Is zuivel slecht voor je? Het scheiden van mythe en feit

Een versie van dit artikel verscheen oorspronkelijk in het novembernummer van SelfGrowth.

Een ijskoud glas melk was ooit het drankequivalent van troostmaaltijd: gezond, typisch Amerikaans. Het paste perfect bij koekjes en maakte een gezond ontbijt compleet. Dit waren feiten waar je als kind waarschijnlijk niet aan twijfelde. Ik weet dat ik dat niet deed, toen ik volwassen werd in de film 'Got Milk?' tijdperk, waarin 300 beroemdheden (van Salma Hayek tot Kate Moss) melksnorren droegen om ons eraan te herinneren hoe belangrijk het was om te drinken.

Tegenwoordig eet ik Griekse yoghurt als ontbijt en slik ik biologische (volvette!) chocolademelk na het sporten. Afgelopen kerst kreeg ik van mijn man een luxe kaasrasp, omdat ik ervan overtuigd ben dat alles lekkerder smaakt met Parmezaanse kaas. Maar ik bevind me onder een steeds kleiner wordende minderheid van zuivelminnende Amerikanen. Steeds meer van mijn vrienden geven kaas op omdat ze zeggen dat het hun huid of maag aantast, of schakelen over op rauwe melk omdat ze zweren dat het hun allergieën oplost. Beroemdheden als Alicia Silverstone en Megan Fox – die een veganistisch of paleodiët hebben omarmd – verheerlijken de veronderstelde kwaden van zuivel. Sinds 1978 is de Amerikaanse melkinname gedaald van bijna een kopje per dag naar iets meer dan de helft; 54 procent van ons drinkt het helemaal niet meer dagelijks.

Fred Flintstone pop-funko

Maar welke feiten rechtvaardigen deze wijdverbreide melkmuiterij? 'Het kan moeilijk zijn om door de informatie te bladeren en te weten welke bronnen je kunt vertrouwen', zegt Lisa Sasson, R.D., klinisch universitair hoofddocent voeding aan de New York University. Dus dook ik in het onderzoek om de mythen en hype aan beide kanten van de zuivelkloof te doorgronden.

Het is waar dat melk veel calcium bevat. Maar het is niet de enige bron – en hoeveel calcium je nodig hebt is een kwestie van discussie.

Volgens de National Institutes of Health levert een portie magere melk 30 procent van onze ADH aan calcium. De NIH adviseert vrouwen van 19 tot 50 jaar om 1.000 milligram per dag te consumeren – bijna onmogelijk zonder zuivel. (Vrouwen onder de 30 jaar, die nog steeds actief bezig zijn met het opbouwen van botten, hebben het meeste behoefte aan calcium.) Maar de Wereldgezondheidsorganisatie adviseert slechts 400 tot 500 mg calcium per dag voor alle volwassenen, of grofweg de hoeveelheid die u binnenkrijgt als u uw maaltijden binnenkrijgt. omvatten boerenkool, bonen en twee pakjes instant havermout (zonder melk). Tofu, broccoli, sardines, amandelen en met calcium verrijkt sinaasappelsap zijn aanvullende bronnen. 'Als je een voedingsrijk dieet volgt, krijg je calcium via veel voedsel binnen', zegt Sasson. (Wat betreft de gezondheid van de botten: bladgroenten en gewichtdragende oefeningen helpen ook.)

Het is vermeldenswaard dat de USDA niet alleen toezicht houdt op de Amerikaanse voedingsrichtlijnen, maar ook de verkoop van Amerikaanse landbouwproducten promoot, waaronder zuivelproducten, legt David Katz, M.D., directeur van het Yale-Griffin Prevention Research Center in Derby, Connecticut, uit. Sommige deskundigen zijn van mening dat de door de USDA aanbevolen drie dagelijkse porties zuivel eigenlijk te veel zijn. Walter Willett, M.D., voorzitter van de voedingsafdeling van de Harvard School of Public Health in Boston, zegt dat 'het voorkomen van botbreuken altijd de belangrijkste rechtvaardiging is geweest voor het drinken van melk.' Maar toen zijn team zes onderzoeken onder bijna 200.000 vrouwen beoordeelde, vonden ze geen verband tussen het drinken van melk en een lager aantal fracturen. En uit een onderzoek onder 60.000 Zweedse vrouwen bleek dat degenen die 21 ons of meer per dag dronken, een percentage van 60 procent hadden. hoger risico op een heupfractuur (mogelijk als gevolg van een melksuiker die een verzwakkend effect op de botten kan hebben).

voorwerpen met de letter o

Vitamine D – van cruciaal belang voor de opname van calcium en de gezondheid van de botten en waarvan wordt gedacht dat het helpt bij het reguleren van de stemming en het gewicht – wordt door fabrikanten aan elke kop melk toegevoegd, evenals aan sommige kaas en yoghurt. Dat komt omdat maar weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D bevatten; bronnen zijn beperkt tot eidooiers, runderlever en vette vis. Maar zuivel is niet het enige voedsel dat routinematig wordt versterkt met D: verrijkte sinaasappelsap en sommige granen zijn andere opties. ( De zon is de OG-bron (maar blootstelling verhoogt het risico op huidkanker en vroegtijdige veroudering.) Het is niet duidelijk dat meer D – boven de 600 IE per dag aanbevolen door de NIH – altijd beter is. Volgens een meta-analyse uit 2014 zagen gezonde volwassenen die vitamine D-supplementen slikten geen significante verbetering in de botmineraaldichtheid. Maar als u zuivel vermijdt, overleg dan met uw arts over de juiste D-waarden voor u.

Chocolademelk heeft naam gemaakt als een geweldig product post-workout eten omdat het eiwit in melk (8 gram, of 17 procent van de ADH voor vrouwen) de sleutel zou zijn voor het herstel van spiervezels die tijdens trainingen zijn gerafeld, terwijl de suiker in chocoladesiroop of -poeder de brandstofvoorraden aanvult. Ik vond een tiental onderzoeken die deze beweringen bevestigden – en merkte toen dat ongeveer de helft daarvan werd gefinancierd door de National Dairy Council. Hoewel niet aan de industrie gelieerde experts met wie ik sprak op hun hoede waren voor mogelijke belangenconflicten bij onderzoek naar chocolademelk, betwistten ze niet dat het belangrijk is om vloeistoffen en glycogeenvoorraden aan te vullen na een zware training. Onderzoek ondersteunt ook de waarde van eiwitten voor spierherstel. Toch bevat chocolademelk veel calorieën (als je het drinkt, wil je misschien kiezen voor magere melk) en is herstelbrandstof misschien niet nodig na minder intensieve trainingen. 'Als je een uitgebalanceerd dieet volgt, krijgt je lichaam wat het nodig heeft', zegt dr. Katz.

Het is waar dat 65 procent van volwassenen ontwikkelen een zekere mate van lactose-intolerantie naarmate ze ouder worden, volgens de National Library of Medicine (onder Aziaten ligt dit percentage dichter bij de 90 procent). 'We zijn allemaal geboren met een enzym dat ons in staat stelt de melk van onze moeder te verteren tijdens de kindertijd, maar velen van ons verliezen dat enzym tot op zekere hoogte naarmate we ouder worden', legt Steve Taylor, Ph.D., mededirecteur van het Food Center uit. Allergieonderzoeks- en hulpbronnenprogramma aan de Universiteit van Nebraska. Veel van onze voorouders dronken geen melk als kind, dus er zat geen evolutionair voordeel aan het kunnen verteren ervan. Als je als kind melk naar binnen slurpte, maar het nu opmerkt opgeblazen gevoel of maag-darmklachten binnen een paar uur na het drinken ervan, vraag dan uw arts om u te testen op lactose-intolerantie. Maar haast je nog niet om Brie op te geven: de meeste mensen met lactose-intolerantie kunnen zuivel met mate verdragen, aldus Taylor. Yoghurt met levende actieve culturen bevat bacteriën die lactose voorverteren, en kaasfabrikanten verwijderen af ​​en toe de met lactose beladen wei voor een betere verteerbaarheid. (Sommige mensen hebben nog steeds problemen met kleine hoeveelheden zuivel, maar dat komt zelden voor.)

Echte melk- en zuivelallergieën zijn uiteraard ernstig en veroorzaken symptomen van netelroos tot braken en anafylactische shock. Maar ze treffen minder dan 1 procent van de volwassenen, volgens Food Allergy Research & Education, een non-profitorganisatie.

Amerikanen drinken 58 procent minder volle melk dan wij in 1978 deden, dankzij onze nationale vetfobie. Verzadigd vet werd publieke vijand nummer één nadat wetenschappers concludeerden dat het ons risico op hartziekten verhoogde, om nog maar te zwijgen van diabetes, beroertes en kanker. De zuivelindustrie laadde de supermarkten plichtsgetrouw met magere en vetvrije melk, kaas, yoghurt en ijs. Helaas had de rage van het vetarme dieet een averechts effect. 'We hebben het vet verminderd, maar vervangen door geraffineerde suikers', legt Dr. Willett uit, wiens onderzoek (gepubliceerd in de Brits medisch tijdschrift in 1996) laat zien dat mensen die een vetarm dieet volgen hun risico op hartziekten niet verminderen. Sasson van haar kant beveelt kleine hoeveelheden volvette zuivelproducten aan in plaats van veel magere zuivelproducten en voedingsmiddelen met veel suiker en weinig voedingsstoffen, omdat vet je op zijn minst een vol gevoel geeft.

Naam speler

Studies hebben gesuggereerd dat de zuivelconsumptie bijdraagt ​​aan de hoge aantallen borst-, eierstok- en prostaatkanker in ons land. Sommige deskundigen zijn op hun hoede voor de groeihormonen die op industriële boerderijen worden gebruikt om de melkproductie te stimuleren; anderen vermoeden de natuurlijke suikers en het verzadigde vet van melk. Maar de wetenschap over hoe zuivel uw gezondheid beïnvloedt, is verre van definitief. (Dr. Katz zegt dat het op zijn best 'duister' is.) Bovendien: 'Ik kon zoveel onderzoeken vinden die zeggen dat zuivel helpt voorkomen kanker', zegt Sasson.

Niets wat ik heb geleerd heeft mij ervan kunnen overtuigen om er definitief mee op te houden. Dr. Willett heeft aangetoond dat het eten van yoghurt zelfs kan correleren met een lager risico op diabetes type 2. En kaas en ijs geven mijn leven vreugde. Ik heb geleerd dat zuivelproducten geen superfoods zijn, die mijn botten tot staal verstevigen. Maar ik ben sceptisch dat ze mijn gezondheid schaden. Het zijn gewoon voedingsmiddelen met een ingewikkeld achtergrondverhaal, die waarschijnlijk het beste met mate kunnen worden geconsumeerd, zoals vrijwel al het andere dat we eten.