Van alle pijntjes waar hardlopers last van kunnen hebben, is kniepijn een van de meest voorkomende. Als arts in de fysiotherapie vragen patiënten mij vaak wanneer het oké is om met kniepijn te rennen en wanneer het doorlopen ervan tot een ergere blessure kan leiden. Als hardloper maak ik me schuldig aan hardlopen met kniepijn, terwijl ik waarschijnlijk een pauze zou moeten nemen. Als je op mij lijkt, kost het heel wat pijn om je daadwerkelijk te laten stoppen met rennen, maar de waarheid is dat dat niet altijd de beste aanpak is.
Kniepijn kent vele vormen. Het kan scherp, dof, pijnlijk, zingend, schokkend of krakend zijn.
Fysiotherapeuten doen ons best om pijn te kwantificeren, met numerieke schalen en vragenlijsten over de mate waarin pijn het functioneren beïnvloedt, zoals de populaire pijnschaal van 0-10. Maar uiteindelijk kan pijn heel subjectief zijn. Bij sommige mensen kan een lichte pijn ervoor zorgen dat ze gaan gillen als ze hun knie buigen. Anderen (zoals veel van mijn patiënten trainen om een marathon te lopen ) zullen grijnzen en het verdragen, ongeacht de hoeveelheid kniepijn, zolang ze denken dat ze hun lichaam niet permanent beschadigen. Terwijl de technieken en schalen die we hebben voor het meten van pijn zijn erg behulpzaam bij het kwantificeren en categoriseren van pijn, ze vertellen ons niet noodzakelijkerwijs wanneer een bepaalde persoon moet stoppen met rennen of door moet gaan, omdat pijn zo geïndividualiseerd is.
Dat gezegd hebbende, zijn er enkele algemene richtlijnen die u moet volgen als u probeert het onderscheid te maken tussen een vervelende pijn en een echte blessure.
Kniepijn kan worden veroorzaakt door een handvol verschillende aandoeningen.
Algemene voorwaarden omvatten runner’s knee (of patellofemoraal pijnsyndroom), IT (iliotibiaal) bandsyndroom, ligamentscheuren (ACL- en MCL-scheuren zijn de meest voorkomende) en meniscusscheuren (een scheur in het kraakbeen in het kniegewricht). Sommige van de pijntjes die met deze aandoeningen gepaard gaan, kunnen verdwijnen als u de juiste bilspieren, quads of heupen versterkt. schuim rollen , schoenenwissels en bepaalde rekoefeningen. Maar sommige vereisen meer aandacht, inclusief rust en/of fysiotherapie.
Runner’s knee is de meest voorkomende oorzaak van hardloopgerelateerde kniepijn, hoewel er een aantal vergelijkbare, niet al te ernstige aandoeningen zijn waar hardlopers mee te maken kunnen krijgen.
Volgens onderzoek Ongeveer 25 procent van de hardloopblessures wordt toegeschreven aan het patellofemorale pijnsyndroom (PFPS), of runner's knee. Naar mijn ervaring is het aantal vrouwen dat door deze aandoening wordt getroffen aanzienlijk hoger dan het aantal mannen, deels vanwege de hoek die de bredere heupen van vrouwen creëren bij het kniegewricht. Runner’s knee kan aanvoelen als een doffe, diffuse pijn in en rond de knieschijf. Het wordt veroorzaakt door spieronevenwichtigheden (zoals zwakke heupen of een asymmetrie in quad-sterkte) waardoor de knieschijf van zijn plaats verschuift als u uw been buigt en strekt, wat uiteindelijk leidt tot irritatie in en rond het gewricht.
Runner's knee kan vaak leiden tot chondromalacie, een aandoening die ontstaat wanneer het kraakbeen onder de knieschijf ruw wordt door herhaalde slijtage. Deze opruwing veroorzaakt verhoogde wrijving onder het gewrichtsoppervlak, wat leidt tot irritatie, ontsteking en pijn.
IT-bandsyndroom (ITBS) is ook een overbelastingsblessure. De IT-band is een band van fascia (bindweefsel) die zich uitstrekt van de heup tot net onder de knie. Het werkt als stabilisator tijdens het hardlopen, en overmatig gebruik of een snelle toename van het trainingsvolume (evenals biomechanische factoren zoals heupzwakte) kunnen ervoor zorgen dat het geïrriteerd raakt.
Symptomen van PFPS, chondromalacie en ITBS verergeren gewoonlijk bij plyometrische oefeningen met één been, zoals hardlopen. Maar ondanks dat het ongemakkelijk is, is het meestal oké om met deze symptomen door te gaan, zolang je tegelijkertijd de oorzaak van je pijn aanpakt. Afhankelijk van de oorzaak van uw pijn kan dit de verschillende hierboven genoemde behandelingen omvatten: werken aan het versterken van uw heupen en quads, het strekken van uw onderlichaam en het gebruik van myofasciale release-technieken zoals schuimrollen op de krappe plekken. (Als uw arts voor uw specifieke geval anders zegt, luister dan natuurlijk altijd naar hem/haar.)
Als de kniepijn scherper, frequenter of intenser is, of als deze leidt tot een gevoel van instabiliteit, vastlopen (alsof u uw knie niet volledig kunt buigen of strekken) of knikken, kan dit een dringender probleem zijn.
Structurele problemen zoals ligament- of meniscusscheuren zijn meestal een ander verhaal. Deze verwondingen duiden per definitie op schade aan een van de stabiliserende structuren in het kniegewricht. Symptomen van instabiliteit, zwelling, beperkt bewegingsbereik en hogere pijnniveaus komen vaker voor bij deze blessures en zijn allemaal tekenen dat u uw knie door een professional moet laten onderzoeken voordat u weer gaat hardlopen.
Als u uw pijn kunt beoordelen met een cijfer van 4 op 10 (waarbij 10 de ergste pijn van uw leven is), kan het prima zijn om erop door te gaan.
Dat gezegd hebbende, is elke kleine hoeveelheid pijn een signaal voor uw lichaam dat er waarschijnlijk sprake is van een kwetsbaarheid, zoals een zwakte elders die bijdraagt aan een slechte lichaamsmechanica. Zwakte en benauwdheid kunnen gelukkig worden aangepakt met de juiste versterkings- en rekroutine. Als u uw symptomen echter niet aanpakt, kan een relatief kleine pijn van bijvoorbeeld een hardloperknie leiden tot een problematischer, acuut letsel, zoals een scheur in de ligamenten. Dus als je besluit de pijn van iets relatief kleins, zoals een hardlopersknie, te verwerken, zorg er dan voor dat je ook de oorzaak van het probleem aanpakt.
En als uw kniepijn ooit heviger wordt tot het punt waarop het moeilijk is om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals lopen of de trap op en af gaan, dan is het (als algemene regel) geen goed idee om erop te rennen. Hardlopen dwingt je om elk been één voor één te belasten met je volledige lichaamsgewicht, plus de zwaartekracht. Alles wat u tijdens het lopen voelt, wordt tijdens het hardlopen overdreven en versterkt, waardoor uw knie, samen met de rest van uw lichaam, kwetsbaarder wordt voor blessures.
stad met de letter k
Weet je nog steeds niet zeker of je moet stoppen met hardlopen? Mijn advies is om naar een fysiotherapeut te gaan voordat de pijn erger wordt.
Een fysiotherapeut kan uw beweging analyseren, naar uw looppatroon en de werking van uw hele lichaam kijken en vaststellen wat de ware oorzaak van het probleem kan zijn. Waarom raakte de ene knie gewond en de andere niet? Misschien komt het door chronische zwakte in die ene heup. Misschien heeft die enkelverstuiking van tien jaar geleden ervoor gezorgd dat je de voorkeur gaf aan één kant. Gewoon een diagnose krijgen van een arts is een begin, maar het vergt een echte analyse van uw bewegingen om te begrijpen waarom uw pijn er is en hoe u er vanaf kunt komen.
Kniepijn kan komen en gaan, maar als de pijn na een paar weken niet helemaal verdwijnt (ook al is de pijn mild) of zo erg is dat je erdoor stopt met iets te doen waar je van houdt (zoals hardlopen!), dan is het tijd om te stoppen. het is uitgecheckt als je dat nog niet hebt gedaan. Plan een bezoek aan een fysiotherapeut of een arts die goed kan beoordelen wat er aan de hand is. Gelukkig zijn de meeste aan hardlopen gerelateerde knieblessures het gevolg van overmatig gebruik en niet van traumatische ongelukken, wat betekent dat er manieren zijn om in te grijpen.
Voor veel hardlopers is kniepijn slechts een onderdeel van de sport waar ze van houden. Ook ik heb mijn eigen hardloopgerelateerde knieblessures verwerkt. Ik droeg maandenlang een immobiliserende kniebrace terwijl ik in een flatgebouw op de vijfde verdieping woonde - ik ken de strijd. Maar pijn is een heel belangrijk signaal dat er iets aan de hand is in je lichaam, en het is aan jou om naar de boodschap te luisteren en deze te vertalen. Uiteindelijk is weten hoe je lichaam gewoonlijk voelt en luisteren naar die pijnsignalen de beste manier om grotere blessures te voorkomen en de tijd die je krijgt om heerlijk kilometers te maken te maximaliseren.
