Ontdek wat op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) is en de voordelen ervan bij het verminderen van stress. Plus 6 op mindfulness gebaseerde stressreductietechnieken om mee aan de slag te gaan.
Stress kan ervoor zorgen dat onze dagen extra zwaar aanvoelen, alsof we gebukt gaan onder onze zorgen. Gelukkig is er een speciale manier om je humeur te verlichten: op mindfulness gebaseerde technieken voor stressvermindering, kortweg MBSR. Het is een beproefde methode om te helpen omgaan met stress en meer rust vinden in uw dagelijks leven.
Wat is op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR)?
MBSR is een reeks mentale oefeningen die u helpen zich te concentreren op het hier en nu. Dr. Jon Kabat-Zinn heeft dit programma ontwikkeld om mensen te helpen omgaan met stress, pijn en de moeilijke momenten van het leven, met behulp van een mix van opmerkzaamheid meditatie, yoga en wetenschap. Door MBSR te leren, train je in wezen je hersenen om in het huidige moment te blijven, waardoor je meer kunt voelen in vrede en minder verstrikt in zorgen over het verleden of de toekomst.
MBSR gaat niet alleen over zitten met je ogen dicht of oefenen yogahoudingen . Het gaat erom dat je de dingen anders leert zien. Het helpt je de stress en spanning die je voelt op te merken zonder dat het je dag overneemt.
4 voordelen van op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR)
MBSR is een gerespecteerd programma voor stressvermindering dat wordt gebruikt door ziekenhuizen, scholen en mensen thuis die zich elke dag een beetje rustiger willen voelen. Het brengt veel voordelen met zich mee, en het beste is dat u deze voordelen heel gemakkelijk kunt zien. Een eenvoudige oefening elke dag kan u op het goede pad brengen.
1. Verminderde stress
Een van de opvallende voordelen van het MBSR-programma is (zoals de naam al doet vermoeden) stressvermindering. De oefening kan je helpen je stressniveau te verlagen, waardoor je minder het gevoel hebt dat je voortdurend in gevecht bent met je to-do-lijst.
betekenis naam julia
2. Verbeterde slaap
Als u 's nachts ligt te woelen en te draaien, kan MBSR uw ticket zijn om beter te slapen. Het leert je om je geest tot rust te brengen, wat kan leiden tot een rustigere nachtrust. En als u beter slaapt, zullen uw dagen zich natuurlijk ook beter voelen.
3. Verbeterde geestelijke gezondheid
MBSR gaat niet alleen over het verminderen van stress, het gaat ook over het versterken van uw geestelijke gezondheid. Praktijken zoals mindfulness-meditatie zijn in verband gebracht met een afname van depressie en angst.
4. Beter beheer van chronische pijn
Leven met chronische pijn kan aanvoelen als een eindeloze strijd. MBSR biedt een manier om met pijn om te gaan door de manier waarop u deze waarneemt te veranderen, wat uw levenskwaliteit aanzienlijk kan verbeteren.
6 op mindfulness gebaseerde stressreductietechnieken (MBSR)
Er zijn verschillende nuttige technieken in MBSR. Verwerk ze in uw dagelijks leven en begin de voordelen te zien. Dit zijn slechts uitgangspunten. Het doel hier is om te brengen opmerkzaamheid in wat u doet, zodat u meer aanwezig kunt zijn en minder verstrikt kunt raken in de wervelwind van het leven.
Voor meer ideeën over hoe je mindfulness in je routine kunt brengen, bekijk de rest van onze blog voor praktische oefeningen tips om met stress om te gaan . Of je nu je mindfulness-oefening wilt verdiepen of iets nieuws wilt ontdekken manieren om te ontspannen, er is voor ieder wat wils.
1. Oefen lichaamsscans
De bodyscan techniek houdt in dat je aandacht besteedt aan delen van je lichaam en de sensaties die je in elk daarvan voelt. Concentreer u op elk gebied in een geleidelijke volgorde, van uw voeten tot uw hoofd.
Hoe? Ga comfortabel liggen of zitten en concentreer u langzaam op elk deel van uw lichaam. Begin bij je tenen en ga omhoog. Merk eventuele sensaties, strakheid of zelfs het gevoel van uw kleding tegen uw huid op. Doe dit met een zachte nieuwsgierigheid, zonder te proberen iets te veranderen, maar gewoon te observeren.
Probeer een van onze meditaties. Ze variëren van zo kort als drie minuten tot zo lang als 30 minuten.
2. Concentreer je op je ademhaling
Concentreer u eenvoudig op uw ademhaling. Merk op hoe de lucht je lichaam in en uit gaat, en als je geest afdwaalt, breng hem dan zachtjes terug naar je ademhaling.
Hoe? Ga rustig zitten en merk op hoe je in- en uitademt. Voel de lucht door je neus bewegen, je borstkas stijgen en dalen. Als je gedachten beginnen af te dwalen, is dat oké. Leid uw aandacht elke keer voorzichtig terug naar uw ademhaling.
Een van onze favoriete manieren om diep ademhalen te oefenen is met onze Breathe Bubble. Probeer het zelf de volgende keer dat stress toeslaat en zie hoe het de spanning verlicht.
3. Zend liefdevolle vriendelijkheid uit
Leer warme, meelevende gedachten op jezelf en anderen te richten liefdevolle vriendelijkheid meditatie .
Hoe? Zoek een comfortabele plek, sluit je ogen en denk warme gedachten over jezelf en anderen. Het doel van liefdevolle vriendelijkheid is om welzijn, geluk en gezondheid uit te breiden naar jezelf, geliefden, kennissen en zelfs mensen met wie je problemen hebt.
Als deze praktijk nieuw voor je is, probeer het dan als een begeleide sessie met Tamara Levitt.
4. Herhaal een zin of affirmatie als meditatie
Ontwikkel een regelmatige meditatieoefening door rustig te zitten en je te concentreren op een woord of zin die je in stilte herhaalt. Laat je gedachten komen en gaan zonder oordeel.
Hoe? Zoek een rustige plek, zit stil en laat je handen op je schoot rusten. Kies een woord of zinsnede die voor u rustgevend is, en herhaal deze in stilte. Wanneer uw geest afdwaalt, breng hem dan zonder oordeel terug naar het door u gekozen woord of zinsnede.
Gestrest voelen? Probeer deze korte Reset With the Breath-meditatie om je te helpen kalmer en gegronder te worden.
5. Probeer zachte yoga-oefeningen of andere bewuste bewegingen
Zachte rekoefeningen vormen een groot deel van MBSR en helpen u zich te concentreren op de bewegingen en sensaties van uw lichaam.
Hoe? Oefening yoga . Je hoeft niet echt flexibel te zijn; eenvoudige rekoefeningen die goed aanvoelen zijn voldoende. Let op hoe elke beweging aanvoelt en vergeet niet te ademen terwijl je bezig bent. Als je je super overweldigd voelt, oefen dan een langzamer tempo, zoals herstellende yoga zou de truc kunnen doen
vrouwelijke Japanse namen
Je kunt ook een andere bewuste bewegingsoefening proberen, zoals het loslaten van stress door de dagelijkse beweging met Mel Mah.
6. Maak een mindful wandeling
Terwijl je langzaam en gestaag in een rustige ruimte loopt, concentreer je je op de ervaring van het lopen. Wees je bewust van de bezienswaardigheden, geluiden en geuren om je heen.
Hoe? Ga een mindful wandeling maken. Het hoeft niet snel te zijn of je hartslag te verhogen, het gaat om bewustzijn. Let tijdens het lopen echt op de dingen om je heen: de bezienswaardigheden, geluiden en geuren. Voel elke stap terwijl je voet de grond raakt en weer omhoog gaat.
Je kunt ook onze begeleide oefening proberen als je wat inspiratie nodig hebt.
Veelgestelde vragen over op mindfulness gebaseerde stressvermindering
Wat zijn enkele op mindfulness gebaseerde strategieën voor stressvermindering?
Op mindfulness gebaseerde stressreductiestrategieën hebben alles te maken met focussen op het nu. Eén strategie is om een moment van de dag te nemen om gewoon adem te halen en de wereld om je heen op te merken. Een andere manier is om zonder enige afleiding een maaltijd te nuttigen en elke hap echt te proeven. Je kunt ook proberen één ding tegelijk te doen in plaats van te multitasken. Het gaat erom aardig te zijn voor jezelf en het niet perfect te krijgen, dus als je gedachten afdwalen, breng het dan gewoon terug zonder gedoe.
Wat zijn de 5 stappen van mindfulness?
De vijf stappen van mindfulness zijn vrij eenvoudig.
Zoek een rustig plekje en ga zitten. Het maakt niet uit waar, als je je maar op je gemak voelt.
Merk op wat je benen doen. Als u op een stoel zit, kunnen uw voeten plat op de grond staan.
Ga rechtop zitten, maar verstijf niet. Houd uw bovenlichaam ontspannen maar alert.
stad met de letter k
Plaats uw handen op uw schoot of op uw knieën, waar u zich ook thuis voelt.
Kies of je je ogen wilt sluiten of je blik gewoon zachtjes naar beneden wilt laten vallen en begin dan met oefenen.
Wat zijn de risico’s van MBSR?
MBSR is meestal risicovrij, maar kan krachtig zijn. Soms kunnen mensen zich een beetje overweldigd voelen als ze met hun gedachten gaan zitten, vooral als ze er niet aan gewend zijn. Het is belangrijk om in je eigen tempo te gaan. Het is prima om een pauze te nemen als dat nodig is. U kunt zelfs met een professional praten die u er doorheen kan begeleiden.
Kan te veel mindfulness slecht zijn?
Mindfulness is als kruiden bij het koken: precies de juiste hoeveelheid kan dingen verbeteren, maar te veel kan overweldigend zijn. De sleutel is evenwicht. Als je merkt dat je te veel opgaat in je leven mindfulness-oefeningen Of als ze je een ongemakkelijk gevoel geven, beschouw het dan als een signaal om het wat rustiger aan te doen. Luister naar je lichaam en geest en vind een ritme dat goed voor je voelt. Mindfulness is bedoeld als een nuttig hulpmiddel, niet als iets dat meer druk op uw leven legt.
