DIEET VOOR COELIAKIE: HOE U VEILIG GLUTENVRIJ KUNT WORDEN

Ben je ooit halverwege een hap gestopt terwijl je aan het kauwen was op een epische PB&J-sandwich om te bedenken wat het brood zo zacht en luchtig maakt met de perfecte hoeveelheid kauwsnacks? (Nee? Alleen wij?) Als dat zo is, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van iets dat gluten heet. Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge en gedeeltelijk verantwoordelijk is voor de textuur van brood, pasta en andere graanproducten, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsmiddelen. ¹En hoewel de meeste mensen van gluten in al zijn glorieuze vormen kunnen genieten, is het een grote nee-nee voor de miljoenen mensen die een dieet voor coeliakie moeten volgen.

Coeliakie is een spijsverteringsaandoening waarbij het consumeren van gluten een auto-immuunreactie veroorzaakt, wat betekent dat het lichaam van een persoon zijn eigen cellen, weefsels en organen begint aan te vallen. Wanneer gluten de dunne darm van iemand met coeliakie binnendringen, activeert het een immuunreactie die de darmwand beschadigt, wat volgens de onderzoekers tot een groot aantal onaangename symptomen leidt. Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsvertering en Nierziekten (NIDDK).

Een gezonde dunne darm heeft microscopische structuren die villi worden genoemd, dit zijn vingerachtige uitsteeksels waarlangs vitamines en voedingsstoffen worden opgenomen. Jacqueline Jossen, MD , assistent-professor en pediatrische gastro-enteroloog bij Coeliakiecentrum aan de Columbia Universiteit , vertelt SelfGrowth. Bij coeliakie zijn deze villi korter (wat wij villeuze atrofie noemen) en dus is de opname van die vitamines en voedingsstoffen verminderd.

Bij iemand met coeliakie is de enige manier om de darmen te herstellen en de symptomen op de lange termijn onder controle te houden het volgen van een glutenvrij dieet, ook wel coeliakiedieet genoemd. Er bestaat ook zoiets als niet-coeliakie glutengevoeligheid, waarbij je na het eten van gluten wel ongemakkelijke klachten kunt ervaren, maar er geen schade aan je dunne darm wordt toegebracht. Mensen met glutengevoeligheid geven misschien de voorkeur aan een glutenvrij dieet om mogelijk ongemak na het eten te verlichten, terwijl mensen met coeliakie er voor hun gezondheid een moeten volgen.

Hoewel sommige mensen het gemakkelijker vinden dan anderen om over te stappen op glutenvrij eten, kan het lastig zijn om precies te weten wat je kunt verwachten als je deze volgende stap zet. Verderop zullen we alles onderzoeken wat u moet weten over het glutenvrije dieet, inclusief welke voedingsmiddelen u moet vermijden, welke voedingsmiddelen u moet overwegen en andere nuttige tips om dit dieet een onderdeel van uw leven te maken.

Ten eerste: wat zijn de symptomen van coeliakie?

De slechte opname van voedingsstoffen en de immuungerelateerde ontstekingen die gepaard gaan met coeliakie leiden uiteindelijk tot chronische symptomen en mogelijke complicaties, volgens de NIDDK, waaronder:

Buikpijn
Opgeblazen gevoel of toegenomen gasvorming
Chronische diarree of constipatie
Veranderingen in de uiterlijk of geur van de ontlasting
Misselijkheid of braken
Gewichtsverlies of problemen om op gewicht te blijven
Groeiproblemen of groeiproblemen
Tandglazuurproblemen
Vertraagde puberteit van reproductieve problemen
Stemmings- of gedragsveranderingen
Onderliggende complicaties, zoals bloedarmoede door ijzertekort

Als u regelmatig last heeft van deze symptomen, is het altijd een goed idee om indien mogelijk een afspraak te maken met een huisarts. Ze kunnen tests doen om te bepalen of coeliakie de boosdoener kan zijn.

Terug naar boven

Welke voedingsmiddelen moeten worden vermeden bij coeliakie?

Als u op zoek bent naar een definitieve drempel voor hoeveel gluten u kunt wegkrijgen als u een coeliakiedieet volgt, is er helaas geen duidelijk antwoord. Deskundigen benadrukken echter dat u niet met veel speelruimte werkt.

We weten dat slechts een microscopisch klein kruimeltje, dat een zeventigste deel van een sneetje brood bedraagt, voldoende is om de darmen van iemand met coeliakie te beschadigen. Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , een poliklinische diëtist bij UCLA Health Division of Digestive Diseases Coeliakieprogramma , vertelt SelfGrowth. Ze merkt ook op dat deze schade kan optreden, zelfs als de persoon geen symptomen heeft.

Omdat het glutenvrije dieet gebaseerd is op het elimineren van alle voedingsmiddelen die gluten bevatten, gaat het doorgaans om het negeren van de grote drie: tarwe, gerst en rogge. Hoewel dat eenvoudig klinkt, houdt het ook in dat je alle derivaten van deze granen vermijdt, zoals griesmeel, spelt, triticale (een hybride van tarwe en rogge), mout, biergist en tarwezetmeel.

Helaas zijn deze granen en hun derivaten te vinden in alles wat lijkt, dus het kan nuttig zijn om precies te weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden. Het goede nieuws is dat er veel glutenvrije alternatieven zijn voor de favorieten op deze lijst. Volgens de Stichting Coeliakie , dit zijn gluten-zware hitters:

Brood, zoals broden, bagels, pitabroodjes en bloemtortilla's
Gebak, zoals croissants, muffins en donuts
Pasta, zoals spaghetti, ravioli en gnocchi
Noedels, zoals eiernoedels, ramen en chow mein
Gebakken goederen, zoals koekjes, cakes en taarten
Ontbijtproducten, zoals ontbijtgranen, muesli en pannenkoeken
Snacks, zoals candybars, crackers en pretzels
Specerijen, zoals dressings, sauzen en jus

Zelfs voedingsmiddelen die van nature geen gluten bevatten, zoals haver, kunnen riskant zijn als ze mogelijk kruisbesmet zijn. Gewone haver is sterk vervuild met gluten door de teelt en verwerking, dus je kunt alleen haver consumeren die als glutenvrij is geëtiketteerd, zegt Smith.

Terug naar boven

Welke van nature glutenvrije voedingsmiddelen kun je eten tijdens een coeliakiedieet?

Op het eerste gezicht kan een dieet voor coeliakie erg beperkend lijken (echt, geen brood?!), maar het zal je misschien verbazen hoeveel voedingsmiddelen van nature glutenvrij zijn. In feite is de Stichting Coeliakie wijst erop dat mensen met coeliakie nog steeds voldoende kunnen eten.

Hoewel het belangrijkste actiepunt van dit dieet het vermijden van gluten is, is het nog steeds net zo belangrijk om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten om al je essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zegt Dr. Jossen. Laten we eens kijken hoe dat eruit zou kunnen zien met deze vier van nature glutenvrije voedselgroepen.

auto's met letter v

Fruit en groenten

Over het algemeen raden de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan om minimaal 2,5 kopjes groenten en 2 kopjes fruit per dag te eten.²Hier is het nog betere deel: groenten en fruit zijn niet alleen van nature glutenvrij, maar ze zitten ook boordevol belangrijke voedingsstoffen, dus vul je bord gerust met zoveel mogelijk. Gooi wat broccoli in je eierschotel, meng wat bloemkoolrijst in je tacokom of rooster wat spruitjes voor bij je diner voor een kleine vegetarische boost.

Vlees, gevogelte en zeevruchten

Als het gaat om eiwitkeuzes, zijn vlees, gevogelte en zeevruchten allemaal van nature glutenvrij. Deze dierlijke producten zijn geweldige bronnen van essentiële voedingsstoffen, vooral eiwitten en B-vitamines. Dat gezegd hebbende, als je glutenvrij en ook vegetarisch of veganistisch bent, wil je in plaats daarvan in je eiwitbehoeften voorzien van plantaardige bronnen zoals bonen, tofu, peulvruchten, noten en zaden.

Melk, eieren en zuivelproducten

Dat blijkt uit een oudere studie gepubliceerd in het tijdschrift Spijsvertering, Lactose-intolerantie wordt vaak geassocieerd met coeliakie.³Niet iedereen met coeliakie is echter lactose-intolerant, en melk, yoghurt en kaas zijn geweldige bronnen van B-vitamines, vitamine D en calcium, vooral als je een glutenvrij dieet volgt. Als je melk en zuivelproducten niet kunt verdragen, overweeg dan nog steeds het eenvoudige ei. Eieren zijn niet alleen van nature glutenvrij, maar ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten.

Peulvruchten, bonen, noten en zaden

Zelfs als u geen vegetariër of veganist bent, kan het diversifiëren waar u uw zetmeel vandaan haalt, de voedingswaarde van uw maaltijden helpen verbeteren. Het zal je misschien verbazen hoeveel glutenvrije zetmelen er ook zijn. Kies waar mogelijk glutenvrije producten gemaakt van een verscheidenheid aan granen, dit omvat niet alleen rijst en maïs, maar ook quinoa, boekweit, amarant en teff, zegt dr. Jossen. Laten we ook peulvruchten, zoals zwarte bonen, kikkererwten en erwten, alle soorten aardappelen en voedingsrijke noten en zaden niet vergeten.

Terug naar boven

Welke glutenvrije vervangers zijn er en hoe kan ik deze vinden?

Hoewel het heel goed mogelijk is om alleen natuurlijk glutenvrij voedsel te eten, zijn er veel glutenvrije alternatieven voor als je hunkert naar een groot bord spaghetti of pizza. Het blijkt dat veel van de glutenvrije producten die in de winkels verkrijgbaar zijn, net zo lekker kunnen smaken als het echte product.

De voedingswetenschap heeft een lange weg afgelegd in de tijd dat bij mij de afgelopen tien jaar de diagnose coeliakie werd gesteld, zegt Smith. Ze legt uit dat hoewel het zeker afhangt van het product – dat kan variëren van glutenvrij brood tot pasta tot saladedressings – fabrikanten veel beter worden in het nabootsen van de textuur van tarwe door andere ingrediënten te gebruiken die veilig zijn voor mensen met coeliakie om te eten. .

Gluten zelf zorgt voor elasticiteit van voedsel, dus wanneer gluten worden uitgesloten, worden andere producten toegevoegd om de consistentie en smaak te bevorderen, legt Dr. Jossen uit. Dit betekent dat de meeste glutenvrije graanproducten doorgaans meer vet en suiker bevatten, maar minder vezels en vitamines, dan de alternatieven die daadwerkelijk gluten bevatten, zegt ze.

Dus, wat is de beste manier om glutenvrije producten in de winkels te vinden, en waar moet je op letten op voedseletiketten om er zeker van te zijn dat het veilig is voor je coeliakiedieet?

Op basis van nauwgezet onderzoek moeten glutenvrije voedingsmiddelen in de Verenigde Staten minder dan 20 delen per miljoen (ppm) gluten bevatten. Kate Raber , een holistische gezondheidsvoedingsdeskundige, programmacoördinator, en glutenvrije dieetvoorlichter bij Nationaal Kinderziekenhuis , vertelt SelfGrowth. Als u dus ‘glutenvrij’ of ‘geen gluten’ ziet op een voedseletiket van een Amerikaans voedingsproduct, kunt u er zeker van zijn dat het veilig is om te eten.

Voor alle duidelijkheid: de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) reguleert glutenvrije producten om ervoor te zorgen dat ze aan hun normen voldoen (ze moeten minder dan 20 delen per miljoen gluten bevatten), zodat mensen met coeliakie ze veilig kunnen consumeren. Raber legt uit dat vrijwillige etikettering voor veel voedingsproducten ook meer informatie kan geven over de manier waarop het voedsel is geproduceerd, wat kan helpen bepalen of het veilig is voor een glutenvrij dieet. Volgens Raber kan voedsel als volgt worden gecategoriseerd met behulp van een stoplichtsysteem:⁴

Rood licht:Dit zijn voedingsmiddelen die geëtiketteerd zijn en mogelijk tarwe bevatten en worden niet aanbevolen voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, vooral vanwege het risico op kruisbesmetting.Geel licht:Deze producten vermelden dat ze worden vervaardigd op gedeelde apparatuur met producten die tarwe bevatten. Raber raadt aan om rechtstreeks contact op te nemen met de fabrikant als u wilt weten of deze producten veilig zijn voor een coeliakiedieet of niet.Groen licht:Deze worden in dezelfde fabriek geproduceerd als producten die tarwe bevatten. Hoewel dit specifieke label meer gericht is op mensen met voedselallergieën voor tarwe, worden de meeste van deze producten als veilig beschouwd voor mensen met coeliakie.

Omdat mensen met coeliakie echter symptomen kunnen opmerken na het eten van zelfs een kleine hoeveelheid gluten, is het meestal het beste om voorzichtig te zijn bij het winkelen voor glutenvrije producten in de winkel. Totdat u zich op uw gemak voelt bij het lezen van etiketten, raden we u aan een lijst met veilige en onveilige ingrediënten bij u te houden in de supermarkt, zodat u kunt vergelijken, legt Raber uit.

Terug naar boven

Hoe je uit eten kunt gaan in een restaurant als je een glutenvrij dieet volgt

Uit eten gaan kan een van de moeilijkste onderdelen zijn van een glutenvrij dieet, zegt Raber, en legt uit dat restaurants en andere eetgelegenheden, in tegenstelling tot het verpakte glutenvrije voedsel in de supermarkt, niet verplicht zijn om de richtlijnen te volgen. 20 ppm regel of onthult belangrijke voedselallergenen.

Dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat je niet kunt genieten van uit eten gaan in restaurants als iemand met coeliakie, maar het betekent wel dat je voorzichtig moet zijn met wat je eet. Hier zijn een paar door experts ondersteunde tips om u op weg te helpen:

1. Doe je onderzoek voordat je naar het restaurant gaat.

Als het mogelijk is om een actievere aanpak te hebben bij het maken van de plannen en het kiezen van het restaurant, dan kunnen mensen restaurants selecteren waarvan ze eerder hebben vastgesteld dat ze coeliakiebestendig zijn, zegt dr. Jossen. Ze raadt ook aan om van tevoren het menu van het restaurant of etablissement te bekijken, of ze zelfs te bellen voor meer informatie over de beschikbare glutenvrije opties.

2. Kies indien mogelijk plaatsen die een glutenvrij menu aanbieden.

Wanneer je onderzoek doet naar mogelijke eetgelegenheden, overweeg dan om plaatsen te kiezen die een speciaal glutenvrij menu hebben, omdat dit je keuzes van tevoren echt kan helpen beperken. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn, want dit is alleen wat het restaurant als glutenvrij beschouwt, waarschuwt Raber. Ze merkt op dat er in sommige restaurants nog steeds een risico op kruisbesmetting bestaat, afhankelijk van de voedselbereiding.

3. Spreek rechtstreeks met het personeel of een manager.

Als u zich zorgen maakt dat een voedingsmiddel gluten bevat of kruisbesmet is, aarzel dan niet om met een medewerker te spreken, of beter nog, met de manager. De manager is de beste keuze om de beste informatie te krijgen over hoe de dingen in elk restaurant worden bereid, legt Raber uit. En dit geldt vooral voor managers van kleinere restaurants, die waarschijnlijk de ins en outs kennen van hoe elk van hun gerechten wordt bereid.

4. Vraag bij twijfel naar de ingrediëntenlijst.

Gluten kunnen zich op stiekeme plekken verstoppen, en niet alle restaurants zijn zich daarvan bewust, zegt Raber. Hij legt uit dat voedselproducten zoals marinades, sauzen en dressings gemaakt kunnen worden met ingrediënten die gluten bevatten, zoals sojasaus. Volgens Raber kunnen andere potentieel besmette voedselproducten jus zijn gemaakt met tarwebloem, sommige imitatievlees- of zeevruchtenproducten en bouillon. Vraag bij twijfel naar de ingrediëntenlijst van het betreffende voedingsmiddel. Als dat niet mogelijk is, kun je het beste bij iets blijven waarvan je weet dat het van nature glutenvrij is (zie onze lijst hierboven voor inspiratie).

5. Zorg ervoor dat uw hosts veilig zijn.

Dineren bij een vriend of familielid kan ook een risico vormen voor iemand met coeliakie die een glutenvrij dieet volgt. Veel mensen met coeliakie willen andere mensen niet tot last zijn, en ze gaan er gewoon van uit dat dingen glutenvrij zijn, terwijl dat misschien niet zo is, legt Smith uit. Met vrienden of familie is de eenvoudigste stap die u kunt nemen soms hen te vragen hun handen te wassen en de oppervlakken af te vegen voordat u gaat eten, om mogelijke kruisbesmetting te voorkomen.

Terug naar boven

Kunnen gluten op de loer liggen in uw medicijnen of supplementen?

Volgens Smith vormen de meeste voorgeschreven medicijnen geen hoog risico op het bevatten van gluten. In feite is de Amerikaanse Food and Drug Administration heeft geen enkel voorgeschreven medicijn gevonden dat gluten in een meetbare hoeveelheid bevat, merkt ze op. Ze waarschuwt echter dat sommige vrij verkrijgbare supplementen gluten als toegevoegd ingrediënt kunnen bevatten. Het beste wat u kunt doen is de ingrediëntenlijst controleren voordat u een supplement inneemt – en contact opnemen met uw arts of een geregistreerde diëtist om er zeker van te zijn dat het supplement wordt aanbevolen voor uw persoonlijke gezondheidsbehoeften.

auto's met de letter j

Terug naar boven

Hoe voedingstekorten te vermijden tijdens een glutenvrij dieet

Een van de belangrijkste dingen die u moet weten over coeliakie is dat, tegen de tijd dat iemand de diagnose krijgt, hij/zij in veel gevallen waarschijnlijk al een tekort aan voedingsstoffen ervaart. Iemand met coeliakie is waarschijnlijk al een tijdje slecht geabsorbeerd, zegt Smith, en het is gebruikelijk dat degenen bij wie pas de diagnose is gesteld een tekort hebben aan voedingsstoffen zoals vitamine D , vitamine B6, vitamine B12, foliumzuur, ijzer en zink.

Het volgen van een glutenvrij dieet brengt ook zijn eigen risico met zich mee voor voedingstekorten, vooral als u niet zeker weet hoe u voedselrijk voedsel in uw nieuwe eetpatroon moet opnemen. Dr. Jossen legt bijvoorbeeld uit dat veel van de glutenvrije koolhydraatvervangers, zoals witte rijstmeel, aardappelzetmeel en tapiocazetmeel, niet verrijkt zijn met dezelfde vitamines en mineralen als hun glutenbevattende volkoren tegenhangers.

Dat is de reden waarom Raber zegt dat glutenvrije volle granen misschien wel een van de belangrijkste voedselgroepen zijn om in elk glutenvrij dieet te houden. Dat omvat zaken als bruine rijst, boekweit, amarant, gierst en quinoa, volgens de Mayo-kliniek .

Raber beveelt ook graag aan om zuivel (waar mogelijk) op te nemen voor de belangrijke voedingsstoffen voor de botgezondheid, zoals vitamine D en calcium. En voor mensen die de voorkeur geven aan niet-zuivelproducten (vanwege allergieën, intoleranties of voorkeuren), zijn veel niet-zuivelvormen van melk verrijkt met vitamine D en calcium, zegt ze.

In sommige gevallen zal voedsel niet voldoende zijn om voedingstekorten bij mensen met coeliakie te corrigeren, en uw arts kan u aanraden vitamines of supplementen te nemen. Maar voordat dat gebeurt, moet u bloedonderzoek laten doen om vast te stellen of u werkelijk voedingstekorten heeft en, zo ja, welke vitamines en mineralen u mist. Van daaruit zal uw arts een plan opstellen voor welke supplementen u moet nemen en hoeveel u van elk nodig heeft.

Terug naar boven

Zijn er nog andere voordelen van een glutenvrij dieet?

Misschien voel je je een beetje zout omdat je een glutenvrij dieet moet volgen na de diagnose coeliakie. Of je kunt een van de vele mensen zijn die een glutenvrij dieet uitproberen, omdat je hebt gehoord dat het andere potentiële gezondheidsvoordelen heeft. Als jij dat bent, bevind je je in goed gezelschap. Volgens bevindingen van de Nationale onderzoeken naar gezondheid en voeding, het percentage mensen zonder coeliakie dat gluten vermijdt, groeide van 0,5% in 2009 naar 1,7% in 2014.⁵

Maar zijn er eigenlijk gezondheidsvoordelen verbonden aan een glutenvrij dieet als je geen coeliakie hebt? Helaas kunnen de mogelijke risico's in de meeste gevallen groter zijn dan de voorgestelde voordelen. Als je geen negatieve reactie op tarwe hebt, is er voor het grootste deel geen voordeel, zegt Smith. Nogmaals, glutenvrije vervangers bieden niet altijd voldoende voeding zoals glutenbevattende volle granen dat doen.

Een andere factor waarmee rekening moet worden gehouden, is dat het glutenvrije dieet soms extreem restrictief kan zijn, wat een trigger kan zijn voor mensen die risico lopen op ongeordend eetgedrag of eetstoornissen. Het veroorzaakt onnodige voedselbeperkingen die voor sommigen schadelijk kunnen zijn voor het psychologische welzijn, legt Raber uit.

Beide deskundigen zijn het er echter over eens dat er mensen zijn zonder coeliakie die nog steeds baat kunnen hebben bij een glutenvrij dieet. Veel mensen melden dat ze zich beter voelen als ze gluten uit hun dieet hebben geschrapt, vervolgt Raber. Dit komt waarschijnlijk omdat ze een belangrijke bron van fructaan hebben verwijderd, een soort FODMAP.

FODMAP's staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen, en verwijst naar voedingsmiddelen die in de darmen kunnen fermenteren, wat leidt tot ongemakkelijke symptomen die lijken op wat mensen met coeliakie tegenkomen (dat is de code voor de toots). Voor mensen die moeite hebben met het verteren van bepaalde FODMAPS, of misschien zelfs glutengevoeligheid ervaren, kan het elimineren van gluten uit het dieet nuttig zijn bij het verminderen van ongemakkelijke spijsverteringsklachten. Het is ook mogelijk dat glutenvrij eten simpelweg betekent dat je meer fruit en groenten eet en minder gemaksvoedsel waar je maag het misschien niet mee eens is, waardoor je je over het algemeen beter kunt voelen.

Maar als bij u niet de diagnose coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie is gesteld, is het altijd het beste om contact op te nemen met uw arts of een geregistreerde diëtist voordat u overgaat tot zoiets beperkends als een glutenvrij dieet. Zij kunnen u helpen ervoor te zorgen dat dit zo is. passend bij uw behoeften en geeft u nuttige begeleiding als u besluit de banden met brood te verbreken.

Bronnen:

Verwant:

Zijn er voedingsmiddelen die u moet vermijden tijdens een dieetplan voor het prikkelbaredarmsyndroom?
7 geweldige glutenvrije broden, volgens iemand die ze allemaal heeft geprobeerd
33 mogelijke redenen waarom u zich de hele tijd moe voelt