Als u probeert af te vallen, kan een trainingsplan voor gewichtsverlies zeer nuttig zijn. Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u uw doelen op een gezonde, duurzame manier bereiken, maar soms kan het al een grote hindernis zijn om alleen al te weten waar u moet beginnen. Van hoe vaak je zweet tot het soort trainingen dat je doet: er zijn eindeloze mogelijkheden als je aan een fitnessroutine begint, en het kan veel zijn om over na te denken.
Voordat we er echt op ingaan, willen we duidelijk maken dat gewichtsverlies als doel niet noodzakelijkerwijs voor iedereen geldt. Voor iedereen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen, zelfs als u aan het herstellen bent, moet u met een arts spreken voordat u een gewichtsverliesdoel nastreeft, inclusief het starten van een nieuwe trainingsroutine. En zelfs als u geen voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, is het erg belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en ervoor te zorgen dat u op een gezonde manier gewichtsverlies nastreeft. Resultaten kunnen ongelooflijk moeilijk te behalen zijn, het kan heel lang duren om ze te bereiken, en ze zijn ook heel moeilijk te handhaven. Bovendien is oefening slechts een deel van de vergelijking. Je eetgewoonten zijn belangrijk (meer daarover hieronder), en voldoende slaap krijgen en het stressniveau laag houden zijn ook belangrijk. Omdat er zoveel factoren een rol spelen, is het geen wonder dat gewichtsverlies voor iedereen een heel unieke ervaring is.
Als het om het oefengedeelte gaat, zijn we hier om een deel van het giswerk uit de vergelijking te halen. Trainer Adam Rozente , C9 Champion-merkambassadeur en auteur van Het lichaam van 30 seconden , ontwikkelde speciaal voor SelfGrowth-lezers een trainingsplan voor gewichtsverlies om u op weg te helpen. Het omvat de krachttraining cardio- en rustdagen die u nodig heeft om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Het is niet genoeg om naar buiten te gaan en te gaan zweten: gewichtsverlies vereist strategie.
We kunnen het niet hebben over trainen om af te vallen zonder een ander cruciaal element te noemen om uw doelen te bereiken: uw eetgewoonten. Om een calorietekort te creëren dat tot gewichtsverlies leidt, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt, zegt Rosante. Je moet er ook verstand van hebben Wat je eet, zorg ervoor dat je hoogwaardige calorieën eet en let op de portiegroottes.
Voeding is prioriteit numero uno; een slecht dieet kun je niet verslaan, voegt hij eraan toe. Tachtig procent voeding plus 20 procent training is gelijk aan 100 procent beest! Maar het is niet nodig om je leven in één keer volledig te herzien als het in het begin te overweldigend voelt, zegt hij. Als u de gewoonte heeft om te sporten, kan dat er uiteraard toe leiden dat u gezondere eetopties gaat verkennen. Als je er nog niet bent, is dat prima: begin gewoon met trainen en breng wat aanpassingen aan. Begin klein.
En als het om sporten gaat, zegt Rosante: afwisseling is de smaakmaker van het leven. Maar dat betekent niet dat je het willens en wetens moet veranderen. Ik ben geen fan van willekeurig geprogrammeerde trainingen waarbij je elke dag gewoon andere dingen doet, zegt hij. Je wilt een programma waarmee je vooruitgang kunt boeken, en je hebt belangrijke indicatoren die aangeven dat je vooruitgang boekt.
Dat is precies wat het onderstaande plan doet. U kunt het als uitgangspunt gebruiken en het aanpassen aan uw behoeften zodra u zich er prettig bij voelt. En als je af en toe een training mist? Geen probleem: ga weer aan boord met uw volgende en ga door. Het is een marathon, geen sprint (tenzij het HIIT-dag is, maar daar komen we wel op terug).
Hier is het basisoverzicht van wat u gaat doen:
- De ultieme 30-daagse routine voor het beeldhouwen van billen
- 19 oefeningen voor een kont die maar niet wil stoppen
- Deze 3 bewegingen geven je een training voor het hele lichaam, thuis
- Perfectioneer uw push-upvorm: 30 dagen voor kracht in het bovenlichaam
Elke training moet beginnen met minimaal vijf tot tien minuten opwarmen . Rosante begint graag met foamrollen, wat helpt bij de mobiliteit. Ga vervolgens over op een dynamische warming-up om de bloedstroom op gang te brengen. Hier is een warming-up van vijf minuten om te proberen.
Zorg ervoor dat je na je training de tijd neemt om af te koelen om je zenuwstelsel te ontspannen, zegt Rosante. Mijn favoriete bezigheid met een cliënt is om ze neer te leggen, hun voeten tegen een muur te plaatsen zodat hun benen omhoog komen, en ze gewoon in de buik te laten ademen, vijf seconden om in te ademen en vijf seconden om uit te ademen, gewoon om alles te verzachten. uit. Rek na een paar minuten uw belangrijkste spiergroepen uit (de flexibiliteit neemt toe als de spieren warm zijn) en houd elke rekoefening minimaal drie ademhalingen vast. Hier zijn vier cool-down-oefeningen die u kunt proberen.
Maak je nu klaar om zwaarder te tillen, sneller te bewegen en meer te verliezen.
Krachttraining — 1 uur — 3 dagen per week
Je denkt misschien dat je cardio, cardio, cardio moet doen als je probeert af te vallen, maar krachttraining is ongelooflijk belangrijk omdat het hebben van meer spiermassa je stofwisseling verhoogt, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt in rust terwijl je lichaam traint. werkt om spierweefsel te behouden.
Je zult het willen doen trainingen voor het hele lichaam , zegt Rosante. Het kan geweldig zijn om specifieke lichaamsdelen gedurende een volledige sessie te trainen (zoals borst en triceps), maar als het leven gebeurt en je een training moet missen, zullen je routine (en spieren) uit balans zijn, zegt hij. Voor de meeste mensen is het een betere gok om alles in één trainingssessie te doen.
Naam speler
Wat te doen:
1) Samengestelde oefeningen voor het onderlichaam (bijv. deadlift, hurken )
Elke samengestelde beweging of variatie van het onderlichaam zal hiervoor werken, zoals een goblet-squat of een dumbbell-deadlift, zegt Rosante. (Een samengestelde beweging is een beweging waarbij meerdere spiergroepen worden getraind.) De sleutel hier is om zwaar te tillen: 'Je hebt het over het gebruik van enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam, en om die spieren te laten reageren, heb je om ze uit te dagen', zegt hij.
Er is geen vast aantal herhalingen of sets voor dit deel van de training. Hij raadt aan om tijdens elke sessie tot je maximum van vijf herhalingen te werken. Dit betekent dat je begint met een gewicht dat niet uitdagend is en dat je omhoog werkt. Doe vijf herhalingen met een relatief licht gewicht, rust uit, doe vijf herhalingen met een gewicht dat vijf pond zwaarder is, rust uit en blijf dit patroon herhalen, waarbij je elke keer vijf pond extra gebruikt. Wanneer je een gewicht bereikt waarbij je met een goede vorm slechts vijf kunt doen, ben je klaar. Houd dat aantal in gedachten en probeer het in de loop van de tijd te verslaan.
2) Superset voor het bovenlichaam: duwoefeningen voor het bovenlichaam (bijv. halterbankdrukken, push-up) en trekoefeningen voor het bovenlichaam (bijv. gebogen rij met één arm, haltercurl)
Je gaat deze bewegingen superzetten, wat betekent dat je de ene set van de eerste oefening doet, onmiddellijk gevolgd door een set van de andere. Rosante raadt aan om van elke zet drie sets van twaalf herhalingen te doen. Rust niet tussen de twee bewegingen in (het verhogen van uw hartslag omvat wat cardio-werk), maar u kunt een pauze van maximaal 60 seconden nemen voordat u aan een nieuwe set begint. Door af te wisselen tussen duw- en trekbewegingen kun je tegengestelde spiergroepen trainen, zegt Rosante.
3) Onderlichaam/kern-superset: eenzijdige beweging van het onderlichaam (bijv. omgekeerde uitval, step-up) en kernbeweging (bijv. plank, Russische draaiingen)
Bij een eenzijdige beweging van het onderlichaam werk je met één been tegelijk (een ander voorbeeld is een Bulgaarse split-squat). Door slechts aan één kant tegelijk te werken, weet u zeker dat u niet meer op het ene been vertrouwt dan op het andere. Nadat je beide kanten hebt gedaan, kun je het overzetten met een buikspierbeweging. Nogmaals, doe drie sets van 12 herhalingen zonder te rusten tussen de oefeningen (neem gerust 60 seconden tussen de sets). Als je een plank kiest voor de kernbeweging, houd deze dan 30 seconden vast.
4) Metabolische finisher
Dit is waar je een boost aan cardio krijgt. Rosante laat zijn cliënten een metabolische finisher doen aan het einde van een krachttraining om de hartslag op gang te brengen voor een directere calorieverbranding. Je kunt een oefening kiezen en deze gedurende een bepaalde tijd doen (bijvoorbeeld drie minuten snel touwtjespringen), of besluiten een bepaald aantal bewegingen te maken en deze zo snel mogelijk af te ronden (bijvoorbeeld 15 burpees doen als snel als je kunt). De tijd die je neemt en wat je doet, bepaal je helemaal zelf, zegt Rosante, dus mix het door elkaar. Als je een startpunt nodig hebt, stelt hij voor om gedurende zeven minuten tien burpees, tien bergbeklimmers en tien plank-ups te doen, waarbij je probeert zoveel mogelijk rondes te doen (en jezelf de volgende keer te verslaan). Laat het vervolgens afkoelen en je bent klaar voor de dag!
Intervaltraining met hoge intensiteit — 20 minuten — 1 dag per week
De eerste van uw twee dagen cardio moet een intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT zijn. Steady-state cardio heeft een plaats in je routine (we komen er wel), maar vergeet niet dat intensiteit je vriend is.
'Dit zal veel meer vetverlies veroorzaken dan alleen maar steady-state cardio', zegt Rosante. 'Als je op die hoge intensiteitsdrempel werkt, verbrand je niet alleen veel calorieën tijdens de training, maar verhoog je je stofwisseling aanzienlijk daarna.' Je lichaam zal harder en langer moeten werken om terug te keren naar een rusttoestand, waarbij je meer calorieën verbrandt.
Wat te doen:
Kies een activiteit die je leuk vindt als sjabloon, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of lichaamsgewichtbewegingen (burpees, iemand?). Wat het ook is, duw zo hard als je kunt gedurende 30 seconden en ga dan terug voor een rustperiode. Hoe lang u rust, hangt af van uw conditieniveau. Als je net begint, wil je misschien een rust-werkverhouding van 2 op 1 proberen, zegt Rosante (dus 30 seconden werken gevolgd door 60 seconden rust). Dan kunt u uw rusttijd elke week inkorten. Je zou het ook kunnen proberen Tabata intervallen zodra u zich op uw gemak voelt – dat is 20 seconden extreem hard werken tot 10 seconden rust. Wat je ook kiest, herhaal dat werk-/rustcircuit totdat je 20 minuten voorbij zijn.
Steady-State Cardio — 35 tot 45 minuten — 1 dag per week
En hier is je tweede dag cardio. Deze keer gaat het allemaal over die lange, langzame verbranding. Steady-state cardio verhoogt de hartslag, versnelt het herstel en verbetert het vermogen van uw lichaam om zuurstof op de juiste manier te gebruiken, zegt Rosante. Alle beweging is geweldige beweging!
Wat te doen:
Amerikaanse vrouwelijke namen
Wat je maar wilt! Hardlopen, roeien, zwemmen, wandelen, kajakken... de lijst gaat maar door. Alles wat je hartslag verhoogt, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren, zegt Rosante.
Actief herstel — 2 dagen per week
Twee dagen van uw week zullen dat zijn actieve hersteldagen – dit is het moment waarop je lichaam de kans krijgt om uit te rusten en de spiervezels die je tijdens je trainingen hebt gescheurd weer op te bouwen (hier word je echt sterker).
'Je wilt die zware trainingen achterwege laten en gewoon wat zachte bewegingen maken, zegt Rosante. Trefwoorden: zachte beweging . Een actieve hersteldag is geen vrijbrief om op de bank te liggen en niets te doen. 'Beweging helpt de bloedstroom te vergroten, waardoor meer zuurstofrijk bloed naar je spieren wordt gestuurd om het herstel te versnellen', legt hij uit. 'Sneller herstel kan leiden tot snellere resultaten.'
Dus zolang je maar een beetje beweegt, ben je klaar om te gaan. Als er iets is dat je heel graag doet, ga dat dan doen. Als je gewoon wilt gaan wandelen, doe dat dan. En als je gewoon wilt rondhangen, doe dat dan! Geniet van je leven.
Verwant:
Editor'S Choice
