Hoe te trainen voor een marathon als je er nog nooit een hebt gelopen

Hoewel ik al 10 jaar hardloop, had ik nooit de intentie om mijn eerste marathon te lopen. Op een vroege lentedag ging ik onschuldig mee met mijn vriendin op haar lange termijn, met plannen om slechts een klein deel ervan te runnen. Mijn langste hardloopsessie tot nu toe was 13 kilometer, maar op de een of andere manier slaagde ik er op wonderbaarlijke wijze in om de volledige 30 kilometer met haar te rennen, en ik besloot dat als ik dat kon, ik alles kon! De volgende dag merkte ik dat ik me aanmeldde voor een marathon die – wacht maar – acht weken zou duren. In die twee maanden heb ik een lange duurloop van 30 kilometer gemaakt, een paar kortere snelheidstrainingen gedaan en veel nagedacht over de bagels op de finishlijn.

Als u erover denkt om u aan te melden voor uw eerste 26.2, gebruik dan dit artikel als leidraad om uzelf op de juiste manier voor te bereiden. (Met andere woorden, leer van mijn fouten.)

Snel vooruit naar de racedag en de realiteit begon. Ik had niet de juiste kilometerbasis opgebouwd of genoeg vertrouwen in mijn vermogen om te finishen, en ik wist niet hoe ik mezelf op de juiste manier van brandstof moest voorzien. Na 10 kilometer voelde mijn lichaam zich uitgeput, maar toch had ik nog een volle 16 mijl voor me. Toen viel mijn mentale spel uit elkaar. De afstand tot de finish voelde alsof het lichtjaren verwijderd was. Ik keek obsessief op mijn horloge en begon te twijfelen of ik het wel zou afmaken. Ik at ook bijna niet genoeg calorieën tijdens het rennen, en na 20 kilometer werd alles een waas. Ik kroop bijna een weg naar de finish en had er een hekel aan om de hele weg te rennen - de sport waar ik ooit zoveel van had gehouden. Op de een of andere manier strompelde ik er doorheen, maar ik had het geluk dat ik zonder blessure weg kon sluipen.

Voor mijn tweede marathon heb ik een slim plan van 16 weken opgesteld. Ik heb krachttraining gedaan en schuim gerold, en geleerd wat energiegels waren en waarom ik ze zou moeten leren verdragen (meer daarover hieronder!). Uiteindelijk finishte ik in 3 uur en 30 minuten, waarmee ik me kwalificeerde voor de Boston Marathon. Sindsdien heb ik vier marathons gelopen, waaronder één trailmarathon door de woestijn van Utah. Nu train ik voor mijn eerste ultramarathon.

Gaandeweg heb ik veel geleerd over hoe je op de juiste manier kunt trainen. Zoals Jason Fitzgerald, USATF hardloopcoach en oprichter van Kracht hardlopen , wijst erop: Je marathonrace is een logisch vervolg op je training. Als je goed traint, is de race zelf slechts de kers op de met zweet en kilometers gevulde taart.

vriendengroepsnaam voor WhatsApp

Laten we onze veters aantrekken en erin duiken.

De belangrijkste stap die u kunt zetten als u zich voorbereidt op uw eerste marathon, is ervoor zorgen dat uw lichaam de afstand aankan. Het is het beste om jezelf vertrouwd te maken met 5 km, 10 km en dan halve marathons als een manier om je fysiek en mentaal voor te bereiden op langere afstanden.

Je wordt een betere hardloper als je meer hardloopt, stelt Fitzgerald. Gebruik de calculus-analogie. Je kunt niet overgaan van niet weten hoe je moet tellen naar het volgen van een rekenles. Door de tijd te nemen, kun je de basis opbouwen die je nodig hebt om steeds meer kilometers te maken.

Voordat Fitzgerald de marathonafstand induikt, raadt hij ten zeerste aan eerst te trainen voor en te racen voor een halve marathon. Een andere goede test is om ervoor te zorgen dat je een uur comfortabel kunt hardlopen. Dit maakt marathontraining veel minder belastend; je hebt een basisniveau van uithoudingsvermogen en snelheid opgebouwd, en je lichaam zal al gewend zijn aan het toegenomen wekelijkse aantal kilometers, de pijnlijke ledematen en de vaak onverzadigbare eetlust. Dat gezegd hebbende, als je niet de tijd hebt om echt te gaan hardlopen en verschillende afstanden te racen, maak je dan geen zorgen: een goed trainingsplan zal je helpen wennen aan het toevoegen van kilometers en langer hardlopen.

De volgende stap is het vinden van een gedegen trainingsplan. Een snelle Google-zoekopdracht levert tientallen gratis trainingsplannen online op, waarvan de meeste 16-20 weken duren. Een van de populairste plannen komt van de bekende hardloper en coach Hal Higdon . Het Novice-plan duurt 18 weken en omvat je basisprincipes: lange runs, crosstraining en rust. Meer gevorderde hardlopers zullen ook temporuns, snelheidstrainingen en heuvelherhalingen willen opnemen; deze zouden moeten worden opgenomen in de meeste geavanceerde abonnementen die u online vindt (hier is een voorbeeld uit Higdon . Als je iets wilt dat specifiek op jouw behoeften is afgestemd, is het betalen van een expert om een ​​persoonlijk plan voor je te schrijven (dat is wat ik deed voor mijn tweede poging!) of zelfs het inhuren van een coach geweldige opties.

Over het algemeen omvatten goede trainingsplannen voor beginnende marathonlopers de volgende elementen:

betekenis naam julia

Een combinatie van verschillende soorten runs. Niet elke run moet met dezelfde intensiteit worden uitgevoerd. Je plan omvat wekelijkse lange runs om uithoudingsvermogen op te bouwen, gecombineerd met een paar kortere temporuns (temporuns zijn runs die je iets langzamer doet dan je huidige 5K-tempo) of snelheidstrainingen die bedoeld zijn om kracht en snelheid op te bouwen. Als je de hele tijd in hetzelfde tempo loopt, zal je lichaam zich aanpassen en op een gegeven moment zal je conditie niet meer verbeteren. Dit is niet wat we willen voor marathontraining; we willen sterker worden en uithoudingsvermogen opbouwen.

Zorg ervoor dat je elke week je lange duurloop serieus neemt. Marathonlopers zijn gemaakt van lange runs, legt Fitzgerald uit. Op deze manier bouwt je lichaam het kritische uithoudingsvermogen op dat het nodig heeft, vooral zodat je in de laatste 10 km van de marathon door de beruchte muur heen kunt dringen.

Een slimme kilometervoortgang. Uw plan moet uw kilometers strategisch opbouwen, zodat u niet te veel tegelijk doet. Veel trainingsschema's beginnen ongeveer 25 tot 30 kilometer per week en bereiken langzaam maar zeker een piek rond de 40 kilometer voordat ze geleidelijk afnemen (waarbij de langste afstand van één enkele run maximaal 30 tot 30 kilometer bedraagt).

diva met brilmeme

Kracht- en crosstraining. Hardlopen zal je een betere hardloper maken, maar zowel krachttraining als crosstraining zijn cruciale componenten van je plan die kracht en mobiliteit vergroten en het risico op blessures verkleinen. Fitzgerald raadt aan om voor en na elke run krachtoefeningen te doen. Dit ziet eruit als dynamische rekoefeningen vóór het hardlopen (denk aan lunges, squats, bergbeklimmers), gevolgd door 10-20 minuten lichaamsgewichtoefeningen of een kernroutine na het hardlopen. Bovendien is crosstraining een geweldige manier om hardlopen met weinig impact te simuleren als je lichaam extra pijnlijk aanvoelt. Probeer hardlopen in het zwembad of fietsen. Ik krijg mijn crosstraining door naar mijn kantoor te fietsen (11 km enkele reis) als een manier om stiekem uithoudingsvermogen op te bouwen.

Strategisch en actief herstel. Als het om marathontraining gaat, is rust niet onderhandelbaar. Zorg ervoor dat uw passieve herstel bestaat uit het nemen van 1-2 dagen vrij per week, en dat u acht uur slaap per nacht krijgt. Voor actief herstel kunt u uw rustige hardloopsessies rustig aan doen. Deze vinden doorgaans de dag na een lange duurloop plaats en zijn bedoeld om u te helpen een hoger hardloopvolume aan te houden terwijl u de intensiteit weer inschakelt. Fitzgerald stelt voor om je GPS-horloge te laten vallen en op gevoel te gaan rennen, lekker gemakkelijk om je benen uit te schudden. Schuim rollen Dynamisch strekken en gehydrateerd blijven zijn ook belangrijke verjongingshulpmiddelen die dagelijks moeten worden gedaan.

Zodra je meer dan 30 kilometer per week gaat hardlopen, zal je maag merken dat er iets aan de hand is. Door je lichaam te voeden met de juiste hoeveelheid en soort calorieën, krijg je duurzame energie, zodat je je goed voelt tijdens het hardlopen en je overdag niet traag voelt.

Een van de lastigste onderdelen van het trainen voor een marathon is uitzoeken hoe je op de juiste manier brandstof kunt tanken, vooral tijdens het hardlopen. Ik heb nooit honger gehad terwijl ik rende en het was moeilijk om te weten wanneer mijn lichaam me een signaal gaf om calorieën binnen te krijgen. Had ik echt 100 calorieën van dit suikerachtige gelspul nodig als ik geen hongergevoel had?

Het korte antwoord is ja. Levenslang uithoudingsvermogen hardloopcoach Kaitlyn Morgan legt uit dat als je langer dan 45 minuten hardloopt, je tijdens het hardlopen moet eten. Veel hardlopers eten gels (zoals GU) en kauwsnacks, die meestal in porties van 100 calorieën zitten en boordevol zitten met een mix van langzaam brandende en snelverbrandende koolhydraten, zodat je snel een energiekick krijgt en ook de koolhydraten in je lichaam aanvult. bewaart zodat je ze voor later hebt, legt Morgan uit. Zorg ervoor dat je dit allemaal uitprobeert tijdens je trainingssessies, zodat je brandstofstrategie volledig vastligt vóór de racedag.

Als je geen gel-fan bent, kun je ook experimenteren met echt voedsel. Neem een ​​aantal van je favoriete snacks mee die je onderweg zou willen eten en probeer ze tijdens het hardlopen en kijk wat werkt, dringt Morgan aan. Ik ben dol op gedroogde vijgen, pretzels met pindakaas en gummibeertjes, maar elke maag kan verschillende soorten voedsel verdragen tijdens een lange training, dus gebruik je lange hardloopsessies als een manier om verschillende soorten brandstof uit te proberen. Als je long gaat, zegt Morgan dat je elk uur moet streven naar 100-150 calorieën, afhankelijk van de behoeften van je lichaam, wat je waarschijnlijk met vallen en opstaan ​​zult moeten uitzoeken. (Hoewel er online caloriecalculators zijn die je kunt gebruiken als je harde cijfers wilt.)

Na het hardlopen, trainen en krachtsessies zal je lichaam zichzelf ook moeten bijtanken. (Gels tellen niet mee als avondmaal.) Hoewel experts meestal suggereren dat kort na een training eten beter is dan lang wachten, is die venstertheorie van 30 minuten, waarbij je binnen een half uur na de training moet eten, anders verlies je uw kans om goed te herstellen, is betwist .

Ongeacht het debat, het is een goed idee proberen iets te eten binnen een uur na een zware run om je lichaam de voedingsstoffen (en energie!) te geven die het nodig heeft om te herstellen en spieren weer op te bouwen, zelfs als het maar een tussendoortje is en een volledige maaltijd later komt. Concentreer u op het consumeren van een mix van eiwitten en koolhydraten, zoals Griekse yoghurt met honing, een banaan met pindakaas of een eiwitsmoothie met fruit en je favoriete eiwitpoeder. Als jij sla uw maaltijd na de training over Alles bij elkaar zul je je waarschijnlijk vermoeid en licht in je hoofd voelen.

Koreaanse vrouwelijke namen

Ten slotte is het belangrijk om gehydrateerd te blijven, zowel tijdens het hardlopen als in rust. Overweeg tijdens het hardlopen een draagbare waterfles of drinkrugzak mee te nemen, of plan uw route in de buurt van voldoende waterfonteinen. Als u zich ongewoon warm, moe of gedesoriënteerd begint te voelen, is dit een teken dat u ernstig uitgedroogd zou kunnen zijn, dus u zult de pauzes moeten inlassen en wat vocht moeten binnenkrijgen. Er is geen one-size-fits-all aanbeveling als het gaat om hoeveel water je moet drinken tijdens het hardlopen, dus blijf op de hoogte van hoe je lichaam zich voelt en stop met rennen en begin met rehydrateren voordat je dorst krijgt en zeker als je dorst krijgt. symptomen van uitdroging.

Veel hardlopers zien vaak het psychologische deel van de training over het hoofd. Maar je moet je geest zien als een spier. Net zoals je kracht moet opbouwen in je hamstrings, kuiten en core, moet je ook je geest trainen om je voor te bereiden op de uitdagingen en het ongemak dat je zult ervaren. (Je lange runs zullen je daarbij zeker helpen.)

Ik ben een grote mantra-fan. Als ik me tijdens het hardlopen bijzonder slecht voel, zeg ik tegen mezelf dat ik er doorheen moet slijpen, wetende dat niet elke run gemakkelijk zal zijn en dat ik me soms over de stoep moet slijpen. Als ik me goed voel, zeg ik gewoon tegen mezelf: soepel, en visualiseer mezelf terwijl ik over de wegen zweef. Wat de racedag betreft, schrijf ik altijd 'Je bent sterker dan je denkt' op mijn hand, een herinnering dat mijn geest het doorgaans eerder aan mij zal geven dan aan mijn lichaam.

Zelfvertrouwen is een ander belangrijk element om je mentaal fit te voelen. Fitzgerald legt uit dat comfortabel racen je meer zelfvertrouwen geeft aan de startlijn. Voeg een aantal 5K's en 10K's toe aan je plan, zodat je kunt leren hoe je door racesituaties kunt navigeren en je kunt voorbereiden op de zenuwen op de racedag.

Racen is een vaardigheid, merkt hij op. Het is een van de weinige keren dat je tijdens het hardlopen voor de volle honderd procent gaat, en je moet jezelf daaraan onderwerpen om te begrijpen hoe je met je gevoelens moet omgaan en jezelf door de marathon heen moet blijven duwen.

Als de racedag eindelijk aanbreekt, is het belangrijkste dat je kunt doen kopiëren hoe je je hebt voorbereid op trainingsruns. Probeer niets anders; Houd u aan uw ontbijt vóór het hardlopen, draag uw normale sneakers en sokken en probeer uw normale hoeveelheid nachtelijke slaap te krijgen.

Om ervoor te zorgen dat je uiteindelijk lacht, stelt Morgan voor om meerdere doelen te stellen waarvan je weet dat je ze kunt bereiken. Heb een doel, ga voor dat doel, maar wees niet zo streng, zegt ze. Als je de lat [te hoog] legt en je mist hem, dan zul je er kapot van zijn.

vriendengroepsnaam voor WhatsApp

Ze stelt voor om voor elke race een A-, B- en C-tijdsdoel te creëren. Op die manier heb je een bereik om op te schieten in plaats van te proberen voor één nummer en slechts één nummer. Maar onthoud: je hoeft geen tijdsdoel te stellen, vooral niet als dit je eerste marathon is. Zoals Morgan zegt: Voor beginnende marathonlopers is het gewoon finishen een prima doel om te stellen.

Vergeet ten slotte niet om op uw training te vertrouwen. Als je het werk doet, ben je bereid een marathon te lopen. De race zal ongemakkelijk zijn, maar ook ongelooflijk. Ga niet te snel naar buiten, blijf ontspannen als het moeilijk wordt en ren door de finish naar je welverdiende medaille, wetende dat je zojuist een geweldige atletische prestatie hebt geleverd.