HEEFT IEMAND EIGENLIJK EIWITPOEDER NODIG?

Het feit dat er zelfs zoiets bestaat als eiwitpoeder, vertelt je hoeveel mensen van eiwitten houden. En niet zonder reden: als onderdeel van letterlijk elke cel in het menselijk lichaam is deze macronutriënt volgens de Food and Drug Administration (FDA) een integraal onderdeel van functies zoals onze immuunrespons en hormoonproductie – en ook van, het meest bekende, het opbouwen van en het repareren van de cellen en weefsels van ons lichaam.

Dus ja, het is tot op zekere hoogte logisch dat mensen zich altijd zorgen maken dat ze meer van die dingen nodig hebben. (Zie ook: de gouden eeuw van eiwitrepen , de opkomst van plantaardige eiwitten en het bestaan van producten als eiwitchips en eiwitwater.)

Eiwit lijkt ook de enige macro te zijn waar niet regelmatig aan wordt voorbijgegaan dieettrends . Onze eetcultuur in de Verenigde Staten lijkt gefascineerd te zijn door eiwitrijke diëten en producten, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructeur voeding en diëtetiek aan het Doisy College of Health Sciences aan de Saint Louis University en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, vertelt SelfGrowth.

naam voor vrouwelijke hond

Misschien wel het duidelijkste teken van onze toewijding aan eiwitten is de overtuiging dat we, om onze spieren goed en volledig te herstellen en de voordelen van onze sportschooltijd te maximaliseren, onze voeding moeten aanvullen met geconcentreerde eiwitten – om nog maar te zwijgen van de collectieve miljarden dollars die we per stuk uitgeven. jaar op eiwitpoeder.

Maar hoe gefundeerd is die veronderstelling? Hoe noodzakelijk is eiwitpoeder eigenlijk?

Dit is hoeveel eiwitten de meeste mensen nodig hebben.

Als je eiwitshakes drinkt, doe je dat waarschijnlijk omdat je denkt dat je meer nodig hebt eiwitten in je leven . Laten we het dus eerst hebben over hoeveel eiwitten je eigenlijk nodig hebt.

De hoeveelheid eiwitten die u elke dag zou moeten binnenkrijgen, varieert op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteitenniveau, afhankelijk van de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Maar als basis kunnen we de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), gebaseerd op de gemiddelde hoeveelheid eiwit die is vastgesteld om te voldoen aan de voedingsbehoeften van 97% tot 98% van de gezonde individuen: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. (Dat is ongeveer 0,36 gram per pond. Vraag me niet waarom richtlijnen die zijn ontwikkeld voor mensen die in dit land wonen, het metrieke stelsel gebruiken! Omdat IDK.)

Dat betekent dat een persoon van 150 pond ongeveer 54 gram eiwit per dag nodig heeft, terwijl een persoon van 200 pond ongeveer 72 gram eiwit per dag nodig heeft. Op basis van deze richtlijnen krijgen de meeste mensen al voldoende eiwitten uit hun voeding Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Als je ongeveer geen idee hebt hoeveel eiwitten je normaal gesproken per dag eet, zijn hier een paar voorbeelden van de hoeveelheden die je in veelvoorkomende voedingsmiddelen kunt vinden: een kipfilet van 100 gram heeft 27 gram, een kopje linzen heeft 17 gram, twee grote eieren hebben 12 gram en twee eetlepels pindakaas hebben 7 gram.

namen voor spellen

Maar als spiergroei uw doel is, vindt u hier hoeveel eiwitten u per dag nodig heeft.

We weten dus hoeveel eiwitten de meeste mensen nodig hebben, maar misschien ben jij dat niet. Jij bent jij, en de optimale hoeveelheid eiwitten voor elk individu hangt niet alleen af van zijn biologie en levensstijl, maar ook van wat zijn doelen zijn. Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., assistent-professor bij de afdeling gezondheidsberoepen aan de Hofstra Universiteit, vertelt SelfGrowth.

Veel mensen die eiwitshakes drinken, doen dit omdat ze hebben gehoord dat het geweldig is voor het behalen van maximale winst in de sportschool – of, in wetenschappelijk jargon, voor het optimaliseren van de spiereiwitsynthese (kortweg MPS). Over het algemeen hebben mensen die proberen spieren te behouden en op te bouwen via een dieet en lichaamsbeweging baat bij het binnenkrijgen van meer eiwitten dan de ADH, zegt Gonzalez.

Hoe veel meer hangt niet alleen af van wie je bent, maar ook van wie je het vraagt. De Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC) en het American College of Sports Medicine (ACSM) bereikten, na evaluatie van het onderzoek naar sportvoeding, een consensus dat de optimale dagelijkse eiwitinname voor actieve volwassenen en atleten is 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, of 0,5 tot 0,9 gram eiwit per pond). De Internationale Vereniging voor Sportvoeding (ISSN) kwam met een soortgelijk nummer. Het adviseert 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (of 0,6 tot 0,9 gram eiwit per pond) voor de meeste mensen die trainen met het doel spiermassa en kracht op te bouwen en te behouden.

Stel dat u iemand bent die traint met als doel spieren op te bouwen en u wilt er zeker van zijn dat uw eiwitinname daarbij helpt. Door deze twee aanbevolen hoeveelheden te combineren, zou een volwassene van 150 pond ergens tussen de 75 en 135 gram eiwit per dag moeten krijgen, terwijl een volwassene van 200 pond ergens tussen de 100 en 180 gram eiwit per dag zou moeten krijgen. Hoe inspannender (intenser en langer) je trainingen, hoe meer herstel je spieren nodig hebben om weer op te bouwen en te groeien, en hoe hoger je binnen het aanbevolen bereik valt, legt Gonzalez uit.

Ja, dat zijn veel eiwitten. Voor een volwassene van 150 pond is dat 21 tot 81 gram eiwit extra per dag. Het is zeker niet onmogelijk om dit allemaal uit je dieet te halen, maar het is voor sommige mensen misschien ook niet het gemakkelijkste of meest smakelijke.

Maakt het dan uit of je je eiwitten uit poeder of uit voedsel haalt?

Beslissen of je echt eiwitpoeder nodig hebt, is vrij eenvoudig. We hebben zojuist de eerste vraag beantwoord: hoeveel eiwitten heb je nodig. De tweede vraag is: hoe goed voldoet uw dieet aan deze behoeften?

Of je eiwitpoeder wel of niet nodig hebt, hangt echt af van waar je dieet al uit bestaat, zegt Gonzalez. De meeste mensen kunnen inderdaad voldoende eiwitten binnenkrijgen, poedervrij. Voor de gemiddelde gezonde persoon die behoorlijk atletisch is en een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet volgt, krijgen ze waarschijnlijk al genoeg eiwitten uit hun voedsel, vertelt Beth Kitchin, Ph.D., RDN, assistent-professor bij het UAB Department of Nutrition Sciences, aan SelfGrowth .

Het is absoluut mogelijk om voldoende eiwitten uit echt voedsel te halen, aldus Linsenmeyer. Vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, bonen, linzen, sojaproducten, noten, zaden, volle granen – ze leveren allemaal voedingseiwitten.

bijnaam natario

Echt voedsel heeft ook een aantal voordelen ten opzichte van poeder. Het kan zeker minder kosten, aangezien sommige eiwitpoeders je een aardige cent kunnen kosten. (Hoewel dit natuurlijk afhangt van hoeveel u uitgeeft aan het voedsel dat u eet in plaats van aan het poeder.)

Het belangrijkste voordeel is wat je automatisch naast het eiwit binnenkrijgt. Het voordeel van voedsel is dat je een verscheidenheid aan andere micronutriënten en vezels uit een volledige maaltijd kunt consumeren. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., nationale mediawoordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en adjunct-directeur van Performance Nutrition voor UC Berkeley Athletics, vertelt SelfGrowth. Dit is vooral belangrijk als je een eiwitrijke shake met weinig al het andere drinkt ter vervanging van een goed afgeronde maaltijd die je lichaam normaal gesproken van koolhydraten en vet voorziet, samen met dat eiwit. Ik heb gemerkt dat mensen meer op deze shakes zullen vertrouwen, in plaats van de tijd te nemen om een uitgebalanceerd dieet voor te bereiden en een maaltijdplan te maken, zegt Ansari. (Hoewel je, om eerlijk te zijn, zeker echt voedsel (bessen, pindakaas, spinazie, lijnzaad, yoghurt) aan je smoothie kunt toevoegen en zo het beste van beide werelden krijgt.)

Stel dat u het moeilijk vindt om voldoende eiwitten uit voedsel te halen. Dat is waar eiwitpoeder echt van pas kan komen. Als je nog niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan een eiwitsupplement nuttig zijn, zegt Gonzalez. Eiwitpoeders kunnen een geweldige manier zijn om meer eiwitten aan het dieet toe te voegen als je niet aan die behoeften kunt voldoen met alleen voedsel, is Ansari het daarmee eens.

Mensen die meer moeite hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen via alleen voedsel zijn onder meer wedstrijdsporters, oudere volwassenen, mensen die herstellen van een operatie of ziekte, en mensen die een veganistisch dieet volgen, zegt Ansari. De meeste veganisten kunnen het prima doen met een goede maaltijdplanning, voegt Kitchin toe. Maar als je een veganistische atleet bent en moeite hebt met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, dan kan zoiets als een soja-eiwitpoeder je daarbij helpen.

Wat de overgrote meerderheid van ons betreft, die waarschijnlijk niet behoefte eiwitpoeder, strikt qua voedingswaarde? Omdat we geen robots zijn, zijn er naast onze voedingsbehoeften nog veel meer factoren die een rol spelen bij onze voedselkeuze. En als je daar rekening mee houdt, is de kans groot dat eiwitpoeder voor jou een redelijk verstandige keuze is.

Je kunt vooral de gemaksfactor van de chuggable, draagbare, lichtgewicht shake die je in twee seconden maakt niet genoeg benadrukken. Eiwitpoeders zijn handig voor het gemak, zegt Ansari, en daarom heeft ze geen bezwaar tegen haar drukke student-atleten die met eiwitpoeder van training naar les rennen. Kortom, eiwitpoeder is de eenvoudigste en meest efficiënte manier om er zeker van te zijn dat je met één schepje voldoende eiwitten binnenkrijgt. (tussen haakjes, als je Echt wil je hier efficiënte AF zijn, overweeg dan om te kiezen voor weiproteïnepoeder. Volgens de ISSN Uit onderzoek blijkt dat wei een lichte voorsprong heeft op de andere soorten als het gaat om de MPS-reactie, waarschijnlijk vanwege het optimale aminozuurprofiel, legt Gonzalez uit – hoewel het voor de meeste mensen misschien geen merkbaar verschil maakt, zegt Kitchin.)

Wanneer u uw eiwit consumeert, doet het er echt toe.

Als je iemand bent die eiwitshakes drinkt om voldoende eiwitten binnen te krijgen om de winst in de sportschool te maximaliseren, drink je er waarschijnlijk direct na je training een. En hoewel dat geen slecht idee is, is er een nog belangrijkere regel als het gaat om het timen van je eiwitinname: het is van cruciaal belang om je eiwitinname gedurende de dag te spreiden.

Eiwit is essentieel na een training, zegt Ansari. Maar het is belangrijk dat mensen weten dat meer [in één keer] niet noodzakelijkerwijs beter is.

De hoeveelheid eiwit die je spieren kunnen opnemen na het sporten varieert, afhankelijk van factoren zoals hoeveel je hebt getraind en je lichaamssamenstelling, zegt Ansari. De Academie/DC/ACSM ze raden allemaal aan om binnen twee uur na je training 15 tot 25 gram eiwit (of 0,25 tot 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht) te consumeren om de MPS te maximaliseren, terwijl het ISSN aanbeveelt om 20 tot 40 gram (of 0,25 gram per kilogram lichaamsgewicht) te consumeren .

Als je op zoek bent naar een gemakkelijk te onthouden regel, streef dan naar ongeveer 20 tot 30 gram eiwit na een training. (Of als je preciezer wilt zijn, 11% tot 14% van je lichaamsgewicht in kilo's.) Dus wat betreft voeding kan dat een container van 7 ounce met 2% vet zijn. Griekse yoghurt (20 gram) eiwit; een 4-ounce kipfilet (27 g); of een schep eiwitpoeder. (De hoeveelheid varieert afhankelijk van het product, maar veel bevatten ongeveer 20 tot 25 gram per portie, zoals deze wei variëteit En deze soja .)

Als je je pijnlijke spieren probeert te helpen zoveel mogelijk eiwitten op te nemen, dan raden experts ook aan om elke paar uur ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit te krijgen, bovenop je postgymhit (elke drie tot vijf uur, volgens de Academy/DC/ACSM; ongeveer elke drie uur, volgens het ISSN). Het consumeren van voldoende eiwitten gedurende de dag, en niet alleen na een training, is essentieel voor het optimaliseren van [MPS], legt Linsenmeyer uit. Met andere woorden: de spiereiwitsynthese is groter als je voldoende eiwitten consumeert bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, in tegenstelling tot bijvoorbeeld twee eiwitarme maaltijden en daarna een eiwitshake van 50 gram na het sporten.

Dit is waarom: je spieren zullen in ieder geval de komende 24 uur nadat je ze hebt getraind extra dorstig naar eiwitten blijven, legt Gonzalez uit. Maar helaas, als je meer eiwitten eet dan je lichaam in één keer kan gebruiken, bewaart het dat eiwit niet alleen voor later. We hebben geen opslagvorm van eiwitten waar we uit kunnen putten, zegt Kitchin. Het eiwit dat overblijft, wordt afgebroken en hoogstwaarschijnlijk opgeslagen als vet, zegt Kitchin (of gebruikt voor energie, in het onwaarschijnlijke geval dat je lichaam niet genoeg energie krijgt uit koolhydraten en vet, de favoriete brandstofbronnen, de Merck-handleiding legt uit).

bijnamen voor games

Waar het op neerkomt: de meeste mensen hebben geen eiwitpoeder nodig, maar als het voor jou werkt, doe het dan.

Voor de overgrote meerderheid van de mensen is het verkrijgen van eiwitten uit hun dieet geen enorme vooruitgang, dus het is niet nodig om veel tijd en geld te besteden aan het zoeken naar een eiwitpoeder dat niet naar krijt smaakt.

Maar als je om de een of andere reden moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, of als je vanwege je zware trainingen meer eiwitten nodig hebt dan de gemiddelde persoon, dan kan een shake daarbij helpen. Het komt echt neer op uw levensstijl, uw behoeften en uw voorkeuren. Sommige mensen voelen bijvoorbeeld een hongerige honger na intensieve inspanning, die alleen door vast voedsel kan worden gestild. Maar misschien ben jij een van die mensen die na een zware training geen eetlust meer hebben en het heerlijk vinden om je eiwitten binnen te krijgen zonder erop te hoeven kauwen. Sommige mensen hunkeren naar een grote oude hamburger nadat ze hun biceps hebben gepompt, maar misschien is een romige chocolade-eiwitshake meer iets voor jou. Of misschien zorgt een eiwitshake ervoor dat je je gezond en geweldig voelt, en dat gevoel vind je leuk! Voor sommige mensen geeft het hen gewoon een goed gevoel over wat ze doen, zegt Kitchin. Daar is niets mis mee.

Het goede nieuws is dat er waarschijnlijk geen nadeel zit aan overdrijven. Het is onwaarschijnlijk dat een teveel aan eiwitten schadelijk is, benadrukt Kitchin. Volgens de Bureau voor voedingssupplementen (ODS) binnen de National Institutes of Health (NIH) is er geen vastgestelde bovengrens voor de eiwitinname. (Ze adviseren wel voorzichtigheid gezien de beperkte gegevens, maar merken op dat het risico op negatieve effecten zeer laag is.) Studies hebben ontdekt dat het consumeren van een hoog bedrag van eiwitten uit voedsel en/of supplementen – maar liefst twee tot drie keer de ADH – lijkt volgens de ODS het risico op gezondheidsproblemen niet te verhogen. Soms wordt gedacht dat ze verband houden met een extreem hoge eiwitinname, zoals nierdisfunctie. (Hoewel mensen die al een nierziekte hebben, grote hoeveelheden eiwitten moeten vermijden, omdat hun nieren hierdoor harder werken, aldus de Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten (NIDDK).)

Eén ding om in gedachten te houden: eiwitpoeder wordt als een supplement beschouwd, en de FDA keurt supplementen niet goed voordat ze op de markt komen, wat betekent dat het aan de fabrikanten is om ervoor te zorgen dat hun producten veilig en nauwkeurig op de markt worden gebracht. (Hoewel het agentschap wel de macht heeft om verkeerd gemerkte of besmette supplementen te verbieden.) Net als bij andere supplementen is uit onderzoek gebleken dat wat eiwitpoeders er zitten dingen in die ze niet mogen hebben.

Je kunt het risico dat je een eiwitpoeder koopt dat niet precies is wat het beweert te zijn, minimaliseren door bij gerenommeerde merken te blijven, zegt Gonzalez. Hij raadt aan producten te kiezen die zijn voorzien van een zegel van een onafhankelijk verificatiebedrijf, zoals Geïnformeerde keuze of de Gecertificeerd voor sportzegel van NSF International . Dit geeft aan dat het in het laboratorium is getest op verontreinigingen, verboden stoffen en/of de waarheidsgetrouwheid en kwaliteit van de ingrediënten. (Met andere woorden: wat er op het ingrediëntenetiket staat, is precies wat u krijgt.)

auto met letter l

En in het algemeen gesproken, de FDA raadt aan om contact op te nemen met uw arts voordat u een nieuw supplement probeert, vooral als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een chronische medische aandoening heeft. Dit kan ook een bijzonder goed idee zijn als je een eiwitpoeder koopt dat naast de basiseiwitten, zoetstoffen en smaakstoffen (zoals verschillende vitamines, mineralen en botanische extracten) nog veel andere supplementen bevat.

De TL;DR van de hele situatie? Eiwit is goed. Waarschijnlijk krijg je er genoeg van. Als je bang bent dat je dat niet doet – of gewoon van eiwitpoeder houdt – ga er dan voor en blijf bij een gerenommeerd bedrijf. Hoe dan ook, verspreid uw eiwitinname over de dag. En als je uiteindelijk meer krijgt dan je nodig hebt, is het waarschijnlijk NBD.

‘Mensen kunnen met dit spul echt in de problemen raken, zoals Kitchin het stelt. Maar als u goed traint, goed eet en goede eiwitbronnen binnenkrijgt, bent u waarschijnlijk in een redelijk goede conditie.

Verwant: