Een 7-daags trainingsplan voor gewichtsverlies

Als u op zoek bent naar een trainingsplan waarmee u kunt afvallen, kunt u meer zweetsessies aan uw training toevoegen wekelijkse routine is een geweldige plek om te beginnen. En er zijn ook eindeloze manieren om het te doen – misschien gebeurt dat wel onverwachts verliefd worden op hardlopen , anders zul je merken dat groepsfitness serieus motiverend voor je is. Maar vasthouden aan één favoriet of willekeurig van de ene training naar de volgende springen is niet de meest efficiënte of effectieve manier om fit te worden of af te vallen (dat kan voor jou wel of niet hetzelfde zijn, wat cool is!). Als je resultaten wilt zien (en behouden), moet je een plan van aanpak hebben. Of je nu helemaal nieuw bent op het gebied van fitness of gewoon wat begeleiding nodig hebt, hier kun je terecht. Beroemde trainer Adam Rozente , auteur van Het lichaam van 30 seconden En C9 ambassadeur, heeft een plan bedacht voor SelfGrowth-lezers om u te helpen succes te behalen met uw eventuele doelstellingen voor gewichtsverlies. Het combineert ultra-efficiënte trainingen voor gewichtsverlies en ruimte voor u om ook trainingen op te nemen waar u echt van houdt.

Maar eerst een paar dingen om op te merken. Hoe geweldig sporten ook is, voor duurzaam gewichtsverlies moet het gecombineerd worden met gezonde voedingskeuzes en een goede nachtrust. En om een ​​nog grotere stap terug te doen, onthoud altijd dat gezond eten, fitness en gewichtsverlies van persoon tot persoon verschillen. Wat voor je beste vriend werkt, zal niet altijd het beste voor jou zijn, net zoals jouw methoden misschien niet voor hem of haar werken. En als je specifiek probeert af te vallen, vraag jezelf dan af waarom. Zal afvallen (en hoe je dat doet) je daadwerkelijk gezonder en gelukkiger maken? En zijn er nog andere vragen die u moet overwegen voordat u het probeert? Als u bijvoorbeeld een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, is het altijd verstandig om mogelijke veranderingen in het eetpatroon met uw arts te bespreken voordat u aan een nieuw plan begint. Zelfs als u geen voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, zorg er dan voor dat u redelijke verwachtingen en doelen voor uzelf stelt. Gezondheid en gewichtsverlies omvatten zoveel componenten, zoals het eerder genoemde gezonde eten en slapen, plus dingen die je helemaal niet onder controle hebt, zoals hormonale schommelingen. Wat uw doelen ook zijn, het is vooral belangrijk om uzelf vriendelijk te behandelen en naar uw lichaam te luisteren.

Dat is eigenlijk een van de beste dingen aan dit plan: dit plan is zeer effectief, maar volledig toegankelijk voor alle niveaus, zegt Rosante. Hier schetst hij een voorbeeld van maandag tot en met zondag trainingsplan dat u na verloop van tijd kan helpen gewicht te verliezen - het enige wat u hoeft te doen is blijven verschijnen en hard werken. Deze mix omvat al je basissen, maar als je iets moet vervangen, is dat NBD: dit is slechts een voorbeeldweek van de soorten trainingen die u kunt doen. Beschouw het als een basislijn om u op weg te helpen.

Zo gebruikt u dit trainingsplan voor gewichtsverlies:

• Bekijk hieronder de perfect geplande trainingsweek die is afgestemd op doelstellingen voor gewichtsverlies (en bewaar ook de pin onderaan, zodat u deze gemakkelijk kunt raadplegen). Als je niet probeert af te vallen, is dat ook prima. Wat je doelen ook zijn, dit uitgebalanceerde fitnessplan kan een goede richtlijn zijn.
• Plan uw trainingen voor de komende week in uw agenda en reserveer uw lessen vooraf.
• Als je een dag moet vervangen door een andere training, wees dan strategisch. 'Volg de geest van elke training: Krachttraining , cardio met hoge intensiteit, mobiliteitswerk en stretching, steady-state beweging.' Misschien ruil je een sprintdag in met een groepsfitnessles met intervaltraining, of volg je een restoratieve yogales op de rustdag.
• Onthoud dat veilig en gezond gewichtsverlies een geleidelijk proces is!

Ga ze nu halen.

'Krachttraining is de sleutel tot gewichtsverlies en het ontsluiten van je innerlijke badass', zegt Rosante. 'Je verbrandt vet, vormt je lichaam en verhoogt het aantal calorieën die uw lichaam in rust verbrandt .'

vrouwelijke bijbelse namen

Dit komt omdat hoe meer spiermassa je lichaam heeft, hoe meer energie het kost om het in stand te houden. Dit verhoogt uw BMR, of basaal metabolisme, wat betekent dat uw lichaam in rust meer calorieën verbrandt. Dit is een berekening van hoeveel calorieën je zou verbranden als je de hele dag in bed zou blijven liggen.

De eenvoudige krachttraining van Rosante vereist wat vloeroppervlak, een trainingsbank en een set dumbbells. Het exacte gewicht dat je gebruikt zal variëren, zegt hij, maar hij heeft wel enkele richtlijnen voor het kiezen van de juiste. 'Je wilt alle herhalingen kunnen voltooien zonder te stoppen, terwijl je de goede vorm behoudt', zegt hij. 'Maar je laatste paar herhalingen zouden heel moeilijk moeten zijn om uit te voeren. Je zou het gevoel moeten hebben dat je misschien nog een of twee herhalingen zou kunnen doen als je dat doet had naar.' Het kan wat vallen en opstaan ​​vergen, en het is beter om lichter te beginnen als je net begint. (Hier volgen nog enkele tips voor het kiezen van het juiste gewicht.)

Klaar om aan de slag te gaan? Hier is de totale lichaamskrachttraining die je drie keer per week doet.

Uw totale lichaamskrachttraining

1. Lichaamsgewicht squats —15 herhalingen. Snelle tip: Ga laag zitten, houd je borst omhoog en laat je knieën niet over je tenen gaan tijdens deze beweging van het onderlichaam.

2. Halterbankdrukken —12 herhalingen. Snelle tip: plaats jezelf zo dat je hoofd, rug en billen allemaal op de bank liggen en je voeten plat op de grond.

3. Halter rij -12 herhalingen aan elke kant. Snelle tip: als je geen bank ter beschikking hebt, probeer dan een gebogen rij.

4. Liggend isometrisch Y – Houd 30 seconden vast. Snelle tip: Je kunt hiervoor je benen op de grond houden als dat prettiger voelt.

5. Box Step-Ups – 15 herhalingen per been. Snelle tip: wissel af tussen je linker- en rechterbeen, en voor een extra uitdaging kun je je opgeheven voet in een uitvalstap zetten terwijl je uit de box naar beneden komt.

6. Plank —Houd 30 seconden vast. Snelle tip: zorg ervoor dat je je kern strak houdt!

Voer het circuit 3x uit, met een pauze van 1 minuut tussen elke ronde.

Krachttraining is belangrijk voor het verhogen van uw BMR, maar de uitbetaling van calorieverbranding bij cardiotraining met hoge intensiteit is directer. Sprinten verbrandt calorieën en doet het werk in een fractie van de tijd die je zou besteden aan joggen, legt Rosante uit. Dit type intervaltraining met hoge intensiteit is vooral effectief omdat uw lichaam, nadat u tijdens een training uw hartslag meerdere keren omhoog heeft geschoten, verbruikt meer energie om uw lichaam weer in rusttoestand te brengen.

Je kunt de eenvoudige (maar ontzettend zware) sprintintervaltraining van Rosante op vrijwel elk cardioapparaat doen. Dus geen zorgen als je gewoon kan niet soms met de loopband; u kunt ook een indoor fietsen fiets , roeitrainer, elliptisch, noem maar op.

• 30 seconden: volledige sprint
• 60 seconden: joggen in gematigd tempo
• Doe dit 12x

'Je lichaam heeft behoefte aan herstel na twee dagen intensieve training, maar je wilt niet stilzitten', legt Rosante uit. ' Foamrollen en strekken zal je mobiliteit verbeteren en zelfs helpen de kwaliteit van je trainingen te verbeteren, [omdat] een goede mobiliteit je in staat stelt een volledig bewegingsbereik in de bewegingen te bereiken. Door deze bewegingen met een groter bewegingsbereik uit te voeren, wordt je lichaam gedwongen meer energie te verbruiken, en hoe meer energie je uitoefent, hoe meer calorieën je verbrandt.' Een groter bewegingsbereik betekent dat je dieper kunt hurken en lager kunt uitvallen terwijl je de juiste vorm gebruikt. Wanneer de juiste spiervezels aan het werk zijn, haal je meer uit elke oefening.

Combineer dat mobiliteitswerk nu met wat wandelen. Lopen is een beweging met weinig impact die de bloedstroom verhoogt en het herstel bevordert, legt Rosante uit. Bovendien is de eenvoudige wetenschap van gewichtsverlies deze: verbruik meer energie dan je binnenkrijgt. Wandelen telt! Haal dus de activiteitentracker tevoorschijn of download een app op je telefoon en probeer een stevige 12.000 stappen te zetten (iets meer dan de normaal genoemde 10.000 stappen). 'Als het doel gewichtsverlies is, helpen 2000 extra stappen per dag je om de boel een boost te geven', zegt Rosante.

Doe dezelfde training als op maandag.

'Doe een fitnessles met hoge intensiteit om de calorieverbranding te stimuleren en tegelijkertijd de zaken fris, interessant en sociaal te houden', zegt Rosante. Trommel wat vrienden op en ga naar een indoor cycling studio, of meld je aan voor de bootcamples waar je zenuwachtig voor was om te proberen. Het hebben van een strategisch programma zoals dat van Rosante is belangrijk om efficiënt je doelen te bereiken, maar hier heb je de kans om het door elkaar te halen, zodat je je niet gaat vervelen. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je het doet zweet -en veel plezier.

Doe dezelfde training als op maandag en donderdag.

Ah, rustdag, je hebt het verdiend. Spieren worden niet opgebouwd terwijl u ze traint. Sterker nog, als u aan krachttraining doet, breekt u spiervezels af. Daarom is het belangrijk om rust- en hersteltijd in te bouwen, zodat ze de kans krijgen zichzelf iets sterker te herstellen dan voorheen, legt Rosante uit.

'Je hebt je de afgelopen week keihard gewerkt', zegt Rosante. 'Rust uit en maak je klaar om het volgende week weer te verpletteren.'

Houd dit trainingsplan drie tot vier weken vol, suggereert Rosante. 'Verbeter en boek vooruitgang met elke training, elke week. Iets zwaarder tillen. Duw een beetje harder.' Zelfs als je je tijdens elke training alleen maar concentreert op het verbeteren van je vorm, is dat nog steeds vooruitgang, zegt Rosante.

Na ongeveer een maand dit plan te hebben gevolgd, is het tijd om over te schakelen. 'Je wilt er om een ​​aantal redenen niet eeuwig aan blijven werken. Ten eerste zou je je helemaal vervelen. En dat is echt een fitnesskiller', zegt Rosante. 'Ten tweede is je lichaam absoluut briljant in het aanpassen aan stress. Uiteindelijk zal het een manier vinden om deze sessies gemakkelijk te maken. Wanneer dat gebeurt, zul je een plateau bereiken en geen vooruitgang meer zien. Verandering is essentieel.'

Maar hopelijk zul je, als je je trainingen een aantal weken lang hebt verpletterd, je comfortabeler dan ooit voelen tijdens je fitnessreis. En dat alleen al is een grote overwinning, wat de schaal ook zegt.

Misschien vind je dit ook leuk: Een eenvoudige vetverbrandende training die je thuis kunt doen