Als je ooit hebt gevoeld duizelig of duizelig wordt tijdens een training, je bent niet de enige. Ik kan zeker zeggen dat ik er een paar keer ben geweest. Meestal kan ik de oorzaak wel achterhalen: ik heb vroeg geluncht en daarvoor een tussendoortje vergeten HIIT-les .
Hoezeer ik ook weet dat ik voldoende moet tanken voor een training, soms is het moeilijk te onthouden als ik nog een miljoen andere dingen aan de hand heb. Als ik geluk heb, besef ik dat ik op weg naar de sportschool ben vergeten te eten en een banaan naar binnen te werken. Maar meestal denk ik er pas over na als ik midden in de klas zit, me een beetje licht in mijn hoofd voel en het gevoel heb dat ik een pauze moet nemen.
Het blijkt echter dat niet genoeg eten vóór een training meer kan doen dan je een beetje duizelig laten voelen tijdens het springen (wat je niet moet doorzetten). Als u het op de reguliere training doet, kan dit uw training beïnvloeden, uw doelen in de weg staan en ernstig letsel veroorzaken als u niet oppast. Of u nu gewoon vergeet een pre-workout-snack te eten of uw calorie-inname actief vermindert als onderdeel van een algemeen plan voor gewichtsverlies, u moet ervoor zorgen dat u uw lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft.
voorwerpen met de letter u
'Vergeet niet dat eten je energie geeft' Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., medeoprichter van SoHo Krachtlab in New York City en adviseur van Promix Voeding , vertelt SelfGrowth. 'Specifiek, koolhydraten zijn wat u de energie geeft die u nodig heeft voor matige tot hoge intensiteitsoefeningen. Als je niet genoeg in je systeem hebt, kun je geen noemenswaardige hoeveelheid energie produceren.'
Als je niet goed tankt, 'voel je je op de korte termijn beroerd. Op de lange termijn boek je geen vooruitgang, raak je gefrustreerd en begin je te denken dat beweging vol valse beloften zit', Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., oprichter en trainer bij Rumble Boksen en oprichter/CEO van Bandana-training , vertelt SelfGrowth.
Kort gezegd: of het nu uw doel is om kracht op te bouwen, het uithoudingsvermogen te vergroten of af te vallen, u moet ervoor zorgen dat u uw lichaam de brandstof geeft die het nodig heeft. Dit zijn de belangrijkste tekenen dat je niet genoeg eet voordat je gaat sporten. Plus, wanneer en wat je moet eten.
1. Je bent duizelig, licht in je hoofd of lusteloos.'Als je een training met matige tot hoge intensiteit doet zonder de juiste brandstof te tanken, kun je de bloedsuikerspiegel kan dalen erg laag, waardoor u zich duizelig of flauw voelt', legt Matheny uit. De kans is ook groot dat u zich ronduit moe of lusteloos voelt als u uw lichaam geen energie geeft, maar er toch veel van vraagt tijdens een zware training. 'Als u duizelig en licht in uw hoofd wordt, stop dan onmiddellijk met trainen', Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., eigenaar van Alissa Rumsey Voeding en welzijn , vertelt SelfGrowth. Als je kunt, eet dan een snelle koolhydraat of suiker, zoals een banaan of een glas sap, waardoor je bloedsuikerspiegel omhoog gaat, zodat je weer kunt gaan sporten. Duizeligheid is ook een symptoom van uitdroging, dus drink ook wat water.
Hoewel dit niet zo vaak voorkomt, zijn er enkele gezondheidsproblemen die ervoor kunnen zorgen dat u tijdens een training licht in uw hoofd of duizelig wordt, zoals hartproblemen of zelfs astma. Als u zich vaak zo voelt, ondanks dat u zich op de juiste manier heeft gevoed en gehydrateerd, is het de moeite waard om naar uw arts te gaan.
2. Je bent misselijk.
Dit is meestal meer een kwestie van hydratatie dan van brandstof, aldus Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., eigenaar en directeur van Voeding Energie in New York City, vertelt SelfGrowth. Als u zich misselijk voelt, bedenk dan hoeveel vocht en elektrolyten u die dag tot nu toe heeft gehad. Het kan zijn dat u bent vergeten voldoende water te drinken, of misschien heeft u niet genoeg zout gehad. Een tekort aan elektrolyten (zoals zout) kan leiden tot misselijkheid, naast andere symptomen zoals spierkrampen en verwarring.
'Ik zie veel gezonde, actieve vrouwen die een heel natriumarm dieet volgen en heel veel water drinken, maar dat werkt niet echt als het zomer is en je aan het sporten bent', zegt Antonucci. Natrium is een belangrijke elektrolyt die essentieel is voor het reguleren van de zenuw- en spierfunctie in ons lichaam. Als we niet genoeg hebben (meestal omdat we het door zweet zijn kwijtgeraakt), kunnen onze cellen de signalen niet goed verzenden en ervaren we symptomen zoals krampen, duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid.
Dus als je onlangs minder natrium hebt gebruikt en misselijk bent geworden tijdens het sporten, probeer dan weer wat zout aan je dieet toe te voegen, suggereert Antonucci. Augurken of soep zijn een gezondere route dan chips, omdat ze veel natrium bevatten, maar geen verzadigd vet.
3. Je presteert niet zo goed als je zou kunnen.Als je die dag niet genoeg te eten hebt gehad, voel je je gewoon gezapt, zegt Matheny. 'Je zult tijdens het hardlopen geen hoog tempo kunnen aanhouden en je zult niet met zoveel snelheid door een circuit kunnen bewegen als je normaal zou doen. Over het algemeen zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je niet zo hard kunt trainen als normaal, voegt Rumsey toe. Dat kan erg frustrerend zijn als je je spandex aantrekt en naar de sportschool gaat in de verwachting dat je een goede training zult krijgen.
4. Je verwondt jezelf of valt zelfs flauw.Dit is waar het gevaarlijk kan worden. 'Als je te weinig brandstof verbruikt en niet genoeg calorieën en/of koolhydraten binnenkrijgt, loop je het risico op een lage bloedsuikerspiegel en mogelijk flauwvallen', zegt Rumsey. Hierdoor loopt u uiteraard een groter risico op letsel. 'Je kunt tijdens het hardlopen vallen of struikelen, of bijvoorbeeld een tilbeweging missen als je gewicht boven je hoofd hebt', zegt Matheny. 'Bovendien loop je in het algemeen meer kans op blessures als je niet op je best/meest alert/sterkst bent.'
5. Je ziet geen resultaten.Of u nu sterker wilt worden, uw uithoudingsvermogen wilt vergroten of wilt afvallen, uw succes zal worden beïnvloed als u niet genoeg eet. Daar zijn een paar redenen voor. 'Als je niet genoeg eet, kan je lichaam spieren gaan afbreken om als brandstof te gebruiken', zegt Rumsey. Bovendien, als je niet de juiste brandstof hebt, ben je misschien te moe om zoveel herhalingen te doen.
traagheid betekenis
Ten slotte kan het zelfs zo zijn dat u uw lichaam de brandstof ontneemt die het nodig heeft knoeien met je stofwisseling en het moeilijker maken om af te vallen. 'Je lichaam zal niet afvallen als je het niet op de juiste manier voedt. Je verandert het te kort, dus je stofwisseling gaat omlaag en je lichaam begint calorieën te besparen', zegt Antonucci. Ze zegt dat als iemand het moeilijk heeft om af te vallen, ze de stofwisseling in haar kantoor test, en als iemands snelheid lager is dan zou moeten, is het eerste waar ze naar kijkt of ze genoeg eten – soms, waardoor de calorieën toenemen. is wat mensen helpt uiteindelijk af te vallen.
Dus wanneer en wat moet je eten voor een training? Hier zijn enkele basisrichtlijnen:Uitzoeken hoe snel je voor een training moet eten, kan wat vallen en opstaan vergen, omdat ieders lichaam en metabolisme anders zijn. 'Afhankelijk van het tijdstip van de training en wat uw individuele behoeften zijn, kunt u twee tot drie uur vóór de training een maaltijd van normale grootte eten, of 30 tot 60 minuten van tevoren een kleine snack', stelt Rumsey voor. 'De maaltijd en/of snack moet zowel koolhydraten als eiwitten bevatten, met wat vet en vezels. Als je minder dan een uur voor een training eet, beperk dan de hoeveelheid vet en vezels die je eet, omdat grote hoeveelheden de spijsvertering kunnen vertragen en maagkrampen of misselijkheid kunnen veroorzaken.'
bijnaam natario
Als tussendoortje kun je denken aan pretzels en hummus, een banaan of een sneetje toast met wat notenboter, of zelfs een hardgekookt ei en een sneetje toast, stelt Rumsey voor. (Hier zijn nog 11 door de RD goedgekeurde pre-workout snackideeën om u te inspireren.)
Zorg ervoor dat je ook gehydrateerd bent. 'Als je zelfs maar een beetje uitgedroogd bent, zie je misschien een verschil in zowel je trainingsprestaties als je herstel', zegt Rumsey.
En als laatste, maar zeker niet minder belangrijk, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de hele dag door brandstof en vocht binnenkrijgt, zodat 'je lichaam kan herstellen, herstellen en sterker kan worden van de training die je eerder hebt gedaan', zegt Matheny. 'Voedsel is nodig om je glycogeenvoorraad aan te vullen, de vorm van koolhydraten die in je spieren wordt opgeslagen en die tijdens het sporten snel toegankelijk is voor energie.' Door de hele dag lukraak te eten en dan vlak voor een training alles in te halen, kun je die voorraden niet goed aanvullen, zegt Sulavar, omdat 'onze stofwisseling niet kortzichtig is. Je krijgt dan gewoon een volle buik met weinig bruikbare brandstof.' Dat kan ook van invloed zijn op je training, waardoor je je langzaam, zwaar, moe en gasachtig voelt, zegt hij.
Een goede vuistregel: als je drie uur of langer niet hebt gegeten, heb je een tussendoortje nodig. Misschien merk je dat je dichter bij je training een tussendoortje nodig hebt dan je vrienden, maar de waarheid is dat 'niemand zich goed zal voelen tijdens het sporten' als hun laatste maaltijd vier uur geleden was, zegt Antonucci. Luister dus naar je lichaam, geef het wat het nodig heeft, en je komt een stap dichter bij het bereiken van je doelen, wat deze ook zijn.
Misschien vind je dit ook leuk: Hoe maak je een gemakkelijke en gezonde ontbijttoast?
