Waarom de Bird-Dog-oefening een super onderschatte kernroker is

Als je echt je kern wilt roken, neig je waarschijnlijk naar bekende oefeningen zoals planken of crunches. Maar de vogel-hond-oefening is een geweldige oefening om te overwegen – en wordt verrassend ondergewaardeerd.

De vogelhond staat misschien niet op uw lijst met trainingsbewegingen voor thuis, maar er zijn talloze voordelen voor de vogelhondoefening die hem een ​​waardige aanvulling op uw routine maken.

Vraagt ​​​​u zich af wat een vogel-hond-oefening is? Kortom, het is een beweging met het lichaamsgewicht waarbij u op handen en voeten gaat zitten (in de zogenaamde tafelbladpositie) en vervolgens tegelijkertijd één arm en het andere been uitstrekt. Klinkt vrij eenvoudig, toch? Het punt is dat de vogel-hond-oefening uitdagender is dan het lijkt, en als je het goed doet, train je niet alleen je hele kern, maar ook een heleboel andere spieren.

Hieronder vindt u alles wat u moet weten over de vogel-hond-oefening, inclusief de voordelen ervan, op welke spieren u zich richt, stapsgewijze instructies en tips om de intensiteit op te voeren. Blijf scrollen om te ontdekken wat misschien wel jouw nieuwe favoriete oefening is!

Wat voor soort oefening is de vogelhond?

Zoals we al zeiden, stimuleert de vogel-hond-oefening je kern, maar dat is het ook technisch een beweging van het hele lichaam die balans, stabiliteit, mobiliteit en krachtwerk combineert, gecertificeerde personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen Keith Hodges , oprichter van Mind in spiercoaching in Los Angeles, vertelt SelfGrowth. Het is dus een geweldige zet om op te nemen in een krachttraining voor het hele lichaam.

Het is zo’n nuttige oefening voor vrijwel je hele lichaam, zegt Hodges. De vogelhond is ook een zeer veelzijdige oefening: je kunt hem gebruiken als warming-up, als onderdeel van een hoofdtraining of als cool-down, zegt Hodges. En als je weinig tijd hebt, kun je zelfs een op zichzelf staande vogel-hond-training doen met een paar sets vogel-honden en misschien een paar vogel-hond-variaties (meer daarover in een minuut).

Welke spieren werkt de vogel-hond-oefening?

Als het gaat om de vogel-hond-oefening, omvatten de spieren vrijwel allemaal. Om te beginnen raakt de vogelhond je hele kern. Dat omvat je buikspieren (de spieren die verticaal langs de voorkant van je buik lopen) en schuine buikspieren (de spieren die langs de zijkanten lopen), evenals de diepere kernspieren die de buikspieren worden genoemd. dwars op de buik die helpen uw wervelkolom en uw bekkenbodem te stabiliseren. Het maakt ook gebruik van je achterste ketting, zegt Hodges, die de spieren aan de achterkant van je lichaam omvat, zoals je hamstrings, bilspieren, lage rug en schouderbladen. Omdat de vogelhond zoveel verschillende spieren door je hele lichaam traint, telt het zeker als een oefening voor het hele lichaam.

Toch programmeren veel mensen de vogel-hond-oefening als een kernoefening, en dat is ook prima! Eén reden waarom de vogelhond zo effectief is in het aanwakkeren van de kern is dat het een anti-rotatiebeweging is, zegt Hodges, wat betekent dat je kern echt moet aangrijpen om te voorkomen dat je lichaam heen en weer leunt terwijl je herhalingen uitvoert. In tegenstelling tot bewegingsgerichte oefeningen (denk aan crunches of sit-ups), gaan anti-rotatiebewegingen meer over wat is niet beweegt dan wat beweegt, en ze zijn geweldig voor het opbouwen van zowel kernkracht als stabiliteit, zoals SelfGrowth eerder meldde.

Wat zijn de voordelen van de vogel-hond-oefening?

Er zijn talloze voordelen aan de vogel-hond-oefening, waaronder de totale lichaams- en kernversterking die we noemden, evenals schoudermobiliteitswerk, balans en coördinatie.

Op het gebied van de schoudermobiliteit hebben velen van ons die aan een bureau werken de neiging onze schouderbladen naar voren te buigen en dus een beperkte schoudermobiliteit te hebben. De vogel-hond-oefening is een beweging die kan helpen die ondermaatse mobiliteit te verbeteren, zegt Hodges, omdat het inhoudt dat je je arm bij elke herhaling zo ver mogelijk uitstrekt. De vogel-hond-oefening omvat ook evenwichtswerk, omdat je de juiste positionering moet behouden met slechts twee ledematen tegelijk op de grond als je in die handen en voeten-positie bent. En de vogelhond heeft ook een coördinatie-element, omdat je tegelijkertijd je andere arm en been moet bewegen. Daar moet een zekere cognitie bij komen kijken, zegt Hodges.

Andere voordelen van de vogel-hond-oefening zijn onder meer het feit dat deze weinig impact heeft, geen apparatuur vereist en gemakkelijk kan worden geschaald naar verschillende fitnessniveaus, waardoor het een geweldige aanvulling is op ieders trainingsroutine thuis. De standaard vogelhond is een beginnersvriendelijke oefening, maar met eenvoudige aanpassingen (die binnen een seconde te bereiken zijn) kun je hem op maat maken voor elk publiek, zegt Hodges.

Hoe voer je de vogel-hond-oefening uit?

De standaard vogel-hondhouding mag lijken vrij eenvoudig, maar er zijn enkele belangrijke vormtips waarmee u rekening moet houden om ervoor te zorgen dat u deze oefening veilig en effectief uitvoert. Hier leest u hoe u het correct kunt doen.

• Begin op je handen en knieën in tafelbladpositie met je polsen gestapeld onder je schouders en je knieën gestapeld onder je heupen. Dit is de startpositie.
• Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren, waarbij u een platte rug behoudt en uw heupen in één lijn houdt met de vloer. Denk erover na om met uw voet naar de muur achter u te rijden. Houd kort vast.
• Span je buikspieren aan en breng je arm en been terug naar de beginpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
• Voer een vast aantal herhalingen uit en herhaal dit met de andere arm en been.

Als je helemaal nieuw bent bij vogelhonden, begin dan met 5-10 herhalingen per kant, suggereert Hodges. Als dat gemakkelijk voelt, voeg dan meer herhalingen toe of verhoog de ante met een van de geavanceerde vogel-hondoefeningen hieronder.

Wat zijn geavanceerde vogel-hondoefeningen?

Er zijn talloze verschillende manieren om de vogelhond aan te passen tot een meer geavanceerde oefening, zegt Hodges. U kunt bijvoorbeeld weerstand toevoegen door een zandzak of halterschijf op uw rug te plaatsen of een lichte weerstandsband om uw polsen of voeten te lussen. Je kunt de stabiliteits- en krachtuitdaging ook vergroten door een vogel-hondplank uit te voeren (kom in essentie in een hoge plankpositie en voer dan de hierboven beschreven beweging uit) of een vogel-hondplank beer kruipen . Een andere optie voor een geavanceerde vogel-hond-oefening? In plaats van tegelijkertijd tegenovergestelde ledematen te bewegen, beweeg je tegelijkertijd je arm en been aan dezelfde kant, zegt Hodges.

Je kunt ook een afwisselende vogel-hond proberen voor meer coördinatie-uitdagingen, een vogel-hond-crunch voor extra buikwerk, of een vogel-hond-rij op een bank voor extra versterking van het bovenlichaam. Hier leest u hoe u vier geavanceerde vogel-hondvariaties kunt maken.

• Ga op je handen en knieën zitten in tafelbladpositie met je polsen gestapeld onder je schouders en je knieën gestapeld onder je heupen. Dit is de startpositie.
• Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren, waarbij u een platte rug behoudt en uw heupen in één lijn houdt met de vloer. Denk erover na om met uw voet naar de muur achter u te rijden. Houd kort vast.
• Span je buikspieren aan en breng je arm en been terug naar de beginpositie. Herhaal vervolgens op de andere arm en been. Dit is één vertegenwoordiger.

Deze variant, waarbij je bij elke herhaling de ledematen afwisselt, levert een intensere coördinatie-uitdaging op dan de hierboven beschreven standaard vogelhond.

namen voor mentorschappen

• Begin op je handen en knieën in tafelbladpositie met je polsen gestapeld onder je schouders en je knieën gestapeld onder je heupen.
• Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren, waarbij u een platte rug behoudt en uw heupen in één lijn houdt met de vloer. Denk erover na om met uw voet naar de muur achter u te rijden.
• Span je buikspieren aan en trek je rechterelleboog en linkerknie naar binnen zodat ze elkaar ontmoeten nabij het midden van je lichaam.
• Keer de beweging om en strek uw arm en been weer naar buiten. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer een vast aantal herhalingen uit en herhaal dit met de andere arm en been.

Deze variatie levert extra kernwerk op door bij elke herhaling een crunch op te nemen.

• Ga in tafelpositie op een bank zitten. Zorg ervoor dat uw schouders, ellebogen en polsen in een rechte lijn zijn gestapeld en dat uw knieën in lijn zijn met uw heupen. Houd een halter in uw rechterhand, strek die arm recht zodat het gewicht niet op de bank rust, en strek uw linkerbeen naar achteren, terwijl u een platte rug behoudt. Denk erover na om uw voet naar de muur achter u te drijven om meer spanning in de bilspieren op te nemen. Dit is de startpositie.
• Houd uw lichaam zo stabiel mogelijk en trek uw schouderblad terug terwijl u de halter naar uw ribben trekt. Houd kort vast aan de bovenkant van de beweging (je elleboog moet voorbij je ribben zijn, als je hem niet zo ver kunt trekken, dan is het gewicht mogelijk te zwaar).
• Laat het gewicht langzaam zakken door uw arm naar de grond te strekken. Dat is één vertegenwoordiger.
• Ga door met het doen van alle herhalingen aan dezelfde kant en herhaal dan aan de andere kant.

Deze variant, die een bird-dog en een eenarmige rij combineert, levert extra krachtwerk voor je lats, romboïden, biceps , kern , en bilspieren.

• Begin op handen en knieën. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan; je knieën moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan.
• Til uw knieën van de grond en zet uw voeten naar achteren, zodat uw benen recht en volledig gestrekt zijn. Houd uw kern, billen en quads strak en vermijd het buigen van uw rug. Houd uw nek in een neutrale positie door een paar centimeter voor uw handen naar de grond te staren. Dit is de uitgangspositie.
• Houd uw rug neutraal, til één arm voor u op en til tegelijkertijd uw andere been op. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging opnieuw met de andere arm en het andere been voordat u terugkeert naar de beginpositie. Dit is één vertegenwoordiger.

In deze variant voer je een bird-dog uit vanuit een hoge plankpositie, wat meer rompstabiliteit vereist dan een standaard bird-dog.

De bovenstaande bewegingen worden gedemonstreerd Gail Barranda Rivas (GIF's 1 en 2), een gecertificeerde groepsfitnessinstructeur, functionele krachtcoach, Pilates- en yoga-instructeur en nationale en internationale fitnesspresentator; Jowan Ortega (GIF 3), een personal trainer, sportprestatiecoach en partner bij Vorm geschiktheid in Brooklyn; En Nikki Pebbles (GIF 4), een personal trainer voor speciale populaties in New York City.