Het is vier uur, je kunt nauwelijks je ogen openhouden en je moet een moeilijke beslissing nemen. Moet je de uitputting uitzitten (en eventueel met de plant aan je bureau zitten)? Of moet u uzelf opfrissen met een kop koffie, en mogelijk uw goede nachtrust in gevaar brengen?
Het is een echte afweging, en het is moeilijk om te weten of het de moeite waard is om te maken. Dit is wat u moet weten over hoe laat u koffie kunt drinken zonder slaap op te offeren.
Hoe cafeïne je wakker houdt
Laten we ons eerst even opfrissen over hoe koffie in de eerste plaats voor zijn kenmerkende buzz zorgt. Koffie bevat de centraal zenuwstelsel stimulerend middel bekend als cafeïne. Cafeïne werkt in op een chemische stof in uw hersenen genaamd adenosine, neuroloog en specialist in slaapgeneeskunde Ajay Sampat , M.D., assistent-klinisch professor bij UC Davis Health, vertelt SelfGrowth. Adenosine is een slaapverwekkend molecuul dat uw hersenen aanmaken terwijl u wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je in je systeem hebt, legt Dr. Sampat uit. En cafeïne is in wezen een adenosine-antagonist, die zich bindt aan adenosinemoleculen en de slaapverwekkende effecten ervan vermindert, zegt dr. Sampat.
Het punt is dat cafeïne een soort onaangename feestgast is: het arriveert met een knal, piekt vroeg en blijft dan urenlang hangen, lang nadat de aanvankelijke opwinding is uitgewerkt. De belangrijkste stimulerende effecten van cafeïne treden op in het eerste uur, wanneer de piekwaarden in uw bloed worden bereikt, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde De meeste mensen voelen die schok van energie rond de eerste 15 tot 45 minuten, zegt dr. Sampat.
Maar het duurt lang, lang Het is tijd voor cafeïne om je systeem volledig te verlaten, waarbij de pittige bijwerkingen geleidelijk afnemen naarmate de tijd verstrijkt en je lichaam het metaboliseert, zegt Dr. Sampat. Normaal gesproken is de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer vier tot zes uur, volgens de Voedsel- en Geneesmiddelenadministratie (FDA), wat betekent dat vier tot zes uur na consumptie ongeveer de helft van die cafeïne nog steeds in uw systeem aanwezig is. Op dit moment kun je nog steeds een aantal stimulerende effecten van de cafeïne voelen, zegt dr. Sampat. En dan, nog eens vier tot zes uur later, de helft Dat bedrag is weg. Als u om 10.00 uur een kop koffie met 100 mg cafeïne drinkt (ongeveer een kopje koffie van 250 ml), kan er nog steeds 25 mg in uw systeem zitten als u om 22.00 uur gaat liggen, terwijl als u 200 mg drinkt om 16.00 uur (twee kopjes van 8 ounce), er kan om 22.00 uur nog ongeveer 100 mg in uw systeem aanwezig zijn.
Of het wel of niet hebben van wat cafeïne in je systeem daadwerkelijk je slaap verstoort, hangt af van een hele reeks individuele factoren, waar we zo meteen op terugkomen. Maar over het algemeen zijn er goede aanwijzingen dat cafeïne zowel de hoeveelheid kan beïnvloeden En slaapkwaliteit voor veel mensen.
Is koffie slecht voor je? Het belangrijkste effect van cafeïne is dat het het in eerste instantie moeilijker maakt om in slaap te vallen (ook wel verlengde slaaplatentie genoemd), zegt Dr. Sampat. Maar cafeïne kan ook uw totale slaaptijd verkorten uw slaap onderbreken de hele nacht. Cafeïne kan je opwindingsfrequentie verhogen: hoe vaak je hersenen elke nacht wakker worden, ook al weet je het misschien niet meer, legt Dr. Sampat uit. Dit maakt uw slaap minder efficiënt en kan ervoor zorgen dat u zich 's ochtends minder fris voelt. Cafeïne kan ook interfereren met de manier waarop je door de verschillende slaapfasen gaat, zegt Dr. Sampat, waardoor de tijd die je doorbrengt in langzame slaap, het diepste slaapstadium, wordt verminderd. (Er is ook sterk bewijs dat hoe meer cafeïne je drinkt en hoe later op de dag je het drinkt, hoe groter de kans is dat je een slechte nachtrust krijgt, wat volkomen logisch is als je bedenkt hoe de eliminatie van de halfwaardetijd werkt.)
Waarom cafeïne iedereen anders beïnvloedt
Dat is dus de fundamentele wetenschap over hoe cafeïne onze slaap kan schaden. Maar als het gaat om de manier waarop koffie de slaap van de een beïnvloedt ten opzichte van de IRL van iemand anders, kan het een heel ander verhaal zijn. We kennen allemaal wel iemand die twee dubbele espresso's kan zetten en ongevoelig lijkt voor de effecten ervan, en ook iemand die zenuwachtig wordt na een kopje zwarte thee. Wat is de deal? Zoals bijna al het andere in de slaapgeneeskunde, is er hier eigenlijk heel veel variatie, zegt dr. Sampat. Er zijn zoveel verschillende elementen hierbij. Elke persoon reageert anders op [cafeïne].
We kunnen een groot deel van deze variabiliteit in de genetica stoppen, zegt dr. Sampat. Onze natuurlijke gevoeligheid voor cafeïne en de snelheid waarmee we het metaboliseren, kunnen enorm verschillen van persoon tot persoon. Hoewel we de genetische component nog niet volledig begrijpen, weten we wel dat er genetische variaties zijn in zowel de verschillende adenosinereceptoren waarop cafeïne zich richt als het belangrijkste leverenzym dat cafeïne metaboliseert, cytochroom P450 genaamd, legt Dr. Sampat uit. Dus terwijl de typisch De halfwaardetijd van cafeïne kan vier tot zes uur zijn, maar dat geldt zeker niet voor iedereen.
Dan zijn er medische variabelen en levensstijlfactoren. We kunnen onze cafeïnegevoeligheid vormgeven met onze cafeïne-drinkgewoonten. Hoe meer cafeïne we regelmatig drinken, hoe meer we een tolerantie ontwikkelen of verminderde gevoeligheid – wat betekent dat we steeds meer nodig hebben om de effecten ervan te voelen. Er zijn ook bepaalde medicijnen die kunnen interageren met en invloed hebben op hoe snel we cafeïne metaboliseren. Dat leverenzym, cytochroom P450, ook metaboliseert andere medicijnen naast cafeïne (zoals de bètablokker propranolol). Als die leverenzymen bijvoorbeeld druk bezig zijn met het verwerken van een ander medicijn terwijl je aan een koud drankje nipt, moet de cafeïne op zijn beurt wachten om te worden gemetaboliseerd, waardoor het langer duurt voordat de cafeïne je raakt (en verslijten), zegt Dr. Sampat.
Het is ook mogelijk dat de manier waarop cafeïne u beïnvloedt in de loop der jaren verandert. Veel mensen merken dat hun gevoeligheid voor cafeïne toeneemt met de leeftijd, dus als het erop lijkt dat je avondespresso je plotseling verraadt, heb je het waarschijnlijk niet mis. Het is niet helemaal duidelijk waarom dit gebeurt, maar het kan verband houden met dezelfde metabolische en genetische variaties die we hebben bij de verwerking van cafeïne in het algemeen, zegt dr. Sampat. Bovendien is de kans groter dat mensen, naarmate ze ouder worden, moeite hebben met inslapen en in slaap blijven, legt Dr. Sampat uit, waardoor de stimulerende effecten van cafeïne merkbaarder en problematischer worden.
Wat u moet doen als u denkt dat cafeïne u wakker houdt
Misschien geeft uw levenservaring tot nu toe aan dat u een van die mensen bent die op elk uur van de dag koffie kan drinken en toch als een roos kan slapen. Als dat zo is, gefeliciteerd, en verander niets, je bent perfect. Als je geen problemen hebt om in slaap te vallen en je overdag goed uitgerust voelt, dan is [laat op de dag koffie drinken] prima, zegt dr. Sampat.
Als je echter nieuwsgierig bent of cafeïne je 's nachts wakker houdt, of er al van overtuigd bent dat dit zo is, dan is het absoluut de moeite waard om er een beetje mee te experimenteren. Slaap is de basis voor een goede gezondheid, en als uw latte van 16.00 uur hierop invloed heeft, moet u zich daarvan bewust zijn.
Het eerste waar u aan wilt sleutelen, is het tijdstip waarop u stopt met het drinken van koffie. Als vuistregel raadt Dr. Sampat aan dat de meeste mensen hun laatste kopje minstens acht tot tien uur voor het slapengaan drinken, waardoor de twee cafeïnehalfwaardetijden de tijd hebben om af te breken. Dit komt neer op een cutoff-tijd van ongeveer 12.00 uur tot 14.00 uur. voor de meeste mensen is een eenvoudige richtlijn om na de lunch te stoppen met het drinken van koffie, zegt dr. Sampat. (Als je denkt dat je het systeem kunt bespelen door 's morgens en vroeg in de middag al je koffie te stampen, dan heb ik slecht nieuws voor je. Het zal niet werken; het verhogen van de hoeveelheid cafeïne betekent alleen maar dat er meer dan normaal in zit. uw systeem later te gebruiken, waardoor de voordelen van het eerder gebruiken ervan teniet worden gedaan.)
Gezien de variatie in de manier waarop we allemaal op cafeïne reageren, kan het volgen van algemene richtlijnen nuttig zijn, maar het zelf uitproberen en zien wat je beïnvloedt is de enige manier om erachter te komen, zegt dr. Sampat. In zijn ervaring is het vaak nodig om met vallen en opstaan de juiste balans te vinden voor een individuele patiënt. Het hangt echt van de persoon af. Het kan zijn dat u koffie tot 10.00 uur of 16.00 uur kunt verdragen, en dat is iets wat uw arts u niet kan vertellen. De andere manier om uw cafeïne-inname aan te passen ter wille van een betere slaap is door de hoeveelheid te verminderen. Probeer één kopje minder per dag te drinken en kijk wat er gebeurt. (Of ruilen voor cafeïnevrij, daar zit nog wel een klein beetje cafeïne. )
voorwerpen met de letter o
Welke verandering u ook aanbrengt, Dr. Sampat adviseert om dit geleidelijk aan te doen en/of op dagen waarop u eventuele effecten, zoals slaperigheid, prikkelbaarheid of hoofdpijn, kunt verdragen. (Dus niet de dag van een grote werkpresentatie.) U kunt er waarschijnlijk wel achter komen of de veranderingen u binnen een paar dagen helpen beter te slapen.
