WAT IS SPIERVERWARRING EN MOET JE ECHT JE TRAININGEN BLIJVEN VERANDEREN?

Houd je spieren aan het raden. Verwar je lichaam. Laat je niet meeslepen in hetzelfde oude, hetzelfde oude.

Dat zijn veel voorkomende refreinen rond spierverwarring, een principe dat vaak wordt besproken op fitnessgebied, of het nu via uw online trainingsapp, trainer of uw sociale media-feed is. De gedachte is dat je, om je spieren het beste uit te dagen en je conditie te verbeteren, je trainingen voortdurend moet wisselen. Door je spieren te verwarren, haal je het maximale uit elke training.

Maar is spierverwarring echt iets? Nou, zoals bij de meeste fitnessmythen zit er een kern van waarheid in, maar helaas is het zo buiten proporties opgeblazen dat het niet veel goeds meer doet. Dit is wat u echt moet weten als het gaat om spierverwarring en het structureren van uw trainingen.

Er is sommige stukje waarheid over spierverwarring.

Een van de beproefde principes van krachttraining is om uitdagingen toe te voegen om resultaten te blijven zien.

Verbeteringen in de conditie zijn afhankelijk van de aanpassing van het lichaam aan een nieuwe trainingsprikkel. David G. Behm , Ph.D., universitair onderzoeksprofessor aan de Memorial University of Newfoundland, vertelt SelfGrowth. Als het zich eenmaal heeft aangepast om met een stimulus om te gaan, hoeft het zich niet verder aan te passen.

Betreed het gevreesde trainingsplateau – wanneer je vastzit op een bepaald niveau en er niet overheen lijkt te komen.

Denk er op deze manier over na. Je loopt een doelmijl van 10 minuten en doet er 10 push-ups elke dag. In het begin kan het behoorlijk uitdagend aanvoelen. Maar na verloop van tijd, naarmate je lichaam sterker wordt en aerobe uithoudingsvermogen opbouwt, begint diezelfde fitnessprestatie gemakkelijker aan te voelen.

Maar je blijft diezelfde kilometer van 10 minuten rennen en die 10 push-ups doen. Maanden of zelfs jaren later, als je die kilometer hardloopt en die push-ups uitvoert, zul je net zoveel kracht en uithoudingsvermogen hebben als toen je trainingen voor het eerst gemakkelijk werden. Je hebt je lichaam niet harder of anders belast, dus er was geen reden om meer spieren of cardiofitness te krijgen, legt Dr. Behm uit.

namen van afspeellijsten

Natuurlijk, als je het probeert behouden een niveau van fitheid of algehele gezondheid, dat is oké, merkt hij op. Je doel daar is tenslotte niet om vooruitgang te boeken. Het moet hetzelfde blijven – en als je het leuk vindt wat je doet, wat is dan het kwaad om eraan vast te houden?

Maar als u een deel van uw conditie wilt verbeteren, of dat nu is sterker worden , spiermassa opbouwen of uw cardio-uithoudingsvermogen vergroten: uw lichaam moet zich voortdurend aanpassen. En om dat te kunnen doen, moet je jezelf blijven uitdagen.

naam voor vrouwelijke hond

Maar hier faalt spierverwarring.

Het probleem is dat als je je trainingen te vaak afwisselt, je je conditie waarschijnlijk niet zo veel zult verbeteren als je anders zou kunnen, aldus Holly Perkins, C.S.C.S., oprichter van Vrouwenkrachtnatie . Dat mag denken Maar dat ben je wel, omdat de trainingen laten je waarschijnlijk super bezweet en uitgeput achter .

Mensen die dit idee van spierverwarring onderschrijven, krijgen elke keer dat ze trainen een goede training. Ze voelen zich aan het einde van elke training vermoeid, zegt ze. Maar als je ze gedurende een bepaalde periode volgt, maken ze geen substantiële verbeteringen in hun conditie.

Dat komt omdat spierverwarring niet effectief is progressieve overbelasting , een kracht- en conditioneringsprincipe dat gebaseerd is op toenemende uitdagingen in de loop van de tijd, zegt Perkins. De andere kant van de medaille van fitnessaanpassing, progressieve overbelasting, heeft alles te maken met het systematisch en consistent verhogen van de prikkels op uw lichaam om het zich aan te passen.

Meestal neemt progressieve overbelasting de vorm aan van het tillen van zwaardere gewichten, het doen van meer herhalingen, sneller lopen of langer, of een eenvoudige oefening verwisselen voor een meer uitdagende variant van diezelfde beweging. Maar je kunt je trainingen ook verbeteren door de rusttijd tussen de sets te verkorten, door elke herhaling langzamer te gaan en een oefening ingewikkelder te maken, legt Dr. Behm uit. Het inruilen van uw zittende schouderpressen voor staande schouderpersen is bijvoorbeeld een legitieme manier om de stabiliteitseisen en kernrekrutering te verhogen.

Hier gaat het over progressieve overbelasting: je kunt een oefening niet vooruit helpen als je deze niet weken of maanden achter elkaar volhoudt. Om significante verbeteringen aan te brengen, moeten mensen vaak consequent dezelfde basisoefeningen uitvoeren (en vooruitgang boeken) (denk aan: deadlift , hurken , push-up, pull-up) al jaren, zegt Perkins. Als je bijvoorbeeld elke paar weken zonder plan afwisselt tussen kettlebell deadlifts, single-leg deadlifts en sumo deadlifts, kun je niet op de meest effectieve manier progressieve overbelasting toevoegen. (Hoewel de bewegingen grotendeels op dezelfde spieren zijn gericht, worden ze anders uitgevoerd en met verschillende belastingen. Dit daagt de spieren op een andere manier uit en kan het proces van progressieve overbelasting belemmeren.)

Daar is ook een mooie fysiologische reden voor, en het komt allemaal neer op wat er in je hersenen en lichaam gebeurt als je voor het eerst met een nieuwe oefening begint. Hoe fit u ook bent, wanneer u een nieuwe oefening, training of routine uitvoert, heeft uw aanvankelijke krachttoename – die de eerste paar weken aanhoudt – voornamelijk een neurologische basis, legt Dr. Behm uit. De motorneuronen die uw spieren vertellen dat ze moeten samentrekken en verlengen, leren hoe ze het meest efficiënt en met de best mogelijke coördinatie kunnen vuren. Als gevolg hiervan wordt uw neurologische systeem vaardiger in een bepaalde oefening. Dit zijn de beginnerswinsten waar je misschien over hoort.

Tijdens deze eerste weken werken je spieren zeker, maar ze laten ook het neurologische systeem het grootste deel van de aanpassing doen. Je lichaam weet immers niet noodzakelijkerwijs hoe lang je van plan bent een bepaalde oefening vol te houden. En als een oefening slechts een vluchtig iets is, waarom zou u dan de energie besteden aan het opbouwen van spieren? Het is gemakkelijker om het neurologische systeem de dingen gewoon te laten afhandelen.

Pas na dat punt zal het grootste deel van uw fitnesswinst daadwerkelijk plaatsvinden in uw bewegingsapparaat, zegt Perkins. Dit is het moment waarop uw spiercellen groeien, sterker worden en uw lichaamssamenstelling verandert. De hoeveelheid tijd die hiervoor nodig is, is afhankelijk van uw huidige conditieniveau, trainingsgeschiedenis, trainingsfrequentie en meer. Verwacht minstens zes tot acht weken, zo niet meer, met je basistrainingen door te brengen voordat je van oefening verandert, raadt Perkins aan.

Vind het wiel opnieuw uit voordat je spieren zich echt hebben aangepast en je je spieren niet echt aanzet om te groeien. Idem met je bindweefsel, botten, hart en longen.

Maar wat als je leuk vinden om uw trainingen af te wisselen?

Vaak denken mensen dat ze trainen voor spierverwarring, omdat dit hen zal helpen, maar in werkelijkheid zijn ze gewoon het persoonlijkheidstype dat zich snel verveelt en het niet leuk vindt om één ding heel lang te doen, zegt Perkins.

Als jij dat bent, is daar absoluut niets mis mee. En als het uw doel van uw trainingsroutine is om de conditie die u al heeft te behouden, of gewoon meer te bewegen, stoom af te blazen of stress te beheersen, schakel dan zoveel u wilt. Het is jouw training, dus je wilt zeker weten dat je iets doet dat je leuk vindt. (Zorg er wel voor dat je een sterke basis hebt opgebouwd voordat je aan geavanceerde oefeningen of variaties begint, om het risico op blessures te verminderen.)

Maar als je je snel verveelt En Heeft u fitnessdoelen zoals het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen of spieren? Je hoeft nog steeds geen trainingsplezier op te offeren voor vooruitgang. En hoe u uw trainingen structureert of plant, kan een verschil maken.

Perkins raadt aan een weekplan voor uzelf op te stellen. Misschien zul je op een dag aan de kracht van het bovenlichaam, het onderlichaam of het hele lichaam werken. Op een andere dag doe je misschien cardio of yoga.

Week na week herhaal je dezelfde trainingen met dezelfde oefeningen, maar je hebt binnen de week nog steeds voldoende variatie om het nieuw te houden. Bovendien voer je elke week, ook al voer je dezelfde basistrainingen uit, ze uit met iets nieuwe stimuli. Je tilt iets meer gewicht op, doet je oefeningen met een iets betere vorm, of rent wat sneller, hoe je ook progressieve overbelasting wilt toepassen.

Het is die iets grotere uitdaging die gelijk staat aan vooruitgang en die je op de lange termijn in staat zal stellen om variaties in oefeningen te ontwikkelen, legt Perkins uit. Afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, trainingsschema en de voortgang die u ziet, kunt u elke paar weken of maanden nieuwe uitdagingen toevoegen door uw trainingskeuzes te wijzigen. Misschien ga je bijvoorbeeld van een beker naar een barbell-squat.

Natuurlijk werkt deze vooruitgang niet als je niet consistent blijft met je plan. Daarom is het belangrijk om het te baseren op oefeningen die je echt leuk vindt. Concentreer je trainingen op oefeningen die je graag onder de knie wilt krijgen en vooruitgang wilt boeken, en je krijgt de perfecte combinatie van consistentie en nieuwigheid, zegt Perkins.

Verwant: