Koolhydraatarm, paleo, keto... als het lijkt alsof iedereen behalve jij de laatste tijd geen brood meer eet, komt dat waarschijnlijk omdat ze een van deze diëten volgen. En hoewel de diëten zelf niet bepaald nieuw zijn, lijkt het er zeker op dat veel mensen plotseling tot op zekere hoogte bezuinigen op de macronutriënten die lange tijd door de mens zijn gebruikt. primaire energiebron .
Hoewel dit idee voor sommigen van ons op zichzelf al verbijsterend is (je kunt mijn brood en bananen uit mijn koude, dode handen wrikken, dank je), is het ook verwarrend om zelfs maar onderscheid te maken tussen al deze populaire diëten. Wat is paleo versus keto? Hoe laag is koolhydraatarm?
Wij hebben antwoorden.
Voordat we echter ingaan op de kern van paleo versus keto versus koolhydraatarm, is het belangrijk om deze koolhydraatreductie in de context te plaatsen van wat het bewijsmateriaal ons vertelt over diëten in het algemeen. Er is geen beste dieet voor iedereen (of zelfs voor bijna iedereen), en hoewel de meeste diëten op de korte termijn tot gewichtsverlies kunnen leiden, hebben ze op de lange termijn ook de neiging te mislukken. Als gewichtsverlies uw doel is, moet u weten dat gewicht wordt bepaald door een groot aantal factoren die verder gaan dan uw dieet – waarvan u er vele niet onder controle heeft – en dat dit niet de enige maatstaf voor uw gezondheid is. Om al deze redenen en meer is het zeker raadzaam om eerst een arts te raadplegen of met een R.D. te werken als u besluit te beginnen met een dieet zoals koolhydraatarm, paleo of keto. Het is vooral belangrijk om contact op te nemen met een zorgverlener voordat u met een dieet begint als u een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen of gezondheidsproblemen.
Dat gezegd hebbende, als je gewoon nieuwsgierig bent naar wat elk van deze diëten inhoudt, hebben we wat nuttige informatie. Hier leggen we het allemaal uit: waar deze diëten vandaan komen, waar ze op zijn gebaseerd, hoe ze op elkaar lijken en, het allerbelangrijkste, wat je er eigenlijk van eet.
auto's met letter d
Wat koolhydraatarm eten eigenlijk betekent
Koolhydraatarm is een flexibele, algemene term die elk eetpatroon kan beschrijven waarbij je minder dan gemiddeld koolhydraten consumeert, diëtist uit New York Samantha Cassette , M.S., R.D., vertelt SelfGrowth.
auto met de letter w
Wat is gemiddeld? Het hangt af van wie je het vraagt. Maar als basis kunnen we uitgaan van de Voedingsrichtlijnen 2015–2020 , waarmee het Acceptable Macronutriënten Distributiebereik (AMDR) wordt ingesteld voor elk van de macro's (koolhydraten, vetten en eiwitten). De AMDR vertegenwoordigt het innamebereik van een bepaalde macro dat geassocieerd is met een verminderd risico op chronische ziekten en voldoende inname van essentiële voedingsstoffen. Alles wat buiten de AMDR valt, kan uw risico op chronische ziekten of tekorten aan voedingsstoffen mogelijk vergroten, volgens de voedingsrichtlijnen.
Voor koolhydraten bedraagt dat streefbereik 45 tot 65 procent van uw totale calorie-inname. (Dus iemand die 2.000 calorieën per dag eet, zou 900 tot 1.300 calorieën uit koolhydraten halen. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, dus dat komt neer op 225 tot 325 gram.)
Als je dan minder dan 45 procent van je energie uit koolhydraten haalt, beginnen we diëten doorgaans te classificeren als koolhydraatarm. Jennifer Bruning , M.S., R.D.N., L.D.N., nationaal woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek (AND), vertelt SelfGrowth.
Buiten dat is koolhydraatarm niet echt een voorgeschreven dieet. Er is veel speelruimte in de manier waarop je dat onder de 45 procent kunt bereiken. Een koolhydraatarm dieet kan de koolhydraten drastisch verminderen en kan zeer restrictief zijn, of het kan gematigder zijn en verschillende voedingsmiddelen omvatten, legt Cassetty uit. Technisch gezien eet een persoon die 10 procent van zijn calorieën uit koolhydraten haalt en een persoon die 40 procent van zijn calorieën uit koolhydraten haalt, technisch gezien beide koolhydraatarm. Er zijn ook geen voedingsmiddelen die uitdrukkelijk zijn opgenomen of weggelaten, wat betekent dat u zich kunt beperken tot alleen koolhydraatarme voedingsmiddelen of gematigde porties koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunt gebruiken, zoals brood of aardappelen. (Het is echter waarschijnlijk dat uw dieet uiteraard meer bevat eiwit en vet om de vermindering van koolhydraten te compenseren.) Dus uiteindelijk is de mate waarin u uw inname van koolhydraten beteugelt en hoe u daar komt, aan u.
Onder deze paraplu vallen veel specifieke diëten die in aanmerking komen als koolhydraatarm, elk met verschillende routekaarten. Bijvoorbeeld, het Atkins-dieet was een van de eerste koolhydraatarme diëten die in de jaren negentig zijn weg naar de mainstream vonden. Meer recentelijk zijn paleo en keto enorm populair geworden. Hoewel het allebei koolhydraatarme diëten zijn, eindigen daar vrijwel de overeenkomsten, zegt Bruning. Hier is de deal met elk van hen.
Het idee achter paleo
Paleo is bedoeld als een moderne benadering van de manier waarop onze voorouders aten tijdens het paleolithische gebied, zegt Bruning, ongeveer 10.000 jaar geleden, vóór de komst van de landbouw, toen we nog jager-verzamelaars waren.
Het basisidee is dat mensen in essentie genetisch hetzelfde zijn als onze voorouders uit die periode. En op basis van antropologisch en wetenschappelijk onderzoek uit die tijd ondervonden de mensen die toen leefden niet de prevalentie van de chronische ziekten die we vandaag de dag kennen, waaronder hartziekten, diabetes en kanker, legt Jen uit. Voorstanders van Paleo geloven dat dit gebrek aan ziekten voor een groot deel te wijten is aan de totaal verschillende manier waarop ze leefden, inclusief de manier waarop ze aten en trainden.
De oorsprong van paleo
Het idee om te eten zoals onze voorouders kan niet aan één persoon worden toegeschreven. Maar Cassetty zegt dat de man grotendeels verantwoordelijk is voor het mainstream maken van paleo in de 21e eeuw Loren Cordain , Ph.D., emeritus hoogleraar van het ministerie van Gezondheid en Bewegingswetenschappen aan de Colorado State University. Op zijn website zegt Cordain dat hij zelf voor het eerst in 1985 met het paleodieetconcept in aanraking kwam medisch tijdschriftartikel .
shekinah aanbidding tv
Cordain heeft in zijn boek de principes van paleo voor de moderne massa uiteengezet Het Paleodieet in 2002, dat uitgroeide tot een New York Times bestseller. Hoewel Cordain het handelsmerk Paleo Diet® Movement heeft geregistreerd, zijn er verschillende versies van het dieet verschenen en is het paleodieet (kleine letters) P ) is op grote schaal overgenomen door verschillende foodbloggers en influencers. (Omwille van de eenvoud blijven we bij de originele versie van Cordain.)
Wat je wel en niet eet op paleo
Bij paleo ligt de nadruk meer op Wat je eet dan hoeveel. Er hoeft niet te worden geteld of er moet een strikte afbraak van macronutriënten worden gevolgd, zegt Bruning, alleen voedingsmiddelen die wel of niet zijn toegestaan. Over het algemeen bevordert het paleodieet bepaalde onbewerkte voedingsmiddelen, maar andere niet, en elimineert het alle geraffineerde voedingsmiddelen, zegt Cassetty.
De lijst van wat je niet kunt eten op paleo is lang en omvat vrijwel alles dat moet worden gecultiveerd of verfijnd, in tegenstelling tot iets dat theoretisch door onze voorouders had kunnen worden weggevaagd. Dat omvat een aantal zeer voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals peulvruchten (zoals bonen, linzen, pinda's), zuivel , volle granen en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. Het omvat ook toegevoegde suikers, zout en geraffineerde oliën (zoals koolzaadolie). En het schrapt elke vorm van verpakt of bewerkt voedsel. Dat omvat zowel voedsel dat over het algemeen een tekort aan voedingsstoffen heeft (zoals snoep, ijs en chips) als voedsel dat boordevol voedingsstoffen zit (zoals eiwitrepen of verrijkte granen).
Hoewel het eten van paleo niet noodzakelijkerwijs betekent dat je een koolhydraatarm dieet volgt, is de grootschalige eliminatie van verschillende categorieën koolhydraten (zowel hele als verfijnd ), evenals de nadruk op eiwitten en vetten, zorgen ervoor dat koolhydraatarm eten een veelvoorkomend gevolg is van het volgen van het paleodieet, legt Bruning uit. Maar mensen die paleo gebruiken, kunnen uiteindelijk nog steeds ongeveer 35 tot 45 procent van hun calorieën binnenkrijgen uit de soorten koolhydraten die zijn toegestaan. volgens de site van Cordain -namelijk fruit en groenten zoals bessen, citrusvruchten, pompoen en zoete aardappelen. (Je krijgt dus ook een flinke hoeveelheid vezels binnen met je koolhydraten.)
De lijst met wat je kan eten op paleo duurt ook relatief lang en omvat een grote verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen: vis en zeevruchten, grasgevoerd vlees, eieren, fruit, niet-zetmeelrijke groenten, noten, zaden en ongeraffineerde plantaardige oliën (zoals olijfolie, kokosolie en avocado-olie). Als het om dierlijke producten gaat, ligt de nadruk op de bron, zegt Cassetty. Rundvlees moet bijvoorbeeld afkomstig zijn van grasgevoerde koeien, eieren moeten afkomstig zijn van kippen die vrij rondlopen en vis moet in het wild gevangen zijn. En producten moeten zoveel mogelijk vers zijn.
Het idee achter keto
Keto is een drastischer koolhydraatarm dieet omdat het uw inname van koolhydraten aanzienlijk moet verminderen (en zorgvuldig moet volgen). In tegenstelling tot paleo is keto dat wel alle over het tellen. Het idee is om een zeer nauwkeurig evenwicht van vet, koolhydraten en eiwitten in uw dieet te behouden, om uw lichaam te dwingen de manier te veranderen waarop het energie verzamelt. Een goed begrip van de macronutriënten in het voedsel dat je kiest, is van het grootste belang bij keto, zegt Bruning.
Meestal is glucose de favoriete vorm van brandstof voor het lichaam en de hersenen. We krijgen glucose uit koolhydraatrijk voedsel, dus als we de koolhydraten ernstig beperken, krijgt het lichaam geen brandstof meer. Het lichaam gaat dan over op plan B en begint vet af te breken om een secundaire energiebron te produceren die ketonen wordt genoemd. Deze metabolische toestand, ketose genoemd, is het doel van het keto-dieet. Het is echter erg moeilijk om in ketose te blijven, zegt Bruning.
namen voor youtube-kanaal
Keto verschilt nogal van uw koolhydraatarme dieet, omdat het de inname van koolhydraten beperkt tot slechts 5 tot 10 procent van uw energie-inname, zegt Bruning. Over het algemeen betekent dit dat je minder dan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag consumeert. Het grootste deel van de rest van uw dieet, ongeveer 70 tot 80 procent, bestaat uit vet en ongeveer 10 of 20 procent uit eiwitten. Vet vormt de overgrote meerderheid van de calorieën, koolhydraten worden heel opzettelijk onderdrukt en je krijgt een gematigde hoeveelheid eiwitten binnen, zegt Bruning, eraan toevoegend dat te veel eiwitten ketose kunnen verstoren.
De oorsprong van keto
Het keto-dieet bestaat eigenlijk al ongeveer een eeuw en heeft een verrassende geschiedenis. Het werd oorspronkelijk ontwikkeld als een hulpmiddel voor de behandeling van epilepsie die niet reageerde op andere medicijnen, en is dat recentelijk wel geworden effectief gebleken daarbij. (Wetenschappers zijn nog steeds aan het uitzoeken waarom dat precies zo is.) Maar in de afgelopen paar jaar, met de toenemende populariteit van allerlei soorten koolhydraatarme diëten, is Keto uitgegroeid tot het ultieme anti-koolhydraatdieet, waarbij veel van zijn voorstanders gewichtsverlies melden. als resultaat.
Wat je wel en niet eet op Keto
Keto draait helemaal om vet laden en het vermijden van koolhydraten, dus het grootste deel van het keto-dieet bestaat uit voedingsmiddelen die veel vet bevatten en vrij zijn van of zeer weinig koolhydraten. Hoewel er technisch gezien geen specifiek voedsel is dat je moet eten of vermijden, zegt Bruning, zijn er maar een beperkt aantal voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en weinig tot geen koolhydraten. Tot de basisproducten behoren dus doorgaans volvette zuivelproducten (zoals boter, room en kaas), eieren, oliën, vetter vlees (zoals spek of vette stukken biefstuk), vis, avocado's en koolhydraatarme of koolhydraatarme groenten zoals bladgroenten, noten en zaden, zegt Bruning. Je kunt ook bessen met een laag suikergehalte, zoals frambozen, in zeer kleine hoeveelheden eten. Naast deze vette, volwaardige voedingsmiddelen zie je steeds vaker keto-vriendelijke snacks in de schappen van supermarkten verschijnen. In tegenstelling tot het paleodieet zijn deze bewerkte voedingsmiddelen op keto toegestaan, zolang ze binnen je macrolimieten blijven.
Wat je uiteraard niet kunt eten, zijn koolhydraten. Technisch gezien, zegt Bruning, is geen enkel voedsel strikt verboden. Je zou een paar happen cake kunnen eten en de rest van de dag geen koolhydraten eten en toch de juiste macroverdeling bereiken. Maar in de praktijk vinden de meeste mensen dat niet haalbaar en beperken of elimineren ze in plaats daarvan alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen – granen, fruit, peulvruchten, suiker en zetmeelrijke groenten. (Dit kan het ook lastig maken om veel vezels binnen te krijgen.)
mannelijke Japanse namen
Maar aangezien elke koolhydraten ertoe doen, zelfs als je ernaar streeft er zo weinig te eten laag Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die in het dieet zijn toegestaan, zoals noten en groenten, moeten spaarzaam worden gegeten, zegt Cassetty. De koolhydraten in niet-zetmeelrijke groenten en noten tellen mee voor [je koolhydratenquotum], dus je kunt niet zomaar alles eten wat je wilt, zegt Cassetty. Bij Keto moet je echt alles wat geen puur vet is, modereren.
De bottom-line
Hoewel al deze diëten op verschillende manieren en in verschillende mate koolhydraten beperken, hebben ze gemeen dat het uiteindelijk behoorlijk restrictieve manieren van eten zijn. En dat is voor veel mensen zeker niet de juiste weg.
Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een van deze diëten, dan is het een goed idee om eerst een zorgverlener te raadplegen. Dat kan betekenen dat u contact opneemt met uw huisarts of met een specialist praat over de vraag of zij zich zorgen maken over de manier waarop een bepaald dieet een medische aandoening kan beïnvloeden. En idealiter zou u samenwerken met een geregistreerde diëtist om u te helpen een zo breed mogelijk scala aan voedingsstoffen in uw dieet op te nemen.
Verwant:
- Dit is wat er feitelijk in je lichaam gebeurt als je vet eet
- Hoe intuïtief eten me hielp te stoppen met het tellen van calorieën en het volgen van onmogelijke voedselregels
- Ik ben een geregistreerde diëtist en ik wil echt niet dat je een carnivoordieet eet
