Slaap niet op wateraerobics: het is veel meer een training dan u misschien denkt

Eerste dingen eerst: I krijgen het is als de gedachte aan wateraerobics niet bepaald jouw workout-fantasie prikkelt. Veel mensen denken tenslotte dat dit alleen voor gewonden of ouderen is, en dat het niet de reputatie heeft de leukste of meest opwindende manier te zijn om je trainingstijd door te brengen. Maar ik ben hier om je te laten weten dat wateraerobics legitieme en verbazingwekkende voordelen biedt voor iedereen, ongeacht je leeftijd of atletische achtergrond. In feite kan het precies zijn wat je nodig hebt om jezelf uit een fitnesssleur te bevrijden. Luister naar mij!

Ik was ooit ook een scepticus op het gebied van aquarobics. Als voormalig wedstrijdzwemmer en ervaren zwemcoach heb ik decennialang aquarobics niet serieus genomen. Toen ik me een les wateraerobics voorstelde, zag ik mensen voor zich die op hun gemak in het ondiepe gedeelte van het zwembad rondspetterden, waarbij ze zachte rekoefeningen deden en oefeningen met een lage intensiteit deden. dans beweegt. Zeker, ze bewogen hun lichamen, maar het was geen echt training. Dat veranderde allemaal vorig jaar toen ik werd aangenomen om wateraerobics te geven in mijn plaatselijke recreatiecentrum. Ik ging aan de slag met het idee dat het een wandeling in het park zou zijn. Maar na een maand in het zwembad te hebben getraind, heb ik geleerd dat wateraerobics absoluut intens kan zijn. ontstoken en ademloos van de lessen – en wat nog belangrijker is: het is een hele leuke vorm van fitness met talloze voordelen voor alle soorten sporters. Dit maakt het een geweldige keuze als je je gebruikelijke trainingsroutine beu bent en zin hebt om dingen te veranderen. Dus ja, ik ben nu een bekeerling op het gebied van wateraerobics. Lees verder voor alle informatie die ervoor kan zorgen dat jij er ook een wordt.

Wat is zelfs wateraerobics?!

Laten we duidelijk maken wat wateraerobics is. Simpel gezegd: het is elke trainingsles die in het water wordt uitgevoerd.

Technisch gezien impliceert de term wateraerobics een cardiocomponent, maar wateraerobics kan veel meer omvatten dan dat – inclusief kracht, kracht, evenwicht en mobiliteit – dus misschien is een betere algemene term wateroefening. Dat is hoe Laurie Denomme, CPT , een kinesioloog en watertrainingscoach in Florida, verwijst naar haar trainingslessen op waterbasis. In typische lessen kun je bewegingen doen zoals jump-jacks, squats, biceps-curls en crunches. Dit soort oefeningen lijken op hoe je ze op het land zou uitvoeren, met als duidelijk groot verschil het feit dat je omringd bent door water.

Wateroefeningslessen, ook wel aqualessen genoemd, kunnen veel verschillende vormen en locaties aannemen: ze kunnen plaatsvinden in het ondiepe of diepe gedeelte van een traditioneel zwembad of zelfs in een lazy river-zwembad (een kleiner, smaller zwembad waar jets een rivierstroom). Ze kunnen een reeks intensiteiten en trainingstypes omvatten. In mijn recreatiecentrum in Louisville, Colorado, zijn er bijvoorbeeld acht verschillende wateroefeningslessen, variërend van een lazy river-les gericht op kernstabiliteit en balans tot een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) Een les boordevol uitdagende cardiobewegingen en een tai chi-les waarin zachte, ontspannende bewegingen centraal staan. Ik geef de HIIT-les, die geweldig is voor de conditie van het hele lichaam, maar mijn favoriete les om bij te wonen is de Lazy River-les, omdat deze een feel-good mix biedt van zachte balansbewegingen en gericht krachtwerk.

Wat zijn de voordelen van watertrainingslessen?

Denomme, die al meer dan dertig jaar wateroefeningslessen geeft, is geen onbekende in de stereotypen die ik hierboven noemde. En hoewel wateraerobics een geweldige oefening kan zijn voor ouderen of mensen die herstellen van een blessure – deels omdat het een vorm van lichaamsbeweging is met weinig impact – is het zeker geen makkie. Nadat ik de afgelopen maanden wateroefeningslessen heb gegeven, zijn hier de zeven geweldige dingen die ik heb geleerd waar mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus ook baat bij kunnen hebben.

Tijdens een watertrainingsles kan de natuurlijke weerstand van water je spieren helpen versterken. Zoals de Amerikaanse Raad voor Oefening zegt het zo: de weerstand van water is perfect voor een krachttraining; in plaats van gewichten zorgt het water zelf voor de weerstand. De Mayo Clinic noemt het vergroten van de spierkracht en het uithoudingsvermogen zelfs als twee belangrijke voordelen van wateroefeningen.

Sterker nog: een recente meta-analyse van 26 studies waarbij gezonde volwassenen betrokken waren, gepubliceerd in Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport concludeerde dat regelmatige lichaamsbeweging op waterbasis een gunstig effect had op zowel kracht als cardiofitness. En het krachtverhogende voordeel gold ook voor mensen met specifieke gezondheidsproblemen, zoals botziekten en coronaire hartziekte, volgens een analyse van 36 onderzoeken onder volwassenen met chronische ziekten in hetzelfde tijdschriftartikel.

De weerstandsvoordelen van wateroefeningen bestaan ​​ongeacht de richting waarin je beweegt, zegt Denomme. Dus of je nu ter plekke aan het joggen bent, opzij stapt of diagonaal met je benen schopt, aqua-oefeningen kunnen een geweldige manier zijn om kracht op te bouwen. alle bewegingsvlakken. Dat is vooral belangrijk, omdat de meesten van ons veel tijd in het sagittale vlak doorbrengen, inclusief voorwaartse en achterwaartse bewegingen, zoals lopen, rennen en fietsen. Maar dagelijkse bewegingen, zoals opzij stappen om te voorkomen dat je tegen iemand aanloopt en je romp draaien om borden weg te zetten, vinden ook plaats in frontale (van links naar rechts) en transversale (diagonale) bewegingsvlakken. Daarom is het belangrijk om train ze in uw trainingsroutine, zoals SelfGrowth eerder meldde. Aqua-oefeningslessen omvatten doorgaans deze multidirectionele bewegingen, die uw lichaam voorbereiden om in vrijwel elk scenario veiliger en effectiever te bewegen.

Bovendien kunt u, nadat u zich op uw gemak voelt met alleen uw lichaamsgewicht in het water bewegen, verschillende hulpmiddelen gebruiken, zoals schuimhalters, weerstandsbanden en zwembadnoedels, om de krachtuitdaging te vergroten. Deze items lijken misschien meer op speelgoed dan op gereedschap op het land: Foam dumbbells wegen minder dan een pond als ze op het zwembaddek staan, maar zodra je ze onder water zet, wordt de weerstand heel reëel, omdat je de lading toevoegt van het water tot het gereedschap. Ik heb echt pijnlijke armen en schouders gehad door traditionele bewegingen van het bovenlichaam in het water met schuimhalters (denk aan laterale verhogingen, biceps-krullen en borstvliegen).

Tijdens een watertrainingsles draait het water voortdurend om je heen, zegt Denomme. (Dit effect is vooral uitgesproken in een lazy river-les.) Terwijl jij en je medeklasgenoten bewegen, creëer je turbulentie in het zwembad, waardoor het voor alle deelnemers moeilijker wordt om stabiel en in evenwicht te blijven terwijl je oefeningen uitvoert, legt Denomme uit. Schokkerig water kan het bijvoorbeeld moeilijk maken om op de grond te blijven tijdens het uitvoeren van squats in het ondiepe gedeelte van een zwembad. Om deze turbulentie te bestrijden en in balans te blijven, moet je je kern echt inzetten, waardoor wateroefeningen een stiekeme vorm van kernwerk worden, zelfs als je geen kernoefeningen doet.

Elke oefening in het water heeft de potentie om een ​​kernoefening te zijn, voegt Denomme eraan toe.

luxe winkelnamen

De allereerste wateroefeningsles die ik bijwoonde, was een 60 minuten durende vervaging van combinatiebewegingen die in het diepe gedeelte van het zwembad werden uitgevoerd: denk aan het rijden op een denkbeeldig hobbelpaard over het zwembad en het nabootsen van een langlaufbeweging.

In eerste instantie had ik geen idee wat ik aan het doen was terwijl we door lichaamsgewichtoefeningen fietsten die een verrassende hoeveelheid totale lichaamscoördinatie met zich meebrachten, zoals het tikken op verschillende delen van onze voeten met de andere hand in een ingewikkeld patroon, of het doen van een inchworm-oefening. zoals beweging om over het zwembad te bewegen.

Omdat er veel nieuwe en verschillende soorten oefeningen zijn in een wateroefeningsles vergeleken met een training op het droge, kan de coördinatie-uitdaging reëel zijn. Blijf er echter mee doorgaan en u zult merken dat uw basiscoördinatievermogen verbetert. Ik ben zelf geen coördinatiekoningin, maar heb gemerkt dat sommige van de meer gecompliceerde waterbewegingen in de loop van de tijd gemakkelijker zijn geworden.

Voor veel mensen voelt sporten in het water gewoonweg goed. Dat komt omdat wateroefeningen een activiteit zijn met weinig impact die de druk op botten, gewrichten en spieren vermindert. volgens de Mayo Clinic . Dit betekent dat het een geweldige trainingsoptie kan zijn voor mensen met pijn, blessures of beperkingen die hun deelname aan andere vormen van cardio-oefeningen, zoals joggen of hardlopen, verbieden. (Dat gezegd hebbende, als u een voorgeschiedenis van letsel of pijn heeft, neem dan eerst contact op met uw arts voordat u met wateroefeningen begint, om er zeker van te zijn dat zij dit voor u aanbevelen.)

Tegelijkertijd kan watertraining uw hart absoluut sneller laten kloppen, vooral als u een cardiogerichte les bijwoont en de bewegingen uitvoert in een tempo of intensiteit die voor u een uitdaging is. De waterles die ik geef volgt bijvoorbeeld een HIIT-format waarbij we afwisselend uitbarstingen van intensief werk doen (zoals 45 seconden squat jumps of jump jacks), gevolgd door korte rustperiodes. Dit soort intervallen met hoge inspanning zorgen ervoor dat de klasgangers (en ikzelf) behoorlijk buiten adem raken.

Wanneer je lichaam in water wordt ondergedompeld, zorgen het drijfvermogen en de druk van het water ervoor dat je gewrichten vrijer kunnen bewegen, zegt Denomme. Dit kan u helpen een grotere rek te bereiken terwijl u uw lichaam in verschillende posities beweegt. Als De American Council on Exercise zegt het Water is een welkome omgeving voor het uitvoeren van stukken die anders op het land moeilijk zouden kunnen zijn. Omdat de effecten van de zwaartekracht worden verminderd, kunt u uw gewrichten over een groter bewegingsbereik bewegen en langdurige flexibiliteit bereiken. Als iemand met chronisch strakke heupen en hamstrings is dit zeker een welkom voordeel van waterlessen.

Misschien wel mijn favoriete voordeel van wateroefeningen? Ik vind het minder intimiderend dan andere vormen van fitness, zoals indoor cycling-lessen, gewichtheffen of yoga. Dat komt omdat de focus echt op jou ligt, en niet op iemand anders. Als iedereen in het water ligt, is het erg moeilijk om te zien wat je klasgenoten doen, en daardoor kun je jezelf niet gemakkelijk vergelijken met andere mensen. Dus in plaats van je zorgen te maken over het feit dat je niet precies dezelfde pose aanneemt als de mensen voor je, kun je je concentreren op wat Jij doen, waardoor u uiteindelijk het meeste uit uw training kunt halen!

Ik heb gemerkt dat er iets is aan het zijn in het water waardoor je het gevoel krijgt dat je op zomervakantie bent. Misschien komt het door het feit dat het opdrijvende effect van water je kan helpen weer te bewegen alsof je een kind bent, zegt Denomme. Je kunt in het water huppelen, je kunt in het water springen, legt ze uit. Dit soort bewegingen kunnen raar aanvoelen, of gewoon niet zo geweldig zijn om op het land te doen (en afhankelijk van je huidige gezondheidsstatus zijn ze misschien niet veilig), dus de mogelijkheid om je op deze manier in het water te bewegen kan behoorlijk verdomd geweldig aanvoelen. .

Denomme zegt dat toen veel van haar studenten voor het eerst bij haar kwamen, ze vertelden dat ze nooit van sporten hadden gehouden. Maar nadat ze wateroefeningen hadden geprobeerd, vonden ze eindelijk een soort training die ze leuk vonden. De vreugde die veel mensen vinden in wateroefeningen kan ervoor zorgen dat ze terug naar de les komen en zo een consistente trainingsroutine opbouwen.

Voor mij is wateraerobics een vorm van fitness geworden waarvan ik weet dat die me altijd zal laten glimlachen – en daar kan ik niet op vertrouwen bij andere soorten oefeningen.

Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan met wateraerobics.

Allereerst: zoek een programma dat wordt geleid door een gekwalificeerde fitnessprofessional, zegt Denomme. Dit is belangrijk omdat het ervoor kan zorgen dat de lessen worden ontworpen met het oog op veiligheid en effectiviteit. Omdat er zoveel soorten wateroefeningslessen zijn, neem even de tijd om de beschrijving van een les te lezen voordat je komt opdagen om er zeker van te zijn dat deze in overeenstemming is met je doelen. Als je bijvoorbeeld op zoek bent naar wat zachte stretching en ontspanning, dan is een HIIT cardio-watertraining waarschijnlijk niets voor jou.

Zoals bij elke fitnessles die nieuw voor je is, dien je 10 tot 15 minuten te vroeg aanwezig te zijn in de les om jezelf voor te stellen aan de instructeur, hem te laten weten dat je nieuw bent met wateroefeningen, en je klaar te maken met de juiste uitrusting (als je in een klas die apparatuur gebruikt, dat wil zeggen). Als instructeur voor wateroefeningen vind ik dit vooral nuttig voor nieuwelingen, omdat het hen de kans geeft om zich op hun gemak te voelen en zich te positioneren voordat de daadwerkelijke training begint. Op die manier kunnen ze het meeste uit de ervaring halen, in plaats van dat ze zich tijdens de les verward en verloren voelen.

Amerikaanse jongensnamen

Concentreer u tijdens de les zelf op het vinden van uw welzijnsbereik, zegt Denomme, in wezen het bewegingsbereik dat voor u goed en veilig voelt. Ons lichaam vertelt ons wanneer we bewegen of iets doen dat niet goed voor ons is, zegt Denomme. Dus als tijdens de les welke beweging dan ook niet goed voelt voor je lichaam, verminder dan je bewegingsbereik en verlaag je tempo, stelt Denomme voor. Als deze twee dingen het probleem niet oplossen, schakel dan over naar een andere beweging doet voel me goed voor je.

Weet ten slotte dat het een minuut kan duren voordat je je draai vindt in een wateroefeningsles - en dat is oké. De eerste keer dat ik mijn (letterlijke) teen in wateraerobics doopte, had ik het gevoel dat ik de hele klas aan het zwaaien was. Maar met de tijd en herhaalde inspanningen werd het gemakkelijker om mijn lichaam in het water te bewegen en te genieten van alle geweldige voordelen die deze vorm van lichaamsbeweging te bieden heeft.

Verwant:

• 13 voordelen van hardlopen waardoor u wat kilometers wilt loggen
• 10 voordelen van fietsen waardoor u zin ​​krijgt om op de fiets te springen
• 10 voordelen van zwemmen voor iedereen die zijn cardiotraining wil veranderen