Ik geef het toe: tot eind vorig jaar stond ik sceptisch tegenover korte trainingen. Ik dacht niet dat een routine van minder dan 30 of 45 minuten voldoende zou kunnen zijn. Toen stuitte ik op een bilspieren-gerichte training van 10 minuten barre training op YouTube.
Voor die tijd had ik nog nooit in mijn leven barre gedaan. Mijn favoriete zweet was een flow van 45 minuten die ik had geleerd door jaren van pilates- en yogalessen, of misschien een circuittraining van 30 minuten met traditionele krachttrainingsbewegingen zoals lunges. hurken , push-ups, crunches en misschien een plank voor de trap gegooid.
De barre-klas intrigeerde mij. Om te beginnen wist ik dat een aantal van mijn vrienden van barre hielden – en er was alleen een stoel voor nodig, wat een gemakkelijke plek leek om te beginnen. Aan de andere kant had ik gemerkt dat mijn oude routine mij niet echt meer van pas kwam: ik vond het moeilijk om elke dag enthousiast te worden over dezelfde oefeningen zonder dat er een leraar was om mij te motiveren, en ik was te moe van het staren naar een scherm. dag om deel te nemen aan een virtuele les en…nog een uur naar een scherm te staren. Ik was klaar om iets nieuws te proberen. Tot mijn verbazing waren de oefeningen dat wel intens in die barre-les van 10 minuten, en ik vond het geweldig hoe lonend het voelde om het na zo'n korte tijd te doen.
Ik werd de volgende dag wakker en was eigenlijk opgewonden om een snelle trainingsles uit te zoeken, en ik wist dat ik verslaafd was aan mijn nieuwe ontdekking van korte trainingen. En het was niet alleen maar bar. Al snel googlede ik 10 minuten yoga, een snelle Zumba-training en zelfs superkort boksen thuis zonder apparatuur.
Mijn overstap naar deze minilessen had niet op een beter moment kunnen komen. Wankelend van de stress en uitputting van negen maanden van een wereldwijde pandemie, had ik me niet gerealiseerd hoezeer mijn lichaam verlangde naar een pauze van dezelfde oude routines die ik al die maanden van quarantaine had doorstaan. Een korte training voelde revolutionair aan: een manier om mezelf met vriendelijkheid en mededogen te behandelen, terwijl ik van het bewegen van mijn lichaam een prioriteit bleef maken. Ik besloot dat korte trainingen de weg van mijn toekomst waren. Ik stelde mezelf een doel: ik zou elke ochtend 10 minuten sporten, en niet langer dan 10 minuten. Dan zou ik dat van mijn lijst schrappen en verder gaan met mijn dag.
Door me aan zo'n korte tijd te binden, werd het een stuk minder lastig om aan de slag te gaan, en ik kon het volhouden. Ik begon al snel veranderingen op te merken: slechts een paar weken nadat ik in mijn nieuwe praktijk was begonnen, merkte ik dat ik me overdag minder traag voelde, dat mijn stress was afgenomen en dat ik me over het algemeen gelukkiger en minder rusteloos voelde. Ik merkte ook dat ik me sterker voelde: mijn quads kunnen nu langer tegen een muur blijven zitten dan ooit tevoren (en ik heb het geprobeerd zo lang om een fatsoenlijke muurzit te houden), ben ik minder buiten adem en trillen mijn benen minder tijdens harde yogahoudingen, wat ik als een overwinning beschouw. En wat cruciaal is, ik ben niet langer bang voor mijn trainingen.
Het is een enorme verandering ten opzichte van hoe ik me eerder voelde. Tijdens dit experiment (drie maanden en nog steeds!), ben ik nu gaan koesteren en uitkijken naar die 10 minuten in de ochtend. Het is niet langer een gevecht tussen mij en mijn schema, waarbij ik probeer een groot deel van de tijd te blokkeren om genoeg minuten per dag te maken voor een circuit waar ik toch niet zo van hield. Nu is het zo Mijn tijd, een ruimte voor mij om verbinding te maken met mijn lichaam, het te geven wat het nodig heeft zonder iets meer te vragen, en me klaar te voelen voor de komende dag.
Ik zou mijn testrit als een totale overwinning beschouwen, vooral in een tijd waar ik naar uitkijk iets is op zichzelf een onmogelijke opgave. Dit is wat ik heb geleerd.
1. Een duurzame praktijk is gemakkelijker vol te houden op de lange termijn.
Als we de drempel instellen op 30, 60, 90 minuten beweging, kan het overweldigend zijn, Lauren Leavell , een NASM-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde barre-instructeur in Philadelphia, vertelt SelfGrowth. Mensen kunnen zich volledig afmelden als ze niet aan die ‘vereiste’ kunnen voldoen.
namen voor spellen
Door te zeggen dat 10 minuten genoeg is, open je meer mogelijkheden om in beweging te komen. Denk bijvoorbeeld aan die dagen waarop het leven je in de weg staat en je geen tijd hebt om je aan je normale training te wijden. Je bent misschien in de verleiding gekomen om het helemaal over te slaan, maar door je te concentreren op de 10 minuten die je hebt Doen hebben, heb je je lichaam wat tijd gegeven om te bewegen in plaats van geen tijd.
Uiteindelijk kun je die 10 minuten gebruiken als startpunt voor langere trainingen, of je kunt vasthouden aan wat werkt, Bretagne Overstraat , Ph.D., een gecertificeerde klinische inspanningsfysioloog en assistent-professor in de kinesiologie en toegepaste fysiologie aan de Universiteit van Delaware, vertelt SelfGrowth. Denk aan het grote geheel, zoals in totaal volume (minuten) per week , in plaats van jezelf in het dagelijkse scenario zoveel druk op te leggen, zegt ze.
2. Korte trainingen kunnen intens zijn, op een goede manier.
Het is een persoonlijke voorkeur, maar ik vind het heerlijk om te voelen hoe mijn spieren echt opgewonden raken, zodat ik een oefening de moeite waard vind om keer op keer naar terug te keren. Geef de schuld aan jaren Pilates, maar het is gemakkelijk om de brandwond na te jagen als je eenmaal de high hebt ervaren die daarmee gepaard gaat.
Ik was aanvankelijk bang dat dit in zo’n korte tijd niet mogelijk zou zijn, maar ik heb geleerd dat korte trainingen net zo krachtig kunnen zijn als langere sets – zo niet sterker. (Die eerste barre-les, met zijn bewegingen als smalle V en teenkranen, bewees dat.) Bij veel van deze korte trainingen wordt je aangemoedigd om hard te gaan; sommige bevatten zelfs intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in de mix. Met HIIT wissel je korte uitbarstingen van maximale inspanning af met periodes van lagere activiteit of herstel. HIIT is een klassieker voor cardio, zegt Leavell. Het zorgt ervoor dat uw hartslag in korte tijd omhoog gaat. Het is echter bedoeld om te worden uitgevoerd met opzettelijke pauzes voor maximale efficiëntie, zegt ze, dus wees voorzichtig met het uitstellen van dit soort oefeningen voor langere tijd, waardoor het niet efficiënter wordt (10 minuten is eigenlijk ideaal). hier voor mij!).
3. Maar dat doen ze niet hebben om altijd intens te zijn.
Dat zouden ze eigenlijk niet moeten zijn. Zelfs als je trainingen kort zijn, moet je niet elke keer tot het uiterste gaan, en je hoeft zeker niet elke dag HIIT-trainingen te doen.
Eén ding waar ik soms echt van begin te genieten, is dat ik die hele 10 minuten gebruik om me te concentreren op het strekken en bewegen van mijn lichaam, iets dat ik nu net zo nuttig vind als traditionele krachttraining of HIIT. Herstel is de sleutel: je kunt niet altijd hard gaan.
Leavell beveelt een mobiliteitsroutine , dat zich richt op zaken als het voorkomen van blessures en het verlichten van spierstrakheid die wordt veroorzaakt door het vasthouden van statische posities (zoals werken op een computer of tv kijken), om uw spieren te helpen zich door hun bewegingsbereik te bewegen. Natuurlijk zal dit je hartslag niet zo veel verhogen als een echte training, zegt Leavell. Maar het doel is om je lichaam op een praktische manier te bewegen – en herstel en mobiliteit zijn heel erg praktisch.
4. Onderschat de gezondheidsvoordelen van een korte tijdsbesteding niet.
Naarmate HIIT in populariteit is toegenomen, groeit ook het aantal onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen ervan, vooral in vergelijking met langere, meer traditionele trainingsmodaliteiten. En de wetenschap is vrij duidelijk dat korte uitbarstingen van intense activiteit, vooral als je echt hard werkt, een aantal serieuze voordelen kunnen opleveren. Uit onderzoek is gebleken dat het helpt bij alles, van insulinegevoeligheid naar hoe efficiënt u zuurstof verbruikt tijdens het sporten .
5. Een routine vinden die werkt Jij zou eigenlijk het uiteindelijke doel moeten zijn.
Als je gestrest bent omdat je je trainingsroutine moet doorlopen, gaan de voordelen van de oefening waarschijnlijk verloren door de fysieke en psychologische tol van die stress, zegt Janell Mensinger , Ph.D., FAED, universitair hoofddocent aan de Villanova Universiteit, wiens expertisegebieden onder meer eetstoornissen, de impact van gewichtsstigmatisering en chronische stress op de gezondheidsresultaten, en gezondheidsgelijkheid in ondervertegenwoordigde bevolkingsgroepen omvatten.
Voor mij was dit nooit meer waar dan eind vorig jaar, vlak voordat ik aan mijn experiment begon. De combinatie van winterblues, weinig energie en pandemische stress, plus het feit dat ik niet van hardlopen in de kou houd en thuistrainingen als enige optie overhield, betekende dat ik alleen maar aan het sporten was omdat ik me schuldig voelde. niet dat ik het deed – niet omdat ik er enig plezier aan beleefde. Ik weet nu dat het kan voelen Goed om mijn lichaam te bewegen, en ik voel me niet zo gestrest in de aanloop ernaartoe of als ik nadenk over hoe ik mijn trainingen moet plannen rond mijn ochtendroutine. Iets eenvoudigs als het inkorten van de lengte ervan kan wonderen doen voor ons vermogen om trainingen te omarmen: net als bij elke andere oefening in het stellen van doelen, zegt dr. Mensinger, hoe meer we onze doelen vereenvoudigen, hoe gemakkelijker het is om te stoppen met het waarom-zelfs-proberen. effect van het in werking treden. En hoe gemakkelijker het wordt, op zijn beurt, om ervan te gaan genieten!
Dit wil niet zeggen dat je absoluut uit moet kijken naar elke afzonderlijke training die je plant, maar door consequent op te branden en alleen maar de bewegingen te doorlopen, loop je misschien een aantal van de voordelen mis van al die feel-good workouts endorfines. jouw lichaam. Als u een routine kiest die beter bij u en uw behoeften past, zal dit waarschijnlijk de stress verminderen die u tijdens het sporten ervaart.
6. Korte sets halen het meeste uit uw trainingstijd.
Vóór mijn trainingsexperiment van 10 minuten schatte ik dat ik de helft van mijn geplande trainingstijd besteedde aan het uitstellen en niet echt bewegen van mijn lichaam – wat op zijn beurt de hele zaak verlengde en het nog moeilijker maakte om me eraan te houden. Naar het plafond staren, vijf minuten lang de muziek aanzetten, afgeleid worden door meldingen, zelfs even pauzeren voor een hapje. Ik heb het allemaal gedaan.
Maar sinds ik langere trainingen heb opgegeven voor kortere sessies, ben ik meer gefocust en doelgerichter geweest met mijn oefeningen. Die 10 minuten zijn genoeg om verschillende soorten sets en oefeningen te doen, maar niet genoeg om tussen de herhalingen door uit te stellen. Ik heb ook gemerkt dat mijn vorm is verbeterd. Omdat ik weet dat ik al te lang geen enkele beweging meer hoef te doen, kan ik alles geven en perfect uitvoeren.
7. Minisessies geven je de mogelijkheid om nieuwe dingen te proberen.
Nadat ik mijn eerste barreles van 10 minuten had geprobeerd, besefte ik dat dit de perfecte combinatie van intensiteit en plezier was waar ik naar op zoek was. De kleine, dansachtige bewegingen lieten me kennismaken met spieren waarvan ik niet eens wist dat ik ze had.
Deze ontdekking opende mijn ogen voor een geheel nieuwe fitnesswereld. Mijn nieuwe gezegde is: als het minder dan of rond de 10 minuten duurt, zal ik het proberen. Dat heeft me kennis laten maken met variaties op mijn oude circuitbewegingen (denk aan burpees, skiërbuikspieren, jump squats), a 10 minuten durende cardiodans-buiktraining , op zijn plaats rennen (verrassend moeilijk), en iets genaamd de Lazy Girl-workout .
Aanpassingen zijn het gemakkelijkst in kleine stappen te maken, zegt dr. Mensinger. Dus als je je zorgen maakt over het proberen van iets omdat je denkt dat je het misschien niet leuk zult vinden, heb je er maar 10 minuten voor over – een vrij kleine tijdsbesteding – als dat het geval blijkt te zijn.
8. Je lichaam bewegen moet leuk zijn.
Bij veel verschillende soorten bewegingen, en niet alleen bij intensieve trainingen, komt endorfine vrij, zegt dr. Mensinger, en dat wordt positief versterkend. Deze endorfines, zegt ze, zijn de sleutel tot het zelfvoorzienend maken van je gewoonte.
diva met brilmeme
Daarom heb ik op sommige dagen tien minuten in mijn woonkamer rondgedanst op een luid popnummer. Het werkt mij op en het is leuk , wat de sleutel is. En ik denk dat we tegenwoordig alle endorfines nodig hebben die we kunnen krijgen, nietwaar?
9. Korte trainingen helpen me om het vergelijkingsspel gemakkelijker te maken.
Persoonlijk heb ik me sinds ik met mijn nieuwe praktijk begon, nog nooit zo vrij gevoeld van de berichten dat ik hard moet gaan en nooit moet stoppen, die vaak op mijn Instagram-feed staan. Ik duwde mezelf te hard op de loopband, wetende dat ik na 45 minuten al ver over mijn drempel was, en ik weet dat de druk om dat te doen meer voortkwam uit de foto's waarmee ik mezelf op Instagram vergeleek dan uit een gezond verlangen om actief te blijven. Ik geef het niet graag toe, maar meer dan eens heb ik geprobeerd de screenshot van de racetijden van iemand anders te overtreffen of ben ik alleen maar doorgegaan om mijn eigen briljante resultaten te posten, en dat is gewoon niet het soort energie dat we op tafel zouden moeten brengen.
Hoewel ik langere sessies niet helemaal afzweer, ben ik van nu af aan van plan veel bewuster om te gaan met de frequentie en noodzaak ervan.
10. De pandemie heeft de oefening veranderd – en dat is oké.
Afgelopen zomer begon ik misselijk te worden bij het zien van mijn yogamat in de keuken; het herinnerde me opnieuw aan dingen die ik niet kon doen tenzij ik ze thuis deed. Maar als we iets van het afgelopen jaar hebben geleerd, is het dat we aardig voor onszelf moeten zijn als de dingen niet volgens plan verlopen, en dat we op ons gehoor moeten spelen als het gaat om de routines die ons leven vormgeven. Dat zou kunnen betekenen dat je de flexibiliteit moet aanmoedigen en moet kijken naar kortere oefenperiodes als een manier om wat fysieke activiteit binnen te halen, zelfs als je geen tijd (of geestelijke gezondheidszorgruimte) hebt voor een langere training, zegt Dr. Overstreet. Deze mentaliteit nam veel druk weg bij het plannen van langere trainingen, en het was de oorzaak van de vele keren dat ik gewoon geen energie had om ergens lang mee door te gaan.
We hebben ons sinds maart vorig jaar immers behoorlijk aangepast, en hoewel het niet onder ideale omstandigheden was, hebben we allemaal geleerd dat het de moeite waard kan zijn om ons leven op een meer meelevende, doelgerichte en ondersteunende manier te structureren.
Verwant:
- 21 tekenen van een succesvolle training die niets te maken hebben met zweet of pijn
- De 10 beste stressverlichtende trainingen, volgens fitnessexperts
- 5 dingen die mij hebben geholpen om van een hekel aan hardlopen naar een liefdesverdriet te gaan
