WAT U MOET ETEN VÓÓR EEN 5 KM – EN AL UW TRAININGEN WORDEN UITGEVOERD, ZODAT U STERK KUNT EINDIGEN

Bij het voltooien van je eerste 5 km gaat het niet alleen om hardlopen: eten is ook belangrijk. Wat u vóór een 5 km moet eten, is in feite net zo belangrijk als uw daadwerkelijke trainingen en trainingen: voeding is een hoeksteen van elke vorm van fysieke prestatie, maar vooral een prestatie die zo zwaar op uithoudingsvermogen is gebaseerd als hardlopen.

Als u leert hoe u uw lichaam op de juiste manier van brandstof kunt voorzien, kunt u harder en beter trainen herstellen sneller, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , een geregistreerde diëtist en oprichter van Fit Koekjesvoeding , vertelt SelfGrowth.

Goed tanken is belangrijk, ja, maar het hoeft ook niet al te ingewikkeld te zijn. Hoewel het wat vallen en opstaan kan vergen om precies te weten welk voedsel je met een goed gevoel naar de finish zal sturen, is het belangrijkste: wat je moet eten vóór een 5K en je trainingsruns hoeft niet veel te verschillen van wat Misschien ben je dat al eten voor en na de training .

Dat betekent dat als een 5K de race is die op uw rol staat, u zich waarschijnlijk geen zorgen hoeft te maken over het laden van koolhydraten - een voedingstip die vaak wordt gelijkgesteld met hardlopen, waarbij atleten veel meer consumeren. koolhydraten s dan normaal tijdens de dagen voorafgaand aan een duurevenement om de hoeveelheid glycogeen, of brandstof, die ze beschikbaar hebben in hun spieren te vergroten.

Normaal gesproken zal het laden van koolhydraten nodig zijn als je een afstand aflegt die je meer dan een uur kost, dus het hangt af van het tempo van de persoon, zegt Samuel.

Dat betekent echter niet dat je geen koolhydraten moet eten voordat je gaat hardlopen. Integendeel: eenvoudige, licht verteerbare koolhydraten, zoals een stuk fruit of toast met jam, zouden je belangrijkste energiebron moeten zijn. Bretagne Dunn, MS, RDN, CD , eigenaar van Dunn Nutrition en prestatiediëtist bij Real Salt Lake, vertelt SelfGrowth. Het is alleen zo dat u niet over de schreef hoeft te gaan of alleen voedsel op basis van koolhydraten hoeft te eten. Afhankelijk van de timing van uw maaltijd en uw hardloopsessie (hierover later meer), heeft u mogelijk ook een bescheiden hoeveelheid nodig eiwit om de honger onder controle te houden en je spieren te helpen herstellen, zegt Dunn.

Maar wat is misschien nog belangrijker? Kies voedingsmiddelen die voor uw lichaam werken en die u een goed gevoel geven tijdens het hardlopen. Op de afstand van 5 kilometer zou je voedingsplan meer moeten gaan over het kiezen van voedsel dat je maag niet in de war brengt – en de timing ervan, zodat je je tijdens het hardlopen niet te vol (of uitgehongerd!) voelt.

Hier zijn enkele richtlijnen waarmee u rekening moet houden bij het eten, afhankelijk van wanneer u hardloopt (denk aan vroege runs versus trainingen na de lunch), zodat u zich op uw trainingsdagen en op de racedag op uw best kunt voelen. Hoewel deze voedingstips je kunnen helpen je eerste 5K met een goed gevoel te lopen, zijn het uiteraard geen algemene aanbevelingen. Bij je race (en de trainingssessies die eraan voorafgaan) komt het allemaal neer op het eten van voedsel dat het beste werkt voor jou en je lichaam. Door dit soort aanbevelingen op te volgen, kunt u uw hardloopsessies optimaliseren en uw prestaties verbeteren, maar als u ze als suggesties gebruikt in plaats van strenge regels, krijgt u meer flexibiliteit. Vergeet niet dat wat het beste voelt voor uw lichaam, u zal helpen op uw best te presteren, dus zorg ervoor dat u uzelf de tijd en de ruimte geeft om dat te ontdekken.

Wanneer en wat te eten als je 's ochtends als eerste hardloopt

In de meeste gevallen een klein hapje is waarschijnlijk de beste keuze om je klaar te stomen voor een sterke run in de vroege ochtend. Dat, en ongeveer 8-12 ounces water, wat ervoor zorgt dat je goed gehydrateerd aan je run begint, zegt Dunn.

Zelfs als je niet iemand bent die normaal gesproken vóór een ochtendtraining eet, raden Samuel en Dunn niet aan om op een lege maag te rennen, iets wat je misschien hebt horen omschrijven als nuchtere cardio.

Ik raad absoluut niet aan om te vasten als het doel is om sneller te worden. blessures voorkomen , en een gelukkige hormooncyclus hebben omdat het al die dingen kan verwoesten, zegt Samuel. En we zullen altijd ons best doen als we goed gevoed zijn.

De wetenschap ondersteunt dit: volgens een recensie uit 2018 in de Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport kan het eten van een tussendoortje vóór de training je aerobe prestaties helpen verbeteren. Bovendien kan het doen van cardio op nuchtere maag de niveaus van het stresshormoon cortisol doen stijgen, en verhoogde cortisolspiegels kunnen de afbraak van spierweefsel veroorzaken, volgens een artikel in de Kracht- en conditioneringsdagboek – zeker niet goed voor herstel en prestaties.

En je hoeft van tevoren ook geen compleet ontbijt te eten om de vruchten te plukken, vooral als je maag dit 's ochtends niet meteen voelt. Een kleine snack gemaakt van eenvoudige koolhydraten kan de oplossing zijn. Enkele ideeën zijn onder meer:

Amerikaanse vrouwelijke namen

Een banaan
Een portie crackers (een portie is meestal een handvol, afhankelijk van het merk)
Zakje appelmoes
Een portie vruchtensap (meestal ongeveer 8 ons)
Handvol dadels

We hebben het over 15 tot 30 gram koolhydraten voor runs die tussen de 15 en 45 minuten duren, zegt Samuel. We willen dat het eenvoudige, licht verteerbare koolhydraten zijn, omdat we gewoon de deur uit willen en er niet te lang over doen om te verteren.

Eenvoudige koolhydraten zijn een goede keuze omdat ze een hogere glycemische index hebben, waardoor je lichaam ze sneller metaboliseert, waardoor je direct energie krijgt. Aan de andere kant zullen veel hardlopers willen beperken vezelrijk En vetrijk snacks (bijvoorbeeld energierepen gemaakt met cichoreiwortel, notenboters of kokosolie) vóór het hardlopen, omdat het langer duurt voordat je lichaam dit voedsel afbreekt, zegt Samuel. Wanneer u hardloopt, wordt uw bloedstroom naar uw ledematen, zoals uw benen, geleid om uw spieren te helpen werken. Dit betekent dat er minder bloed naar het maag-darmkanaal en de maag stroomt, wat de spijsvertering vertraagt, legt Samuel uit.

Als het te lang duurt om te verteren, zal alles wat in de maag achterblijft waarschijnlijk daar rondslingeren en wat problemen veroorzaken, zegt Samuel. En dat kan maag-darmklachten veroorzaken, hetzij in termen van krampen, diarree misselijkheid of braken. Bovendien bieden deze vezelrijke voedingsmiddelen, die goed zijn voor de verzadiging, ook niet zoveel gemakkelijk toegankelijke energie als snelle koolhydraten, zegt Dunn.

Wat betreft de timing van dit alles? Als je vóór het hardlopen kleine snacks eet die voornamelijk uit eenvoudige koolhydraten bestaan, hoef je niet lang te wachten voordat je de deur uitgaat, wat meer tijd in bed betekent. Als u bijvoorbeeld om 6.00 uur opstaat, kunt u binnen een half uur de deur uit zijn om te gaan hardlopen.

Ik heb zelfs mensen die tijdens de eerste vijf minuten van hun hardloopsessie letterlijk iets eten als ze heel weinig tijd hebben, zegt Samuel. (Dit werkt natuurlijk beter als je vloeibare energie binnenkrijgt, zoals de bovenstaande zakjes met vruchtensap of appelmoes.) Maar als je gevoeligere darmen hebt, wil je misschien een buffer van 30 tot 60 minuten hebben. tussen je tussendoortje en je run.

Wanneer en wat te eten als je na het ontbijt hardloopt

Als je later op de ochtend hardloopt en minstens een uur de tijd hebt om voedsel te verteren, wil je misschien iets stevigers in je buik, zowel om je op te houden tot het hardlopen als om te voorkomen dat je het gevoel hebt dat je honger lijdt tijdens het hardlopen. .

Als je minstens 60 minuten de tijd hebt om je eten te verteren, kun je wegkomen door een beetje eiwitten, vezels en vet toe te voegen, zegt Samuel. Al deze grote drie hebben meer tijd nodig om te verteren dan eenvoudige koolhydraten, maar omdat je meer tijd hebt, zal dat je helpen een beetje meer duurzame brandstofbron te hebben. Je kunt ook spelen met het toevoegen van enkele complexe koolhydraten, zoals volle granen zoals havermout, aan de mix, zegt Dunn.

Dit alles betekent alleen maar dat de potentiële voedselopties voor een run na het ontbijt minder beperkt kunnen zijn. Enkele voorbeelden zijn:

Een banaan of toast met pindakaas
Een koolhydraatbron (denk aan crackers, toast of havermout) met wat eiwitten, zoals draadkaas of een paar ons kwark

Als je ervoor kiest om complexere voedingsmiddelen te proberen, speelt vallen en opstaan hier een grote rol bij het voortdurende comfort, zegt Dunn. Als je bijvoorbeeld merkt dat je tijdens het hardlopen last hebt van misselijkheid of maagklachten, dan wil je misschien vóór het hardlopen minder eiwitten, vetten en vezels eten en je concentreren op licht verteerbare, vezelarme koolhydraten, zoals we al vermeldden in het gedeelte over 's morgens vroeg eten.

Wanneer en wat te eten als je na de lunch hardloopt

Dezelfde algemene regel die je gebruikte voor je ochtendmaaltijd is hier van toepassing: eenvoudige koolhydraten zijn essentieel voor hardlopen direct na het eten.

Stel dat u bijvoorbeeld van plan bent om rond 13.00 uur een rustig tempo van 30 minuten te lopen, en meestal rond het middaguur te lunchen. In gevallen als deze waarbij er niet veel tijd is (maar je minstens 60 minuten de tijd hebt voordat je de veters aantrekt), kun je overwegen om je lunch voor en na het hardlopen te splitsen, zegt Samuel. Voordat je gaat hardlopen, wil je misschien vooral kiezen voor eenvoudige koolhydraten, met toevoeging van een klein beetje eiwit.

Samuel raadt bijvoorbeeld aan om er een half broodje kalkoen bij te eten licht verteerbare vruchten aan de zijkant, zoals banaan, geschilde appel of meloen. Dit zou waarschijnlijk de betere keuze zijn, zowel in termen van het leveren van meer energie als het verminderen van de kans op maag-darmklachten, dan een salade met eiwitten erbovenop, die waarschijnlijk te veel vezels bevat, zegt Samuel.

Als je dan terugkomt van je hardloopsessie, kun je de rest van je broodje eten, samen met eventuele groenten (zoals je salade) die je bij je maaltijd wilt eten. Je moet ervoor zorgen dat je na het hardlopen een uitgebalanceerde maaltijd krijgt, met vezels en complexe koolhydraten zoals volle granen, om je de rest van de dag door te helpen, zegt Dunn.

Als je drie of vier uur na je lunch een hardloopsessie plant, heb je wat meer speelruimte. Dunn zegt dat het prima zou zijn om van een volledige maaltijd met complexe koolhydraten te genieten, omdat ze je de hele dag lang blijvende energie zullen geven tot je gaat hardlopen. Maar als je buik in opstand komt, kan een beetje vallen en opstaan nodig zijn. In dat geval kan het toch een beter idee zijn om je maaltijd op te splitsen zoals hierboven besproken.

auto's met letter w

Wanneer en wat te eten als je na het eten hardloopt

Stel dat u na het werk naar de hardloopclub gaat en van tevoren een vroeg diner wilt nuttigen. Net als bij het eten vóór de lunch, adviseert Samuel om een maaltijd met eenvoudige koolhydraten en wat eiwitten te volgen. Enkele voorbeelden zijn een broodje of wrap, of een pita pizza. Nogmaals, je wilt jezelf ongeveer een uur de tijd geven om je kleine maaltijd volledig te verteren.

Na het hardlopen kun je je concentreren op het eten van groenten, gezonde vetten, zoals avocado's, en andere complexe voedselbronnen.

Of u kunt hetzelfde lunchadvies volgen door uw diner in twee maaltijden te splitsen. Dus als je rijst met kip en broccoli eet, eet dan de rijst voordat je gaat rennen en eet daarna je kip en broccoli en nog wat rijst, zegt Samuel.

Een andere mogelijkheid? In plaats van uw diner op een vast tijdstip te houden, kunt u zich eerder op de middag concentreren op hartigere snacks, zodat u kunt wachten met uw eigenlijke maaltijd tot u terug bent van uw hardlooprondje. Hierdoor kun je aan de slag zonder dat je GI-problemen krijgt, zegt Samuel. Enkele mogelijkheden zijn onder meer:

Kaas en crackers
Fruit met noten
Yoghurt met muesli

Deze voedingsmiddelen bevatten wat eiwitten, vetten en vezels – een verzadigende combinatie, die goed zou moeten zijn voor je darmen, omdat je meer tijd hebt om ze te verteren voordat je gaat hardlopen.

Wanneer en wat te eten op de dag van je eerste 5K

Het eten voor je 5K-race begint eigenlijk de avond ervoor. Kies voor het avondeten een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en een gematigde hoeveelheid eiwitten en vet. De eiwitachtige kip of vis biedt de mogelijkheid tot herstel na je race, zegt Dunn. En als vis iets is dat goed bij je past voorafgaand aan het hardlopen, kan het dankzij de omega-3-vetzuren helpen tegen ontstekingen.

Je wilt er zeker van zijn dat je dat bent het handhaven van de dagelijkse goede hydratatie – en dat u voldoende elektrolyten binnenkrijgt, die uw lichaam daarbij helpen. De kleur van uw urine kan een mogelijk teken zijn: licht strogele tot donkergele urine kan bijvoorbeeld aangeven dat u voldoende gehydrateerd bent, terwijl een amber- of honingkleur betekent dat u meer water moet drinken, volgens de Cleveland-kliniek . (Ontdek het meer tekenen van uitdroging hier.)

Als u zout op uw eten heeft, zal dat bijdragen aan uw elektrolyteninname. Maar je kunt de avond vóór je 5K ook een elektrolytendrankje drinken, zoals een Wij tabletteren , zegt Samuël. Dat kan ervoor zorgen dat je beter gehydrateerd aan de start verschijnt. Elektrolyttabletten zoals die van Nuun, Skratch Labs en GU bevatten over het algemeen elektrolyten zoals natrium, magnesium, kalium en calcium, die helpen uw vochtbalans te reguleren.

Wat de dag zelf betreft, houd je aan het vaak herhaalde race-adagium: niets nieuws op de racedag. Dit idee is zo belangrijk dat u, als de tijd het toelaat, kunt overwegen om het voedsel dat u van plan bent te eten, eens uit te proberen, en die maaltijd vervolgens te timen in overeenstemming met de logistiek op de racedag. Vervolgens kunt u evalueren hoe uw lichaam reageert en deze voedingsmiddelen blijven gebruiken (of aanpassen).

Dit betekent dat als uw trainingsruns voornamelijk in de middag of avond plaatsvinden, maar uw race bij zonsopgang is, u uw proefrun in de ochtend moet doen.

naam aap

Ik laat mijn cliënten minstens één keer tijdens hun training een 'racesimulatie' uitvoeren, waarbij ze oefenen met wakker worden en eten wat ze van plan zijn te eten op het tijdstip dat ze nodig hebben voordat ze gaan rennen, en laat ze dan op dat moment beginnen met rennen de race begint, zegt Samuel. Op deze manier zijn ze voorbereid, weten ze hoe lang ze nodig hebben om voedsel te verteren en hoeven ze op de racedag niet te raden.

Waar moet u op letten bij uw proefrit? Idealiter zou je op de racedag één tot twee uur vóór je race iets willen eten, zegt Dunn, wat betekent dat het een iets andere timing kan zijn dan je eerste training in de ochtend. Deze extra tijd zorgt voor een betere vertering en opname van voedingsstoffen voordat je zenuwen in actie komen, wat ook maag-darmklachten kan veroorzaken.

Omdat je wat meer tijd hebt, kun je genieten van een ontbijt met koolhydraten en wat eiwitten. Ideeën voor een ontbijt vóór de race kunnen het volgende omvatten:

Overnight oats met wat melk of notenboter
Toast of een halve bagel met jam en notenboter
Een fruitsmoothie met yoghurt, melk of eiwit poeder
Hardgekookte eieren met fruit en noten
Yoghurt gegarneerd met granola

Je wilt er ook zeker van zijn dat je optimaal gehydrateerd aan je race begint, dus probeer vóór je 5K ongeveer 500 ml water te drinken bij je ontbijt, zegt Samuel. (Afhankelijk van het klimaat en de temperatuur moet je mogelijk meer water drinken als je hevig zweet.)

Tijdens de race zelf hoef je je geen zorgen te maken over iets speciaals op het gebied van brandstof; je kunt water drinken als je dorst hebt, zegt Samuel, maar je hebt geen dingen als energiegels of sportdrankjes nodig, tenzij je dat van plan bent. langer dan een uur op de been zijn.

Wat moet je doen als je klaar bent met je race? Dat is een heel ander verhaal! Hier vind je alles wat je moet weten over hoe je moet eten na je training, zodat je lichaam, geest en spieren optimaal kunnen herstellen.

Bekijk hier meer van het SelfGrowth's Guide to Running-pakket .

Verwant: