze aanpak in drie stappen aan:
Stap één: Stel je je toekomstige zelf voor.Denk eerst na over de goede gewoonten die je hebt wil hebben en hoe je je wilt voelen als je ze eenmaal hebt geadopteerd. (Hint: dit nieuwe gedrag zou idealiter uw geestelijke gezondheid moeten verbeteren.)
Misschien wil je maar één uur televisie per avond kijken in plaats van drie, zodat je eerder naar bed kunt gaan en overdag meer energie hebt. Of misschien wil je iemand zijn die echte sociale plannen maakt met je vrienden (zoals buiten de wereld) in plaats van alleen maar verbonden te blijven via Instagram – en je daardoor leeg te voelen.
Een beetje tijd besteden aan nadenken (of schrijven ) over de persoon die je wilt zijn, kan je motiveren om te handelen op een manier die aansluit bij dit toekomstige zelf – en gedrag te vermijden dat je tegenhoudt, onderzoek suggereert.
Stap twee: Identificeer de acties die u moet ondernemen om de persoon te worden die u zich had voorgesteld.Vervolgens is het tijd om uw toekomstvisie tot leven te brengen. Neem bijvoorbeeld dat ik tijdens mijn wandelingen altijd scroll en swipe. Ik wil niet dat mijn telefoon mijn leven gaat beheersen en zou die tijd liever besteden aan iets dat meer voldoening geeft – misschien een spelletje apporteren met mijn hond of gewoon genieten van de frisse lucht.
Dr. Ingersoll raadt aan jezelf af te vragen: welke stappen moet ik nemen in mijn dagelijkse routine om de persoon te worden die ik voor ogen heb? In plaats van je te concentreren op je uiteindelijke doel, bijvoorbeeld eerder naar bed gaan, richt je je op de kleine gedragsveranderingen die je moet aanbrengen om de slechte gewoonte te vervangen, stelt ze voor. Wanneer je voor het eerst begint met het doorvoeren van een gedragsverandering, kun je nog steeds de drang voelen om je oude gewoonte uit te voeren, voegt ze eraan toe. De verleiding kan intens zijn, maar duurt doorgaans niet lang: volgens sommigen ongeveer twintig minuten onderzoek .
In plaats van te vechten tegen de impuls om bijvoorbeeld door Instagram te scrollen terwijl je zou moeten slapen, probeer het op te merken zonder je ertegen te verzetten (sommige psychologen noemen dit drang om te surfen ). Concentreer u vervolgens op die kleine nieuwe gewoontevervangende acties die u in plaats daarvan kunt doen, zoals Instagram ruilen voor een boek waarmee u sneller in slaap kunt vallen. Als je consistent bent met je nieuwe gedrag, zul je uiteindelijk niet langer automatisch datgene doen dat je niet wilt doen, aldus dr. Ingersoll.
Stap drie: Houd uw voortgang bij.Terwijl je eraan werkt om de oude gewoonte te laten varen, wil je voortdurend bij jezelf inchecken, zegt dr. Ingersol. Verschillende apps voor het volgen van gedrag kunnen deze zelfcontrole eenvoudiger maken, bijvoorbeeld Strepen , GewoonteNu , En Manier van leven . Als je je telefoon minder probeert te gebruiken (hallo!) of gewoon graag met pen en papier aan de slag gaat (ook hallo!), koop dan een notitieboekje waarin je kunt bijhouden hoe het met je gaat (een maandelijkse wand- of bureaukalender werkt ook prima).
Dr. Ingersol raadt aan om dagelijks de voortgang van uw gewoonteverandering bij te houden (en zo vaak als u kunt). Maar het hoeft niet tijdrovend te zijn: je wilt gewoon de tijd noteren die je niet doet, wat je ook probeert niet te doen (8 januari: Ik heb mijn telefoon niet gebruikt tijdens het wandelen Ollie vanochtend . Succes!). Je kunt ook op elk moment noteren wanneer je oude gewoonte de overhand kreeg (10 januari: ik pakte mijn telefoon om mijn werk-e-mails te checken tijdens onze middagwandeling; werd meegezogen in Twitter, eh, X).
Zelfcontrole is een ongelooflijk effectief hulpmiddel voor het vormen van nieuwe gewoonten en het veranderen van gedrag. onderzoek toont. Door je acties nauwlettend in de gaten te houden, kun je meer zelfbewust worden, legt Dr. Ingersol uit, en dat zelfbewustzijn kan je motiveren om op koers te blijven.
Vergeet niet om naar vooruitgang te streven, niet naar perfectie.
Weet ten slotte dat het doorbreken van slechte gewoonten niet altijd een recht pad volgt. Als je probeert te stoppen met het plukken van je gespleten haarpunten, kun je het een week lang niet doen en trots op jezelf zijn, om er vervolgens een week later op te betrappen dat je een stukje van je haar uit elkaar trekt.
Het is normaal om zo nu en dan een fout te maken (of in het begin constant) als je ongezonde gewoonten probeert te doorbreken of positieve gewoontes probeert te ontwikkelen, zegt dr. Ingersoll. Maar ga niet op jezelf af: Onderzoek suggereert dat dit je niet terug bij af zal brengen – het hoort allemaal bij het proces. (Denk eraan: de tijd die het kost om je manier van doen te veranderen kan erg variëren, dus geef jezelf de ruimte om fouten te maken.) Blijf in plaats daarvan doorgaan. Uiteindelijk zul je goed op weg zijn – en ben je goed op weg naar een nieuw, gezonder patroon (nu mijn telefoon in een vijver gooien).
Verwant:
- 25 welzijnsresoluties die niets te maken hebben met diëten of gewichtsverlies
- Hoe u kunt stoppen met het voortdurend vergelijken van uzelf met andere mensen online
- Waarom je jezelf eigenlijk het voedsel moet laten eten waar je 'niet op kunt vertrouwen'
