8 dingen die u kunt verwachten als u voor de eerste keer begint met trainen

Er zijn een aantal onverwachte bijwerkingen die gepaard kunnen gaan met voor de eerste keer sporten – en dat bedoel ik niet alleen sterkere spieren en verbeterd uithoudingsvermogen. Misschien zijn je armen op een dag zo moe dat je nauwelijks een föhn kunt optillen, slaap je plotseling als een baby en heb je op mysterieuze wijze nooit schone sokken.

Ik ben er geweest – meer dan eens. Jarenlang was ik een jojo-sporter. Ik zou me voor een paar weken tot een paar maanden inzetten, alleen maar om het leven in de weg te laten staan. Maanden later kwam ik terug naar mijn trainingen. Mijn pauzes waren zo lang dat mijn lichaam (en mijn geest) elke keer het heracclimatiseringsproces leken te doorlopen.

Na jarenlang heen en weer gaan, begon ik echter een patroon op te merken met enkele van de ongelooflijke bijwerkingen van sporten. Het verhuizen van appartementen voelde een stuk luchtiger aan toen ik mijn dozen vol vertrouwen drie verdiepingen trappen op kon sjouwen na een zomer van lichte krachttraining (in tegenstelling tot het jaar daarvoor, toen ik al een tijdje niet had getraind en totaal uitgeput was door een snelle verhuizing ). En ik zal nooit vergeten hoe goed het voelde toen ik voor het eerst een kickboksles verliet en dacht: Dat was moeilijk, maar het lukte me nog steeds.

Dat gezegd hebbende, er is veel waar je aan moet wennen als je begint met trainen: het verbazingwekkende, het vervelende en het verrassende. En je zult je waarschijnlijk afvragen: is dit allemaal normaal? Maak je geen zorgen. Het kan enige tijd duren voordat u zich aan de effecten van het sporten heeft aangepast. Sommige zullen vervagen naarmate je lichaam gewend raakt aan lichaamsbeweging, en een aantal geweldige voordelen zullen ook blijven bestaan. (Ze zorgen er tenslotte voor dat ik terugkom.)

Hoe te beginnen

Voordat we ingaan op wat we kunnen verwachten, laten we het hebben over hoe u daadwerkelijk kunt beginnen met trainen. Weet ten eerste dat je helemaal zelf bepaalt wat voor soort oefening je doet. Het is niet nodig om een ​​hardlooproutine vol te houden, bijvoorbeeld als je merkt dat je echt een hekel hebt aan hardlopen. Een van de eerste stappen bij het beginnen met trainen is dus om verschillende soorten trainingen te combineren totdat je de juiste pasvorm hebt gevonden, want de beste training voor jou is er een die je echt leuk vindt. Bovendien is het uitzoeken waarom je traint een belangrijk element bij het creëren van een duurzame trainingsroutine. 'Als je aan je fitnessreis begint, kan het gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in wat iedereen doet', Jen Comas, C.P.T., medeoprichter van Meisjes zijn sterk geworden , eerder vertelde SelfGrowth . 'Onthoud dat we allemaal in ons eigen tempo bewegen en dat we ons moeten concentreren op wat het beste en prettigste is voor jou en je unieke lichaam.'

Er is ook de logistiek van het voor de eerste keer trainen. Als je helemaal opnieuw begint, heb je waarschijnlijk nieuwe uitrusting nodig: niets bijzonders, maar een paar basisprincipes waarmee je comfortabel kunt bewegen. Onze SelfGrowth Certified Awards voor sneakers en sportbeha's, shorts en leggings zijn een geweldige plek om te beginnen: hier vind je de uitrusting die wij als het beste van het beste beschouwen. Je zult ook willen uitzoeken wat voor jou de beste tijd is om te trainen (en nee, er is geen voorgeschreven tijd die eigenlijk het beste is – de optimale tijd om te trainen is wanneer je het kunt inpassen en wat bij je levensstijl past) en dan een planning maken tijdens trainingen, zodat je ze niet mist. En neem zeker contact op met uw arts om groen licht te krijgen voordat u aan een trainingsroutine begint. Lees onze uitleg voor meer informatie hoe te beginnen met trainen als je nog nooit eerder hebt gesport.

vrouwelijke bijbelse namen

Voordelen van sporten

Er zitten veel voordelen aan sporten, waarvan je er waarschijnlijk al veel kent. Ten eerste is het een uitstekende stressverminderaar; Onderzoek heeft aangetoond dat sporten kan helpen het stresshormoon cortisol te verminderen, terwijl het de hoeveelheid feel-good chemicaliën zoals endorfine en serotonine verhoogt. Het kan sommige mensen ook helpen angst en depressie te beheersen, vooral als onderdeel van een behandelplan dat psychotherapie en medicatie omvat. Voeg aan de lijst toe: betere slaap, meer zelfvertrouwen en meer voordelen van lichaamsbeweging, en het is duidelijk waarom lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl.

Soorten trainingen

Over het algemeen moet je streven naar een mix van een of andere vorm van cardio krachttraining elke week. Dit is waar het gedeelte over het daten met verschillende trainingen van pas zal komen: als je eenmaal weet wat je wel en niet leuk vindt, zul je beter begrijpen welke soorten trainingen in je mix passen. Als je bijvoorbeeld een hekel hebt aan hardlopen, is er geen reden om van hardlopen je cardiotraining te maken; probeer in plaats daarvan te fietsen, zwemmen, wandelen, boksen of zelfs HIIT. Hetzelfde voor krachttraining: yoga , lichaamsgewichtoefeningen , en gewichtheffen Het zijn allemaal geweldige manieren om je spieren te versterken, en je hoeft niet de manieren te doen die voor jou niet goed voelen. De sleutel is om te vinden welk type training geschikt voor u is.

Wat te vermijden

Een van de grootste dingen die je wilt vermijden als je begint met trainen, is jezelf overbelasten zeggen deskundigen is een veel voorkomende beginnersfout. Dat betekent in feite dat je niet te veel en te snel wilt doen, of dat nu betekent dat je trainingen van een uur moet plannen of elke dag moet sporten. Om een ​​burn-out of blessure te helpen voorkomen, begint u klein en voert u dit geleidelijk op terwijl u erachter komt hoe u van lichaamsbeweging een vast onderdeel van uw levensstijl kunt maken.

Nu we hebben besproken waarom en hoe je moet beginnen met trainen, zijn hier acht volkomen normale dingen die je misschien opmerkt als je begint met trainen. Als u weet wat u kunt verwachten, kunt u op het goede spoor blijven als ze zich voordoen. U hoeft zich geen zorgen te maken dat er iets mis is of dat het niet voor u werkt. Geef het de tijd en laat de positieve effecten je motiveren om door te gaan.

Wanneer je je spieren traint, ontstaan ​​er eigenlijk kleine scheurtjes in je spiervezels, en het is het wederopbouwproces dat ze sterker maakt. Dit herstel kan u echter pijnlijk en pijnlijk laten voelen. 'Dit gebeurt vaak niet één, maar twee dagen na een krachttraining', legt inspanningsfysioloog uit Tom Holland , M.S. C.S.C.S, Bowflex fitnessadviseur en auteur van Versla de sportschool. De pijn die twee of drie dagen na een zware training optreedt, staat bekend als spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS.

Hoewel pijn kan voorkomen bij iedereen die een training doet waar zijn spieren niet aan gewend zijn (zelfs doorgewinterde sportschoolbezoekers), kan het bijzonder schokkend aanvoelen als je lichaam helemaal nieuw is om te trainen.

Als je nieuw bent, is je zenuwstelsel niet efficiënt geworden in het rekruteren van verschillende spieren, legt inspanningsfysioloog Joel Seedman, PhD, eigenaar van Geavanceerde menselijke prestaties in Atlanta. Je lichaam weet niet helemaal hoe het alles goed moet afvuren, en je hebt niet zoveel motorische controle. Je lichaam leert van nature efficiënter te bewegen terwijl je blijft trainen, zegt hij, maar in het begin kan het overbelasten en onderbelasten van bepaalde spieren tot meer pijn leiden. Gelukkig past je zenuwstelsel zich heel snel aan, dus dit soort pijn zou binnen een paar weken moeten verdwijnen.

Bovendien speelt er zoiets als het ‘herhaalde gevechtseffect’, legt Seedman uit. De eerste keer dat uw lichaam wordt blootgesteld aan een bepaalde training (vooral trainingen die veel excentrische bewegingen omvatten, wat het verlagende deel van een oefening is), krijgt u vaak pijn als uw lichaam herstelt en uw spieren aanpast om ze te beschermen voor de duur van de training. volgende keer. Uit onderzoek blijkt dat na slechts één gevecht zul je waarschijnlijk minder pijn hebben de tweede of derde keer dat je een bepaalde training doet. Er zijn meerdere hypothesen waarom het herhaalde aanvalseffect optreedt, inclusief neurale veranderingen, aanpassing van spiercellen en de reactie van het lichaam op ontstekingen, maar het proces wordt nog steeds niet volledig begrepen.

Om het ongemak tot een minimum te beperken, is het belangrijk om een ​​routine aan te leren, legt Cori Lefkowith, C.P.T., personal trainer uit Orange County en oprichter van Het herdefiniëren van kracht . 'Als de meeste mensen aan een nieuwe trainingsroutine beginnen, doen ze er 100 procent aan, en uiteindelijk hebben ze zo'n pijn dat ze de rest van de week niet meer kunnen trainen', zegt ze. Dit maakt het moeilijk om zorg voor een consistente routine (en als je het overdrijft, ben je ook gevoeliger voor blessures – als je pijn scherp is of langer dan een paar dagen aanhoudt, neem dan contact op met een medische professional). Er is geen vaste regel voor hoeveel je moet trainen als je begint, zegt Lefkowith, maar als je zo vaak traint dat je te pijnlijk bent om door te gaan, is dat een teken dat je moet stoppen, zegt ze. Misschien zijn dat slechts drie dagen per week snelle trainingen van 15 minuten, zegt ze, je kunt er altijd meer aan toevoegen.

Zelfs als je langzaam begint, zul je waarschijnlijk nog steeds enige pijn ervaren als je lichaam went aan de (goede) stress van het sporten. 'Het goede nieuws is dat je minder pijn zult voelen naarmate je meer traint, dus houd vol en vertrouw erop dat je lichaam zich uiteindelijk zal aanpassen', zegt Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., oprichter van JLG Fitness . In de tussentijd kunt u voorzichtig strekken, lichte activiteit (zoals wandelen) en hitte of ijs gebruiken om pijnlijke spieren te verzachten. Onderzoek levert geen uitsluitsel op over de vraag of hitte of ijs beter is voor pijnlijke spieren, en eerlijk gezegd maken geen van beide veel verschil in het daadwerkelijke spierherstel, maar ze kunnen je wel helpen je beter te voelen terwijl je wacht. Probeer beide en kijk wat voor jou goed voelt, of wissel heen en weer tussen de twee. (Hier zijn 9 manieren om ermee om te gaan als je meer pijn hebt dan normaal.)

Wanneer je voor het eerst begint met trainen, lijkt het misschien alsof je nieuwe zweetsessies je energie wegslurpen, zegt Gottlieb. Dat is normaal, omdat je lichaam niet gewend is om elke dag zoveel energie te verbruiken. Na een tijdje blijkt echter dat sporten het tegenovergestelde effect heeft. 'Het kan enige tijd duren voordat je lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe activiteitenniveau, maar als dat eenmaal het geval is, zou je je na je trainingen daadwerkelijk energieker moeten gaan voelen', zegt Gottlieb.

Om het terug te gooien naar de wetenschapsles op de middelbare school, terwijl je begint met trainen: je begint meer mitochondriën te bouwen en meer capillaire dichtheid in je spieren, legt Seedman uit. Mitochondria zijn de krachtcentrale van de cel en ze zijn verantwoordelijk voor het helpen produceren van meer energie (of ATP). Die haarvaten zijn belangrijk voor de zuurstofdistributie en -toevoer naar ons lichaam, zegt hij. Dit kan er allemaal voor zorgen dat je wat meer pit krijgt zodra je lichaam deze begint op te bouwen.

Onderzoek ondersteunt dit. Een studie , gepubliceerd in PLOS Eén, Er waren bijna 100 studenten bij betrokken die aangaven zich vermoeid en opgebrand te voelen. De helft van de deelnemers kreeg de opdracht om zes weken lang drie keer per week hard te lopen; de andere groep kreeg te horen dat ze hun trainingsgewoonten niet moesten veranderen. Aan het einde van het onderzoek rapporteerde de hardloopgroep minder algehele vermoeidheid dan de controlegroep.

A beoordeling van 16 onderzoeken waarbij meer dan 670 mensen betrokken waren, concludeerden ook dat gemiddeld één trainingssessie het energieniveau na de training aanzienlijk verbetert. Het is vermeldenswaard dat in de meeste onderzoeken die in de analyse zijn opgenomen, gekeken werd naar cardiosessies met matige intensiteit, variërend van 20 tot 40 minuten. (Langere of intensievere oefeningen hebben misschien niet dezelfde energieverhogende effecten, waarschuwen de auteurs, hoewel er meer onderzoek nodig is.)

Voor de meeste mensen is het consistent scoren van een betere nachtrust een zeer welkome bijwerking van sporten. Uit een groot onderzoek onder 3.081 volwassenen van de National Sleep Foundation bleek dat deelnemers van 18 tot 85 jaar die minstens 150 minuten per week aan matige tot krachtige intensiteitsoefeningen deden, 65 procent minder kans hadden om zich overdag overdreven slaperig te voelen (wat een meting van de slaapkwaliteit), gebaseerd op zelfgerapporteerde objectieve informatie van deelnemers.

Dit is ook goed nieuws voor uw fitnessvoortgang. 'Het is essentieel dat je voldoende rust krijgt, zodat je goed herstelt', zegt Lefkowith. Het blijkt dat je lichaam beschadigde spiervezels behoorlijk goed kan repareren, of je nu slaapt of wakker bent, maar de grootste invloed van slaap op het herstel komt neer op hormonen, legt Seedman uit. Als u niet genoeg slaap krijgt, kan dit uw endocriene systeem behoorlijk in de war sturen, inclusief hormonen testosteron en groeihormoon , die betrokken zijn bij spierherstel. Vooral groeihormoon komt op het hoogste niveau vrij terwijl je slaapt, dus het is belangrijk om niet te bezuinigen op de slaap (de meeste mensen hebben zeven tot negen uur zzz's nodig).

En er zit één addertje onder het gras: veel experts raden aan om binnen een paar uur na het naar bed gaan niet te sporten, wat uw slaap daadwerkelijk kan verstoren. Het is vermeldenswaard dat dit niet voor iedereen geldt, maar als je na een nachtelijke training geen energie meer hebt, kan dit een teken zijn dat je er gevoelig voor bent. Houd het in dat geval bij trainingen eerder op de avond of overdag.

Als je plotseling hongerig bent nadat je aan een nieuwe trainingsroutine bent begonnen, zit het niet alleen in je hoofd. Omdat je meer calorieën verbrandt dan je lichaam gewend is, wil het misschien tanken. 'Toegenomen honger lijkt sterk geïndividualiseerd te zijn: sommige mensen ervaren het, terwijl anderen dat niet doen', zegt Holland.

Als je merkt dat je hongeriger bent dan normaal, hoef je dit niet te negeren; zorg er wel voor dat je vooral gezonde opties binnenkrijgt. Een tussendoortje na de training met een goede balans tussen eiwitten en gezonde koolhydraten kan er ook voor zorgen dat je hongerniveau de hele dag onder controle blijft (hier vind je een gids over wat je moet eten na een cardiotraining).

De stemmingsverhogende voordelen van sporten kunnen net zo lonend zijn als de fysieke voordelen. Er gaat niets boven die onmiddellijke high na de training (bedankt, endorfines), en het is ook aangetoond dat lichaamsbeweging voor veel mensen helpt bij het beheersen van de dagelijkse stress, volgens de Amerikaanse psychologische vereniging . Na een paar goede trainingen zul je waarschijnlijk beseffen dat het uitzweten van je frustraties en stressfactoren behoorlijk therapeutisch kan aanvoelen. Trainen kan een manier zijn om je gedachten te verwerken (of jezelf ervan af te leiden, als dat is wat je nodig hebt). Bovendien is buiten sporten ook een geweldige manier om wat humeurverhogende frisse lucht binnen te krijgen. Uiteindelijk is het jouw tijd, wat een belangrijk onderdeel van zelfzorg is.

Regelmatige lichaamsbeweging kan volgens de Universiteit ook een diepgaande invloed hebben op psychische stoornissen, waaronder depressie en angst Angst- en depressievereniging van Amerika . Hoewel je absoluut professionele hulp moet zoeken als je het moeilijk hebt, onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging ook belangrijk kan zijn onderdeel van het omgaan met depressie en enkele andere psychische aandoeningen. Persoonlijk heb ik geleerd dat regelmatige lichaamsbeweging een niet-onderhandelbaar onderdeel is van mijn langetermijnbehandelplan voor mijn eigen angststoornis. Als ik consequent ben, is de angstige stem in mijn hoofd gemakkelijker om mee te redeneren, mijn stemming is aanzienlijk beter, en ik voel me mezelf. Dus op dagen dat ik geen zin heb om actief te worden, is dit zonder twijfel het grootste voordeel waar ik mezelf aan herinner als ik extra motivatie nodig heb.

Helaas kan meer zweten ervoor zorgen dat u vatbaarder wordt voor acne en puistjes. Zweet door inspanning veroorzaakt geen acne, [maar] transpiratie tijdens of na het sporten creëert de ideale vochtige omgeving waarin bacteriën zich kunnen vermenigvuldigen, zegt David Lortscher, M.D., board-gecertificeerde dermatoloog en CEO en oprichter van Curologie . Bacteriën kunnen naar je gezicht worden verspreid door het aan te raken of af te vegen met een handdoek die aan de arm van een vuile loopband hangt, dus het is vrijwel onvermijdelijk – en aangezien een bezweet gezicht de perfecte plek is om zich te vermenigvuldigen, kan dit leiden tot puistjes, vertelt Dr. Lortscher aan SelfGrowth.

Als u na het starten van een trainingsprogramma nog een paar puistjes of puistjes opmerkt, zijn er een paar manieren om het probleem op te lossen. Trek je zweterige trainingsuitrusting uit en spoel je af nadat je naar de sportschool bent gegaan om lichaamsacne te voorkomen, zegt dr. Lortscher, en zorg ervoor dat je was je gezicht na een training. Gebruik een zachte reiniger die niet te veel schuimt, om te voorkomen dat je huid uitdroogt.

Vermijd ook het dragen van make-up naar de sportschool (vooral foundation) - hoewel je huid in geen enkele omgeving ademt, kan foundation zich op zichzelf vermengen met zweet en het risico op verstopping van de poriën vergroten.

Eerlijk gezegd is het niet altijd gemakkelijk om je aan een nieuw trainingsprogramma te houden, en je zult waarschijnlijk een of twee keer de bezwete handdoek in de ring willen gooien. 'Hoe hard je ook werkt, het zal er wel zijn tegenslagen en plateaus , en deze zullen je toewijding op de proef stellen', zegt Lefkowith.

En soms zal jouw toewijding niet winnen. 'Er bestaat geen perfectie. Geef jezelf geen verwijten als je een training of twee hebt gemist', zegt Holland. Maar laat dat je hele nieuwe routine niet in de war brengen; ga gewoon weer op het goede spoor als je kunt. Consistentie is de naam van het spel. Nadat ik jarenlang een week gemiste trainingen in maanden heb laten veranderen, heb ik ontdekt dat er geen slecht moment is om weer op het goede spoor te komen.

Om door te kunnen gaan als het moeilijk wordt, is het belangrijk dat je een ondersteunend netwerk opbouwt. 'Deel je doelen. Zoek een trainer. Sluit je aan bij groepslessen. Zoek mensen die je ondersteunen en je helpen mentaal de hindernis te overwinnen om aan de slag te gaan', zegt Lefkowith. Je kunt ook kleine dagelijkse en wekelijkse doelen stellen om gemotiveerd te blijven. 'En onthoud: we zijn er allemaal geweest', voegt ze eraan toe. 'We hebben allemaal moeite om ergens mee aan de slag te gaan. Je bent niet de enige!'

Trainen kan een ongelooflijke manier zijn om uw zelfvertrouwen te vergroten. 'Oefening zal je mentale kracht en wilskracht op de proef stellen, maar nadat je voor jezelf hebt bewezen dat je voorbij die beperkende overtuigingen in de sportschool kunt komen, zul je beseffen dat je de kracht hebt om elke uitdaging aan te gaan die het leven je te bieden heeft', zegt Gottlieb.

Lefkowith is het daarmee eens: 'Ik heb vaak cliënten die meer zelfvertrouwen hebben omdat ze het gevoel hebben dat ze de controle hebben over hun gezondheid, en ze hebben zichzelf uitdagingen zien overwinnen in de sportschool die ze nooit voor mogelijk hadden gehouden.'

Vier dus de overwinningen, groot en klein, en gebruik ze als momentum om je doelen te bereiken, zowel in de sportschool als daarbuiten.

Verwant:

• Dit is wat er gebeurt als je niet genoeg eet na het sporten
• 7 tips voor iedereen die wil beginnen met sporten, maar niet weet waar te beginnen
• Het kostte me jaren om het sporten te scheiden van het proberen af ​​te vallen. Hier is hoe ik het deed