Na een pauze weer gaan sporten is niet zo eenvoudig als het afstoffen van uw sneakers en het verlengen van uw lidmaatschap van de sportschool. Als je je afvraagt hoe je weer kunt beginnen met trainen en je overweldigd voelt over waar je moet beginnen, dan is dat volkomen terecht.
Eerste dingen eerst: weet dat het volledig is Oké dat u in de eerste plaats uw trainingsroutine moest onderbreken, Teddy Savage, CPT, een in Baltimore gevestigde nationale hoofdtrainer voor Planet Fitness, vertelt SelfGrowth. Het leven gebeurt en fitnessreizen kunnen beginnen, stoppen en weer opnieuw beginnen, zegt hij.
Dus in plaats van jezelf in de problemen te brengen omdat je cardio-gewoonte van drie keer per week in de steek is gelaten, vier het feit dat je stappen onderneemt om begin met trainen nogmaals – en ja, het lezen van dit artikel telt als een stap.
Om u te helpen bij uw terugkeer naar fitness, hebben we fitnessprofessionals benaderd voor hun advies over het opzetten van een routine die veilig, effectief en daadwerkelijk plezierig is. Van hoe je een trainingsplan , over het belang van het stellen van realistische fitnessdoelen, over eenvoudige tips om het risico op blessures te verminderen – en nog veel meer – hier vindt u de informatie die u nodig heeft om weer op het goede spoor te komen met een goede workout.
Ongeacht uw huidige fitnessniveau of de hoeveelheid tijd dat u niet aan het sporten bent geweest, laat dit uw gids zijn voor hoe u weer kunt beginnen met trainen. Laten we gaan zweten, oké?
1. Maak een plan en begin klein.
Als u net weer aan het sporten bent, kan het creëren van een trainingsroutine u helpen consistent te blijven zonder het te overdrijven. Zonder plan kom je misschien in de verleiding om terug te vallen in je oude sportschoolroutine of ernaar te streven je vroegere fitnessnormen te halen. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , oprichter van Fitclub NY , vertelt SelfGrowth. Maar dit is mogelijk niet realistisch of veilig op basis van uw huidige fitnessniveau. (Wat dat betreft: als het al een tijdje geleden is dat u actief bent geweest, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts voordat u aan een nieuw programma begint, gewoon om er zeker van te zijn dat u helemaal klaar bent om te gaan sporten, zegt Katie Pierson, CPT, een in Montana gevestigde gecertificeerde personal trainer, spinninginstructeur en medewerker bij Liefde voor meisjesfiets .)
Maar in plaats van de komende zes maanden (of een andere lastige periode) in kaart te brengen, kun je beginnen met het plannen van de komende twee tot vier weken, stelt Scantlebury voor. Streef qua frequentie in het begin naar twee beweegdagen per week, vult Pierson aan. Veel mensen zeggen: ‘Ik moet zes dagen per week trainen’, vervolgt ze. Nee, dat doe je echt niet. Als je meteen naar die frequentie streeft, kan dit tot een burn-out leiden – en bovendien is het gewoon niet nodig voor vooruitgang.
Dat kun je geleidelijk uitbreiden naar drie dagen per week, zegt Pierson. En als het past bij uw planning en doelen, kunt u uiteindelijk naar nog een paar toewerken. (Hier leest u hoe u een evenwichtige en effectieve wekelijks trainingsprogramma .)
voorwerpen met de letter u
Nadat u uw abonnement heeft ingevoerd, sluit u het aan op uw agenda. Als u het als een concreet onderdeel van uw dag instelt, is de kans kleiner dat u zelf afzegt.
2. Stel haalbare doelen en vier gaandeweg de vooruitgang.
Het stellen van doelen kan een goede eerste stap zijn als je weer wilt gaan sporten, maar de sleutel is om ervoor te zorgen dat ze realistisch zijn. Haalbare doelstellingen kunnen zorgen voor vertrouwenwekkende winsten en u de mojo geven die u nodig heeft om resultaten op de lange termijn te behalen.
Bepaal wat voor u haalbaar is door uw huidige conditieniveau te testen voordat u uw doel bepaalt. Zo heb je een accuraat beeld van waar je vertrekt nu in plaats van vast te houden aan wat je vroegere zelf kon bereiken, zegt Scantlebury. Evalueer bijvoorbeeld hoe lang u een plank met goede vorm of hoe snel je een kilometer kunt fietsen.
Gebruik die informatie om vervolgens een doel te stellen dat voor u haalbaar is, volgens de SMART-methode om ervoor te zorgen dat het specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en actueel is. Savage stelt voor om onderweg kleinere stappen te erkennen die je dichter bij je uiteindelijke doel brengen. Vier bijvoorbeeld het feit dat je geweldige sportkleding en -schoenen hebt gekozen waarmee je comfortabel en veilig kunt sporten, of dat je deze week twee keer naar de sportschool bent geweest.
Terwijl u naar uw doel toewerkt, probeer u niet te concentreren op wat u doet kan niet doen (bijvoorbeeld een volledige set van push-ups , een gewogen squat of een HIIT-training van 30 minuten) en denk in plaats daarvan na over wat je doet kan doen, zegt Pierson, zoals een kilometer lopen of een paar aangepaste push-ups.
Ook belangrijk: gun jezelf genade en weet dat niet elke dag zo goed zal zijn als de dag ervoor, zegt Savage. Niemands fitnesstraject is 100% lineair, dus geef jezelf geen ongelijk als je een slechte dag hebt in de Spin-les of als je een volledige krachttraining voltooit precies zoals je had gepland. Zolang je stapsgewijs in de richting van je algemene doel beweegt, verpletter je het.
3. Begin met basisbewegingen van het lichaamsgewicht voordat u belasting toevoegt.
Ja, krachttraining biedt veel geweldige voordelen. Maar in plaats van onmiddellijk zwaar te tillen – wat misschien niet veilig is, afhankelijk van uw huidige krachtniveau – begint u met alleen uw lichaamsgewicht.
Lichaamsgewichtoefeningen zijn super belangrijk om je lichaam te trainen hoe je veilig en met de optimale hoeveelheid bewegingsvrijheid door de mechanica van de oefening kunt bewegen, legt Savage uit.
Concentreer u meer op uw vorm en techniek dan op snelheid of het aantal herhalingen. Het kan je ontmoedigen om je te verdiepen in cijfers, of het nu gaat om het aantal herhalingen of het aantal sets, vooral als je niet op het niveau zit van vóór je oefenpauze. Denk er in plaats daarvan over na om zoveel mogelijk herhalingen in een goede vorm te doen in een bepaald tijdsinterval, bijvoorbeeld hoeveel kwalitatieve squats met lichaamsgewicht je in 30 seconden kunt doen.
Zodra jij Doen Als u externe belasting begint op te nemen, stelt Scantlebury voor dat u zich concentreert op lichtere gewichten met een hoger aantal herhalingen (denk aan 12 tot 15 herhalingen) zwaar tillen . Dit zal helpen bij het opbouwen van je spieruithoudingsvermogen voordat je je focus verlegt naar het vergroten van je spieromvang of kracht (waarvoor minder herhalingen en een zwaarder gewicht nodig zijn). Blijf ook aan uw cardio werken door duuractiviteiten in uw routine op te nemen, zoals wandelen, fietsen en roeien. Het opbouwen van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen kan u helpen minder snel vermoeid te raken tijdens trainingen, waardoor het risico op blessures als gevolg van door vermoeidheid veroorzaakte vormfouten wordt verminderd.
Korte opmerking hier: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). kan een geweldig doel zijn om naartoe te werken, maar het is niet iets om meteen mee te beginnen. Volgens Savage is de programmering met hoge inspanning en weinig rust erg belastend voor je lichaam. Concentreer u in plaats daarvan eerst op het uitvoeren van oefeningen in een langzamer, gecontroleerd tempo met langere rustperioden (bijvoorbeeld 60 tot 90 seconden om te beginnen). Na verloop van tijd kun je geleidelijk opbouwen van trainingen met een lage en matige intensiteit naar trainingsstijlen met een hogere intensiteit, als je dat leuk vindt.
4. Plan rust net zoals u uw trainingen doet.
Als je graag je fitnessroutine zo snel mogelijk weer wilt opbouwen, kom je misschien in de verleiding om te gaan sporten veel om daar te komen. Maar als je te veel traint zonder de juiste rust, kun je in feite een burn-out, overbelastingsblessures en verminderde prestaties oplopen (zoals SelfGrowth eerder meldde).
tatacaw
Dus als je weer met een fitnessroutine begint, herinner jezelf er dan aan dat rust en herstel net zo belangrijk zijn als het werk dat je in de sportschool doet, zegt Savage. Zijn advies is om er minstens één te plannen rustdag in het begin tussen de trainingsdagen door – je wilt niet dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen trainen. Deze pauzes zijn vooral belangrijk als je aan krachttraining doet, voegt Pierson toe, omdat daardoor microscopisch kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Om sterker te worden, moet je je spieren voldoende rust gunnen om de tranen te herstellen.
Rustdagen kunnen er op verschillende manieren uitzien: ze kunnen zich richten op extreem koude activiteiten (zoals Netflix kijken in bed), of op meer actief herstel (zoals stretchen, foamrollen, yoga, wandelen of gemakkelijk fietsen). Sterker nog, als je pijn voelt na je trainingen, ook wel bekend als spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) – het opnemen van dat soort zachte bewegingen kan daadwerkelijk helpen, waardoor de bloedstroom wordt gestimuleerd om de pijn te verminderen.
5. Denk aan slaap.
Terwijl u uw fitnessroutine opvoert, moet u ervoor zorgen dat u ook op andere manieren voor uw lichaam zorgt.
ideeën voor afspeellijstnamen
Het is een evenwichtige aanpak, zegt Pierson. Het is niet alleen fysieke fitheid. Naast voeding, hydratatie, herstel en stressmanagement is slaap een andere grote factor die prioriteit moet krijgen.
Vergeet niet dat sporten werk is, fysiotherapeut Omdat Wu , DPT, MS, CSCS, vertelt SelfGrowth. Het kost veel tijd en energie, dus het kan zijn dat u zich in eerste instantie vermoeider voelt als u weer gaat trainen, omdat uw lichaam zich probeert aan te passen aan de verhoogde stress die dit met zich meebrengt. Als ik zo uitgeput ben dat ik als een zombie rondloop, kies ik misschien voor wat meer slaap op een bepaalde dag, voegt ze eraan toe. Met andere woorden, wees niet verrast als u het gevoel heeft dat u eerder naar bed moet gaan dan normaal. Meer slaap zal je lichaam uiteindelijk helpen zich aan te passen aan de nieuwe training die je doormaakt.
6. Bereid je lichaam voor op wat het gaat doen.
Zorg ervoor dat elke routine een speciale warming-up en cool-down bevat. Vaak zijn we zo enthousiast om weer aan onze reis te beginnen dat we gewoon meteen aan de training willen beginnen, zegt Savage. Maar zoals SelfGrowth eerder meldde, kan het negeren van een goede warming-up het risico op blessures vergroten en uw training alleen maar minder effectief maken. Een cool-down zorgt ervoor dat je gemakkelijker ademhaalt en je hartslag terugkeert naar de basislijn, dus die stap wil je ook niet overslaan.
Een goede warming-up omvat dynamisch strekken en bewegingen die zijn ontworpen om je lichaam door het volledige bewegingsbereik te loodsen, terwijl een kwalitatieve afkoeling zich zal concentreren op statische rekoefeningen die kunnen helpen gevoelens van benauwdheid te verlichten, zegt Savage. Hier is een warming-up in vijf bewegingen die je op elke training voorbereidt, evenals drie rustgevende cool-down-ideeën om te proberen.
7. Open je geest voor hoe fitness eruit kan zien.
PSA: Fitness hoort leuk te zijn, zegt Pierson. Als je aan het sporten bent en iets doet waar je een hekel aan hebt, zul je het niet blijven doen. Dus alleen omdat je hebt gehoord dat hardlopen geweldige gezondheidsvoordelen biedt of dat iedereen en hun moeder van hete yoga houden, wil nog niet zeggen dat jouw fitnessroutine dit voorbeeld moet volgen.
De waarheid is dat er veel verschillende soorten oefeningen bestaan, inclusief dingen die je misschien niet per se als een training beschouwt, zoals lijndansen, rolschaatsen of het spelen van Freeze Tag met je kinderen, zegt Savage. Zolang je je lichaam in beweging brengt, heb je niet alleen een positieve invloed op je lichamelijke gezondheid, maar ook op je geestelijke gezondheid, legt hij uit. Dus in plaats van een trainingsroutine op te bouwen rond wat jij bent denken je zou moeten doen, zoek naar bewegingsvormen die je eigenlijk hebt genieten. Dit zal je helpen je te versterken motivatie van de training en uiteindelijk vergroot u uw kansen om daadwerkelijk aan een nieuwe routine vast te houden.
8. Respecteer wat je lichaam je vertelt.
Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren, zegt Pierson. Als iets pijn doet of als je spieren je simpelweg vertellen dat ze moeten rusten, luister dan naar die waarschuwing in plaats van de vermoeidheid te doorstaan. De ouderwetse fitnessmantra van geen pijn, geen winst is een goede manier om jezelf te verwonden, voegt ze eraan toe. Met die mentaliteit zou je uiteindelijk iets kunnen aanpassen en zelfs kunnen veroorzaken meer pijn. Dus als je lichaam je vertelt: ‘Hé, ik kan deze spier vandaag niet trainen’, doe dat dan niet, zegt ze. Werk iets anders als je echt wilt trainen, of doe een lagere intensiteit. Of neem de dag helemaal vrij. Nogmaals, het komt allemaal neer op het echt aanboren van je lichaam en het respecteren van wat het communiceert, zodat je fysiek kunt voelen En mentaal klaar om het voor de lange termijn vol te houden.
Aanvullende rapportage door Alexa Tucker
Verwant:
